أضرار كثرة تناول السكر وأهم النصائح للتقليل منه
بالرغم من الفوائد العديدة التي يمنحها السكر لجسم الإنسان وأهمها إمداده بالطاقة والحيوية والنشاط، إلّا أنّ الإكثار من تناوله ينعكس سلبًا على صحة الجسم، ويتسبّب بأضرارٍ وأمراض كثيرة تحتاج إلى تدخلٍ طبي وعلاج طويل، فيما يلي سنُسلّط الضوء على موضوع أضرار المبالغة في تناول السكر، وأهم النصائح التي تساعد على التقليل منه بشكلٍ تدريجي.
أولًا: أضرار كثرة تناول السكر
1- زيادة الوزن:
أكدّت العديد من الدراسات العلمية بأنّ السكر هو سبب أساسي وأول لمشكلة السمنة، وذلك لأنّ تناول الفركتوز الذي يُعتبر أحد مكونات السكر الأبيض يزيد من رغبة الإنسان بتناول كميات كبيرة من الأطعمة اليوميّة، وهذا ما يؤدي مع الأيّام لزيادة الوزن.
2- الإصابة بأمراض الأسنان:
إنّ كثرة تناول الأطعمة السكريّة يؤدي إلى إصابة الأسنان بمشكلة التسوس، وذلك لأنّ البكتيريا المسببة للتسوس تتغذى على السكريات البسيطة، وتخلق نوع من الأحماض التي تقضي على مينا الأسنان، وبالتالي الإصابة بالتسوس الذي قد يتطور إلى مشاكل صحيّة أكبر تصيب الأسنان واللثة في حال لم تُعالج بشكلٍ سريع.
3- مقاومة الأنسولين:
إنّ تناول السكر يؤدي إلى مقاومة الأنسولين، ويؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين والجلوكوز في الدّم، كما أنّ مقاومة الأنسولين ينتج عنها العديد من الأعراض التي تسبب الإزعاج للإنسان وعدم الراحة مثل التعب، ارتفاع ضغط الدم، الجوع، وخطر الإصابة بمرض السكري.
4- تقلّب المزاج:
إنّ تناول الإنسان لكميات كبيرة من السكريات، يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر بشكلٍ سريع، ومن ثم انخفاضهِ بشكلٍ سريع أيضًا، والتنقل السريع بين الإرتفاع والإنخفاض يتسبّب في تغيير المزاج وتقلّبه مما ينعكس سلبًا على صحتهِ وراحتهِ النفسيّة.
5- ضعف الجهاز المناعي:
أكدّت الدراسات العلميّة بأنّ الأشخاص الذين يُبالغون في تناول السكريات يتعرضون أكثر من غيرهم للإصابة بالعديد من الأمراض التي قد تصل إلى درجة الخطورة، وبشكلٍ خاص الأمراض المناعيّة، وذلك لأنّ السكر يُضعف الجهاز المناعي ويحدّ من قدرتهِ على العمل للدفاع عن الجسم، ومن أكثر هذهِ الأمراض نزلات البرد، الإنفلونزا، بالإضافة لأمراض السرطان القاتل، وذلك لأنّ السكر يُعتبر غذاء مفضل وأساسي لنمو الخلايا السرطانيّة.
6- ضعف القدرة العقليّة:
إنّ زيادة نسبة السكر تتسبّب في ضعف القدرة العقليّة، بحيث يُصبح العقل أبطأ في العمل ممّا يتسبّب بضبابيّة التفكير بالنسبة للإنسان، وعدم القدرة على التركيز والحفظ، بالإضافة إلى أنّ السكر يتسببُ في ضعف الذاكرة، وزيادة نسبة التعرض لمرض الزهايمر ومشكلة النسيان.
7- الإصابة بأمراض القلب:
خلصت الدراسات الحديثة بأنّ السكر بكل أنواعهِ يزيد من نسبة تعرض الإنسان لأمراض القلب، وبالتحديد بالنسبة لهؤلاء الذين يُعانون من نزعة نحو مرض القلب، والتعرّض لمضاعفات المرض الخطيرة كالسكتة الدماغيّة، سرعة خفقان القلب، والإصابة بالسكتة القلبيّة.
