كيف تتبع نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات؟

هل تتطلع إلى إنقاص وزنك أو تحسين صحتك أو مجرد تبني أسلوب حياة أكثر صحة؟ إذا كان الأمر كذلك فقد يكون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو الحل الذي تبحث عنه؛ فقد ثَبُتَ أنَّ الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تساعد على إنقاص الوزن وخفض مستويات السكر في الدم وتحسين الصحة العامة.

مع ذلك قد يكون البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أمراً صعباً خاصة إذا اعتدت على تناول نظام غذائي غني بالكربوهيدرات؛ لذلك في هذا المقال سنزودك بدليل تفصيلي عن كيفية اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ومن ذلك النصائح والحيل لجعل عملية الانتقال سهلة وسلسة قدر المستطاع، فسواء كنت جديداً في اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أم بحثت عن طرائق لتحسين نمط حياتك الحالي فقد درسنا الموضوع في هذا المقال.

أساسيات الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات:

إذا فكرت في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فمن الضروري أن تفهم أساسيات كيفية عمله، ولماذا يمكن أن يكون فاعلاً لفقدان الوزن وللصحة العامة؛ فالمبدأ الأساسي للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو الحد من تناول الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة مثل الخبز والمعكرونة والأرز والوجبات الخفيفة السكرية، ومن خلال تقليل تناول الكربوهيدرات يضطر جسمك إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة، وهذا يؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين صحة التمثيل الغذائي.

لبدء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، من المفيد تحديد أنواع الكربوهيدرات التي يجب الحد منها أو تجنبها؛ إذ تُهضم الكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات المكررة والدقيق الأبيض بسرعة، ويمكن أن تسبِّب ارتفاعاً مُفاجئاً في مستويات السكر في الدم، وهذا يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام والكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والخضروات النشوية تكون أبطأ في الهضم، وتوفِّر طاقة مستدامة؛ لكنَّها ما تزال تحتوي على الكربوهيدرات التي يجب أن تكون محدودة في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

تتضمن بعض الأمثلة على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات التي تستطيع تضمينها في نظامك الغذائي ما يأتي:

• البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والسمك والتوفو.
• الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون.
• الخضروات غير النشوية مثل الخضروات الورقية والبروكلي والفلفل.
• الفواكه قليلة السكر مثل التوت والتفاح والحمضيات.
• الحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني ودقيق الشوفان (باعتدال).

من ناحية أخرى تشمل الأطعمة عالية الكربوهيدرات التي يجب تجنبها أو الحد منها ما يأتي:

• الوجبات الخفيفة السكرية مثل الحلوى والبسكويت والكعك.
• الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز.
• الأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطس والمقرمشات.
• الخضار النشوية مثل البطاطس والذرة.
• الفواكه عالية السكر مثل الموز والعنب والمانجو.

من خلال فهم أساسيات الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وإجراء تعديلات بسيطة على نظامك الغذائي، ستبدأ في تجربة فوائد هذا النهج لفقدان الوزن وتحسين الصحة، ومع ذلك من الهام استشارة اختصاصي رعاية صحية قبل إجراء أية تغييرات هامة على نظامك الغذائي أو روتينك الرياضي.

شاهد بالفيديو: كيف تحدد الحمية الغذائية الأنسب لك؟ " Eran Segal" "إيران سيجال"

أهمية دمج الدهون والبروتينات الصحية في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:

اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا يقتصر فقط على الاستغناء عن الكربوهيدرات؛ بل يتعلق الأمر أيضاً بالتأكد من حصولك على العناصر الغذائية الصحيحة لدعم صحة جسمك وعافيته، فمن الجوانب الهامة في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو دمج الدهون والبروتينات الصحية، والتي تساعدك على الشعور بالشبع وتدعم نمو العضلات الصحي، وتوفر طاقة مستدامة طوال اليوم.

تُعدُّ الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية، جزءاً أساسياً من أي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وهذه الدهون ضرورية لوظيفة الدماغ وإنتاج الهرمونات وتقليل الالتهابات في الجسم، وفي المقابل تؤدي الدهون غير الصحية مثل تلك الموجودة في الأطعمة المصنعة والأطعمة المقلية إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

بالمثل يُعدُّ البروتين عنصراً غذائياً أساسياً يساعد على بناء أنسجة العضلات وإصلاحها ويدعم الصحة العامة، وتُعدُّ الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والتوفو جميعها خيارات رائعة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وتساعدك هذه الأطعمة على الشعور بالشبع والرضى، وتساعد أيضاً على استقرار مستويات السكر في الدم؛ الأمر الذي يمكن أن يكون مفيداً لمرضى السكري.

فيما يأتي بعض الأمثلة التوضيحية لدمج الدهون الصحية والبروتينات في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:

• الإفطار: أومليت مصنوع من البيض والسبانخ والجبن ومغطى بشرائح الأفوكادو.
• الغداء: صدر دجاج مشوي مع خضار مُشكَّلة مغطى بزيت الزيتون وصلصة خل.
• العشاء: سمك السلمون المشوي مع الخضار المشوية وزيت الزيتون وعصير الليمون.
• الوجبة الخفيفة: حفنة من اللوز وقطعة جبن.
• الحلوى: زبادي يوناني مُغطى بالتوت الطازج والمكسرات المفرومة.

يُعدُّ دمج الدهون والبروتينات الصحية في نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات عنصراً أساسياً في الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن، وباختيار الأنواع الصحيحة من الدهون والبروتينات ستستمتع بوجبات لذيذة ومُرضية مع الاستمرار في تحقيق أهدافك الصحية وفقدان الوزن.

