اضطرابات النوم: أنواعها، وأعراضها، وأسبابها، وطرق التخلص منها
يُعدُّ النوم من أهم حاجات الإنسان، لينعم بصحة بدنية وجسدية جيدة، لكن قد تتعرض هذه الحاجة الأساسية، لبعض المشكلات، مما يجعل الإنسان يُعاني مما يُعرَف باضطرابات النوم، التي تُؤثِّر سلباً في حياته بجوانبها كافةً.
ما هي اضطرابات النوم؟
نقول عن شخص إنَّه يُعاني من اضطرابات النوم، عند حدوث مشكلات لديه في أيٍّ من الأمور الثلاثة: جودة النوم، ووقت النوم، وكمية النوم التي يحصل عليها.
تحرم اضطرابات النوم مَن يُعاني منها النوم العميق والهنيء، مما يُضعف تركيزه، وقدرته على الاستيعاب والتذكر؛ إذ تتسبب قلة النوم في تآكل خلايا الدماغ بشكل ذاتي؛ فيتراجع أداءه في العمل، ويفقد طاقته، وتسوء حالته المزاجية، ويبقى في حالة من العصبية والتوتر، حيث حذَّرَت الجمعية الألمانية لأبحاث النوم وطب النوم "من العواقب التي تتبع اضطرابات النوم؛ إذ إنَّ الحوادث المُميتة التي تحصل بسبب النُّعاس في أثناء القيادة، أكبر من الحوادث التي تحصل تحت تأثير الكحول، كما تُكلِّف اضطرابات النوم الشركات مبالغ طائلةً، عند تغيُّب الموظفين عن العمل، أو ضعف جودة العمل تحت تأثير النعاس وقلة التركيز".
أنواع اضطرابات النوم:
هناك أنواع عدَّة لاضطرابات النوم، وهي:
1. الأرق:
ينطوي الأرق على مُواجهة صعوبة في الخلود إلى النوم، أو الاستمرار في النوم، ومن أعراضه: الاستيقاظ خلال الليل، وصعوبة في الرجوع إلى النوم، وشعور بالتعب عند الاستيقاظ.
2. فرط النوم:
فرط النوم هو النوم المُفرط خلال النهار؛ إذ يُعاني الشخص المُصاب به من صعوبة في البقاء مُستيقظاً خلال عمله مثلاً، أو في أثناء القيادة.
3. الخطل النومي:
ينطوي الخطل النومي على الأحداث الغريبة التي قد تحصل في أثناء النوم؛ كالمشي في أثناء النوم، والكوابيس، وشلل النوم، واضطرابات الطعام المتعلقة بالنوم.
4. اضطرابات الحركة في أثناء النوم:
هي اضطرابات تتسبَّب بحركة الجسم قبل النوم، أو في أثناءه، مما يمنع التمتع بنوم مُريح، ومن أمثلة اضطرابات الحركة: متلازمة تململ الساقين، حركة الأطراف المتكررة، اضطراب الحركة النظمية، تشنج الساق في أثناء النوم، صرير الأسنان.
5. اضطرابات التوتر اليومي:
تشمل اضطرابات التوتر اليومي: اضطراب طور النوم المتأخر، واضطراب طور النوم المتقدم، واضطراب نظم النوم والاستيقاظ، واضطراب الرحلات الجوية الطويلة، واضطراب العمل بنظام الدوريات.
6. اضطرابات التنفس المرتبطة بالنوم:
غالباً ما ترتبط اضطرابات التنفس بوجود انسداد، أو تضيُّق في الجزء العلوي من الجهاز التنفسي، مما يُؤدي إلى حصول مشكلات في التنفس في أثناء النوم، وقد تظهر هذه المشكلات، بشكل انسداد جزئي ومُتقطع لمجرى الهواء في أثناء النوم، مُحدِثاً الشخير، أو قد تظهر بشكل انقطاع مُتكرر في النفس، مصحوباً بنقص في الأوكسجين، محدثة بذلك اضطراباً في النوم.
شاهد بالفيديو: 4 أخطاء فادحة عليك أن تبتعد عن ممارستها قبل النوم
أعراض اضطرابات النوم:
لاضطرابات النوم أعراض عديدة، تتمثل في:
- الصعوبة في النوم؛ إذ يحتاج المصاب باضطرابات النوم إلى أكثر من ثلاثين دقيقة كل ليلة، ليستطيع الدخول في النوم.
- الاستيقاظ المتكرر في أثناء النوم.
- الاختناق، أو التوقف عن التنفس لفترات قصيرة، وإصدار أصوات في أثناء النوم؛ كالشخير بصوت عالٍ.
- التحرك كثيراً في أثناء النوم.
- الشعور بالنعاس، والرغبة في النوم نهاراً.
- الشعور بالتعب والإجهاد والوهن العضلي.
- الصداع الدائم.
- المزاج السيئ خلال اليوم.
