أفضل وجبات نظام الكيتو دايت
تتنوع الأنظمة الغذائية التي يعتمدها الناس في سبيل الحصول على جسم مثالي، ونظام الكيتو دايت يُعَدُّ واحداً من أنواع هذه الأنظمة الشائعة جداً. وفي هذا المقال، سنتعرَّف أكثر إليه وإلى أفضل الوجبات المناسبة له.
ما هو نظام الكيتو دايت؟
يُعَدُّ الكيتو دايت واحداً من أنظمة الريجيم الأكثر رواجاً اليوم، وتعتمد آلية عمل هذا النظام على تقليل تناول الكربوهيدرات لتقلَّ عن 50 غراماً في اليوم، وتناول الدهون بدلاً منها. بعد أيام عدة على اتباع هذا النظام، لن يجد الجسم الوقود اللازم له، الذي كان يأخذه من السكر الموجود في الدم نتيجة تناول الكربوهيدرات في العادة؛ وهذا ما يدفعه للبحث عن مصدر آخر للطاقة فيلجأ إلى حرق الدهون والبروتين كبديل عن السكريات؛ وهذا ما يؤدي إلى فقدان كمية كبرى من الدهون بسبب حرق الجسم لها. لا يُنصَح طبعاً باعتماد هذا الرجيم من دون استشارة الطبيب لإعطاء النصائح والإشراف على وضع الجسم.
توجد العديد من الأصناف التي يُسمَح بتناولها، وأخرى ممنوعة. وعدا عن ذلك، فلا حساب لكمية الطعام التي يتناولها الشخص في اليوم، ولكن من الأفضل تقسيم الطعام إلى ثلاث وجبات يومياً، وشرب كميات كبرى من المياه أيضاً، تصل إلى 8 أكواب يومياً. ومن الجدير بالذكر أنَّ هذا النوع من أنظمة الرجيم قد أثبت فاعليته في إنقاص الوزن حسب الكثير من الدراسات.
توجد أنظمة عدة للحمية الكيتونية، وهي:
- النظام الكيتوني القياسي: في هذا النظام، يتم الاعتماد على خفض الكربوهيدرات بنسبة عالية، وعلى اعتدال نسبة البروتين، ورفع نسبة الدهون؛ إذ يتم توزيع الاحتياجات إلى 70% دهون، 20% بروتين، 10% كربوهيدرات.
- النظام الكيتوني الدوري: يعتمد على زيادة نسبة تناول الكربوهيدرات خلال فترات معيَّنة، كأن يتم اتباع الحمية الكيتونية مدة خمسة أيام مثلاً، وفي اليومين التاليين يتم تناول كميات كبرى من الكربوهيدرات.
- النظام الكيتوني المستهدف: ويتم فيه زيادة كمية الكربوهيدرات في فترات النشاط البدني الكثيرة والكثيفة.
- النظام الكيتوني عالي البروتين: يتضمن نسبة عالية من البروتين تصل إلى 35% مقابل 5% كربوهيدرات و60% دهون.
سلبيات وإيجابيات نظام الكيتو دايت:
لهذا الرجيم كغيره من أنواع الريجيمات الأخرى العديد من المضار التي سنشير إليها بشكل مختصر فيما يأتي:
- الإرهاق: وخاصةً في الفترة الأولى لاتباع هذا النظام. وللتغلب على هذا الشعور، يجب شرب كميات كبرى من المياه؛ لأنَّ الجسم في هذه المرحلة يحاول التأقلم مع مصدر الطاقة الجديد بالنسبة إليه.
- الجوع: يشعر الشخص بالجوع بسرعة. ولعلاج هذه المشكلة، يمكن للشخص تناول الخضروات الورقية. كما يجب الانتباه إلى أنَّ تناول الدهون بكميات كبرى قد يُعرِّض الشخص للإصابة بأمراض القلب؛ لذلك يجب الحذر.
وكما أنَّ لهذا النظام العديد من المضار، فله العديد من الإيجابيات أيضاً:
- استُعمِل نظام الكيتو دايت عام 1947 لأول مرة لعلاج الصرع.
- المساعدة على تقليل الوزن.
- التحكم بداء السكري من النوع الثاني.
- خفض مستوى الدهون الثلاثية في الدم.
- خفض نسبة الهيموغلوبين السكري.
