حسَّن روتينك الصباحي مع 10 خطوات أثبتتها الأبحاث
يؤهِّلك الروتين الصباحي الجيد للنجاح لبقية اليوم والأسبوع والسنة، ولأنَّه لدينا فقط 25000 صباحاً في حياتنا بعد مرحلة البلوغ، علينا أن نعطي الأهمية والقيمة لكل صباح؛ إذ إنَّه من المحتمل أنَّنا قد أهدرنا بعض الصباحات دون عناية، ومن الهام بدايةً إلقاء نظرة على رأي العلم بالعناية بالروتين الصباحي، وإليك بعض الأمثلة الشهيرة لإلهامنا لبدء صباحنا بأفضل روتين ممكن:
ملاحظة: هذا المقال مأخوذ عن "فانيسا فان إدواردز" (Vanessa Van Edwardz)، تُخبرنا فيه عن تجربتها في تحسين الروتين الصباحي.
- تفضِّل الروائية "جين أوستن" (Jane Austen)، الاستيقاظ والعزف على البيانو على الفور، ومن ثمَّ تناول وجبة الإفطار مع عائلتها، ثمَّ الكتابة.
- يمارس "الرئيس أوباما" (President Obama)، دائماً تمرينات القلب، ورفع الأوزان كأول نشاط له في الصباح، يليه تناول وجبة الإفطار مع بناته.
- تبدأ الكاتبة اليونانية الأمريكية "أريانا هافينغتون" (Arianna Huffington)، كل يوم بتمرينات اليوغا والتأمل.
- يفكِّر المستثمر "ستيف جوبز" في هذا السؤال الفلسفي يومياً: "إذا كان اليوم هو آخر يوم لي على وجه الأرض، فما هو الشيء المختلف الذي أريد أن أفعله؟".
10 طرائق لجعل روتينك الصباحي مذهلاً:
1. تحديد النية:
غالباً ما لا تتشابه كل الأيام بروتينها الصباحي؛ فقد تقرأ كثيراً من المقالات عن الروتين الصباحي التي تُتداول في وسائل التواصل الاجتماعي؛ إذ تقدِّم الكثير منها آراء مختلفة؛ مثل: "يجب أن تشرب الماء مع الليمون كل صباح" أو "أهمية ممارسة التمرينات الرياضية كل صباح".
قد تكون هذه أفكاراً رائعة بالنسبة إلى بعضهم، لكن قبل أن تبدأ بشراء الليمون والأوزان، يجب أن تُحدِّد نيتك أولاً: ما الذي تسعى إليه خلال نهارك؟ هل هو المزيد من الإنتاجية؟ أم الحفاظ على صحة جيدة؟ أم أنَّك تسعى إلى السعادة؟ لذا اكتشف أهدافك أولاً وانطلق منها.
فكِّر فيما تريده من روتينك الصباحي، وإليك فيما يأتي بعض الأفكار:
- اختيار وقت للاستيقاظ في كل يوم؛ إذ سيساعد هذا الروتين جسمك على تحديد إيقاع للاستيقاظ صباحاً، وتصبح هذه الخطوة أكثر سهولة.
- تحديد مجموعة من خيارات الإفطار السهلة حتى لا تتساءل عمَّا ستأكله كل صباح.
- إنشاء تسلسل هرمي للاستعداد للمهام؛ فهذا يُلغي القرارات البسيطة المُربكة، مثل ما إذا كان يجب عليك تنظيف أسنانك قبل ارتداء الملابس أو بعده، أو متى يجب إخراج الكلب في نزهة.
- المغادرة في نفس الوقت من كل يوم، وهذا - إضافةً إلى استيقاظك يومياً في نفس الوقت - يعطي روتينك الصباحي إطاراً زمنياً محدداً.
2. تحديد قائمة بالمهام التي ليس عليك القيام بها:
قد يبدو هذا غير منطقي بعض الشيء، لكن خطوتك التالية الآن هي إنشاء قائمة "بما ليس عليك فعله"؛ إذ لدينا جميعاً قوائم بمهامنا اليومية العادية، لكن من الهام أيضاً التحقُّق ممَّا لا يجب عليك القيام به أيضاً، ففي النهاية، من الأسهل علينا التوقف عن فعل الأشياء، بدلاً من البدء بفعل أشياء جديدة.
اشرح لي ما هي الأشياء التي تقوم بها والتي تُبعدك عن أهدافك الأساسية أو نواياك لهذا اليوم؟ سواء كنت ترغب في التوقُّف عن بعض العادات؛ كالتحقق من البريد الإلكتروني أولاً، أم عدم تناول الطعام على الفور، أم الابتعاد عن وسائل التواصل الاجتماعي، أم الابتعاد عن الأعمال الشاقة، تأكَّد من أنَّ هذه القائمة تتوافق مع نواياك المذكورة آنفاً.
