السبانخ: أبرز فوائده والعناصر المغذية الموجودة فيه

يُعَدّ السبانخ من الخضروات الورقية الخضراء التي يعود أصلها إلى بلاد فارس، وينتمي السبانخ إلى "الفصيلة القطيفية" (Amaranth Family) ويرتبط بالشمندر والكينوا (quinoa). إضافةً إلى ذلك يُعَدُّ صحيَّاً جدَّاً وغنيَّاً بالعناصر المُغذِّية ومضادات الأكسدة، إذ قد يُحسِّن تناول السبانخ صحة العينين، ويقلل الإجهاد التأكسدي، ويساعد في الوقاية من الإصابة بالسرطان، ويخفِّض مستويات ضغط الدم. ثمَّة عدة طرق لإعداد السبانخ، وفي إمكانك شراؤه إمَّا مُعلَّباً وإمَّا طازجاً وتناوله إمَّا مطهوَّاً وإمَّا نيِّئاً.

المعلومات الغذائية للسبانخ:

تحتوي كل 3.5 أونصة (100 غرام) من أوراق السبانخ على:

• 23 سعرة حرارية.
• 91% ماء.
• 9 غرامات من البروتين.
• 6 غرامات من الكربوهيدرات.
• 4 غرامات من السّكريّات.
• 2 غرام من الألياف.
• 4 غرامات من الدّهون.

1- الكربوهيدرات:

تتألف معظم الكربوهيدرات الموجودة في السبانخ من الألياف التي تُعَدُّ مفيدةً جدَّاً للصحة. يحتوي السبانخ أيضاً كمياتٍ ضئيلةً من السُكَّريات مُعظمها على شكل جلوكوز وفركتوز.

2- الألياف:

يُعَدُّ السبانخ غنيَّاً بالألياف القابلة للانحلال التي قد تعزز صحة الجسم بأكثر من طريقة. تزيد الألياف كتلة البراز أثناء مرور الطعام في الجهاز الهضمي وهذا قد يساعد في الوقاية من الإصابة بالإمساك.

الفيتامينات والمعادن الموجودة في السبانخ:

يُعَدُّ السبانخ من أروع المصادر التي يمكن أن تُمِدَّ الجسم بالفيتامينات والمعادن التي من بينها:

1- فيتامين "أ" (A):

يُعَدُّ السبانخ غنيَّاً بالكاروتينات التي يستطيع الجسم تحويلها إلى فيتامين "أ".

2- فيتامين "س" (C):

يُعَدُّ هذا الفيتامين من مضادات الأكسدة الفعالة التي تعزّز صحّة الجلد والجهاز المناعي.

3- فيتامين "ك1" (K1):

يُعَدُّ هذا الفيتامين ضروريَّاً لتخثُّر الدم، ومن المُلْفِت للانتباه أنَّ ورقة سبانخ واحدة تحتوي أكثر من نصف الكمية التي يحتاج إليها الجسم يوميَّاً من هذا الفيتامين.

4- الفوليك أسيد:

يُعرَف الفوليك أسيد أيضاً باسم الفولات أو فيتامين "ب9"، يُعَدُّ هذا المُركَّب ضروريَّاً للنساء الحوامل وهو مهمٌّ للحفاظ على صحة الخلايا ونمو الأنسجة.

5- الحديد:

يُعَدُّ السبانخ من المصادر الرائعة التي يمكن أن يستمدّ منها الجسم هذا المعدن المهم. يساعد الحديد في إنتاج الهيموغلوبين الذي يوزع الأوكسجين على أنسجة الجسم.

6- الكالسيوم:

يُعَدُّ هذا المعدن مهمَّاً للحفاظ على صحة العظام وجزءاً مهمَّاً من نظام نقل الإشارات بين الخلايا في الجهاز العصبي، والقلب، والعضلات.

يحتوي السبانخ أيضاً عدة فيتاميناتٍ ومعادن أخرى منها البوتاسيوم، والمغنيزيوم، وفيتامينات "ب6"، و"ب9"، و"ي".

المُركَّبات النباتية الموجودة في السبانخ:

يحتوي السبانخ عدة مُركَّباتٍ نباتيةً مهمةً من بينها:

1- اللوتين:

يساهم هذا المُركَّب في الحفاظ على صحة العين.

2- الكمبفيرول:

يُعَدُّ هذا المُركَّب من مضادات الأكسدة التي قد تقلل خطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة.

3- النترات:

يحتوي السبانخ كمياتٍ كبيرةً من النترات التي قد تعزز صحة القلب.

4- الكيرسيتين:

يُعَدُّ هذا المُركَّب من مضادات الأكسدة التي قد تقي الجسم من التعرّض للأمراض المُعدية والالتهابات. ويُعَدُّ السبانخ واحداً من أغنى المصادر الغذائية بالكيرسيتين.

5- الزيكسانثين:

الزيكسانثين، كاللوتين، يمكن أن يعزز صحة العينين.

الفوائد الصحية للسبانخ:

يُعَدُّ السبانخ مغذِّياً جدَّاً ويُقدم العديد من الفوائد الصحية للجسم، إذ تبيَّن أنَّه يقلل الإجهاد التأكسدي، ويحسِّن صحة العينين، ويخفِّض ضغط الدم.

