وعادة لا يكون هذا أمرا يدعو للقلق، ومع ذلك إذا كنت تشخر بانتظام في الليل، فقد يؤدي ذلك إلى إفساد نومك، ومن ثمَّ النعاس في النهار، وتقلب المزاج، وارتفاع ضغط الدم، وزيادة المشكلات الصحية، وإذا كان الشخير يحرم شريكك من النوم، فقد يؤدي ذلك إلى تدهور العلاقة بينكما.
ولحسن الحظ، النوم في غرف نوم منفصلة ليس العلاج الوحيد للشخير، فهناك عدة من الحلول الفعالة التي يمكن أن تساعدك أنت وشريكك على النوم بهناء في الليل، والتغلب على المشكلات الناجمة عن شخير أحدكما.
ما سبب الشخير؟
نظراً إلى أن الناس يشخرون لأسباب مختلفة، فمن الهام أن نفهم الأسباب الكامنة وراء الشخير، وبمجرد أن تفهم سبب شخيرك، يمكنك العثور على الحلول المناسبة لنوم أهنئ وأعمق لك ولشريكك.
تشمل الأسباب الشائعة للشخير ما يأتي:
1. العمر
عندما تصل إلى منتصف العمر وما بعده، يصبح حلقك أضيق وتضعف العضلات في حلقك، فعلى الرغم من عدم قدرتك على فعل أي شيء حيال التقدم في السن، فإن تغيير نمط الحياة واتباع إجراءات جديدة قبل النوم وتمرينات الحلق تساعد جميعها غلى الوقاية من الشخير.
2. زيادة الوزن أو ضعف اللياقة البدنية
تسهم الأنسجة الدهنية وضعف العضلات في الحلق في حدوث الشخير، حتى لو لم تكن تعاني من زيادة الوزن عموماً، فإن حمل الوزن الزائد حول رقبتك أو حلقك يمكن أن يسبِّب الشخير، فقد تكون ممارسة الرياضة وخسارة الوزن في بعض الأحيان، هما كل ما تحتاج إليه للتخلص من الشخير.
3. بنية الجسم
لدى الرجال ممرات هوائية أضيق من تلك لدى النساء، وهم أكثر عرضة للشخير، وغالباً ما يكون ضيق الحلق، وشق الحَنَك، والزائدة الأنفية، والصفات الجسدية الأخرى التي تسهم في الشخير، وراثية، وعلى الرغم من عدم قدرتك على التحكم في بنية جسمك أو جنسك، يمكنك التحكم في شخيرك عن طريق تغيير نمط حياتك، وعادات ما قبل النوم، وتمرينات الحلق.
4. مشكلات الأنف والجيوب الأنفية
قد يؤدي انسداد المسالك الهوائية، أو انسداد الأنف، أو انحراف الحاجز الأنفي إلى صعوبة في عملية الاستنشاق وخلق فراغ في الحلق، ممَّا يؤدي إلى الشخير.
5. الكحول والتدخين والأدوية
قد يؤدي الكحول والتدخين وبعض الأدوية إلى زيادة استرخاء العضلات في الحلق، ممَّا يؤدي إلى مزيد من الشخير.
6. وضعية النوم
يؤدي النوم مستلقياً على ظهرك إلى تراخي حلقك وسد مجرى الهواء، لذا عليك تغيير وضعية نومك.
استبعاد الأسباب الأكثر خطورة
قد يشير الشخير بصوت عالٍ إلى انقطاع التنفس في النوم، وهو اضطراب خطير في النوم فينقطع تنفسك مدة وجيزة عدة مرات كل ليلة، ولا يؤثر الشخير الطبيعي في جودة نومك بقدر تأثير انقطاع التنفس في النوم، لذلك إذا كنت تعاني من التعب الشديد والنعاس في النهار، فقد يكون ذلك مؤشرا على انقطاع التنفس في أثناء النوم أو مشكلة أخرى في التنفس مرتبطة بالنوم.
راجِع طبيبك إذا لاحظت أنت أو شريكك أياً من العلامات التالية:
- تشخر بصوت عال وشديد وتشعر بالتعب في النهار.
- تتوقف عن التنفس أو تتنفس بسرعة أو تشعر باختناق في أثناء النوم.
