أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل
تؤكِّد الدراسات أهمية ممارسة الرياضة يومياً أو كحد أدنى ثلاث مرات خلال الأسبوع بمعدل نصف ساعة على الأقل؛ وذلك لفوائد الرياضة الكثيرة؛ إذ إنَّها تجنبنا الكثير من المخاطر لأنَّها تعمل على تنمية الجهاز العضلي وتقويته وتقلل من أمراض القلب ومن السمنة، والأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة يعانون غالباً من الخمول وصعوبة في قيامهم بأبسط الأعمال، كما أنَّ الرياضة تقلل من التوتر والقلق والاكتئاب، ومن ثم الإنسان الرياضي يتمتع بصحة نفسية أفضل من غيره.
مفهوم اللياقة البدنية وأهميتها:
هي قدرة الإنسان على القيام بأعماله ونشاطاته اليومية بسهولة وقدرته على تحمُّل الأمراض أكثر من غيره، بالإضافة إلى قدرته على بذل الجهد، يعتقد بعض الأشخاص أنَّ اللياقة هي القدرة على الركض السريع أو حمل الأثقال؛ لكن في الحقيقة اللياقة البدنية لا تعني ذلك.
للياقة البدنية عناصر وهي ما يأتي:
- قوة العضلات: والتي تُعرَف بقدرة عضلات الإنسان على بذل أكبر قدر من الطاقة.
- تركيب الجسم: وهو نسبة كتلة الدهون في جسم الإنسان إلى الكتلة الخالية من الدهون.
- لياقة السرعة: إذ إنَّ السرعة تشير إلى الوقت الذي تتطلَّبه العضلة كي تبذل الجهد البدني المطلوب منها.
- التناسق والتوازن: إذ إنَّ التوازن يشير إلى قدرة جسم الإنسان على مقاومة السقوط لأطول فترة ممكنة.
- المرونة: والتي تشير إلى قدرة الإنسان على أداء النشاط إلى أقصى حد تسمح به العضلة.
- الرشاقة: والتي تُشير إلى قدرة الإنسان على التحرُّك بسهولة وتغيير اتجاه جسده في أقصر وقت ممكن سواء على الأرض أم في الهواء.
أفضل تمارين اللياقة البدنية في المنزل:
ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي ومنتظم أمر ضروري جداً وهام من أجل حياة صحية أفضل، لكن يجد الكثيرون من الناس صعوبة في الذهاب إلى الصالات الرياضية لممارسة التمارين؛ وذلك ربما لأسباب مادية أو بسبب تزاحم الأشغال وعدم القدرة على إيجاد وقت محدد والالتزام به، أو بسبب عدم وجود صالة رياضية بالقرب من مكان السكن ويصعب الذهاب لمسافات بعيدة من أجل الرياضة؛ لذلك ومن حسن الحظ أنَّه يوجد الكثير من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل ودون وجود آلات رياضية، ولك حرية اختيار الوقت المناسب لك لممارستها. من هذه التمارين:
1. تمرين نط الحبل:
ممارسة هذا التمرين لعدة دقائق يومياً تعطي الكثير من الفوائد منها:
- يساعد هذا التمرين على خسارة الوزن الزائد؛ وذلك لأنَّه يحفِّز عمليات الأيض في الجسم، ويساعد على شد العضلات في عدة مناطق من الجسم مثل البطن والأرداف وأيضاً عضلات الجزء السفلي من الجسم، كما أنَّ تحريك الذراعين والأكتاف يتسبب في حرق الدهون فيهما.
- يحافظ على أفضل مستوى من ضغط الدم، كما أنَّه يحسن عمل أعضاء الجسم كالقلب والجهاز التنفسي.
- يساعد على تحسين المزاج.
2. تمرين السكوات:
لهذا التمرين العديد من الفوائد، ومنها ما يأتي:
- يساعد على تقوية عضلات الأرجل كاملة فهو لا يستهدف منطقة معينة من الجسم؛ مما يساعد على التوازن.
- حرق السعرات الحرارية ومن ثم التخلص من الوزن الزائد.
- يساعد على المحافظة على ليونة الجسم وعضلات الركبتين.
- يسهِّل من عملية هضم الطعام في الجسم ويساهم في تقوية عضلات المعدة.
- بالنسبة إلى النساء هذا التمرين هام جداً؛ وذلك لأنَّه يساعد على تحسين المظهر الخارجي وتحسين المشية ليبدو الجسم بالشكل المثالي وخاصة للراغبات في نحت الأرداف وشد المؤخرة، كما أنَّه يساعد على شد الجلد ومنع ظهور التشققات.