8- الإصابة بأمراض الضغط:
عندما يتناول الإنسان كميات كبيرة من السكريات فإنّهُ يُصبح أكثر عرضةً للإصابة بأمراض ضغط الدم واضطراباتهِ الخطيرة التي تؤدي للموت المفاجئ، وبشكلٍ خاص ارتفاع ضغط الدم.
9- الإصابة بشيخوخة الجلد المبكرة:
لا شيئ من الممكن أن يُساهم في إضعاف البشرة والتسبب بإصابتها بالشيخوخة المبكرة أكثر من الإفراط في تناول السكريات، وذلك لأنّ المواد الموجودة في السكر تضعف من قدرة البشرة على إنتاج عنصر الكولاجين المسؤول عن شبابها وقوتها، وهذا ما يؤدي إلى ظهور التجاعيد وعلامات تقدم العمر.
10- الإصابة بأمراض الكلى:
إنّ ارتفاع مستوى السكر في الدم يتسبّب في احتماليّة تعرّض الإنسان لأمراض الكلى المختلفة، وذلك لأنّ السكريات تعمل على إتلاف الأوعية الدموية الدقيقة الموجودة في الكليتين.
11- الإصابة بمرض النقرس:
ارتفاع نسبة السكر يتسببُ في إصابة الإنسان بمرض النقرس، وذلك لأنّهُ يُساهم في زيادة مستويات حمض اليوريك في الدّم، هذا الحمض المسؤول عن الإصابة بهذا المرض.
12- التعرّض للإلتهابات الخطيرة:
يزيد السكر من نسبة تعرّض الجسم للعديد من الإلتهابات الخطيرة، التي تؤدي لأعراض مزعجة مثل الصداع، انتشار حب الشباب، الآلام العضليّة، أوجاع المفاصل، والطفح الجلدي.
13- إرهاق الكبد:
السكروز الذي يتكوّن منه السكر المُكرّر يتحوّل في الجسم إلى عنصر الجلوكوز الذي يستهلكه الجسم ويصنعه بسهوله، وعنصر الفروكتوز الذي لا يُمكن هضمه إلّا في الكبد، لهذا فإنّ تناول الكثير من السكر وعدم صرفهِ عن طريق الجهد الحركي والعضلي يؤدي مع مرور الوقت إلى الإصابة بمشكلة أمراض الكبد وتشمعهِ الخطير الذي يتسببُ بموت الإنسان.
ثانيًا: الأطعمة التي تحتوي على نسبةٍ كبيرة من السكريات
1- الكاتشب وصلصلة الباربكيو:
يحتوي الكاتشب وصلصة الباربكيو على كميّةٍ كبيرة من السكريات، فكل ملعقة صغيرة من الكاتشب تعادل حوالي أربعة جرامات من السكر، لهذا فإنّ إضافة الكاتشب أو الباربكيو على الطعام يزيد من نسبة السكر في الدم بشكلٍ كبير.
2- الفاكهة المجففة أو المعبأة:
إنّ الفاكهة المجففة أو عصير الفاكهة المعلبة، تحتوي على نسبةٍ مرتفعة ومضاعفة من السكريات، وقد تصل إلى حوالي 25 جرام من السكر لكل كوب متوسط، وهذا ما يتسبب بإلحاق الضرر الكبير بجسم الإنسان، لذلك من الأفضل استبدال هذهِ الفاكهة بعضير الفاكهة الطبيعيّة الذي يُحضر في المنزل.
3- صلصة التوت البري:
تحتوي صلصة التوت البري على الكثير من السكريات المضافة، وتصل نسبة السكر فيها إلى حوالي 21 جرام، وهذا ما يتسبب بالعديد من المشاكل الصحيّة الخطيرة للجسم في حال تناولها الإنسان بشكلٍ يومي.
