عوض أشعة الشمس التي تفتقدها بـفيتامين د
مع قلة التَعرُّض إلى أشعةِ الشمس الذي من المُتوقَّع أن يزداد بسبب العزل الذاتي القائم حالياً في العديد من البلدان حول العالم، وجرَّاء العمل من المنزل أو الحجر الاجتماعي، فإنَّ فيتامين "د" يُعدُّ أمراً هامَّاً جداً للتفكير فيه في هذه المرحلة. ومع قدوم فصل الربيع في أواخر شهر آذار (مارس) من كلّ عام يزداد تركيب فيتامين د من أشعة الشمس؛ لذلك، من الهامِّ أن نُفكِّر جميعاً -في حال كنَّا سنلتزم بالبقاء في المنزل خلال الفترة القادمة- في مقدار التَعرُّض إلى ضوء النهار الذي يمكننا أن نحصل عليه.
هل تعلم أنَّه في أشهر الشتاء إذا كنت لا تخرُج كثيراً، فإنَّه من الصعب جداً الحصول على ما يكفي من فيتامين "د" من الوارد الغذائي لوحده؟ هذا يعني أنَّ معظم الناس سيكون لديهم مستوياتٌ مُنخفضةٌ من فيتامين د في هذه الفترةِ من السنة، ولهذا السبب من الهامِّ تحسين النظام الغذائي الخاص بك، وأخذ المُكمِّلات التي تحتوي هذا الفيتامين في عين الاعتبار في الأسابيع المقبلة.
إنَّ جسم الإنسان رائعٌ حقاً، حيث يُصنَّع فيتامين د في الجلد بعد التَعرُّض إلى أشعةِ الشمس التي تحتوي على الأشعة فوق البنفسجية. ومع ذلك، يمكن لبعض العوامل أن تُقلِّل من قدرةِ الجسم على إنتاج فيتامين د مثل: وضع "واقي شمس" ذي عامل حمايةٍ عالٍ، أو العيش في مناطقَ عالية التلوث، أو البقاء في المنزل، أو عدم تعريض بشرتك إلى أشعةِ الشمس نهائياً. وهذا النقص في مستويات فيتامين د سيكون حاضراً بشكلٍ أكبر في الظروف الحالية التي نعيشها، والتي تستلزم بقاءنا في منازلنا لفتراتٍ طويلة.
إنَّ فيتامين د هو فيتامينٌ قابلٌ للذوبان في الدهون، وهو هرمونٌ ضروريٌّ للتحكُّم بكميَّة الكالسيوم والفوسفات في أجسامنا. كما أنَّ فيتامين د، وكذلك الكالسيوم، ضروريان لصحة وسلامة العظام والأسنان والعضلات، وهُنا يجب أن نعرف الكميات الكافية من فيتامين د التي تحتاجها أجسامنا.
بعد تعديلها مُؤخَّراً، فإنَّ أحدث قيمةٍ مرجعيةٍ للوارد الغذائي (RNI) من فيتامين D هي 10 ميكروغرام (400 وحدةٍ دولية) في اليوم، وعلى مدار السنة. وينطبقُ هذا الوارد على كلِّ شخصٍ يبلغ من العمر أربعة أعوام فما فوق في المملكة المتحدة، بما في ذلك النساء الحوامل والمُرضعات والأشخاص المُعرَّضون إلى خطر عوز الفيتامين د.
ولمعرفةِ ما قد يساوي 10 ميكروغرام من فيتامين د، سنورِد بعض الأمثلة من النظام الغذائي: يحتوي صفار البيض على 12.6 ميكروغرام لكلِّ 100 غرام منه، والأسماك الزيتية مثل السلمون والرنكة والسردين تحتوي ما تتراوح نسبته بين 5-16 ميكروغرام لكلِّ 100 غرام.
كما تشمل المصادر الغذائية الجيدة الأخرى لفيتامين د كُلَّاً من الكبد والأطعمة المُدعمة مثل: الزبادي (اللبن الرائب) والحليب النباتي.
ومن جهةٍ أخرى، يمكن أن تكون المُكمِّلات طريقةً رائعةً لضمان حصولك على ما يكفي من فيتامين د على مدار السنة، إذ تشير النصائح الحديثة إلى أنَّ المُكمِّلات الغذائية يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستوياتٍ كافية، وأنَّ المكمِّل اليومي لفيتامين د3 (كوليكالسيفيرول د3) يمكن أن يُجنِّبك العوز أو المستويات المنخفضة من فيتامين د التي يحتاجها جسمك. وإذا كنت ستأخذ مُكمِّلاً لفيتامين د، فيجب التأكُّد من أنَّه على شكل د3 بدلاً من (ارغوكالسيفيرول د2). وذلك لكون فيتامين د3 هو النوع من فيتامين د الذي ينتجه جسمك بشكلٍ طبيعي بعد التَعرُّض إلى أشعة الشمس، وهو النوع الرئيس الموجود في مصادرِ الطعام؛ في حين أنَّ فيتامين د2 يتكوَّن في الفطريات وفي الخميرة من خلال تَعرُّض مُركَّبٍ هو (الارغوستيرول) إلى الأشعة فوق البنفسجية.
لذا في حال كُنتَ قلقاً من أنَّك تُعاني من عوزٍ في فيتامين د، فيُرجَى طلب المَشورة الطبية من طبيبك العام، حيث يمكن أن يُجرَى لك اختبار دمٍ بسيطٍ لتحديد مستوى فيتامين د لديك.
أهمُّ النصائح لتحسين مستويات فيتامين د في جسمك:
- تناوُلُ مُكمِّلٍ يوميٍّ (فيتامين د3).
