اكتشف أقوى مصادر البروتين النباتي لبناء العضلات والصحة

نتعرف في هذا المقال على أفضل وأقوى مصادر البروتين النباتية وفوائدها الصحية وكيفية إضافتها إلى وجباتك اليومية بسهولة؛ لذا استعد لاكتشاف بدائل لذيذة وفعالة تُغير مفهومك عن التغذية.

ما أهمية البروتين النباتي للجسم؟

لم يعد اختيار مصادر البروتين النباتي خياراً ثانوياً في عالم التغذية؛ بل بات اليوم محط اهتمام الباحثين وخبراء الصحة لما له من فوائد متعددة تتجاوز مجرد كونه مصدراً للبناء العضلي، فقد كشفَت دراسة نشرتها (Harvard Health) أنَّ تناول البروتين النباتي، يرتبط بانخفاض خطر الوفاة المبكرة بنسبة تتراوح بين 13% إلى 24% مقارنة باستهلاك البروتين الحيواني.

أكَّدت مراجعة طبية منشورة في (PubMed Central - PMC) أنَّ البروتين النباتي المستخلص من مصادر، مثل الحمص والأرز يمكنه توفير جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكفاءة تضاهي البروتين الحيواني؛ أي إنَّ البروتين للنباتيين يمثل خياراً غذائياً متكاملاً لكل من يهتم بصحته وأدائه البدني.

1. دور البروتين في بناء العضلات وصحة الجسم

البروتين هو اللبنة الأساسية لكل خلية في الجسم يدخل في تركيب العضلات، والجلد، والأنزيمات، والهرمونات، ويُعدُّ عنصراً جوهرياً لعملية التعافي وبناء الأنسجة، وبالنسبة للرياضيين عند ممارسة التمرينات الرياضية، وخصيصاً تمرينات المقاومة أو رفع الأوزان، تتعرض الألياف العضلية لتمزقات دقيقة.

يُصلِح البروتين للنباتيين أو الذين يفضلون الحصول عليه من مصدر حيواني هذه التمزقات ويبني أنسجة أقوى وأكثر كثافة، ويؤدي إلى نمو العضلات وزيادة الكتلة العضلية ويحافظ على الكتلة العضلية خلال فترات خفض الوزن أو الشيخوخة.

يُنتِج البروتين الإنزيمات، والهرمونات، والمركَّبات المناعية، ويعزز التئام الجروح، وصحة الجلد، والشعر، والأظافر، ويحافظ على توازن السوائل وتنظيم عمليات الأيض.

يحتاج الشخص البالغ وفق منظمة الصحة العالمية (WHO) إلى ما لا يقل عن 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، بينما يحتاج الرياضيون أو من يسعون لبناء العضلات إلى 1.2–2.0 غرام لكل كيلوغرام.

عندما يعتمد الإنسان على أطعمة نباتية عالية البروتين، فإنَّ ذلك يُضيف فائدة إضافية، فتربط دراسات متعددة، منها مراجعة في (JAMA Internal Medicine) بين البروتين النباتي وانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.

شاهد بالفيديو: 7 أمور تعيق نمو العضلات عند الرجل

2. الفرق بين البروتين النباتي والحيواني

العنصر	البروتين النباتي	البروتين الحيواني
المصدر	الحبوب، والبقوليات، والمكسرات، والبذور، والخضروات.	اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، والألبان.
تركيب الأحماض الأمينية	غالباً ناقص أو منخفض في بعض الأحماض الأمينية الأساسية، ولكن يمكن  دمجه للحصول على بروتين كامل.	يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بنسب متوازنة (بروتين كامل).
الهضم والامتصاص	يكون أقل كفاءة في الامتصاص بسبب الألياف وبعض المركَّبات النباتية.	يمتص بسهولة ويعد أكثر كفاءة للهضم.
الدهون المصاحبة	يحتوي على دهون صحية أقل تشبعاً (أوميجا 3 وأوميجا 6).	يحتوي على دهون مشبعة وأحياناً دهون ضارة إذا أُكِلَ بكميات كبيرة.
التأثير في الصحة	مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.	زيادة في خطر أمراض القلب وبعض أنواع السرطان عند استهلاك كميات كبيرة.
الاستدامة البيئية	أقل استهلاكاً للمياه والطاقة وأقل انبعاثاً للغازات الدفيئة.	استهلاك موارد أكبر وانبعاثات غازات دفيئة أعلى.
الاستخدام الرياضي	يبني العضلات عند الدمج الصحيح، والبروتين النباتي  لكمال الأجسام  خيار جيد جداً.	شائع بين الرياضيين لاحتوائه على بروتين كامل وسريع الامتصاص.

