الغذاء الصحي للأطفال
لكي نحافظ على صحة أطفالنا، وتنميتهم تنميةً صحيةً سليمةً يجب أن نعمل على تغذيتهم تغذيةً جيدةً ومنحهم جميع العناصر الغذائية الهامة والضرورية لبناء عقولهم وأجسادهم. وفي هذا المقال سنحدِّثكم أعزائي الآباء عن أهم العناصر والمواد الغذائية اللازمة والضرورية لحصول الطفل على الغذاء الصحي، فتابعوا معنا في السطور القليلة القادمة.
ما هو الغذاء الصحي للأطفال؟
يجب أن يحتوي الغذاء الصحي على جميع العناصر الأساسية الضرورية لبناء الجسم وهي:
1. الحديد:
يعدُّ الحديد من العناصر الغذائية المهمة جداً لنمو الأطفال، فهو يساهم بنقل الأوكسجين من الرئتين إلى باقي أنحاء الجسم، كما يساعد العضلات على تخزين الأوكسجين واستخدامه، فالحديد يعدُّ المكون الأساسي للهيموغلوبين الذي يدخل في تركيب خلايا الدم الحمراء، بالإضافة إلى أنَّ الحديد يدخل في عمل العديد من أنزيمات الجسم، ويساهم بشكلٍ مهم جداً في النمو والتطور السليمَين؛ وبالأخص لكلٍ من العضلات والأعصاب؛ كما أنَّه مهم جداً وضروري لتعزيز مناعة جسم الطفل، ويتم الحصول على الحديد من اللحوم الحمراء، أو الحليب، أو الحبوب الكاملة، أو البيض، أو الخضروات الداكنة (كالسبانخ، والجرجير)، أو الفواكه المجففة مثل: (الزبيب والمشمش المجفف)، أو الكبد.
2. الفاكهة:
يحتاج جسم الطفل إلى الفواكه، لذا يجب أن يتناولها مرتين يومياً وبشكلٍ منتظم، حيثُ إنَّها تحتوي على الاحتياجات اليومية للعديد من المواد الغذائية، كما أنَّها تحافظ على مستوى السكر في الدم؛ الأمر الذي يساهم في تقليل انخفاض مستوى الطاقة عند الأطفال.
ومن المعروف أنَّ الفاكهة قليلة السعرات الحرارية، وبالتالي فإنَّ تناولها يساعد على خفض عدد السعرات الحرارية المأخوذة، ومن العناصر الغذائية التي تحتويها الفاكهة نذكر: فيتامين ج الذي يلعب دوراً مهماً في نمو وتجديد خلايا الجسم، ويسرِّع عملية التئام الجروح وشفائها، كما أنَّه يحافظ على صحة اللثة والأسنان.
وتعدُّ الفاكهة خاليةً من الكوليسترول، كما أنَّها قليلة الاحتواء على الدهون والأملاح، باستثناء الأفوكادو الذي يعدُّ غنياً بالدهون الأحادية غير المشبعة، وهو من الخيارات المفضلة للحفاظ على صحة الأطفال، وغنياً بالألياف الغذائية والبوتاسيوم، ويحتوي على كمية لا بأس بها من الفولات، كما أنَّها تحتوي على نسبة عالية من الماء، وكميات كبيرة من الكربوهيدرات ومضادات الأكسدة التي تقاوم الجذور الحرة في الجسم.
من المفضل أن يتناول الطفل الفواكه على شكل وجبات خفيفة يمكن تقديمها بين الوجبات الأساسية، كما يجب تشجيع الأطفال على تناول الفاكهة الطازجة أو المجففة، بدلاً من عصير الفواكه، وفي حال قررنا إعطاءهم عصيراً يجب أن نتأكد أنَّه طبيعي مئة بالمئة.
ومن الجدير بالذكر هنا أنَّ ربع كوب من الفاكهة المجففة يُعادل ما يقارب كوباً من الفاكهة ذاتها، لذا يجب أن نكون حريصين في الكمية التي نقدمها لأطفالنا، لكي لا يحصلوا على سعرات حرارية إضافية يمكن أن تقودهم إلى السمنة.
3. الزنك:
يعدُّ الزنك من العناصر الغذائية الضرورية جداً لتطور الدماغ والأعضاء التناسلية، كما أنَّ له دور مهم جداً في الأداء الطبيعي لجهاز المناعة، ويقوي الذاكرة عند الأطفال ويزيد قدرتهم على التركيز، وله دور في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام عند الأطفال؛ حيث بيَّنت الدراسات أنَّ نقص الزنك مرتبط بانخفاض كثافة العظام، ويساهم في تقليل احتمال الإصابة بنوبات الصرع عند الأطفال، ويساعد على زيادة النمو والطول عندهم ، ويزيد الشهية ويقوِّي جهاز المناعة.
يوجد الزنك في كلٍ من: الحبوب الكاملة، والكبد، والمكسرات وأهمها الكاجو، واللحم البقري، والحليب والكاكاو، ولحوم الدواجن، والمأكولات البحرية، والعدس، والبيض.
4. الحليب ومنتجات الألبان:
يحتوي الحليب ومشتقاته على الكالسيوم لذا يعدُّ مهماً جداً لتقوية أسنان الطفل وعظامه، لذا يجب إعطاء الحليب للطفل منذ يومه الأول، ويجب أن يأخذ حليب البقر الكامل الدسم ثلاث مرات يومياً لما له من أهمية كبيرة في بناء الجسم.
5. الحبوب الكاملة:
يحتاج الطفل إلى أربع حصص يومياً من الحبوب، حيثُ تعدُّ الحبوب من المواد الغذائية الضرورية جداً لحصول الطفل على غذاء صحي، ويمكن أن يُعطى الطفل الحبوب على شكل، خبز غير مقشور، أو فطائر القمح، أو طبق من الأرز البني، أو الكينوا، أو الفشار، ويجب الإقلال من الحبوب المكررة، مثل: المعكرونة، أو الخبز الأبيض، أو الأرز.
6. الكالسيوم:
يحتاج الطفل حوالي 500 ملغ من الكالسيوم يومياً، إذ يساهم بتعزيز صحة العظام والأسنان عند الأطفال وتقويتها، ويعزز عمل الناقلات العصبية، كما أنَّه يعمل على نمو العضلات والحفاظ على سلامتها، والكالسيوم له دور كبير في تنشيط أنزيمات الليبيز المهمة جداً لتحليل الدهون لكي يستطيع الجسم امتصاصها والاستفادة منها وطرح الفائض، ويعمل الكالسيوم على تخفيض نسبة الكوليسترول الضار في الدم، ويُعزز صحة وسلامة القلب.
ومن الجدير بالذكر أنَّ نقص نسبة الكالسيوم الضرورية لجسم الأطفال تؤدي إلى تأخر ظهور الأسنان عند الأطفال الرُضع، ويؤدي أيضاً إلى الإصابة بالكُساح وتقوس الساقين، ويمكن أن نقدمه للطفل من خلال الحبوب، أو عصير البرتقال، أو الحليب الكامل الدسم، أو فول الصويا، أو الحمص والفاصولياء البيضاء، كما يوجد في القرنبيط، والخضروات الورقية مثل: السبانخ، ويتوفر في الجبن الصلب مثل: جبن الشيدر، ومن المواد الغنية بالكالسيوم اللوز وزيت السمسم.
وهنا لا بدَّ من التذكير أنَّه يجب أن نمنع الطفل من تناول المشروبات الغازية، لما لها من دور كبير في امتصاص الكالسيوم من الجسم وبالتالي تصبح عظام الطفل هشة وضعيفة.
شاهد بالفديو: فوائد الفطور الصباحي للطفل
7. الملح:
من المعروف أنَّ زيادة نسبة الملح في الجسم تسبب ارتفاع في ضغط الدم، لذا يجب أن نقلل كميته في الأطعمة التي نعطيها لأطفالنا، وأن نقوم بالاعتماد على الأعشاب والتوابل وحمض الليمون والبهارات وغيرها من المنكهات الطبيعية لمنح الأطعمة نكهات لذيذة يحبها الأطفال، ويجب أن نكون حريصين على عدم السماح للأطفال بتناول كميات كبيرة من الحلويات المصنَّعة، أو المخللات، أو الجبن المطبوخ، أو الشوربات الجاهزة، أو الأغذية المصنَّعة المعلَّبة، ورقائق البطاطس، والأطعمة التي تحتوي على مواد حافظة.
8. الدهون:
يجب أن نكون حريصين على ألَّا تزيد نسبة الدهون في طعام الأطفال عن الوضع الطبيعي لكيلا تتسبب بارتفاع نسبة الكوليسترول والشحوم الثلاثية لديهم، ويجب قدر الإمكان إدخال الدهون الطبيعية غير المهدرجة في غذائهم؛ فهي تعد مصدراً مهماً من مصادر الطاقة.
ومن الدهون المفيدة جداً والمهمة لنمو طفلك، نذكر:
8. 1. الدهون المتعددة غير المشبعة:
- الأوميغا 3: إنَّ دهون الأوميغا 3 (DHA، و EPA، و ALA)، تلعب دوراً مهماً جداً في نمو وتطور الدماغ عند الأطفال، كما أنَّها تعزز صحة القلب والأوعية الدموية، وتوجد الأوميغا 3 في السلمون والتونة والسردين، ويوجد الحمض الدهني ALA في الأطعمة النباتية مثل: بذور الشيا، أو الجوز، أو بذور الكتان، أو الكانولا.
- الأوميغا 6: من الجدير بالذكر هنا أنَّ الجسم لا يستطيع صنع الأوميغا 6 لوحده، ويمكن الحصول عليها من الوجبات الغذائية حيثُ إنَّ أفضل الأطعمة التي تحتوي نسبة عالية من الأوميغا6، نذكر: البذور، وعباد الشمس، المكسرات، فول الصويا، وهنا يجب التذكير بأنَّ الكمية التي يحتاجها الأطفال الذين تتراوح أعمارهم ما بين (1- 3) سنوات من هذه الدهون يومياً تتراوح حوالي 7 غرام، أي بمعدل 5 إلى 10 % من السعرات الحرارية اليومية.
8. 2. الدهون الأحادية غير المشبعة:
وتعمل هذه الدهون على تعزيز عمل القلب والأوعية الدموية، وهذا النوع من الدهون يتوفر في المكسرات، والأفوكادو، والزيتون، والبذور، وبعض أنواع الزيوت النباتية مثل: (الفول السوداني، أو الكانولا، أو زيت الزيتون).
9. البروتين:
يعدُّ البروتين من العناصر الغذائية المهمة وهو البنية الأساسية لجميع أنسجة الجسم المختلفة، كما أنَّه يساهم مساهمةً كبيرةً ويلعب دوراً مهماً في جميع وظائف الجسم تقريباً، فهو يساهم في إنتاج الهيموغلوبين المسؤول عن حمل الأوكسجين إلى كافة أعضاء وأجهزة الجسم، كما أنَّه يعزز من عمل الجهاز المناعي وذلك من خلال قدرته على إنتاج كافة المتطلبات كإنتاج الأجسام المُضادة وغير ذلك، بالإضافة إلى أنَّ البروتين يوفر الطاقة اللازمة للجسم من خلال قدرته على إنتاج السعرات الحرارية.
يجب التنويه هنا إلى أنَّ نقص كمية البروتين الضرورية للأطفال يمكن أن تسبب لهم مشاكل في النمو الطبيعي حيثُ إنَّها يمكن أن تتسبب في حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي، أو تضخُّم في الكبد، أو ضعف الوظائف الخُلوية، أو مشاكل في القلب والأوعية الدموية، أو اختلال في توازن الأملاح والمعادن، أو التهابات المسالك البولية، أو فقدان وظائف الجهاز المناعي، ويمكن تقديم البروتين لأطفالنا من خلال تقديم الوجبات المحتوية على: المأكولات البحرية، أو البيض، أو لحم الدجاج، أو اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، أو البقوليات مثل: البازلاء والحمص ومنتجات الصويا، أو المكسرات غير المملحة.
10. الخضراوات:
يجب أن نقدم أنواعاً مختلفة من الخضروات للأطفال، وتعدُّ الخضروات مفيدة جداً لحصول الطفل على الغذاء الصحي السليم، حيثُ إنَّ الخضروات تساهم مساهمةً كبيرةً في الوقاية من الإصابة بفقر الدم "الأنيميا"، وذلك بسب احتواء معظم أنواع الخضروات على فيتامين ج الذي يعدُّ من الفيتامينات الهامة جداً للوقاية من الأنيميا، وهي تساعد على تخفيض احتمال الإصابة بالسمنة لأنَّها تحتوي على نسبة قليلة جداً من السعرات الحرارية، كما أنَّها تساعد على تقوية العظام ونموها بشكل صحي، حيثُ إنَّ معظم الخضروات تكون غنية بفيتامين د والكالسيوم، وفيتامين ك، بالإضافة إلى المعادن ومنها المغنزيوم والبوتاسيوم.
ومن الجدير بالذكر أنَّ هناك أنواع من الخضروات الغنية بفيتامين أ وهو الفيتامين الضروري جداً للحفاظ على النظر وصحة العين ووقايتها من الإصابة بالأمراض المختلفة، وكما أنَّ الخضروات تزيد من قوة الجهاز المناعي، لذا فهي تساهم في حماية الجسم من الأمراض مثل: الإنفلونزا، ونزلات البرد، والحماية من الالتهابات المختلفة التي قد تصيب الأطفال؛ ومن المفضل أن تكون خضروات طازجة، وذات الألوان المختلفة، أي الخضروات الخضراء الداكنة والبرتقالية، والحمراء، والخضروات النشوية كالبطاطا، وأنواع مختلفة من البقوليات كالفاصولياء والبازلاء والحمص، وفي حال لم تتوفر لدينا الخضروات الطازجة يمكن أن نقدم الخضروات المعلبة أو المثلجة لكن شريطة انتقائها منخفضة الكالسيوم.
وبذلك أعزاءنا الآباء نكون قد قدمنا لكم أهم المواد والعناصر التي تساهم في حصول الأطفال على الغذاء الصحي السليم.