- اتِّباع نظامٍ غذائيٍّ غنيٍّ بفيتامين د، على سبيل المثال: البيض والأسماك الزيتية والحليب، والصويا وحليب المُكسَّرات، فهذه الأنواع غالباً ما تكون مُدعمةً بفيتامين د؛ والفطر وجبن التوفو.
كما يُمكنكَ أن تُجرِّب بعض وصفات الأطعمة الغنيَّة بفيتامين د:
1. خُبز البيض المُزيَّن بفطر بورتوبيللو:
- وقت التحضير 5 دقائق.
- وقت الطهي 15 دقيقة.
- وجبةٌ لشخصٍ واحد.
1. 1. المُكوِّنات:
- 3 فطر بورتوبيللو.
- 3 بيضات.
- 1 ملعقة صغيرة من بودرة الفلفل.
- 1 حبة أفوكادو وسط، مُقطَّعة إلى شرائح.
1. 2. طريقة التحضير:
- سخِّن الفرن إلى درجة حرارة 160 درجة مئوية / 140 درجة مئوية. أزِل ساق الفطر وضع كلَّ قطعةٍ على صينيةِ خبزٍ بحيث يكون الساق للأعلى.
- اكسر بيضةً فوق كلٍّ قطعة فطر، ومن ثمَّ ضعها في الفرن، واخبزها لمدَّة 10-15 دقيقة. وإذا كنت تحبُّ البيض مائعاً قليلاً، فأخرِجها من الفرن بعد 8-10 دقائق؛ لكن إذا كنت ترغب بأن تنضج أكثر أخرجها بعد 10-15 دقيقة.
- رُشَّ الطبق بالفلفل وقدِّمه مع شرائح الأفوكادو.
1. 3. القيمة الغذائية لكلِّ وجبة:
- السعرات الحرارية: 553 سعرة حرارية.
- كربوهيدرات: 10غ.
- دهون: 44غ.
- بروتين: 30غ.
2. التوفو المخفوق مع الفطر المشوي والأفوكادو:
- وقت التحضير 5 دقائق.
- وقت الطهي 10 دقائق.
- وجبةٌ لشخصٍ واحد.
2. 1. المُكوِّنات:
- 1 فطر بورتوبيلو.
- 150غ طماطم كرزية.
- 2 ملعقةً كبيرةً من زيت جوز الهند.
- 150غ من جبنة التوفو.
- 2 ملعقة كبيرة من حليب جوز الهند، بديل الألبان.
- 1 ملعقة صغيرة من الخميرة الغذائية.
- ½ ملعقة صغيرة من الكركم.
- ½ ملعقة صغيرة من الكمون المطحون.
- ¼ ملعقة صغيرة من البابريكا المدخَّن.
- ملح وفُلفل حسب الرغبة.
- ½ حبة أفوكادو متوسطة مُقطَّعة إلى شرائح.
- 100غ من زبدة البقوليات المعلَّبة المُصفَّاة.
2. 2. طريقة التحضير:
- سخِّن الشواية مسبقاً، ثم ضع الفطر والطماطم على صينية الشواء، ورشَّ عليها ½ ملعقة من زيت جوز الهند.
- ضع ما سبق تحت الشواية لمدة 5-10 دقائق، أو حتَّى ينضج الفطر والطماطم؛ وقلِّب الفطر بعد عدَّة دقائق.
- في أثناء ذلك، قم بتفتيت جبن التوفو في وعاءٍ ثمَّ أضف حليب جوز الهند والخميرة الغذائية والكركم والكمون والبابريكا؛ وتبِّلها بالملح والفلفل.
- سخِّن زيت جوز الهند المُتبقي في مقلاةٍ غير قابلة للالتصاق، ثمَّ أضف خليط التوفو إلى المقلاة واطهِه لمدة 3 دقائق أو حتَّى ينضج التوفو.
- انقل التوفو والفطر والطماطم إلى طبقٍ وقدِّمه مع شرائح الأفوكادو والزبدة.
2. 3. القيمة الغذائية لكلِّ وجبة:
- السعرات الحرارية: 627 سعرة حرارية.
- كربوهيدرات: 26غ.
- دهون: 47غ.
- بروتين: 24غ.
3. السلمون المُدخَّن وأومليت بالجبنة الطرية:
- وقت التحضير 5 دقائق.
- وقت الطهي 10 دقائق.
- وجبةٌ لشخصٍ واحد.
3. 1. المُكوِّنات:
- 1 ملعقة صغيرة من الزبدة.
- 3 بيضات.
- 75 جرام سلمون مُدخَّن مُقطَّع.
- 1 ملعقة كبيرة من الثوم المُعمِّر.
- 2 ملعقة كبيرة من الجبنة الطريَّة.
3. 2. طريقة التحضير:
- ذوِّب الزبدة في مقلاةٍ غير قابلةٍ للالتصاق على حرارة عالية، وعندما تُصبح المقلاة ساخنة، خفِّض النار إلى حرارةٍ متوسطة.
- اخفِق البيض وأضفه إلى المقلاة، وقلِّب البيض للتأكُّد من توزيعه بالتساوي في المقلاة.
- وزِّع السلمون المفروم والثوم المعمِّر فوق البيض، وضَع الجبن الطري في مناطق مختلفةٍ حتَّى تذوب بالتساوي.
- اطهِ الطبق حتَّى يتماسك أسفل البيض، ثمَّ استخدم ملعقةً كبيرةً لطهي نصف الأومليت (البيض المقلي) الآخر. اطهها لبضع دقائق أخرى وقدِّمها.
3. 3. القيمة الغذائية لكلِّ وجبة:
- السعرات الحرارية: 667 سعرة حرارية.
- كربوهيدرات: 3غ.
- الدهون: 53غ.
- بروتين: 44غ.
المراجع: 1