لكن في هذا التمرين يجب الحرص على أدائه بشكل صحيح؛ إذ يتم الوقوف بشكل مستقيم ثم النزول شيئاً فشيئاً بوضع القرفصاء، لكن يجب أن تكون الركبتان في نفس مستوى حافة القدمين وأن يبقى الظهر بشكل مستقيم كي لا يحدث أي تمزُّق للعضلات.
3. تمرين الضغط:
والذي يساعد بشكل كبير على تقوية الجزء العلوي من الجسم؛ وذلك إن تمَّت ممارسته يومياً بانتظام؛ إذ يُحرَّك الصدر والأكتاف والذراعان، وتُوضَع في هذا التمرين اليدان على الأرض تحت الكتفين مباشرةً، ويُثبَّت الجسم بالوقوف على رؤوس الأصابع بينما يكون الجسم مرتفعاً عن الأرض ويُثنى المرفقان مع القفص الصدري إلى الأسفل ثم يتم الضغط لرفع الجسم نحو الأعلى كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
4. تمرين البلانك:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالوضعية المبينة في الصورة التالية لمدة دقيقة يومياً، لكن في البداية قد لا يستطيع الإنسان الثبات لمدة دقيقة؛ فيمكن أن يثبت 15 ثانية ثم في اليوم التالي 30 ثانية وهكذا، ويساعد هذا التمرين على ما يأتي:
- تقوية عضلات الأرداف والبطن معاً ونحت الخصر.
- شد عضلات الذراعين والكتفين والصدر والبطن.
- التخفيف من آلام الرقبة وأسفل الظهر، كما أنَّه يقوي العمود الفقري.
- معالجة الترهلات الدهنية والخطوط الموجودة في الأرداف.
- تحسين الحالة المزاجية السيئة.
5. تمرين البلانك العكسي:
في هذا التمرين يُثبَّت الجسم بالطريقة الموضحة بالصورة الآتية، وله الفوائد الآتية:
- المساعدة على تقوية عضلات البطن وشدها.
- يستهدف عضلات المؤخرة والظهر والأفخاذ الخلفية والأكتاف؛ مما يزيد من مرونة الجسم ويقلل من آلام الظهر.
- تحسين قوام الجسم وتوازنه.
6. تمرين السحق "شد المعدة":
يستهدف هذا التمرين عضلات المعدة؛ إذ يهدف إلى شد المعدة والتخلُّص من الدهون المتراكمة حول الخصر، ويتم فيه الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس وبقاء الأرجل ثابتة؛ إذ تكون الركبتان مثنيتين إلى الأعلى، ثم رفع الجزء العلوي بالاعتماد على عضلات البطن وليس الرقبة، والعودة إلى الاستلقاء وتُكرَّر هذه الحركة لعدة مرات.
7. تمرين السحق "المعدة" العكسي:
وهو من التمارين الهامة للتخلص من دهون البطن بالإضافة إلى تقوية عضلات المعدة؛ وذلك بالنوم على الأرض بشكل مستقيم ثم رفع الساقين نحو الأعلى مع رفع الخصر على أن يبقى الظهر منخفضاً ثم خفض الساقين ببطء.
8. تمرين الجلوس والقيام:
والذي يعمل على تقوية عضلات البطن ونحت الخصر، كما أنَّه يفيد في التخلُّص من الدهون الزائدة في الجسم؛ إذ يتم في هذا التمرين الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس دون الضغط على الرأس والرقبة أكثر من اللازم؛ إذ يجب التركيز في استخدام عضلات البطن للتحرُّك صعوداً وهبوطاً كما هو موضَّح في الصورة الآتية:
9. تمرين دوران اليدين:
في هذا التمرين نقف بشكل مستقيم ونحرِّك اليدين بشكل دوراني مع بعضهما؛ مما يعطي اللياقة والمرونة للجزء العلوي من الجسم، كما أنَّه يُعَدُّ من أسهل التمارين.
10. تمرين الصدر:
يتم في هذا التمرين الوقوف بشكل مستقيم ثم رفع اليدين بزاوية مستقيمة وبمحاذاة الصدر والبدء بتحريكهما إلى الداخل ثم إلى الخارج بشكل متكرر، ويُعَدُّ أيضاً من التمارين سهلة التطبيق والتي تعطي اللياقة للجزء العلوي من الجسم.
11. تمرين الكرسي:
يحتاج هذا التمرين إلى كرسي فقط؛ إذ تُثبَّت الذراعان على طرفي الكرسي بالشكل الموضَّح في الصورة ثم النزول والصعود لعدة مرات، ويمكن زيادة عدد المرات يومياً؛ وذلك بحسب لياقة الجسم، ويساعد هذا التمرين على شد الجزء الخلفي من الجسم وتقوية عضلات الفخذين.
