8 بدائل طبيعية يمكن استعمالها عوضاً عن السُكّر

يُعَدّ السكر المُكرّر على الأرجح أسوأ العناصر الموجودة في نظامنا الغذائي الحديث، إذ يُعتقَد بأنَّه يسبب العديد من الأمراض الخطيرة كالبدانة، وأمراض القلب، والسكري، والسرطان، وعلى الرغم من ذلك يستهلك معظم الناس كمياتٍ كبيرةً جدَّاً من السُكَّر دون أن يكون لديهم أدنى فكرة عن كل تلك الحقائق. لكن يوجد لحسن الحظ العديد من الطرق لتحلية الطعام دون إضافة السكر إليه، حيث سنكتشف معاً من خلال هذه المقالة 8 بدائل طبيعية يمكن استعمالها عوضاً عن السُكَّر.

لماذا يُعدّ السُكَّر مُضرّاً للصحة؟

بدايةً يمكن القول بكل بساطة أنَّ السُكَّر يخلو تماماً من أيَّة فوائد صحية وألَّا حاجة إليه في نظامنا الغذائي، وثمَّة في الواقع العديد من الأسباب التي تفسر حاجتنا إلى الابتعاد عنه، إذ يتدخل السُكَّر في عمل الهرمونات التي تنظم شعور أجسامنا بالجوع والشبع، وقد يؤدي هذا إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية وزيادة الوزن. ويُلْحِق السُكَّر الضرر أيضاً بعملية الاستقلاب مما يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مخزون الأنسولين والدهون في أجسامنا. وقد وجدت العديد من الدراسات في الواقع علاقةً قويةً بين السُكَّر والبدانة. ببساطة يُعَدُّ الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من السكر أكثر عُرضةً للإصابة بزيادة الوزن أو البدانة من أولئك الذين يستهلكون كمياتٍ أقل. وترتبط زيادة استهلاك السُكَّر أيضاً ببعض أخطر الأمراض الفتاكة في العالم التي تتضمن أمراض القلب، والسكري، والسرطان.

إضافةً إلى ما سبق يُعَدُّ السكر مادةً تسبّب الإدمان وتؤدي إلى زيادة إفراز الدوبامين في المركز المسؤول عن منح الإنسان الإحساس بالمكافأة في الدماغ، وهي الاستجابة نفسها التي تُثيرها المخدرات. تؤدي هذه الاستجابة إلى إحساس الإنسان برغبةٍ شديدة في استهلاك السكر وقد تسبب الإفراط في تناول الطعام. باختصار يُعَدُّ السُكَّر مضرَّاً جدَّاً للصحة ويجب علينا أن نتجنَّبه بأي ثمن، لذلك جرب أن تستعيض عن السكر بأحد البدائل الـ 8 الآتية:

1- ستيفيا (Stevia):

"ستيفيا" مادة طبيعية تُستخدَم للتحلية مُستخرجة من شجيرة تنمو في أمريكا الجنوبية تُعرَف علمياً باسم ستيفيا ريبوديا (Stevia rebaudiana). لا تحتوي هذه المادة أيَّة سعرات حرارية ولا يوجد لها أيَّة علاقة معروفة مع زيادة الوزن، وقد أظهرت دراساتٌ أُجريَت على البشر في الواقع أنَّ مادة "ستيفيا" ليست مرتبطةً بأيَّة تأثيرات صحية خطيرة.

لا تُعَدّ هذه المادة آمنةً وحسب بل تقدم للجسم أيضاً بعض الفوائد الصحية، إذ أظهرت عدة دراسات أنَّ الستيفيوسايد، وهو أحد المركَّبات الحلوة الموجودة في ستيفيا، يمكن أن يقلل ارتفاع ضغط الدم بنسبة 6-14%، وتبيَّن أيضاً أنَّه يقلل مستويات سُكَّر الدم والأنسولين مما قد يؤدي إلى الوقاية من الإصابة بمرض السكري.

من الجدير بالذكر أنَّ ثمَّة مركَّبيْن مختلفين يُستخرجان من نبات ستيفيا ويُستخدمان للتحلية هما "ستيفيوسايد" و"ريبوديوسايد أ" ولهما مذاقان مختلفان قليلاً. قد تحتوي المنتجات التي تحمل اسم "ستيفيا"، والتي تتوفر عادة بشكل بودرة أو سائل، إمَّا أحد هذين المُركَّبين أو كلاهما بكمياتٍ متفاوتة. لهذا السبب يكون مذاق بعض الأنواع أفضل من مذاق الأنواع الأخرى وقد تحتاج إلى تجربة بعضها للعثور على النوع المناسب لك. بناءً على كل ما سبق إذا كنت تحتاج إلى تحلية نوع من أنواع الطعام أو الشراب يُعَدُّ "ستيفيا" على الأرجح أكثر خيارٍ صحيٍّ.

2- زيليتول:

زيليتول هو سُكَّر كحولي ذو طعمٍ يشبه طعم السُكَّر، يُستخرَج إمَّا من الذُرة وإمَّا من شجر القُضبان كما يوجد في العديد من أنواع الفاكهة والخضروات. يوجد في كل غرام من الزيليتول 2.4 سعرة حرارية أي أنَّ نسبة السعرات الحرارية فيه أقل من السُكَّر بنسبة 40%، كما أنَّ استهلاكه لا يؤدي أيضاً إلى ارتفاع مستويات سُكَّر الدم أو الأنسولين. وبينما يعود سبب معظم الآثار الضارة التي يتسبب بها السكر العادي إلى ارتفاع نِسَب الفركتوز فيه، لا يوجد في الزيليتول أي أثر للفركتوز، وبالتالي لا يمكن أن يسبب أيَّاً من الآثار الضارة التي يسببها السُكَّر، بل على العكس يرتبط استهلاك الزيليتول بعدة فوائد صحية، إذ أظهرت عدة دراسات أنَّه يمكن أن يقوي صحة الأسنان من خلال تقليل خطر ظهور الحفر فيها وإصابتها بالتسوس. من ناحيةٍ أخرى يعزز الزيليتول قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم وهذا لا يُعزز صحة الأسنان وحسب بل يزيد كثافة العظام أيضاً ممَّا يساعد في وقاية الإنسان من هشاشة العظام.

لا يوجد بشكلٍ عام أيَّة مشكلة في استهلاك الزيليتول لكنَّ الإفراط في استهلاكه يمكن أن يؤدي إلى إصابة الجهاز الهضمي بآثارٍ جانبية كالغازات، والنفخة، والإسهال. من المهم أيضاً أن ننتبه إلى أنَّ الزيليتول يُعَدُّ سامَّاً جدَّاً بالنسبة إلى الكلاب، فإذا كنت تمتلك كلباً يجب عليك أن تضع الزيليتول في مكانٍ بعيدٍ عن متناوله أو أن تتجنَّب إحضاره كُلِّيَّاً إلى المنزل.

3- ايريثريتول:

يُعَدُّ الايريثريتول -كالزيليتول- سُكَّراً كحوليَّاً لكنَّه يحتوي عدداً أقل من السعرات الحرارية، إذ يوجد في كل غرام منه 0.24 سعرة حرارية فقط، أي إنَّ السعرات الحرارية التي فيه تُعادل 6% من السعرات الحرارية الموجودة في السكر العادي، كما أنَّ مذاقه كمذاق السكر تقريباً الأمر الذي يجعل استبدال السُكَّر به أمراً سهلاَ.

لا يوجد في الجسم الأنزيمات اللازمة لتحليل الايريثريتول حيث تدخل معظم الكمية المُستَهْلَكة منه مباشرةً إلى مجرى الدم وتُفْرَز مثلما هي عن طريق البول، لذلك يبدو أنَّه لا يُلْحِق بالجسم التأثيرات الضارة التي يُلْحِقها به السكر العادي. من ناحية أخرى لا يؤدي استهلاك الايريثريتول إلى ارتفاع نِسَب سُكَّر الدم، أو الأنسولين، أو الكوليسترول، أو ثلاثي الغليسريد ويُعَدُّ آمناً للاستهلاك البشري وملائماً جدَّاً للأجسام، إذ أظهرت دراساتٌ أُجريَتْ على البشر أنَّ استهلاك غرام واحد من الايريثريتول مقابل كل باوند (أو 0.45 كيلوغرام) من وزن الجسم يومياً ليس له أي آثار جانبية، لكنَّ استهلاك كميات أكبر من هذه يمكن أن يؤدي إلى مشاكل ثانوية في عملية الهضم لدى بعض الأشخاص.

4- شراب إجاص الأرض:

يُستخرَج شراب إجاص الأرض من نبات إجاص الأرض الذي تُعَدُّ أمريكا الجنوبية موطنه الأصلي ويُعرَف علمياً باسم (Smallanthus sonchifolius). شراب الإجاص حلو المذاق، وأسود اللون، وسميك القَوام كدبس السُكَّر، وقد اشتُهِر مؤخراً بوصفه أحد المُكمِّلات الغذائية المُستعملة لخسارة الوزن بعد أن ظهر في برنامج "دكتور أوز"، وهو برنامج تلفزيوني يقدمه طبيبٌ أمريكيٌّ مشهور. لكن على الرغم من أنَّ دراسةً صغيرةً وجدَتْ أنَّ شراب إجاص الأرض أدّى إلى انخفاض الوزن بشكلٍ كبيرٍ لدى النساء اللائي يعانين من زيادةٍ في الوزن، إلَّا أنَّ التحقق من صحة هذا الادعاء بحاجةٍ إلى إجراء المزيد من الأبحاث.

يشكل "قليل السكاريد الفركتوزي" (fructooligosaccharides)، وهو نوع خاص من جزيئات السُكَّر التي لا يستطيع الجسم امتصاصها، 40-50% من شراب إجاص الأرض. ولأنَّ جزيئات السُكَّر هذه غير قابلةٍ للهضم يحتوي شراب إجاص الأرض ثلث السعرات الحرارية الموجودة في السُكَّر العادي أو حوالي 1.3 سعرة حرارية في كل غرام. وقد أظهرت الدراسات إضافةً إلى ذلك أنَّ "قليل السكاريد الفركتوزي" يمكن أن يقلل إفراز الـ "جريلين" -الهرمون المسؤول عن إثارة الشعور بالجوع لدى الإنسان- الأمر الذي يقلل الشهية إلى الطعام ويساعد في تناول كميات أقل منه. تتغذى الجراثيم الموجودة في الأمعاء أيضاً على "قليل السكاريد الفركتوزي" وهو الأمر الذي يُعَدُّ مفيداً جدَّاً لصحة الجسم العامة، لأنَّ تمتع البكتيريا الموجودة في الأمعاء بالصحة مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكري والبكتيريا، وتعزيز صحة الجهاز المناعي، وتَحَسُّن الوظائف الدماغية.

يُعَدُّ شراب إجاص الأرض آمناً بشكلٍ عام لكنَّ استهلاك كمياتٍ كبيرةٍ منه قد يؤدي إلى زيادة إفراز الغازات، أو الإصابة بالإسهال، أو إلى شعورٍ عام بالضيق في الأمعاء. من الجوانب السلبية الأخرى في شراب إجاص الأرض عدم إمكانية استعماله للطهو أو الخَبْز لأنَّ درجة الحرارة العالية تؤدي إلى تحلل "قليل السكاريد الفركتوزي". لكن يمكن عوضاً عن ذلك استخدام شراب إجاص الأرض في تحلية القهوة أو السكر، أو إضافته إلى السلطات، أو مزجه مع دقيق الشوفان.

الأنواع المتبقية من السُّكَّر (5-8) أقل تَسبُّباً بالضرّر للجسم:

ثمَّة العديد من مواد التحلية الطبيعية التي يستخدمها الأشخاص الذين يهتمون بصحتهم مكانَ السُكَّر غالباً من بينها سُكَّر جوز الهند، والعسل، وشراب القيقب، ودبس السُكَّر. وعلى الرغم من أنَّ هذه المواد الطبيعية المُستخدَمة للتحلية قد تحتوي مواد مغذيةً أكثر بقليلٍ من التي يحتويها السُكَّر العادي، إلَّا أنَّها تتحلل في الجسم بالطريقة نفسها، بيد أنَّ المواد الطبيعية المُستخدمة في التحلية التي سنذكرها في الأسفل تُعَدُّ أقل ضرراً بقليلٍ من السُكَّر العادي، لكنَّها مع ذلك تُعَدُّ شكلاً من أشكال السُكَّر.

5- سُكَّر جوز الهند:

يُستخرَج سُكَّر جوز الهند من نُسُغ (عصارة) شجرة جوز الهند ويحتوي بضع مواد مُغذِّية من بينها الحديد، والزنك، والكالسيوم، والبوتاسيوم، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة. يُعَدُّ المؤشر الجلاسيمي في سُكَّر جوز الهند أقل أيضاً من نظيره في السُكَّر العادي، إذ قد يعود سبب ذلك جُزئيَّاً إلى الأنسولين الذي فيه، والأنسولين هو نوعٌ من أنواع الألياف التي تبيَّن أنَّها تقلل امتصاص الجسم للجلوكوز. إلَّا أنَّ سُكَّر جوز الهند فيه عدد كبير جدَّاً من السعرات الحرارية تساوي نظيراتها الموجودة في السُكَّر العادي. ويحتوي سُكَّر جوز الهند أيضاً كمياتٍ كبيرةً من الفركتوز الذي يُعَدُّ من الأسباب الرئيسية التي تجعل السُكَّر العادي مُضِرَّاً جدَّاً للصحة. باختصار يُعَدُّ سُكَّر جوز الهند مشابهاً جدَّاً لسُكَّر الطاولة العادي ويجب أن يُستهلَك باعتدال.

6- العسل:

العسل سائلٌ سميك ذهبي اللون تنتجه نحلات العسل فيه كميات قليلة من الفيتامينات والمعادن إضافةً إلى الكثير من مضادات الأكسدة المفيدة للصحة. قد يساعد تناول العسل في زيادة مستوى مضادات الأكسدة في الدم وهو الأمر الذي يُعَدُّ مرتبطاً بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض. وقد وجدت إحدى الدراسات أن تناول العسل يقلل بشكلٍ كبير مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (النوع المؤذي من الكوليسترول) وثلاثي الغليسريد لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ويرفع لديهم مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (النوع المفيد من الكوليسترول). لكن في الدراسة نفسها أدى تناول العسل إلى ارتفاع نتيجة "اختبار خضاب الدم السكري" وهو أمرٌ لا يُعَدُّ جيداً. ووجدت دراسةٌ أخرى أنَّ تناول العسل أدى إلى ارتفاع مستويات البروتين المتفاعل-C، الذي يُعَدُّ مقياساً يشير إلى الالتهابات التي يعاني منها الجسم، وإلى انخفاض مستوى الهوموسيستين الذي يُعَدُّ انخفاضه في الدم مؤشراً آخر مرتبطاً بخطر الإصابة بالأمراض. من ناحيةٍ أخرى تُبيِّن كِلا الدراستين أنَّ تأثيرات العسل الضارة التي تصيب مستويات سُكَّر الدم والاستقلاب أقل من تلك التي يسببها السُكَّر العادي. لكن على الرغم من أنَّ الدراستين تشيران إلى أنَّ من يتناولون العسل يُتوقَّع أن يستفيدوا صحيَّاً، إلَّا أنَّ العسل يحتوي الفركتوز الذي يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية. باختصار يبقى العسل شكلاً من أشكال السُكَّر وهو ليس خالياً تماماً من الأضرار.

7- شراب القيقب:

يُعَدُّ شراب القيقب سائلاً سميكاً حلو المذاق يُصنَع عن طريق طهو نُسُغ (عصارة) أشجار القيقب ويحتوي كمياتٍ كبيرةً من المعادن من بينها الكالسيوم، والبوتاسيوم، والحديد، والزنك، والمنغنيز، وفيه أيضاً 24 نوعاً مختلفاً على الأقل من مضادات الأكسدة. وقد أشارت دراستان مخبريتان إلى أنَّ شراب القيقب قد يكون مفيداً للوقاية من السرطان لكنَّ إثبات ذلك يحتاج إلى إجراء مزيد من البحوث.

على الرغم من أنَّ شراب القيقب يحتوي عناصر مغذيةً ومضادات أكسدة مفيدة للصحة إلَّا أنَّ نسبة السُكَّر فيه مرتفعةٌ جدَّاً. المؤشِّر الجلاسيمي في شراب القيقب أقل قليلاً من من نظيره في السُكَّر العادي لذلك قد لا يرفع مستويات سُكَّر الدم بنفس السرعة التي يرفعها السُكَّر العادي لكنَّه يرفعها في النهاية. يُعَدُّ شراب القيقب خياراً أفضل قليلاً من السُكَّر العادي تماماً مثل سُكَّر جوز الهند والعسل لكن لا بد من استهلاكه باعتدال على الرغم من ذلك.

8- دبس السُكَّر:

دبس السُكَّر سائلٌ حلوٌ بنيٌّ ذو قوامٍ لزج يشبه الشراب يُصنَع عن طريق غَلْي قصب السكر أو عصير الشمندر السكري ويحتوي كمياتٍ كبيرةً من الفيتامينات والمعادن إضافةً إلى العديد من مضادات الأكسدة. ويُعَدُّ دبس السُكَّر حقيقةً أغنى من العسل وشراب القيقب بمضادات الأكسدة، ومن ناحيةٍ أخرى قد تكون نِسَب الكالسيوم والبوتاسيوم المرتفعة فيه مفيدةً صحيَّاً للعظام والقلب. يعتبر دبس السُكَّر إجمالاً بديلاً جيداً عن السُكَّر المُكرَّر لكن لا يوجد سبب يبرر إضافته إلى النظام الغذائي لأنَّه يبقى شكلاً من أشكال السُكَّر.

تجنَّب استعمال المواد الآتية للتحلية عوضاً عن السُكَّر:

قد يكون ضرر بعض البدائل المُستخدَمة للتحلية عوضاً عن السُكَّر أكبر من نفعها في الواقع وقد تكون أخطر من السُكَّر، فيما يلي بعض المواد التي تُستخدَم للتحلية عوضاً عن السُكَّر يجب عليك أن تحاول تجنُّب استعمالها:

1- شراب أغاف:

يُصنَّع شراب أغاف من أحد أنواع نبات الصبَّار ويُسوَّق في أغلب الأحيان بصفته بديلاً صحيَّاً للسُكَّر لكنَّه على الأرجح من أكثر مواد التحلية المُؤذية للصحة التي تُباع في الأسواق. تصل نسبة الفركتوز فيه إلى 85% وهي أعلى من نظيرتها في السُكَّر العادي. ومثلما ذَكرْنا سابقاً يرتبط استهلاك كميات كبيرة من الفركتوز ارتباطاً وثيقاً مع الإصابة بالبدانة وبأمراض خطيرةٍ أخرى.

2- شراب الذرة الغني بالفركتوز:

شراب الذرة الغنيّ بالفركتوز هو مادة تُستخدَم للتحلية مصنوعة من شراب الذُرة ينتشر استخدامه في الأطعمة الحُلوة المعالَجة والمشروبات الغازية. يُعَدُّ هذا الشراب -مثلما يوحي اسمه- غنيَّاً جدَّاً بالفركتوز، ويمكن أن يزيد خطر الإصابة بزيادة الوزن، والبدانة، والسكري، وأمراضٍ خطيرةٍ أخرى كالسرطان، ويضاهي من حيث خطره السُكَّر لذلك يجب تجنُّبه بأي ثمن.

في الوقت الذي لا يُستخدَم فيه شراب الذرة الغني بالفركتوز وحده لإعداد الوصفات في المنزل ينتشر استخدام هذا الشراب بشكلٍ واسعٍ في الصلصات، والسلطات، وغيرها من التوابل الأخرى المُستعملة لطهو الطعام.

يرتبط استهلاك الكثير من السُكَّر مع العديد من الأمراض المميتة كالبدانة، والسكري، وأمراض القلب، والسرطان، بينما تُعَدُّ المواد المُستخدمة للتحلية التي ذكرناها في هذا المقال بديلاً صحيَّاً أكثر من السُكَّر، لكنَّ الكلمة المفتاحية تبقى كلمة "بديل"؛ أي أنَّ هذه المواد تُستعمَل بديلاً عن السُكَّر المُكرر وليس إلى جانبه.

"ستيفيا" هو أكثر خيارٍ مفيدٍ صحيَّاً في القائمة على الأرجح يليه "زيليتول" و"ايرثيرول" وشراب إجاص الأرض، في حين تبقى الخيارات الأخرى كشراب القيقب، ودبس السُكَّر، والعسل أقل ضرراً من الناحية الصحية موازنةً مع السكر لكن على الرغم من ذلك يجب أن تُستعمَل بحذر.

المصدر