فوائد وأضرار النوم وتأثير عادات النوم غير الصحيَّة في الجسم
يمكن أن تؤدي بعض التغييرات من أجل نوم صحي إلى تحسُّن في الصحة والعمر المديد، بما في ذلك درء مخاطر الأمراض القلبية بنسبة 42%؛ وذلك وفقاً لدراسة حديثة. وتدعم النتائج الجديدة الأبحاث المتنامية التي تربط عادات النوم وصحة القلب؛ إذ إنَّ نظام النوم الصحي لمعظم الناس - على الأقل بالنسبة إلى القلب - يعني من سبع إلى تسع ساعات من النوم دون أرقٍ ودون شخير، ومع الاستيقاظ المبكر ودون الشعور بالنعاس خلال ساعات النهار.
الدراسات والأبحاث:
درس بعض الباحثين من الولايات المتحدة بيانات 408802 مشارك من البنك الحيوي في المملكة المتحدة ممن تتراوح أعمارهم ما بين 37 إلى 73، وكان الذين لديهم عادات نوم صحية أقل عرضة إلى الإصابة بقصور القلب بنسبة 42%؛ إذ قلَّت مخاطر القصور القلبي عند مَن يستيقظون باكراً بنسبة 8%، وبنسبة 12% عند مَن ينامون من سبع إلى ثماني ساعات، وبنسبة 17% عند مَن يعانون من الأرق بشكل نادر، وبين مَن ينامون قيلولة بين الفينة والأخرى بنسبة 34%.
وفي تحليل آخر ضمَّ 474684 مريضاً فقد رُبِطَ النوم أقل من ست ساعات أو أكثر من ثماني ساعات بعرضة أكثر للإصابة أو الوفاة بسبب أمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية، وهؤلاء الذين كانوا ينامون لأكثر من ثماني ساعات كانوا عرضة للإصابة بأمراض القلبية الوعائية.
ساعد أخذ قيلولة مرةً أو مرتين أسبوعياً على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب الوعائية بنسبة 48%؛ وذلك في عينة من 3462 مشاركاً سويسرياً؛ ولكنَّ الفائدة قلت مع القيلولات المتكررة، وأفاد تحليل من 313651 مشاركاً بأنَّ الأشخاص الذين كانوا يأخذون قيلولة لأكثر من ساعة كان احتمال موتهم الناجم عن الوفاة العادية أكثر بمقدار 30% واحتمال موتهم نتيجة أمراض القلب أكثر بمقدار 34% مقارنة مع مَن لا يأخذون قيلولة على الإطلاق.
وفي دراسة أُجريَت على 935 امرأة ممن لديهنَّ مرض السكري نُشِرَت في مجلة "دايابيتيز كير" (Diabetes Care)؛ فإنَّ النوم الزائد والنوم القليل والشخير كانت جميعها علامات على مرض القلب.
فوائد النوم:
يُعَدُّ قضاء ليلة هنيئة هدفاً صعب المنال بالنسبة إلى الكثير؛ ولكنَّ النوم لمدة سبع أو ثماني ساعات يساهم في إطالة العمر؛ إذ إنَّ النوم مجدِّد وضروري لعمليات الجسد الوظيفية.
يُعزِّز الحفاظ على نوعية نوم جيدة - على الأقل خلال الشباب المبكر ومنتصف العمر - الوظائف الإدراكية ويساهم في الحماية من التدهور المعرفي مع التقدم في السن، ولقد لقي النوم التقدير بعد أن تم تجاهله لفترة طويلة؛ وذلك لأنَّه "الركيزة الثالثة" للصحة الجيدة بعد التغذية وممارسة الرياضة.
شاهد بالفيديو: 7 نصائح مضمونة للحصول على نوم أفضل ليلاً.
أضرار قلة النوم:
ترتبط اضطرابات النوم بالاضطرابات الاستقلابية والنفسية والتنكسية العصبية، وغالباً ما تؤدي قلة النوم إلى حالاتٍ مثل توقف التنفس في أثناء النوم والأرق والخرف ومتلازمة تململ الساقين، كما تؤدي قلة النوم إلى تفاقم البدانة ومرض السكري والالتهابات والاكتئاب ومرض باركنسون ومرض الزهايمر.
وفي دراسة مطولة أُجرِيَت على 8992 شخصاً تتراوح أعمارهم بين 32 و86، وجد العلماء أنَّ النوم مدة خمس ساعات أو أقل مرتبط بمخاطر الإصابة بمرض السكري، وأنَّ السمنة وارتفاع ضغط الدم كان لهما دور الوسيط في هذا الارتباط.
في دراسة أُجريَت على 1666 رجلاً و2329 امرأة في سن 20 عاماً أو أكثر، كان لدى النساء ذوات الفترات القصيرة من النوم "أقل من خمس ساعات" والنوم طويل "ثماني ساعات أو أكثر" نسبة دهون ضعيفة، بينما عانى الرجال الذين ينامون لفترات طويلة فقط خللاً في الكوليسترول، وارتبطت القيلولة لمدة ساعة في أثناء النهار بزيادة مخاطر الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب مقارنةً بمَن لا يأخذون قيلولة في مراجعة لسبع دراسات شملت 98163 مشاركاً صينياً.