1- تقليل الإجهاد التأكسدي:

تُعَدُّ الجذور الحرة إحدى النتائج الثانوية لعملية الهضم. يمكن لهذه الجذور الحرّة أن تسبب الإجهاد التأكسدي الذي يُسرِّع عملية التقدم في السن ويزيد خطر الإصابة بالسرطان والسكري. بيد أنَّ السبانخ يحتوي مضادات أكسدة تكافح الإجهاد التأكسدي وتساعد في تقليل الضرر الذي يسببه.

وجدت إحدى الدراسات التي أُجريَتْ على ثمانية أشخاص سليمين أنَّ السبانخ ساعد في وقايتهم من الضرر الناجم عن الإجهاد التأكسدي. وعلى الرغم من أنَّ الدراسة كانت صغيرةً إلى حدٍّ كبير إلا أنَّ دراساتٍ أخرى أُجريَتْ على الحيوانات والبشر تدعم النتائج التي توصَّلَتْ إليها.

2- الحفاظ على صحة العينين:

يُعَدُّ السبانخ غنيَّاً بالزيكسانثين واللوتين اللذين يُعدَّان من الكاروتينات المسؤولة عن منح بعض الخضروات ألوانها التي تتميز بها. تحتوي العين البشرية أيضاً كمياتٍ كبيرةً من هذين الصِبَاغَيْن اللذين يحميان العينين من الأذى الذي تسببه لهما أشعة الشمس.

إضافةً إلى ذلك أشارت عدة دراسات إلى أنَّ الزيكسانثين واللوتين يقيان العينين من الإصابة بالتنكُّس البقعي وإعتام عدسة العين اللذين يُعدَّان سببين رئيسيين للإصابة بالعمى. قد يكون هذان المُركَّبان قادرين أيضاً على شفاء العينين من الضرر بعد تعرضهما للإصابة.

3- الوقاية من السرطان:

يحتوي السبانخ على مُركَّبَي الـ (MGDG) والـ (SQDG) اللذين قد يمنعان انتشار السرطان في الجسم. في إحدى الدراسات ساعد هذان المُركَّبان في تخفيف سرعة انتشار الورم في عنق الرحم وقللا حجمه أيضاً. وتربط العديد من الدراسات التي أُجريَتْ على البشر تناول السبانخ مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستات. قد يساعد تناول هذه النبتة ذات الأوراق الخضراء في الوقاية من الإصابة بسرطان الثدي أيضاً. ولاحظَتْ إحدى الدراسات التي أُجريَتْ على الحيوانات أيضاً أنَّ السبانخ قد يعيق تشكل الخلايا السرطانية. إضافةً إلى ذلك يحتوي السبانخ كمياتٍ كبيرةً من مضادات الأكسدة التي قد تقي الإنسان أيضاً من الإصابة بالسرطان.

4- الحفاظ على ضغط الدم:

يحتوي السبانخ أيضاً كمياتٍ كبيرةً من النترات التي تَبيَّنَ أنَّها تساعد في ضبط مستويات ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. وقد وجدَتْ دراسةٌ أُجريَتْ على 27 شخصاً أن تناول السبانخ قلّل مستويات ضغط الدم لديهم بشكلٍ فعال. ولاحظَتْ عدة دراسات أخرى تأثيراتٍ مشابهةً أشارَتْ إلى أنَّ السبانخ يعزّز صِحَّة القلب.

الأضرار المحتمَلة من تناول السبانخ:

يُعَدُّ السبانخ صحيَّاً جدَّاً بشكلٍ عام، بيد أنَّ بعض الأفراد قد يتأثَّرون به بشكلٍ خطير.

1- حُصيَّات الكلى:

سبب تشكُّل حُصيَّات الكلى هو تراكم الأسيد والأملاح المعدنية، وأكثر أنواع الحُصيَّات التي تتشكل في الكلى شيوعاً حُصيَّات الكالسيوم التي تتألف من "أكسالات الكالسيوم" (calcium oxalate). يُعَدُّ السبانخ غنيَّاً بالكالسيوم والأكسالات لذلك يجب على الأشخاص المعرضين بشدة لخطر تشكُّل حُصيَّات الكلى ألَّا يُكثِروا من تناول السبانخ.

2- تخثُّر الدم:

يُعَدُّ السبانخ غنيَّاً بفيتامين "ك1" الذي يؤدي عدّة وظائف في الجسد، لكنَّ أشهر تلك الوظائف الدور الذي يؤديه في تخثُّر الدم. بناءً على ما سبق قد يؤثِّر هذا الفيتامين في عمل الأدوية المانعة لتخثُّر الدم، لذلك يجب على الأشخاص الذين يأخذون أدويةً مانعةً لتخثُّر الدم أن يستشيروا الطبيب قبل تناول كميات كبيرة من السبانخ.

يُعَدُّ السبانخ من الخضروات الورقية المُغذِّية وتبيَّن أنَّ له فوائد صحيةً عديدة، إذ قد يقلل السبانخ الإجهاد التأكسدي، ويعزز صحة العينين، ويساعد في الوقاية من أمراض القلب والسرطان. فإذا كنت مهتمَّاً بالحصول على الفوائد الصحية التي يمنحها للجسم فإنَّ السبانخ من الأطعمة التي يمكن إضافتها بسهولةٍ إلى النظام الغذائي.

المصدر