12. تمرين الحائط:
والذي يركِّز في عضلات الساقين من أجل تقويتهما، وكل ما يحتاج إليه هو الاستناد على الحائط وخفض الجسم قليلاً كما الشكل في الصورة أدناه لمدة دقيقة، كما أنَّه يساعد على حرق الدهون في الجسم وخفض الوزن.
13. تمرين رفع الورك:
يقوي هذا التمرين عضلات الظهر والساقين، كما أنَّ تطبيقه سهل؛ وذلك بالاستلقاء على الأرض وجعل الركبتين بارزتين إلى الأعلى والأقدام ملامسة للأرض، ثم رفع الجذع والورك إلى الأعلى ليصبح شكل الجسم أشبه بالجسر.
14. تمرين مقابل الساق والذراع:
يجب أن يكون الجسم في هذا التمرين كما هو موضَّح في الصورة الآتية؛ إذ تكون الركبة تحت الورك والرسغ تحت الكتف، ويُرفع الذراع الأيسر إلى ارتفاع الكتف والساق اليسرى إلى ارتفاع الورك، ومن ثم تتكرر هذه الحركة على الجانب الآخر.
15. تمرين تسلق الجبال:
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وزيادة مرونة الجسم، وتُوضَع فيه اليدان على الأرض ويُرفع الظهر إلى الأعلى ثم تُطوى ساق واحدة إلى الداخل ثم تُرجع إلى الوراء وتتكرر هذه الحركة بالنسبة إلى الساق الأخرى لتبدو كأنَّك تتسلَّق الجبال.
16. تمرين الكوبرا:
يتم في هذا التمرين الاستلقاء على البطن وإبقاء القدمين متباعدتين قليلاً ورفع الصدر قدر المستطاع إلى الأعلى مع إبقاء راحتي اليدين على الأرض، ويتم الثبات على هذه الوضعية لثلاثين ثانية على الأقل، وبالطبع يمكن البدء بخمس ثوانٍ فقط وزيادة الوقت مع التكرار بحسب زيادة لياقة الجسم.
17. تمرين الاندفاع:
والذي يعمل على تحسين الجزء السفلي من الجسم؛ مما يزيد من ليونة مفاصل الأرداف، كما أنَّ طريقة تنفيذه ليست صعبة؛ إذ يتم الحرص على الوصول إلى درجة 90 عن طريق ثني مفاصل الأرداف وإبقاء الجزء العلوي مستقيماً، يتم أخذ خطوة إلى الأمام ثم العودة إلى الوضعية الأصلية ثم تكرار ذلك.
18. تمرين التوازن المحارب:
ويُعَدُّ هذا التمرين من تمارين شد المعدة؛ وذلك لأنَّه يحفز عضلات المعدة بشكل كبير، ويُطبَّق من خلال الوقوف على الرجل اليمنى مثلاً ورفع الركبة اليسرى ثم الورك أمام الجسم ومد الذراعين إلى الأمام للمساعدة على تحقيق التوازن والثبات في هذه الوضعية لمدة ثانية، وبعدها عكس الحركة.
19. تمرين اللوح الجانبي:
والذي يساعد على التخفيف من التوتر الواقع على العمود الفقري ومن ثم تخفيف آلام الظهر وتقوية عضلاته، بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن، ويتم هذا التمرين بالاستلقاء على الجانب الأيمن ومد الساقين؛ إذ تكون الأقدام على الأرض أمَّا الكوع الأيمن فيكون تحت الكتف ويتم الثبات على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ ثم العودة إلى الوضع الطبيعي وتكرار الأمر على الجانب الآخر.
20. تمرين لمس الركبة:
والذي يعمل على حرق دهون المعدة؛ مما يفيد في تخفيض الوزن الزائد، كما أنَّه يحسن عضلات الفخذ الداخلية، ويُطبَّق برفع الركبة إلى أقصى درجة وجعلها تلامس يديك كما هو مُوضَّح في الصورة الآتية:
في الختام:
الفوائد الصحية لممارسة الرياضة لا تُعَدُّ ولا تُحصى، فضلاً عن أهميتها للوصول إلى مظهر خارجي مُرضٍ ومناسب، كما أنَّ الحفاظ على الوزن المناسب لا يمكن دون المتابعة بالتمارين الرياضية، وليس بالضرورة الذهاب إلى صالة رياضية؛ وإنَّما يمكنك الاكتفاء بالتمارين الرياضية المنزلية كالمذكورة آنفاً للوصول إلى حياة صحية أكثر، بالإضافة إلى التركيز في تناول الطعام الصحي والتغيير من بعض العادات المؤذية كالتدخين مثلاً، ومحاولة التقليل من استخدام المصعد والاعتماد على استخدام الدرج بدلاً عنه.