أهمية شرب الماء في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:

يُعدُّ شرب الماء أمراً ضرورياً للصحة العامة ويصبح أكثر أهمية عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وعندما يكون جسمك في حالة الكيتوزيه (عملية التمثيل الغذائي التي تحدث عندما يحرق جسمك الدهون للحصول على الوقود)، فقد تواجه زيادة في فقدان الماء عن طريق البول والعرق، وهذا يعني أنَّك بحاجة إلى التأكد من أنَّك تشرب كمية كافية من الماء للبقاء رطباً ودعم أهدافك في إنقاص الوزن.

إضافة إلى دعم فقدان الوزن، فإنَّ شرب الماء له فوائد عديدة أخرى؛ إذ يساعد على طرد السموم من جسمك ويحافظ على بشرتك لكي تبدو صحية ويساعد على الهضم، إضافة إلى ذلك يمكن أن يساعدك شرب الماء على تقليل الرغبة الشديدة في الشعور بالشبع، وهذا يساعدك على الالتزام بنظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

فيما يأتي بعض النصائح لمساعدتك على البقاء رطباً عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:

• اشرب كميات كبيرة من الماء طوال اليوم، مع الحرص على تناول ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء يومياً.
• نكِّه الماء بشرائح الليمون أو الحامض أو الخيار أو أوراق النعناع للحصول على نكهة منعشة.
• احتفظ بزجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام معك في جميع الأوقات لتجعل من السهل الحفاظ على رطوبتك في أثناء التنقل.
• اشرب الماء قبل التمرين وفي أثنائه وبعده لتعويض السوائل المفقودة من خلال العرق.
• قلِّل من تناول المشروبات السكرية مثل الصودا وعصير الفاكهة والمشروبات الرياضية؛ إذ يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.

يُعدُّ شرب الماء جزءاً أساسياً من أي نظام غذائي صحي، ويصبح أكثر أهمية عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ومن خلال الحفاظ على رطوبتك ستدعم أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن وتحسِّن صحتك العامة والشعور بأنَّك في أفضل حالاتك.

أهمية مراقبة التقدم وإجراء التعديلات:

ربما يكون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات طريقة فاعلة جداً لتحسين صحتك وفقدان الوزن والحفاظ على نمط حياة صحي، ومع ذلك من الهام أن تتذكر أنَّ الرحلة إلى صحة أفضل ليست دائماً رحلة مباشرة، ومن الضروري مراقبة تقدمك وإجراء التعديلات حسب الحاجة إلى البقاء على المسار الصحيح.

تتمثل إحدى أفضل الطرائق لمراقبة تقدمك في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في تتبع كمية الطعام التي تتناولها، وممارسة التمرينات الرياضية الروتينية هي تسجيل بعض الأرقام على هاتفك مثل تحسن سرعة الجري وتغير الوزن وغيرها، وتوجد تطبيقات عديدة وأدوات متاحة تجعل من السهل تسجيل وجباتك وممارسة التمرينات، وهذا يتيح لك رؤية تقدمك بمرور الوقت، ويمكن أن يكون هذا مفيداً خاصة إذا حاولت إنقاص الوزن؛ إذ إنَّ تتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يساعدك على البقاء ضمن النطاق الصحي.

جانب رئيس آخر لرصد التقدم هو الانتباه إلى ما تشعر به، فعند التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، قد تواجه بعض الآثار الجانبية الأولية مثل التعب أو الصداع، ومع ذلك مع مرور الوقت يجب أن تبدأ بالشعور بمزيد من النشاط وأقل انتفاخاً ومزيداً من التركيز الذهني.

يُعدُّ إجراء تعديلات على نظامك الغذائي وروتين التمرينات جزءاً هاماً من أي نمط حياة صحي؛ لذلك على سبيل المثال إذا لم ترَ النتائج التي تريدها، فقد تحتاج إلى تعديل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، أو زيادة وقت التمرينات أو إضافة مزيد من البروتين والدهون الصحية إلى نظامك الغذائي، ومن الهام أن تتذكر أنَّ ما يصلح لشخص ما قد لا يصلح لشخص آخر؛ لذلك قد يتطلب الأمر بعض التجربة والخطأ للعثور على النهج المناسب لك.

لذلك يتطلب البقاء على المسار الصحيح مع أسلوب حياة منخفض الكربوهيدرات التزاماً بمراقبة تقدمك، وإجراء التعديلات حسب الحاجة والاستمرار في التركيز على أهدافك، ومن خلال تتبع كمية الطعام التي تتناولها والانتباه إلى ما تشعر به وإجراء التعديلات حسب الحاجة، ستستمتع بفوائد عديدة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وتحقق أهدافك الصحية والعافية.

إقرأ أيضاً: 6 طرق تساعدك على التخلص من الدهون المتراكمة

في الختام:

يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات طريقة فاعلة جداً لتحسين صحتك وفقدان الوزن والحفاظ على نمط حياة صحي، فمن خلال دمج هذه النصائح والاستراتيجيات في روتينك تستطيع الانتقال بنجاح إلى نمط حياة منخفض الكربوهيدرات والاستمتاع بفوائد عديدة يقدمها، لكن تذكَّر أن تستمر في التركيز على أهدافك ومراقبة تقدمك وإجراء التعديلات حسب الحاجة إلى البقاء على المسار الصحيح، فمع التفاني والمثابرة تستطيع تحقيق صحة وسعادة لك من خلال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.