كيف تتخلص من الإرهاق؟
وفقاً لاستطلاعٍ أجرته منصة إنديد (Indeed) وشمل 1500 موظفاً، فإنَّ الإرهاق آخذ بالارتفاع؛ إذ عانى أكثر من 52% من المشاركين في الاستطلاع الإرهاق في عام 2021، وقد كانت نسبة هؤلاء 43% في استطلاعٍ أجرته المنصة قبل جائحة (Covid-19)؛ حيث يُظهر جيل طفرة المواليد (Baby Boomers) زيادة بنسبة 7% في الإرهاق والجيل إكس (Gen-Xers) بنسبة 14% تقريباً عن العام الماضي.
ملاحظة: هذا المقال مأخوذ عن المدوِّنة ورائدة الأعمال كيلي لين آدامز (Kelly Lynn Adams) والتي تُحدِّثنا فيه عن تجربتها مع التخلص من الإرهاق.
لا يحدث الإرهاق فجأةً؛ إذ إنَّه حالة من التعب العاطفي والجسدي والعقلي الناجم عن الإرهاق المفرط والمستمر.
قد يكون الإرهاق في بعض الأحيان مفيداً ويُستخدَم للمساعدة على زيادة الأداء عند ضغط العمل؛ لكن عندما يصبح الإرهاق ثابتاً دون راحة واسترخاء، ويصبح مزمناً، يمكن أن يسبب ضعفاً في الجهاز المناعي، والقلق، والاكتئاب، والأرق، وزيادة الوزن أو فقدانه، وزيادة الانفعال.
عانيت من الإرهاق عندما لم أكن أنتبه للعلامات والإشارات التي يرسلها عقلي وجسدي، فذات يوم، كنت أعمل في مشروع ضخم عندما نظرت إلى الساعة ورأيت أنَّها الـ 4:30 مساءً، أدركت أنَّني لم أتناول الطعام أو الشراب أو أي شيء، ولم أذهب إلى الحمام منذ الساعة السابعة صباح ذلك اليوم، وصلت في النهاية إلى المستشفى وأنا أعاني من إجهاد الغدة الكظرية والتي تسببت في بعض الأمراض المزمنة، واستغرق الأمر ثلاثة أشهر للشفاء التام، وأخذت الوقت الكافي للانتباه إلى كل علامات الإرهاق التي قد تظهر في حياتك.
لقد توصَّل عالِما النفس هربرت فرودنبرجر (Herbert Freudenberger) وجيل نورث (Gail North) إلى المراحل الـ 12 لمتلازمة الإرهاق، المدرجة أدناه:
- الطموح الزائد: العمل بجهدٍ أكبر لإثبات ذاتك.
- العمل بجدية أكبر: العمل لساعات أطول وعدم القدرة على التوقف.
- إهمال العناية الشخصية والحاجات: إهمال الرعاية الذاتية كالأكل والتمرينات الرياضية والنوم والتواصل الاجتماعي.
- إهمال خلافاتك: إهمال مشكلاتك.
- تغيير مبادئك: ليس هناك وقت إلا للعمل، وتركيزك الوحيد هو على العمل، ولا وقت للترفيه أو الأصدقاء أو العائلة.
- الإنكار: إنكار المشكلات الخارجية وإلقاء اللوم على الآخرين.
- الانطوائية: لا توجد حياة اجتماعية أو تفاعل مع من تحبهم.
- التغيرات السلوكية: تغيرات في السلوك واضحة مع العائلة والأصدقاء، وعدم القدرة على التركيز أو زيادة الحساسية.
- تبدد الشخصية: عدم رؤية قيمة لنفسك ولا للآخرين وفقدان التواصل مع ذاتك واحتياجاتك الخاصة.
- الفراغ الداخلي: الشعور بالفراغ أو القلق أو سلوك الإدمان.
- الاكتئاب: شعور متزايد بانعدام المعنى لحياتك، والخسارة، وقلة الاهتمام.
- الإرهاق الكامل: الإرهاق النفسي أو البدني، وقد تتطلب الأعراض عناية طبية.
