قد يبدو بديهياً أنَّ نومك قد يسوء عندما تسمع أخباراً سيئة؛ فقد لاحظ الأطباء ارتفاعاً في أعراض الأرق، خاصة منذ بداية الجائحة.
عندما نفكر في أشياء لا يمكننا التحكم فيها، فإنَّ أجسامنا تستجيب بطرائق معينة، وقد يثير القلق أو التفكير المفرط اجترار الأفكار، وهو أحد الآليات الرئيسة في تفاقم القلق؛ إذ يبقينا القلق مستيقظين في الليل، وقد يؤثِّر في جودة النوم أيضاً.
سوف يحرمك القلق في الواقع من الحصول على نوم مريح ليلاً، وإن كان نظمك اليوماوي طبيعياً وحاجتك إلى النوم مرتفعةً؛ لذلك من المحتمل أنَّ هذا القلق سيؤثِّر في دورة نومنا، سواء كنا على درايةٍ به أم لا.
لكن في عالم اليوم المليء بالأخبار، من غير الواقعي أن نقترح أنَّك يمكنك تجنب تلك المعلومات تماماً، نحن نعلم أنَّنا يجب أن نتجنب تصفح الأخبار السيئة باستمرار، لكن في بعض الأحيان لا نستطيع تحمُّل ذلك، فيصبح السؤال: كيف تنام بينما كلُّ شيء من حولك سيئ؟
إليك بعض النصائح:
1. استبعد أولاً الحالات الصحية الأخرى:
في حين أنَّ الأحداث السيئة التي تحدث من حولك وفي الأخبار قد تؤثِّر في نومك، فقد تكون لديك أيضاً حالات طبية خفية عليك استبعادها أولاً.
يرتبط القلق والاكتئاب ارتباطاً شائعاً بصعوبة النوم؛ ومن ثَمَّ يجب أن يكونا دائماً جزءاً من التقييم؛ إذ تشمل الحالات الطبية الأخرى التي قد تسبب صعوبة في النوم، والتي يجب على طبيبك تقييمها: قصور القلب وفرط نشاط الغدة الدرقية، وداء الجزر المعدي المريئي (GERD)، وارتفاع ضغط الدم، والداء الرئوي الانسدادي المزمن (COPD) والربو، على سبيل المثال لا الحصر.
2. استيقظ في الوقت نفسه يومياً:
يوصي الخبراء بتطوير روتين نوم ثابت للحفاظ على نظمك اليوماوي مضبوطاً ضبطاً صحيحاً؛ لذا ركِّز على وقت الاستيقاظ بدلاً من وقت النوم؛ لأنَّنا نستطيع التحكم في وقت الاستيقاظ على صوت المنبه، لكن لا يسعنا أن نشعر بالتعب في وقت معين كلَّ ليلة، إنَّ ذلك مفيد فعندما يكون لجسمنا دورة ثابتة، فإنَّه يساعد على إفراز الميلاتونين في الوقت نفسه كلَّ يوم، ثم نشعر بالتعب ونعرف ما يمكننا توقعه من أجسادنا يوماً بعد يوم.
شاهد: 4 أخطاء فادحة عليك أن تبتعد عن ممارستها قبل النوم
3. مارِس عادات واقعية تساعدك على تقليل التوتر:
عندما تحدث أشياء سيئة من حولنا، يمكن أن يزيد ذلك من أعراض القلق ويبقيك مستيقظاً في الليل.
ربما يكون هذا هو العامل الأكثر أهمية في علاج الأرق المزمن؛ لأنَّ القلق سيبقينا مستيقظين طوال الليل، وإن كنا مرهقين جسدياً؛ لذا جرِّب ممارسة أساليب ضبط التوتر في أثناء النهار، مثل التنفس البطني أو الاسترخاء التدريجي للعضلات، التي قد تساعدك على تخفيف القلق إذا أصابك في الليل.
إذا لم يساعدك ذلك، فخصص وقتاً محدداً للقلق، وقد يبدو الأمر غريباً؛ لكنَّه قد يساعدك على تجزئة التوتر، اختر وقتاً كلَّ يوم لتقلق فيه قبل النوم بوقت طويل، فهذه الطريقة ستساعدك على منع القلق والتوتر من العودة مرة أخرى عندما تريد الخلود إلى النوم.