أسباب اضطرابات النوم:
هناك أسباب مختلفة لاضطرابات النوم، وفي بعض الأحيان يكون سببها مجهولاً، ومن هذه الأسباب:
- الإصابة بأمراض القلب أو الرئتين أو الأعصاب.
- الحالات المرضية التي تُسبب الألم المُزمن؛ كالتهاب المفاصل.
- المشي أو الكلام في أثناء النوم، والأحلام والكوابيس من أسباب اضطرابات النوم.
- الاضطرابات النفسية؛ كالإصابة بالاكتئاب.
- عوامل وراثية.
- مشكلات الغدد الصماء، خاصة الغدة الدرقية.
- بعض العقاقير والأدوية، حيث يكون الأرق أحد آثارها السلبية.
- ظروف النوم غير الصحيحة؛ مثل سرير غير مريح، والضوضاء، والإضاءة القوية.
- القيلولة الطويلة في أثناء النهار.
- تناول كمية كبيرة من الكافيين خلال اليوم.
- الاستهلاك المُفرِط للكحول.
- الإفراط في التدخين، خاصة قبل النوم.
- الشيخوخة؛ حيث يُواجه حوالي 50% من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاماً، صعوبةً في النوم.
- الاستخدام المُفرط للأجهزة الإلكترونية والهواتف الذكية.
- متلازمة تململ الساقين، وهو اضطراب عصبي ينتج عنه شعور بوخز في الساقين، يدفع الشخص لتحريك ساقيه، وعدم الاستغراق في النوم.
- انقطاع النفس النومي؛ وهو انقطاع النفس أو توقفه في أثناء النوم، مما يُسبب استيقاظ الشخص، لإحساسه كأنَّه تعرَّض للخنق.
كيفية التخلص من اضطرابات النوم:
يُمكِن التخلص من اضطرابات النوم أو تخفيفها، باتباع العادات والنصائح الصحية الآتية:
- تجنُّب شرب المشروبات المحتوية على الكافيين قبل النوم، وتناول المشروبات المُهدئة للأعصاب؛ كالشاي الأخضر، والبابونج، واليانسون.
- الابتعاد عن تناول الوجبات الدسمة أو الكبيرة، قبل النوم بما يترواح بين 2-3 ساعات، ولكن أيضاً لا يُفضَّل الذهاب للنوم ونحن في حالة جوع؛ لذا يُنصَح بتناول وجبة خفيفة مُكوَّنة من الفاكهة، أو الزبادي قليل الدسم، أو الفوشار.
- ارتداء ملابس مُريحة للنوم، ويُفضَّل ارتداء الملابس القطنية.
- إعداد جو مناسب للنوم العميق، بتحضير غرفة هادئة للنوم، واختيار فراش مناسب، ووسادة مُريحة للنوم.
- الحرص على إطفاء الأنوار؛ إذ يُساعد الظلام في تحفيز العقل والجسد على الاسترخاء والنوم.
- الابتعاد عن استخدام الأجهزة الإلكترونية؛ كالهاتف الذكي في السرير قبل النوم؛ إذ ثبتت الدراسات أنَّ تصفُّح الإنترنت ووسائل التواصل الاجتماعي قبل النوم تُسبِّب الأرق.
- رش الغرفة بالعطور الزيتية المعروفة بمساعدتها الجسم على الاسترخاء، حيث تُعدُّ رائحة اللافندر الرائحة الأولى التي تُساهم في التخلص من الأرق واضطرابات النوم.
- أخذ حمام دافئ قبل النوم من شأنه أن يُساعد في تهيئة الجسم للنوم، وتحفيز العقل على إفراز هرمونات النوم.
- تُساعد ممارسة تمرينات التمدد والتنفس العميق، في علاج مشكلة اضطرابات النوم؛ إذ إنَّها تُساعد العضلات على الاسترخاء.
- تنظيم فترات النوم؛ إذ كثيراً ما ينجم اضطراب النوم عن البقاء لفترات طويلة في الفراش.
- مُحاولة السيطرة على مصادر التوتر، وفصلها عن موعد النوم؛ كالتفكير بالامتحانات أو بعمل مطلوب إنجازه.
- التقليل من الغفوات في أثناء النهار، وتجنُّب القيام بها في وقت متأخر منه، وتحديدها بما لا يتجاوز 30 دقيقة.
- يُنصَح بالنهوض من السرير بعد ربع ساعة من محاولة النوم دون نتيجة، وممارسة أحد الأنشطة التي تُساعد على الاسترخاء.
- الاستماع إلى الموسيقى الهادئة من أنجح الوسائل في المُساعدة على الاسترخاء والنوم العميق.
في الختام، نوم عميق لحياة سعيدة:
لتضمن حياةً سعيدة، ومُستقرة، وتركيزاً، وإنتاجية عالية في العمل، وحالة نفسية متوازنة، لا بُدَّ من الحرص على الحصول على ساعات نوم كافية وعميقة، وعدم الاستهتار بهذا الأمر إطلاقاً، والإسراع في علاجه عند ملاحظة أي اضطراب في النوم.