ومن الضروري الإشارة إلى أنَّ هناك العديد من الأعراض المصاحبة لاتباع هذا النظام، فغالباً ما يتصاحب تطبيقه مع أعراض تشبه أعراض الإنفلونزا كالصداع والدوار والتعب، وأيضاً يؤدي إلى الإصابة بالإمساك، كما يزيد من إدرار البول ويقلل نسبة الجلوكوز؛ لذا من الهام الانتباه جيداً لتجنُّب الإصابة بالجفاف.
شاهد بالفديو: 10 نصائح لخسارة الوزن بفاعلية
نقاط هامة يجب معرفتها عن نظام الكيتو دايت:
- خسارة الوزن بسرعة في الأسبوع الأول هي مجرد وزن ماء زائد؛ لأنَّ جسمك لا يحتفظ بالماء في هذا النظام؛ لذا لا تتحمس كثيراً، واترك دائماً زجاجة من الماء معك.
- أضف الملح إلى الطعام حتى تعالج النقص الحاصل في الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
- يمكن للنباتيين اتباع هذا النظام ولكن وفق تعليمات معيَّنة لسنا بصدد ذكرها الآن.
أفضل وجبات نظام الكيتو دايت:
بعد أن تتخذ قرار اتباع هذا النظام للرجيم، بالتأكيد ستقوم بالبحث عن أفضل وجبات الكيتو دايت، وأنواع الأطعمة المسموح بها، والأنواع الأخرى التي لا يجب تناولها؛ لذلك سنقدم لك فيما يأتي قائمة بالأطعمة الغنية بالادهون، التي عليك اعتمادها في هذا النظام:
الأطعمة الغنية بالدهون والزيوت:
بِعَدِّ نظام الكيتو دايت يعتمد على الدهون اعتماداً أساسياً، فهذه قائمة بالأطعمة التي تقدِّم لك الدهون عالية الجودة:
- زيت جوز الهند.
- زيت الزيتون.
- زيت الجوز.
- زيت الأفوكادو.
- السمن شرط عدم احتوائه على اللاكتوز.
- الزبدة ويفضل أن تكون عضوية مصنوعة من حليب الأبقار التي تتغذى على الأعشاب.
- المكسرات (لوز، وبندق، وجوز، وصنوبر، وغيرها).
- السمك وخاصة تلك الأنواع الغنية بالأحماض الدهنية الثلاثية مثل السردين، والتونا، والسلمون، وغيرها.
وجبات البروتين:
من الأفضل البحث عن الخيارات العضوية التي تتغذى على العشب، إذا كنتَ تأكل لحوماً حمراء أو دواجن. وينطبق الأمر نفسه على البيض. ومن هذه الوجبات:
- لحم البقر.
- لحم الضأن.
- الدواجن.
- البيض الذي يُعَدُّ من العناصر والوجبات الأساسية في هذا النظام.
- المأكولات البحرية كالسمك والقريدس والمحار.
- فول الصويا.
وجبات الفواكه:
لا يمكن تناول جميع أنواع الفواكه في هذا النظام؛ إذ يتم الاعتماد على الأنواع التالية المسموحة: التوت، والفريز، وتوت العليق، والأفوكادو.
- الخضراوات: الأفضل تناول الخضروات الورقية، ومنها: الملفوف، والخس، والسبانخ، والهندباء، والجرجير. كما يمكن تناول أنواع أخرى كالقرنبيط، والكوسا، والبندورة، والباذنجان، والفطر؛ ولكن يفضل تحديد الكميات منها بسبب ارتفاع نسبة الكربوهيدرات فيها.
- منتجات الألبان كاملة الدسم: كالحليب كامل الدسم، والكريما، والجبن؛ كالشيدر، والموتزاريلا، وغيرها.
- المكسرات والبذور: لا يجب التقليل من شأنها أبداً، فهي غنية بالعناصر الغذائية وفي الوقت نفسه منخفضة الكربوهيدرات، ومنها: بذور الشيا، والجوز، والكتان، وبذور دوار الشمس، وحبوب السمسم.
- المشروبات: يُعَدُّ الماء من المشروبات الهامة جداً في هذا النظام، بالإضافة إلى القهوة والشاي ولكن من دون سكر.
- بالنسبة إلى البهارات والتوابل فجميع أنواعها مسموحة نظراً إلى الفوائد العديدة لها، وعدم احتوائها على الكربوهيدرات.
- الحلويات: بالعموم جميع أنواع الحلويات ممنوعة، ويستعاض عنه بالشوكولا من دون سكر، على أن يكون الكاكاو نقياً.
تجدر الإشارة إلى أنَّ الهدف من اتباع نظام الكيتو دايت هو الوصول إلى الحالة الكيتونية؛ أي تكوين أجسام الكيتون، ومن هنا جاءت تسمية النظام الغذائي بهذا الاسم. ثم بعد فترة من اتباع هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ستكتشف أنَّ له العديد من الفوائد.