كيف تتغلب على الإرهاق وتشفى منه؟
ستبقى الضغوطات الخارجية والداخلية موجودة دائماً في الحياة، ومع ذلك لا يجب المساومة على صحتك وسعادتك وعلاقاتك، فيما يلي بعض الأدوات والتقنيات التي وجدتها مفيد:
- تحديد المصدر: ما الأفكار أو النشاطات التي تساهم في الإرهاق والقلق والتوتر؟ ما هي الطرائق البديلة للتفكير في الموقف أو الإجراءات المختلفة التي يمكنك اتخاذها؟
- إعادة التفكير بنفسك: كيف تشعر حالياً؟ كيف تريد أن تشعر؟ الوعي هو المفتاح عند تقييم الموقف والتحقق من نفسك.
- طلب المساعدة: تحدث مع طبيب نفسي، أو استعن بكوتش، وتواصل مع الأصدقاء وأفراد الأسرة الذين تثق بهم، ولا تقف صامتاً، الجميع يحتاجون إلى المساعدة، لا بأس بطلب المساعدة والدعم.
- تخصيص وقتٍ أسبوعياً للعمل والترفيه: هل جدولك الحالي يدعمك؟ ألق نظرة على جدول العمل الذي تتبعه حالياً وعدِّله لدعم إنتاجيتك، وحدد وقتاً للراحة والترفيه ضمن الأسبوع.
- الالتزام بعمل شيء لنفسك يومياً: كم مرة تفعل أشياء للآخرين قبل أن تفعل شيئاً لنفسك؟ التزم بعمل شيء لنفسك يومياً، قد يكون شيئاً بسيطاً مثل المشي لمدة خمس دقائق أو قراءة عشر صفحات من كتاب أو أخذ قسط من الراحة أو التواصل مع صديق.
- أخذ يوم عطلة من دون سبب: امنح نفسك يوم استراحة من أجل صحتك النفسية، بعيداً عن مصادر التشتيت وانظر ماذا سيحدث؛ قد تتغير وجهة نظرك عن الحياة.
- ممارسة الرياضة، والتأمل وتجريب تقنية الحرية النفسية EFT: تعد الرياضة أمراً بالغ الأهمية، ويمكنك ممارسة تمرينات الإطالة (Stretching) أو الرقص أو المشي، أو التأمل، أو حتى غسل الأطباق أو التحديق في شمعة، تدرَّب على تقنية الحرية النفسية (EFT)، وهي أداة بديلة تتضمن النقر على نقاط ضغط مختلفة على الجسم في أثناء التحدث بعباراتٍ إيجابية للمساعدة على تخفيف الألم الجسدي والاضطراب النفسي.
شاهد بالفيديو: 8 نصائح للتخلص من التعب والإرهاق الدّائم
- استعادة قوتك: ضع حدوداً واعمل بها، دائماً ما نقول نعم لطلبات الآخرين ونضع احتياجاتهم قبل احتياجاتنا؛ لذلك استعد قوتك وضع حدوداً لنفسك وللآخرين.
- الانتباه لاحتياجاتك: ماذا تحتاج في هذه اللحظة؟ هل تحصل على قسط كافٍ من النوم وتحافظ على مرونتك؟ الأمر بسيط للغاية، لكن دائماً ما تتجاهل احتياجاتك الأساسية؛ لذلك فكر ثم اتخذ الإجراء المناسب.
- تذكر ما يجلب لك الفرح: ما الذي يجعلك سعيداً ويجلب لك السعادة؟ كم مرة تفعل هذه الأشياء؟ انظر إلى سعادتك وإلى الأشياء التي تجلب لك السعادة.
- ممارسة التعاطف مع الذات والاحتفاء بالإنجازات: يجب أن تتعاطف مع نفسك يومياً، فأنت تقوم بعمل رائع، كم مرة تعترف بإنجازاتك؟ فكر في التقدم الذي أحرزته في السنوات الخمس إلى العشر الماضية، لست مضطراً إلى انتظار احتفاء الآخرين بإنجازاتك، يمكنك أن تصبح أكبر مشجع لنفسك.
يمكنك التغلب على الإرهاق والشفاء منه، لذا كن فضولياً، وواعياً، واستخدم الأدوات والتقنيات والاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدك في المستقبل.