يقدِّم البروتين النباتي بوصفه مكوِّناً غذائياً متكاملاً فوائد واسعة تمتد من تعزيز المناعة ودعم التمثيل الغذائي، إلى تقليل مخاطر الأمراض المزمنة المرتبطة بالبروتين الحيواني، ومع إمكانية تحقيق توازن أميني كامل من خلال تنويع المصادر النباتية، يصبح من السهل تلبية الاحتياجات اليومية دون التضحية بالجودة أو الفعالية.

يمد البروتين النباتي الجسم بالأحماض الأمينية الضرورية لبناء العضلات والحفاظ على صحة القلب والجهاز الهضمي.

ما هي أفضل مصادر البروتين النباتية الطبيعية؟

"من أفضل مصادر البروتين النباتي العدس والحمُّص والتوفو والكينوا وبذور الشيا لاحتوائها على نسب عالية من البروتين والألياف".

في ظل تزايد الإقبال على الأنظمة الغذائية النباتية، تظهر الحاجة لفهم أفضل مصادر البروتين النباتي لضمان التوازن الغذائي والصحة المثلى، ووفقاً لتقرير موثوق نشره (Medical News Today)، يُعد كل من التوفو، والفاصولياء، والكينوا من أفضل مصادر البروتين النباتية الكامل في النظام النباتي، لاحتوائها على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

تدعم هذه التوصيات عيادة (Mayo Clinic)، التي تؤكد من موقعها بوصفها مرجعاً طبياً معتمداً أهمية تنويع المصادر النباتية بين الحبوب، والبقوليات، والمكسرات، لحصول الجسم على كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها للنمو، والطاقة، ودعم وظائفه الحيوية.

1. البقوليات (العدس، والحمُّص، والفاصولياء)

الصنف	كمية البروتين لكل كوب مطبوخ	السعرات الحرارية (تقريبية)
العدس	18 غرام	230 سعرة
الحمص	15 غرام	270 سعرة
الفاصولياء	13–15 غرام	240–250 سعرة

2. المكسرات والبذور (اللوز، وبذور الشيا، وبذور الكتان)

الصنف	كمية البروتين لكل 28 غرام	السعرات الحرارية (تقريبية)
اللوز	6 غرام	160–170 سعرة
الجوز	4 غرام	180–185 سعرة
الفستق	6 غرام	160–170 سعرة
الصنف	كمية البروتين لكل ملعقتين كبيرتين	السعرات الحرارية (تقريبية)
بذور الشيا	5 غرام	130–140 سعرة
بذور الكتان	5 غرام	120–130 سعرة
بذور القرع (اليقطين)	7 غرام	150–160 سعرة

3. الحبوب الكاملة (الشوفان، والكينوا)

الصنف	كمية البروتين لكل كوب مطبوخ	السعرات الحرارية (تقريبية)
الشوفان	6 غرام	150–170 سعرة
الكينوا	8 غرام	220 سعرة

4. الصويا والتوفو

الصنف	كمية البروتين	السعرات الحرارية (تقريبية)
فول الصويا	29 غرام لكل كوب مطبوخ	290–300 سعرة
التوفو	10 غرام لكل 100 غرام	140–160 سعرة

5. الخضراوات الغنية بالبروتين (البروكلي، والسبانخ)

الصنف	كمية البروتين لكل كوب مطبوخ	السعرات الحرارية (تقريبية)
البروكلي	4–5 غرام	55–60 سعرة
السبانخ	5 غرام	40–45 سعرة
الكرنب (الكايل)	3–4 غرام	35–40 سعرة

تعد مصادر البروتين النباتية المتنوعة بديلاً صحياً للبروتين الحيواني، فهو يقدِّم فوائد غذائية متكاملة بالاعتماد على توصيات الجهات الطبية الموثوقة، بالتالي يوفر النظام النباتي جميع الأحماض الأمينية الأساسية، بالإضافة إلى عناصر داعمة لصحة القلب والجهاز الهضمي، ولهذا فإنَّ اختيارك مصادر البروتين النباتية يجب أن يكون مدروساً ومتوازناً. 

كيف أستخدم البروتين النباتي لبناء العضلات؟

اجمع بين البقوليات والحبوب الكاملة لتأمين جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لنمو العضلات وإصلاحها، ولزيادة الكتلة العضلية بالبروتين النباتي.