شاهد بالفديو: 16 عادة تؤدِّي إلى زيادة الوزن
الأطعمة التي يُمنع تناولها في نظام الكيتو دايت:
تُعَدُّ الأطعمة التالية أطعمةً غنيةً بالكربوهيدرات؛ ولذلك هي ممنوعة:
- السكريات: أي كلُّ ما يحتوي على السكر، وكل المشروبات السكرية والمحلاة، والعصائر، والآيس كريم، والبسكويت، وكذلك الوجبات الخفيفة؛ كالبيتزا، والفطائر.
- جميع أنواع الحبوب: الأرز، والقمح، والذرة، والشعير، والشوفان.
- البقوليات: الحمص، والفول، والعدس، وخاصة الفاصولياء التي تُعَدُّ مصدراً كبيراً للكربوهيدرات. ويمكننا استثناء الفول السوداني لأنَّه يحتوي على كمية قليلة جداً من الكربوهيدرات ونسبة البروتين فيه مرتفعة.
- الفواكه: هي مصدر طبيعي للسكريات؛ لذلك فهي ممنوعة، ويمكن السماح ببعض أنواعها الخفيفة بالكربوهيدرات والغنية بالماء كالليمون، ولكن بكميات قليلة. وكما ذكرنا آنفاً، يمكن تناول الفواكه الزيتية مثل الأفوكادو.
- الخضروات: معظم أنواع الخضروات تحتوي على أكثر من 5% من الكربوهيدرات؛ لذلك يجب تناول الحد الأدنى منها أو الاستغناء عنها.
- الأغذية المصنعة من الحبوب: مثل الخبز، والمعكرونة، ورقائق الذرة، وغيرها.
- المحليات الطبيعية كالعسل: وكذلك المحليات الصناعية أيضاً، باستثناء السكرالوز، وستيفيا.
- بعض أنواع الدهون: مثل زيت الذرة، وزيت عباد الشمس.
- العصائر المحلاة.
- الصلصات: مثل الكاتشب، والباربكيو، وصلصات السلطة.
- منتجات الألبان قليلة الدسم: مثل الحليب، والحليب منزوع الدسم.
بالنظر إلى ما سبق، ولأنَّنا في كثير من الأحيان نحتاج إلى أنواع كثيرة من الأطعمة التي يتم الاستغناء عنها في هذا النظام، فقد نضطر إلى البحث عن البدائل؛ على سبيل المثال، يمكن استعمال وتناول الأفوكادو كبديل ممتاز للحلويات، واستبدال الخبز بالخس كأن نلفَّ اللحم البقري بالخس بدلاً من الخبز.
ولأنَّ وجبة البطاطا المقلية تُعَدُّ من المقبلات الرئيسة في أغلب وجباتنا، يمكن الاستغناء عنها بكميات قليلة من بذور اليقطين المجففة كوجبة خفيفة. كما يجب تناول المكملات الغذائية لتعويض العناصر الناقصة؛ ولذلك يُنصَح باستشارة مختص تغذية لتجنُّب أيِّ مشكلة صحية من الممكن أن تحصل لك.
وطبعاً سنتساءل عن عودة الوزن الزائد في حال تم إيقاف رجيم الكيتو. حقيقةً، في كثير من الأحيان يعود الوزن الزائد بعد إيقاف النظام، ولحلِّ هذه المشكلة يمكن تجنُّب الكربوهيدرات الخفيفة التي تزيد من مستوى الأنسولين في الدم كالأرز والخبز، كما يجب أيضاً الحفاظ على كمية يومية ثابتة من الكربوهيدرات.
في الختام:
يجب أن تضع في حسابك أنَّ تغيير نمط حياتك ونمط غذائك ليس بالأمر السهل؛ بل على العكس قد يكون أمراً شاقاً وصعباً؛ لذلك فالأهم من كل شيء كخطوة أولى، أن تقرر اعتماد هذا النظام الغذائي الذي أثبت فاعليته في إنقاص الوزن وعلاج العديد من المشكلات الصحية، وأيضاً عليك أن تتعرف وتقرأ أكثر عن مضاره وفوائده لتتجنب أيَّ صعوبة قد تواجهك في أثناء التنفيذ. وطبعاً سنؤكِّد مرة أخرى على ضرورة استشارة طبيب التغذية، فهو المصدر الآمن لأيِّ معلومة قد تحتاج إليها.