4. لا تستخدم السرير لأيِّ غرض آخر غير النوم:
حان الوقت لتغيير الموقع، سواء كنت تعمل من المنزل أم تشاهد التلفاز على سريرك، جرِّب الجلوس على الأريكة أو على طاولة المطبخ أو في المقهى.
إنَّ القيام بأنشطة عديدة في سريرك، قد يُنشئ ارتباطاً سلبياً بين اليقظة والتوتر من جهة، والمكان المعتاد للنوم من جهةٍ أخرى؛ وبعبارة أخرى، بدلاً من أن يكون سريرك مكاناً للنوم الهادئ، فإنَّه يصبح إشارةً إلى الاستيقاظ.
5. أغلق إشعارات هاتفك قبل ساعة من النوم:
من الطبيعي أن ترغب في البقاء على اطلاع بكلِّ الأحداث من حولك، وإنَّ تجنب الإشعارات تماماً قد يسبب أيضاً شعوراً بالذنب أو مشكلات الصحة العقلية، ومع ذلك فإنَّ عقلك ليس قادراً على استيعاب هذا القدر من المعلومات المؤلمة.
ضع حدوداً لذلك من خلال إيقاف تشغيل الإشعارات أو تنبيهات الأخبار قبل النوم بساعة على الأقل، يمكن أن يساعدك ذلك على الاسترخاء عقلياً حتى لا تركز على الأخبار قبل أن تخلد إلى النوم، إنَّه أيضاً قدر معقول من الوقت للابتعاد عن كلِّ ذلك العذاب والكآبة، وستكون تلك الإشعارات جاهزةً عندما تستيقظ.
6. مارِس الرياضة خلال النهار:
إنَّ التمرين هام جداً للصحة العامة، وقد يساعدك أيضاً على النوم، فلست مضطراً إلى ممارسة روتين لياقة بدنية قوي جداً للاستفادة من الرياضة؛ بل يكفي المشي والجري وما إلى ذلك.
لقد ثبت أنَّ زيادة المستوى العام للنشاط البدني يحسِّن نوعية النوم، ناهيك عن أنَّ التمرينات الرياضية تقلل التوتر وتشنج العضلات، ممَّا قد يؤثِّر في جودة نومك أيضاً.
7. انتبه لما تأكله أو تشربه قبل النوم مباشرة:
قد تقلِّل أيضاً من فرصك في الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً من خلال ما تتناوله من طعامٍ ودواء؛ لذلك من الجيد تقييمها، فالأدوية والمواد الأكثر شيوعاً التي قد تبقيك مستيقظاً في الليل تشمل الكافيين والقشرانيات السكرية (الأدوية الستيرويدية) والمنشطات ومدرات البول وموسعات الشعب الهوائية (المستخدمة لعلاج الربو والداء الرئوي الانسدادي المزمن).
إذا كان الدواء هو السبب، فتحدَّث إلى طبيبك عن أفضل وقت لتناوله أو إذا كان بإمكانك تبديله بدواءٍ آخر لا يؤثِّر في نومك.
8. لا تمكث في السرير إذا لم تستطع النوم:
قد تعتقد أنَّ الاستلقاء في السرير يساعدك على النوم؛ لكنَّه في الواقع يؤدي إلى نتيجة معاكسة.
إذا كنت في السرير ولا يمكنك النوم، عليك النهوض وإعادة الكَرَّة من جديد؛ إذ يقترح الأطباء النهوض من السرير بعد 20 إلى 30 دقيقة، لكن إذا بدأت تشعر بالإحباط بسبب عدم النوم، فهذا أيضاً دليل يشير إلى أنَّك يجب أن تنهض وتحاول العودة إلى النوم مرة أخرى بعد قليل.
في الختام:
إذا أجريت تعديلاتٍ على نمط حياتك وما زلت غير قادر على النوم، فقد يكون من الضروري زيارة طبيب النوم أو خبير الأرق للحصول على إرشادات واستشارات مهنية.
إنَّ نصائح النوم العامة رائعة إذا كان لديك بالفعل عادات نوم جيدة وترغب في تحسين نومك، لكن إذا كنت تعاني الأرق أو مشكلة نوم حقيقية، فقد لا تكون نصائح النوم العامة مفيدة، ومن الضروري عندها استشارة طبيبك أو اختصاصي في النوم إذا كنت تجد صعوبةً في النوم باستمرار.
أضف تعليقاً