يؤثر النوم أيضاً في حياتك المهنية والشخصية وصحتك، وفي دراسة أُجرِيَت على 11698 عاملاً، كان أولئك الذين يعانون من اضطرابات النوم لديهم نسبة عالية من الشرود، وانخفاض مستويات أداء العمل وارتفاع في تكاليف الرعاية الصحية؛ إذ إنَّ قلة النوم تقلل الانتباه والذاكرة وتزيد من المشاعر السلبية وتضعف التعلم.
6 استراتيجيات لنوم أفضل:
1. العلاج بالإبر:
في دراسة أُجريَت على 36 مشاركاً بمتوسط عمري 32 عاماً، ازدادت جودة النوم عند الذين خضعوا للعلاج بالإبر بنسبة 26%، وقد تحسنت جودة الحياة والنوم لدى 62 شخصاً يقطنون دار رعاية المسنين حينما استعملوا العلاج بالإبر، وفي مراجعة شاملة أدى العلاج بالإبر إلى تحسين جودة النوم بشكل كبير.
2. العلاجات العطرية:
في تحليل لـ 12 دراسة، أدى العلاج بالروائح العطرية إلى تحسين جودة النوم بشكل فعال؛ إذ ساعدَ زيت اللافندر على علاج الأرق ونوعية النوم، وفي تجربة أُجرِيَت على 15 طالباً يابانياً يتمتعون بصحة جيدة، كانت النتيجة أنَّ اللافندر خلَّف قدراً أقل من النعاس عند الاستيقاظ مقارنةً بعطر الخزامى.
تلقت ثلاث مجموعات من 120 مريضاً بالسرطان اللافندر أو النعناع أو دواء وهمي وحصلت مجموعات الزيوت الأساسية على درجات جودة نوم أعلى من المجموعة الضابطة. أدى العلاج بالبابونج إلى تحسن كبير في نوعية النوم واضطرابات القلق العامة.
3. الميلاتونين:
أدى تناول الميلاتونين إلى تقليل وقت الخلود إلى النوم وزيادة وقت النوم الإجمالي في تحليل 205 مريض، ويُوصى به لاضطرابات النوم الثانوية الناتجة عن الاكتئاب أو مشكلات الغدة الدرقية أو السكتة الدماغية أو التهاب المفاصل أو الربو، وأَظهر تحليلٌ أُجريَ على 91 بالغاً وأربع تجارب على 226 طفلاً أنَّ علاج الميلاتونين أدى إلى تحسين قدرة الجسم على إعادة تنظيم إيقاعات النوم والاستيقاظ وتقليل وقت النوم.
4. اليوغا/ التمرينات:
حُلِّلَت 19 دراسة من 1832 مشاركاً، وأظهر ذلك أنَّ اليوغا حسَّنت بشكل ملحوظ من النوم عموماً. عزَّزت التمرينات المعتدلة لدى الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 56-73 عاماً ويعانون مشكلات نوم متوسطة الخطورة جودة النوم.
5. الاسترخاء/ التأمل:
وجدت مراجعة لـ 37 دراسة علاجية تستند إلى علاج الأرق بالعلاجات النفسية والسلوكية أنَّ الاسترخاء أنتج تحسينات في تقييمات جودة النوم، بالإضافة إلى تحسينات من 20 إلى 30 دقيقة في وقت استجابة النوم المبلَّغ عنه ذاتياً، ووقت الاستيقاظ بعد بداية النوم، ووقت النوم الكلي. ووجدت دراسة أخرى أنَّ التأمل اليقظ يقلل الأرق بشكل فعال.
6. التخفيف من الأشعة الزرقاء:
في دراسة أُجرِيَت على 22 مشاركاً، أدى استعمال أجهزة الهواتف الذكية التي تطلق أشعةً زرقاء قبل النوم بساعتين إلى تقليل النعاس والأداء بشكل ملحوظ؛ إذ زاد استعمال الأشعة الزرقاء من وقت ظهور الميلاتونين بنسبة 50%؛ وهذا أثر سلباً في جودة النوم الإجمالية، وقد يتسبب التعرُّض للهاتف الذكي في اضطرابات النوم والصداع واضطراب معدل ضربات القلب.
وفي دراسة أُجريَت على 28 شخصاً، كان لدى الأشخاص الذين يعانون من مشكلات النوم إيقاعات يومية متأخرة، وتراكم بطيء من الحاجة إلى النوم وزيادة الحساسية اليومية للأشعة الزرقاء، وفي دراسة أُجريَت على 30 مشاركاً شاباً يتمتعون بصحة جيدة، فإنَّ ساعتين من الأشعة الزرقاء المكثفة في المساء تضران بإيقاع النوم وجودته.
في الختام:
جودة النوم ضرورية لصحتك، ويمكن أن تساعد العلاجات الطبيعية، مثل العلاج بالإبر والميلاتونين والتأمل والعلاج بالروائح والحد من الأشعة الزرقاء قبل النوم.