تحتوي معظم البروتينات النباتية بخلاف البروتين الحيواني الذي يُعد "كاملاً" بطبيعته على نسب منخفضة من بعض الأحماض الأمينية، ولهذا يتطلب الأمر دمج مصادر متعددة لتعويض هذا النقص؛ إذ تدعم مراجعة علمية منشورة في قاعدة بيانات (PubMed  Central - PMC) أنَّ الدمج بين بروتين البازلاء والأرز، يعطي نتيجة (PDCAAS) (درجة قابلية الهضم المصححة وفق الأحماض الأمينية) تساوي 1.00، وهي أعلى قيمة ممكنة وتكافئ جودة البروتين الحيواني، وهذا يعني أنَّ البروتين الناتج من هذا الدمج، مناسب تماماً لتلبية احتياجات الجسم في بناء العضلات.

خطوات عملية لاستخدام البروتين النباتي في بناء العضلات

1. تناول كميات كافية من البروتين يومياً (قرابة6 إلى 2.2 غرام لكل كغم من وزن الجسم يومياً للرياضيين).
2. دمج مصادر البروتين النباتي في كل وجبة (مثل طبق يحتوي على عدس وأرز، أو شوفان مع زبدة الفول السوداني).
3. توزيع البروتين على مدار اليوم لضمان تغذية العضلات باستمرار.
4. استخدام مكملات بروتين نباتي عند الحاجة، مثل بروتين البازلاء أو الصويا أو مزيج البازلاء/الأرز.
5. ممارسة تمرينات المقاومة بانتظام؛ لأنَّ النظام الغذائي وحده، لا يكفي لبناء الكتلة العضلية دون تحفيز العضلات بالتمرينات.

الفرق بين البروتين النباتي والحيواني وأيهما أفضل؟

رغم انخفاض بعض مصادر البروتين النباتي بالأحماض الأمينية الكاملة مقارنة بالحيواني، إلَّا أنَّها أكثر فائدة لصحة القلب والكلى عند تنويعها.

يعد الفرق بين البروتين النباتي والحيواني من الموضوعات الهامة في مجال التغذية الصحية، ومن الضروري فهم الفروقات الجوهرية بينهما لاختيار الأنسب لكل فرد وفق احتياجاته الصحية وأهدافه الغذائية:

1. القيمة البيولوجية والامتصاص

البروتين الحيواني

• القيمة البيولوجية (Biological Value - BV): تحتوي البروتينات الحيوانية، مثل اللحوم، والبيض، والألبان على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، مما يجعلها بروتينات "كاملة" بطبيعتها وذات جودة عالية.
• الامتصاص: يُمتَص البروتين الحيواني بسرعة وكفاءة عالية، ويحقق أعلى المؤشرات من حيث جودة البروتين، مثل (PDCAAS) و(DIAAS)؛ لذا فإنَّ هذا النوع من البروتين، مثالي لبناء العضلات سريعاً، خصيصاً بعد التمرينات، بسبب محتواه العالي من الحمض الأميني ليوسين الضروري لتحفيز النمو العضلي.

البروتين النباتي

• القيمة البيولوجية: وفقاً لما ذكرته (Times of India)، فإنَّ عدد من مصادر البروتين النباتية، مثل الحبوب والبقوليات، تكون ناقصة في حمض أميني أو أكثر، ما يجعلها بروتينات غير مكتملة عند تناولها بمفردها، ومع ذلك يمكن للنباتيين تحسين القيمة البيولوجية لتلك البروتينات من خلال الدمج الذكي، مثل الأرز مع الفاصولياء أو العدس مع القمح الكامل، وهذه التركيبات تخلق بروتيناً كاملاً يعادل البروتين الحيواني من حيث الجودة، وهو ما يُعد مثالياً عند التخطيط للبروتين للنباتيين.
• الامتصاص: يُمتص البروتين المستخدم من مصادر البروتين النباتية امتصاصاً أبطأ مقارنة بالحيواني، لكنَّه غني بالألياف، ويعزز صحة الجهاز الهضمي ويُسهم في الشبع المستدام.

أيهما أفضل؟

• لبناء العضلات بسرعة: يُعد البروتين الحيواني أكثر فاعلية بفضل كماله البروتيني وسرعة امتصاصه، وهو خيار شائع بين الرياضيين و ممارسي كمال الأجسام.
• للصحة العامة ومتَّبعي النظام النباتي: يعد البروتين النباتي لكمال الأجسام خياراً جيداً عند تنويع مصادره ودمجه دمجاً صحيحاً؛ لأنَّه منخفض في الدهون المشبعة والكوليسترول، وغني بالألياف والمركَّبات النباتية المفيدة، ويقلل الالتهابات ويدعم صحة القلب والهضم. 