- تغفو في أوقات غير مناسبة، على سبيل المثال في أثناء الكلام أو تناول وجبة.
شاهد بالفيديو: 6 طرق للتخلّص من الشخير
أسباب الشخير عند النساء
بالإضافة إلى الأسباب التي يمكن أن تؤثر في كلا الجنسين، ثمة أسباب للشخير خاصة بالنساء، منها:
1. الحمل
قد تؤدي زيادة الوزن وزيادة تدفق الدم والتغيرات الهرمونية في أثناء الحمل إلى زيادة احتمالية الشخير، ففي حين أنَّ الوزن الزائد غالباً ما يكون عامل خطر للشخير، فإنَّ التغيرات في الهرمونات وتدفق الدم قد تسبب تورماً في الممرات الأنفية، ممَّا يجعل التنفس أصعب، خاصة عند الاستلقاء، وغالباً ما يتفاقم الشخير مع تقدُّم الحمل، ويصل إلى ذروته في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل.
2. انقطاع الطمث
قد يؤدي ضعف العضلات في منطقة الحلق بسبب التقدم في السن وزيادة الوزن والتغيرات الهرمونية المرتبطة بانقطاع الطمث، إلى زيادة احتمالية الشخير أو تفاقم مشكلة الشخير الحالية، وقد يساعد العلاج بالهرمونات البديلة على تخفيف الشخير ومشكلات النوم الأخرى.
ربط سبب الشخير بالعلاج
تساعدك مراقبة أنماط الشخير على تحديد أسباب الشخير، ومعرفة ما يجعله يتفاقم، وكيفية علاجه، ولتحديد الأنماط الهامة، سجل ملاحظاتك في مذكرة للنوم (أو استخدم تطبيق تتبع النوم)، إذا كان لديك شريك، فيمكنه مساعدتك على تسجيل الملاحظات، أما إذا كنت تنام بمفردك، فعليك تشغيل كاميرا لتصوير نفسك ليلاً.
كيفية الشخير تكشف سبب الشخير
|
نوع الشخير |
سبب الشخير |
|
الشخير والفم مغلق |
قد يشير إلى وجود مشكلة في لسانك |
|
الشخير والفم مفتوح |
قد يرتبط بالأنسجة الموجودة في حلقك |
|
الشخير عند النوم على الظهر |
على الأرجح هذا الشخير معتدل، ويمكن علاجه بتحسين عادات النوم وتغيير نمط الحياة |
|
الشخير في جميع وضعيات النوم |
قد يعني أنَّ شخيرك أشد وقد يتطلب علاجاً شاملاً |
الأجهزة المضادة للشخير
يتوافر اليوم كثير من الأجهزة الغريبة المضادة للشخير في السوق، واختراع مزيد من الأجهزة لا يتوقف، مما يجعل العثور على الحل المناسب للشخير مهمة شاقة، ولسوء الحظ، عدد من هذه الأجهزة غير مدعوم بالأبحاث، أو أنها تعمل ببساطة عن طريق إبقائك مستيقظاً في الليل.
ومع ذلك، هناك الكثير من التقنيات التي أثبتت جدواها والتي يمكن أن تساعد على القضاء على الشخير، ولكن ليس كل علاج مناسبا لكل شخص، ما يعني أن التخلص من الشخير يتطلب الصبر وتغيير نمط الحياة والرغبة في تجربة حلول مختلفة.
علاجات قبل النوم التي تساعدك على التوقف عن الشخير
هناك عدة من استراتيجيات المساعدة الذاتية التي يمكنك تجربتها لتخفيف الشخير وتحسين جودة نومك، منها:
1. استخدام وسادة مضادة للشخير لتغيير وضعية نومك
فقد يؤدي رفع رأسك أربع بوصات (أو 10 سنتيمترات تقريباً) إلى تسهيل التنفس وتشجيع لسانك وفكك على التحرك إلى الأمام، وتتوفَّر وسائد مصمَّمة خصيصاً لوقف الشخير عن طريق منع انثناء عضلات رقبتك.
2. النوم في سرير قابل للتعديل
يمكنك الاستفادة من ميلان السرير القابل للتعديل في التخفيف من الشخير.