3. إعداد الحواجز:
الآن، بعد أن حدَّدت نواياك، وتجنَّبت بعض المهام، حان الوقت لتعزيز تلك الأشياء التي لا ينبغي لك القيام بها؛ لذا أعِدَّ حواجز زمنية أو مكانية لإبعادك عن تلك العناصر الموجودة في قائمة المهام التي ليس عليك القيام بها:
- شحن الهاتف في مكان بعيد في الغرفة؛ لذلك سيكون النهوض من سريرك للتحقق من وسائل التواصل الاجتماعي مهمة شاقة جداً لإكمالها.
- ضبط الهاتف على وضع "عدم الإزعاج" حتى لا تستمر إشعارات الرسائل والتطبيقات المزعجة في تعطيل صباحك الهادئ.
- تعيين مؤقت للرد على رسائل البريد الإلكتروني حتى تتمكَّن من إعطاء نفسك استراحة والحفاظ على سلامة ذهنك.
- النوم في ملابس الرياضة، أو وضعها بجانب سريرك حتى تستيقظ مستعداً للخروج على الفور.
الخيارات والحواجز لا حصر لها وهي ليست مخيفة كما تبدو.
شاهد بالفيديو: نصائح النَّاجحين لتغيير روتينك اليومي للأفضل
4. اختيار بدائل:
استبدل الأشياء السيئة والمُملَّة والمرهقة التي لم تعد تريد القيام بها بأخرى من الممكن أن تكون مفيدة لبدء يومك، وحدِّد ماذا تريد أن تفعل بدلاً من ذلك، وما هو نوع المهام التي تساعدك على تحقيق أهدافك.
إليك فيما يأتي بعض الأفكار التي قد تستفيد منها:
- ممارسة تمرينات اليوغا في السرير.
- كتابة اليوميات.
- قراءة فصل من كتاب.
- ممارسة التمرينات الرياضية.
- شرب الشاي أو القهوة.
- الاهتمام بوقت العائلة.
- اصطحاب كلبك للتنزه.
- البستنة.
- التأمل.
- الاستماع للموسيقى، أو الملفات الصوتية.
- الرسم أو التلوين.
أنشئ قائمة بالأشياء التي ترغب في تجربتها، وابدأ شيئاً فشيئاً بدمجها في روتينك الصباحي، لكن لسوء الحظ، إذا كنت مدمناً على تناول القهوة، وتعتمد على زيادة الكافيين لتمضي يومك، فيجب عليك تأجيل فنجان الصباح إلى ما بعد الذهاب إلى العمل.
"حاول تأجيل تناول قهوتك الصباحية إذا استطعت".
إذ تُظهِر الأبحاث أنَّ مستويات الكورتيزول في الجسم تكون مرتفعة ارتفاعاً طبيعياً لأول ساعة أو ساعتين بعد الاستيقاظ؛ أي إنَّ مستويات الكورتيزول المرتفعة تزيد من يقظتك، وتقلِّل من بعض تأثيرات الكافيين، لكن بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى العمل يكون مستوى الكورتيزول لديك قد انخفض إلى المستويات العادية، ويصبح حينها الوقت المثالي لتعزيز الطاقة.
5. التوقف عن ضغط زر الغفوة:
لا تضغط على زر الغفوة؛ إذ يقول الطبيب الحاصل على شهادة البورد في طب النوم "كريستوفر وينتر" (W. Christopher Winter)، إنَّه في كل مرة تستيقظ فيها، وتضغط على زر الغفوة ثمَّ تعود للنوم، تدخل دورة نوم جديدة تماماً، والنوم الإضافي الذي تحصل عليه من الغفوة يكون خفيفاً ومجزئاً، وهذا قد يجعلك في الواقع تشعر بمزيد من التعب.
سوف تشعر بالراحة أكثر إذا كنت تنهض من نومك بمجرد أن رنَّ المنبه؛ لذلك إمَّا أن تنوي متابعة نومك، أو أن تستخدم منبهاً لا يحتوي زر غفوة.
"يبدأ النجاح في اللحظة التي تنهض فيها من السرير".
قبل أن تسحب نفسك من السرير، تمهَّل وتأكَّد من النهوض بمزاج جيد؛ فقد وجد الباحثون في "جامعة كولومبيا البريطانية" (University of British Columbia) أنَّه عندما يفوز الرياضيون في سباق، تكون لغة جسدهم المتمثِّلة بالحركات والإيماءات والتصرفات أكثر تمدُّداً ويشعرون براحةٍ أكبر، في حين عندما يخسر الرياضيون سباقاً، تنخفض وتنكمش لغة جسدهم.
لذلك بدلاً من الضغط على زر الغفوة، حاول التمدُّد في سريرك، فقد يمنحك هذا دفعة من الطاقة، ثمَّ عندما تنهض من سريرك، امنح جسمك بعض العناية عن طريق ممارسة تمرينات التمدد.
6. إنعاش الذهن:
إليك فيما يأتي ثلاثة أشياء يجب أن تحاول الاستفادة منها وإضافتها إلى روتينك الصباحي؛ وهي التعرُّض للشمس، وشرب الماء، والتنفس:
- الشمس: أعيش في "بورتلاند بولاية أوريغون" (Portland, Oregon) تحت غطاء سحابي ثابت تقريباً طوال فصل الشتاء؛ لذلك، ومع أنَّ هذه الخطوة ليست ممكنة دائماً لكن حاول عندما تشرق الشمس أن تستفيد من أشعتها، فقبل اختراع الكهرباء والمنبهات، كانت الشمس هي نداء الاستيقاظ الطبيعي لجسمنا؛ إذ يمكن لخمس عشرة دقيقة فقط من ضوء الشمس على بشرتك في الصباح أن تقضي على هرمونات النوم، وتمنحك الشعور باليقظة والانتعاش.
- الماء: لا نفكِّر عادةً في شرب الماء حتى وقت لاحق من اليوم، لكن واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها هي التأكُّد من أنَّك تشرب الماء بوصفه أول فعل في الصباح.
- الأوكسجين: هل تأخذ نفساً كبيراً وعميقاً بوصفه جزءاً من روتينك الصباحي؟ نعم، قد يبدو هذا جنوناً، لكن نظر الباحثون في أنماط التنفس، ووجدوا أنَّ الأوكسجين ينفد في أجسامنا في الصباح؛ لذا، إذا أخذت أنفاساً عميقة قليلة، فقد يكون الأمر كأنَّك حصلت على "رشفة قهوة" أنعشَت روحك، وأيقظَتك ومنحَتك الطاقة، وزادت مستوى الأوكسجين في دمك.
7. الحفاظ على استقامة العمود الفقري:
وجد الأطباء أنَّه عندما ينهض الناس من السرير دون التقلب أولاً، فإنَّهم معرَّضون لخطر إجهاد الرقبة أو الظهر، ولمنع ذلك، اقلب على جانبك الأيمن، ثمَّ ادفع نفسك لأعلى في وضع الجلوس قبل الوقوف بظهر مستقيم (دون حدب)؛ إنَّها ألطف طريقة للنهوض، إذ تزيل الضغط عن قلبك وظهرك، وهي طقس رائع وسهل لبدء صباحك بشكل صحيح.
8. العناية بصحة العينين:
كن لطيفاً مع عينيك؛ فهل سبق لك أن حاولت النظر إلى هاتفك بوصفه أول شيء في الصباح، ووجدت نفسك تحدِّق لدرجة الألم؟ في تلك الساعات المبكِّرة، لا تكون أعيننا قد تكيَّفت بعد تماماً مع الضوء؛ إذ إنَّ شاشات الهاتف شديدة السطوع بحيث لا يمكن التحديق فيها عند الاستيقاظ مباشرةً؛ لذلك يوصى بالانتظار لمدة 20 دقيقة قبل التحديق بالشاشة الإلكترونية، وفي أثناء ذلك، خفِّف هذا الأثر عن طريق فتح ستائر غرفتك للسماح بدخول الضوء اللطيف والطبيعي.
شاهد بالفيديو: 5 علامات تخبرك أنه يجب أن تغيّر طريقة حياتك حالاً
9. الصباح متعدِّد المهام:
اضرب عصفورين بحجر واحد خلال روتينك الصباحي؛ كممارسة التمرينات الرياضية في أثناء الاستماع للمدونات الصوتية، أو التأمُّل في أثناء الطهي، أو التواصل مع الأصدقاء في أثناء تنقُّلاتك؛ إذ ستمنحك هذه الطريقة شعوراً بالسعادة، بالإضافة إلى الإنتاجية العالية، ومَن منَّا لا يريد ذلك.
إذا استطعت، حاول الاستيقاظ في الصباح وقد أعددتَ كل ما تحتاجه في هذا اليوم من الليلة السابقة، أو حضِّره في أثناء دردشتك مع أصدقائك؛ إذ تُظهِر الأبحاث أنَّ الإجهاد يضرُّ بإنتاجيتك وسلامتك عموماً، ويصبح من المستحيل التركيز تركيزاً كاملاً على مهامك خلال اليوم، وينتابك الشعور بالضجر العاطفي؛ لذا فالصباح المجهَد هو أسوأ طريقة لبدء يومك، وأسهل طريقة للحصول على صباح خالٍ من الإجهاد، هي إعداد كل شيء في الليلة السابقة، فعندما يكون لديك كل مستلزمات يومك جاهزة، ووجبات الغداء المُعدَّة مسبقاً، يمكنك الاستعداد والمغادرة دون قراءة قائمة مهامك على عجل.
10. المثابرة:
من الهام وضع روتين صباحي يتماشى أيضاً مع عطلات نهاية الأسشبوع؛ فحدد روتينك لمدة 7 أيام في الأسبوع، حتى تتمكَّن من تحقيق أقصى استفادة منه والاستمرار فيه؛ إذ يمكن أن يكون الروتين توازناً ممتازاً بين العمل والتسلية، طالما أنَّه متلائم مع أهدافك ونواياك.