4- المشروبات الغازية:
تحتوي المشروبات الغازية على الكثير من السكر الصناعي الذي يُسبّب الضرر لجسم الإنسان، لهذا فإنّ شرب كوب واحد فقط من المشروبات الغازية يُعرض الإنسان لخطر الإصابة بمرض السكري، ولتأثيرات السكر السلبيّة.
5- مشروبات الطاقة:
إنّ الطاقة التي يشعر بها الإنسان بعد تناول مشروبات الطاقة تنتج عن إمداد الجسم بكميات كبيرة من السكريات والكافيين، وذلك لأنّ كل عبوة من مشروب الطاقة يحتوي على 14 غرام من السكر الصناعي الضّار.
6- الآيس كريم:
يحتوي الآيس كريم بكل أنواعه على كميةٍ وفيرة من السكريات الصناعية التي تلحق الضرر بالإنسان، لهذا من الأفضل تناول الآيس كريم الطبيعية المصنوعة من الفاكهة الطبيعية والتي لا تحتوي على أي نوع من السكر الصناعي.
7- الخبز:
نكهة الخبر قد تبدو حلوة أو مالحة أحيانًا، لكنّه يحتوي في كلتا الحالتين على كميات كبيرة من السكر، فهو غني بشراب الذرة وهو عبارة عن سائل لزج وسميك حلو المذاق ومصنوع من النشاء المستخرج من الذرة ويحتوي على الغلوكوز والمالتوز وسكريات قليلة التعدد.
8- الأغذية المُعلّبة:
تحتوي الأغذية المُعلبة على نسبةٍ مرتفعة من الدهون غير المشبعة التي تعمل على رفع مستويات الكوليسترول الضّار وخفض مستويات الكوليسترول المفيد، وهذا ما يزيد من نسبة زيادة السكر في الجسم، وبالتالي التعرّض لخطر الإصابة بمرض السكري.
9- بعض الأنواع من الفاكهة:
بالرغم من الفوائد الصحيّة التي تمنحها الفاكهة لجسم الإنسان، إلّا أنّ بعض الأنواع منها يحتوي على نسبةٍ مرتفعة جدًا من السكريات، وبشكلٍ خاص المشمش، المانغا، البطيخ الأصفر أو ما يُسمى بالشمام، الدراق، العنب، والتين.
ثالثًا: قائمة بالأطعمة الفقيرة بالسكريات
1- الأفوكادو:
يحتوي الأفوكادو على نسبةٍ قليلة جدًا من السكريات، حيث تحتوي الثمرة الواحدة على جرام واحد فقط من السكريات، بالإضافة إلى أنّهُ يحتوي على نسبة جيدة من الدهون الصحيّة والضرورية للجسم.
2- اللّيمون:
يتسم الليمون بأنواعهِ المختلفة وألوانه باحتوائه على نسبة عالية من فيتامين (ج) ذي الفوائد الصحية العديدة، ويتسم كذلك بافتقارهِ للسكريات، حيثُ لا تتجاوز نسبة السكر الموجودة في الليمون عن جرامين في كل ثمرة واحدة.
3- الفراولة:
تتميّز الفراولة بنكتها الحلوة والجميلة، وبقلة نسبة السكريات الموجودة فيها، حيثُ أنّ قدحًا واحدًا من الفراولة يحتوي فقط على 7 جرامات من السكر الطبيعي الذي يُقدم الفائدة للجسم.
4- الكيوي:
يتميّز الكيوي بغناه بفيتامين ج وبافتقارهِ للسكريات، حيثُ تحتوي على ثمرة من الكيوي على 6 جرامات فقط من السكريات.
5- البطيخ الأحمر:
يُعتبر البطيخ من الفاكهة الفقيرة بالسعرات الحراريّة والسكريات، حيثُ أنّ قدح واحد من البطيخ المقطع يحتوي على نسبة أقل من 10 جرامات من السكر.
6- التوت الأزرق:
يتّسم التوت الأزرق باحتوائهِ على نسبةٍ قليلةٍ جدًا من السكريات، حيث أنّ كل قدح من التوت يحتوي فقط على 7 جرامات من السكر، فضلًا عن احتواء تلك الفاكهة على نسبةٍ مرتفعة من الألياف ومضادات الأكسدة.