3. النوم على الجنب بدلاً من الاستلقاء على الظهر
ثبِّت كرة تنس بالجزء الخلفي من قميص النوم (يمكنك خياطة جورب في الجزء الخلفي من قميصك ثم وضع كرة تنس بداخله)، فعندما تستلقي على ظهرك، ستشعر بألم يجعلك ترجع إلى جانبك، افعل ذلك إلى أن تعتاد النوم على الجنب.
4. تجريب واقي الفم للشخير
تساعد هذه الأجهزة التي تشبه واقي الفم الخاص بالرياضيين على فتح مجرى الهواء عن طريق تحريك الفك السفلي أو لسانك أو كلاهما للأمام في أثناء النوم.
5. فتح الممرات الأنفية
إذا كان لديك احتقان في الأنف، فاغسل الجيوب الأنفية بمحلول ملحي قبل النوم، ويساعدك أيضاً استخدام مزيل احتقان الأنف أو شرائط الأنف المضادة للشخير على التنفس بسهولة أكبر في أثناء النوم.
6. المحافظة على رطوبة هواء غرفة النوم
يهيج الهواء الجاف الأغشية الموجودة في أنفك وحلقك، لذا إذا كان التورم في أنسجة الأنف هو المشكلة، فقد يساعد جهاز الترطيب.
تغييرات نمط الحياة التي تساعدك على التوقف عن الشخير
تسهم التغييرات في نمط حياتك في علاج الشخير أيضاً، ومنها.
1. فقدان الوزن
قد تؤدي خسارة ولو القليل من الوزن إلى تقليل الأنسجة الدهنية في الجزء الخلفي من الحلق وتخفيف أو حتى وقف الشخير.
2. الإقلاع عن التدخين
إذا كنت تدخِن، فإن فرص إصابتك بالشخير مرتفعة، ويهيِّج التدخين الأغشية الموجودة في الأنف والحلق، ممَّا يؤدي إلى انسداد المسالك الهوائية والشخير.
3. تجنب الكحول والحبوب المنوِّمة والمهدئات
لأنَّها ترخِّي عضلات الحلق وتعوق التنفس، وأخبِر طبيبك عن الأدوية التي تتناولها بوصفة طبية، إذ إن بعضها يشجع على الحصول على مستوى أعمق من النوم، مما قد يؤدي إلى تفاقم الشخير.
4. تجنب أطعمة معيَّنة قبل النوم
تظهر الأبحاث أنَّ تناول وجبات كبيرة أو تناول أطعمة معيَّنة، مثل منتجات الألبان أو حليب الصويا قبل النوم مباشرة يؤدي إلى تفاقم الشخير.
5. ممارسة الرياضة
تؤدي ممارسة الرياضة عموماً إلى تقليل الشخير، حتى لو لم ينتج عنها فقدان الوزن، وعندما تشد عضلات مختلفة في جسمك، مثل ذراعيك وساقيك وبطنك، ويؤدي ذلك إلى شد عضلات حلقك أيضاً، ممَّا قد يؤدي بدوره إلى تقليل الشخير، وهناك أيضاً تمرينات محددة تشدُّ عضلات الحلق.
تمرينات الحلق للوقاية من الشخير
تشير الدراسات إلى أنَّه عن طريق نطق بعض أصوات الحروف الصوتية ولف اللسان بطرائق معيَّنة، تقوى عضلات الجهاز التنفسي العلوي، ما يؤدي إلى تخفيف الشخير، وإليك بعض التمرينات:
- تكرار الأحرف الصوتية (الألف والواو والياء) بصوت عالٍ مدة ثلاث دقائق عدة مرات في اليوم.
- وضع طرف اللسان خلف الأسنان الأمامية العلوية، وتحريك اللسان للخلف مدة ثلاث دقائق يومياً.
- إغلاق الفم وزم الشفتين مدة 30 ثانية.
- تحريك الفك إلى اليمين وتثبيته مدة 30 ثانية مع فتح الفم، ثمَّ تكرير العملية على الجانب الأيسر.
- شدُّ العضلة الموجودة في الجزء الخلفي من الحلق مع فتح الفم على نحو متكرر مدة 30 ثانية، ونصيحة: انظُرْ إلى المرآة لترى اللهاة تتحرك إلى الأعلى والأسفل.
- الغناء: قد يزيد الغناء من التحكم في عضلات الحلق والحنك الرخو، ممَّا يقلِّل من الشخير الناتج عن تراخي العضلات.
العلاج الطبي للشخير
إذا كنت قد جربت حلول المساعدة الذاتية للشخير دون جدوى، فلا تفقد الأمل، وهناك خيارات طبية ناجعة، وتظهر تقنيات جديدة لعلاج الشخير باستمرار، وأصبحت الأجهزة أكثر فعالية وراحة، وتحدث إلى طبيبك الأساسي أو طبيب الأنف والأذن والحنجرة، حتى لو أوصاك بشيء كان غير مريح أو لم ينجح في الماضي، فهذا لا يعني أن هذا سيتكرر الآن.
الأجهزة الطبية والعمليات الجراحية للشخير
قد يوصي طبيبك بجهاز طبي أو إجراء جراحي مثل:
1. الضغط الهوائي الإيجابي المستمر (CPAP)
للحفاظ على مجرى الهواء مفتوحاً في أثناء النوم، تصنع آلة بجانب سريرك قناعاً مملوءاً بالهواء ترتديه على أنفك أو وجهك.
2. رأب اللهاة والحنك بمساعدة الليزر (LAUP)
يستخدم الليزر لتقصير اللهاة وعمل شقوق صغيرة في الحنك الرخو على كلا الجانبين، ومع شفاء الشقوق، تتصلَّب الأنسجة المحيطة لمنع الاهتزازات التي تسبِّب الشخير.
3. زراعة الحنك أو زراعة قطع بلاستيكية
يتضمَّن إدخال غرسات بلاستيكية صغيرة في الحنك الرخو، ممَّا يساعد على منع انسداد الأغشية في الحنك الرخو التي تسبِّب الشخير.
4. استخدام مستويات منخفضة من حرارة الترددات الراديوية
لإزالة أنسجة اللهاة والحنك الرخو التي تهتز في الشخير، وتُجرى العملية تحت التخدير الموضعي وتستغرق قرابة 30 دقيقة.
5. الأجهزة السنية وأجهزة تحديد موضع الفك السفلي
التي تساعد على فتح مجرى الهواء عن طريق تحريك الفك السفلي أو اللسان إلى الأمام في أثناء النوم، وللحصول على أفضل النتائج، عليك استشارة طبيب أسنان متخصص في هذه الأجهزة.
6. العمليات الجراحية للشخير
مثل رأب اللهاة والحنك والحلق (UPPP)، ورأب الحنك بالاستئصال الحراري (TAP)، واستئصال اللوزتين، واستئصال الغدانيات، تزيد من حجم مجرى الهواء لديك عن طريق إزالة الأنسجة أو تصحيح التشوهات.
7. رأب الحاجز الأنفي
إذا كان سبب الشخير هو انحراف الحاجز الأنفي، فيمكن تقويمه أو إصلاحه عن طريق إجراء بسيط، يسمَّى رأب الحاجز الأنفي.
الشخير والعلاقة مع الشريك
بصرف النظر عن مدى الحب بينك وبين شريك حياتك، فقد يؤدي الشخير إلى إفساد علاقتكما، فإذا كنت أنت الشخص الذي يبقى مستيقظاً في الليل بسبب شخير شريكك، فلا بدَّ من أنَّك تشعر بالاستياء، وإذا كنت أنت الذي يشخر، فقد تشعر بالعجز أو بالذنب أو حتى بالغضب من شريكك بسبب الحديث عن شيء لا يمكنك التحكم فيه.
عندما يكون الشخير مشكلة، يتفاقم التوتر في العلاقة بالطرائق التالية:
1. النوم في غرف منفصلة
في حين أنَّ هذا قد يكون حلاً لبعض الأزواج، فإنَّه يؤثر أيضاً في العلاقة الحميمة العاطفية والجسدية، وإذا كنت أنت من يشخر، فقد تشعر بالوحدة والعزلة.
2. الانفعال بسبب قلة النوم
لا يمثِّل النوم المتقطِّع مشكلة بالنسبة للأشخاص الذين لا يشخرون فقط، فالشخير يحدث بسبب اضطراب التنفس، ممَّا يعني أنَّ جودة نوم الشخص الذي يشخر تسوء أيضاً، وتؤثر قلة النوم سلباً في الحالة المزاجية ومهارات التفكير والحكم وقدرتك على إدارة التوتر والصراع، وقد يفسِّر هذا سبب فشل التواصل غالباً، عندما تحاول أنت وشريكك حل المشكلة.
شاهد بالفيديو: 7 نصائح للتخلص من احتقان الأنف والنوم بشكل أفضل
3. استياء الشريك
عندما يشعر الشخص الذي لا يشخر أنَّه بذل كل ما في وسعه للنوم طوال الليل (وضع سدادات الأذن، وتشغيل آلات الصوت، وما أشبه ذلك)، ولكنَّ شريكه لا يتَّخذ أي إجراء لحل المشكلة، فقد يؤدي ذلك إلى الاستياء.
إذا كنت تقدر علاقتك، اجعل من أولوياتك العثور على علاج للشخير حتى تتمكنا من النوم بهدوء، فقد يكون العمل معاً بوصفكما فريقاً لوقف الشخير، فرصة لتحسين علاقتكما.
التواصل مع الشريك الذي يعاني من الشخير
إليك بعض النصائح لحل المشكلة مع شريكك:
1. اختَرْ الوقت المناسب
تجنَّب المناقشات في منتصف الليل أو في الصباح الباكر عندما تشعران بالإرهاق.
2. اعلَمْ أن الأمر خارج عن إرادته
على الرغم من أنَّه من السهل أن تشعر بأنَّك ضحية عندما تُحرم من النوم، فاعلم أنَّ شريكك لا يتعمَّد ذلك.
3. تجنَّب الغضب
من المؤكَد أن الحرمان من النوم أمر خطير وقد يضر بصحتك، لكن ابذل قصارى جهدك للتعامل مع المشكلة بطريقة ودية.
4. لا تجعل مشكلة الشخير ذريعة للتنفيس عن غضبك
أي لا تتعامل مع مشكلة الشخير كحجة بسبب مشكلات أخرى دفينة.
5. استخدِمْ الفكاهة والمرح لطرح موضوع الشخير
أي عدم الإضرار بمشاعر شريك حياتك، لأن الضحك يخفف من حدة التوتر.
التعامل مع المشكلة عندما تكون أنت الشخص الذي يشخر
من الشائع أن تتفاجأ وتشعر بالإهانة عندما يشكو شريكك من شخيرك، فربما أنت لا تعلم بأنك تشخر أصلا، فقد يبدو الشخير أمرا بسيطاً، لكنه قد يؤدي إلى مشكلة كبيرة، فإذا تجاهلت مخاوف شريكك ورفضت محاولة حل مشكلة الشخير لديك، فأنت ترسل رسالة واضحة إلى شريكك بأنك لا تهتم به، ما يعني أن علاقتكما غير سليمة، وهذه مشكلة أكبر من الشخير.
ضع ما يأتي في الحسبان عندما تعمل أنت وشريكك معاً لإيجاد حل للشخير:
1. الشخير مشكلة جسدية
لا ينبغي أن يكون الشخير أمراً محرجاً، فهو مثل أي مرض، والشفاء منه بيدك.
2. عدم أخذ الأمر على محمل شخصي
لا تُعِد إحباط شريكك انتقاداً أو هجوماً شخصياً عليك، فشريكك يحبك، لكنَّه ينزعج من الشخير لا منك أنت.
3. التعامل بجدية مع شكوى الشريك
لا تستخف بشكوى شريكك، وتشكِّل قلة النوم خطراً على الصحة، وقد تجعل شريكك يشعر بالتعاسة طوال اليوم.
4. إعطاء الأولوية للعلاقة
إذا كنت أنت وشريكك تهتمان بعلاقتكما، فسوف تفعلان كل ما يلزم لإيجاد علاج للشخير.
5. رفض السلوك غير اللائق
على الرغم من أن الحرمان من النوم يؤدي إلى تقلب المزاج والغضب، أخبِر شريكك أنه ليس من المقبول أن ينكزك بمرفقه أو يصرخ عليك عندما تشخر.
أضف تعليقاً