2. الفوائد الصحية للقلب والكلى

البروتين الحيواني

يرتبط الإفراط في تناول البروتينات الحيوانية خصيصاً من مصادر، مثل اللحوم الحمراء والمعالجة بزيادة مخاطر أمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، كما تشير دراسات متعددة إلى أنَّ الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين الحيواني، قد تفرض عبئاً إضافياً على الكلى، خصيصاً لدى الأشخاص المعرضين لمشكلات كلوية أو المصابين بأمراض مزمنة، بسبب ارتفاع محتوى الفوسفور والبيورينات.

البروتين النباتي

يُظهر البروتين النباتي فوائد صحية كبيرة على الأمد الطويل، ووفقاً لما نشرته كلية هارفارد للصحة العامة (Harvard T.H. Chan)، فإنَّ استبدال مصادر البروتين الحيواني بمصادر البروتينات النباتية، مثل البقوليات، والمكسرات، والحبوب الكاملة، يُقلل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 27%.

تحتوي مصادر البروتين النباتية على كميات أقل من الدهون المشبعة، وغنية بالألياف ومضادات الأكسدة، بالتالي تدعم بذلك صحة القلب ويُحسن وظائف الأوعية الدموية، وإلى جانب ذلك، فإنَّ البروتين النباتي، يشكِّل ضغطاً أقل على الكلى، نظراً لانخفاض محتوى النيتروجين وحمض اليوريك فيه، مما يجعله خياراً وقائياً خصيصاً لمن لديهم تاريخ عائلي أو قابلية للإصابة بأمراض الكلى.

أيهما أفضل البروتين النباتي أم الحيواني؟

يُعد البروتين النباتي أكثر أماناً وفائدة على الأمد الطويل، خصيصاً إذا نوَِّعَ وخُطِّط له جيداً، بينما قد يبني البروتين الحيواني في البناء العضلي السريع، إلَّا أنَّ استهلاكه المفرط، قد يرتبط بمخاطر صحية قلبية وكلوية أعلى.

أسئلة شائعة

1. هل البروتين النباتي كافٍ لبناء العضلات؟

يكفي البروتين النباتي لكمال الأجسام عند تنويع مصادر البروتين النباتية ودمج أغذية غنية بالبروتين النباتي لتوفير جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لبناء العضلات بفعالية.

2. ما هي كمية البروتين اليومية للنباتيين؟

البروتين للنباتيين المناسب قرابة 1.0-1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، مع التركيز على مصادر البروتين النباتية المتنوعة لضمان تغطية الاحتياجات الغذائية.

3. هل العدس مصدر بروتين كافٍ لوحده؟

العدس من مصادر البروتين النباتية الهامة، لكنَّه ليس كافياً لوحده؛ يُفضل دمجه مع الحبوب أو البقوليات الأخرى لتحقيق بروتين كامل لبناء العضلات.

4. ما أفضل بدائل اللحوم الغنية بالبروتين؟

تشمل أفضل بدائل اللحوم الغنية بالبروتين التوفو، والصويا، والعدس، والكينوا، وبذور الشيا، فتُعد من الأغذية الغنية بالبروتين النباتي والعالية الجودة.

5. هل البروتين النباتي أفضل للصحة من الحيواني؟

البروتين النباتي أفضل للصحة من الحيواني عند تنويع مصادره، فهو يدعم صحة القلب والكلى ويحتوي على ألياف ومضادات أكسدة تفيد الجهاز الهضمي وتعزز الصحة العامة.

في الختام

لا يعني اتباع نظام نباتي أن تحرم جسمك من البروتين؛ بل بخلاف ذلك تماماً، فإنَّ دمج  أفضل مصادر البروتين النباتية في نظامك الغذائي، يمنحك القوة والصحة والحيوية التي يحتاجها جسمك؛ لذا نوِّع مصادر البروتين النباتي لتحقيق الفوائد القصوى لبناء العضلات ودعم صحة القلب والجهاز الهضمي. شارك هذا المقال مع أصدقائك المهتمين بالتغذية النباتية، أو احفظه لتعود إليه عند إعداد وجباتك الغنية بالبروتين، وابدأ رحلتك نحو نمط حياة صحي ومتوازن!