7- الجريب فروت:
يُعتبر الجريب فروت من الفاكهة الفقيرة جدًا بالسعرات الحراريّة والسكريات الضّارة، حيثُ تحتوي كل نصف ثمرة كبيرة من الجريب فروت على ما يُقارب 11 غرام من السكر فقط.
8- الخوخ:
بالرغم من الطعم الحلو الذي يتميّز بهِ الخوخ، إلّا أنّهُ يحتوي على نسبة قليلة جدًا من السكريات، حيثُ أنّ ثمرة واحدة من الخوخ تحتوي فقط على حوالي 13 غرام من السكر.
9- الخضار الطبيعية:
وهي من أكثر المأكولات التي تتميّز بافقتارها لكل أنواع السكريات، وبشكلٍ خاص الخيار، الخس، القرنبيط، البندورة، الكوسا، الباذنجان، البقدونس، النعناع، الكرافس، والفجل.
رابعًا: نصائح للتقليل من استخدام السكر بشكلٍ تدريجي
1- الاختيار بدقة أثناء التسوّق:
أثناء التسوق يجب أن تقرأ جيدًا المكونات المكتوبة على كل علبة والانتباه جيدًا لأنّ كلمة سكر قد لا تكتب بصورة مباشرة فمن الممكن أن تكون سكروز أو فركتوز أو جلوكوز، لاكتوز، مالتوز أو أي مكوّن ينتهي بـأوز، وذلك لأنّ الإبتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على سكر هي أولى خطوات التخلّص منه.
2- التخلّص التدريجي من السكر:
ينصح خبراء التغذية في الابتعاد عن السكريات بشكلٍ تدريجي، وذلك عن طريق التقليل من السكر في كوب المشروبات اليوميّة، حتّى تصل إلى ملعقة واحدة كل يوم، أو من دونها.
3- الحفاظ على توازن الأمعاء:
الحرص على تناول الألبان ومشتقاتها الذي يُساعد على إفراز البكتريا المفيدة في الأمعاء، هذهِ البكتيريا التي تحدث توازن في الجسم وتقضي على الشعور بالنهم تجاه السكريات.
4- تجنّب الصلصات:
تحتوي الصلصات بأنواعها المختلفة على نسبةٍ مرتفعة من السكريات، لهذا يمكن استبدال تلك الصلصات بالعديد من الإضافات والنكهات اللذيذة مثل: الأعشاب الطازجة أو المجفّفة، أو الفلفل الحارّ الطازج، أو الخردل الأصفر الذي يتميّز بخلوّه من السكريات أو السعرات الحراريّة، أو الخلّ، أو صلصة البيستو، كما ويجب قبل شراء أيّ نوع من أنواع الصلصات المختلفة قراءة الملصق على المنتج، واختيار المنتج الخالي من السكر.
5- تقليل نسبة السكر من الأطعمة:
ويكون هذا عن طريق اختيار المشروبات منخفضة السعرات الحرارية والخالية من السكريات، وتناول الفاكهة بدلًا من المعجنات، وخفض نسبة السكر أثناء صنع البسكويت والكعك، واستبدال السكر بشكلٍ نهائي واستخدام صلصة التفاح غير المُحلاة.
6- الحرص على الشبع:
تناول الطعام بشكلٍ بطيئ وتقسيم الوجبات الغذائيّة إلى 5 وجبات صغيرة بدلًا من ثلاثة، وذلك لكي لا يشعر الإنسان بالجوع، حيثُ أكدّت الدرسات الغذائيّة بأنّ شعور الإنسان بالجوع يزيد من رغبتهِ بتناول كميات كبيرة من السكريات.
وأخيرًا نتمنى عزيزي أن تطبق كافة النصائح التي قدمناها لك، وذلك لكي تقلل من نسبة السكر التي تتناولها خلال اليوم، ولكي تقي نفسك من الأضرار التي يُسببها لك.
المصادر: