7 نصائح لنوم أفضل عند الأطفال والمراهقين

يحتاج الأطفال والمراهقون والبالغون جميعاً إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم من أجل تقديم أداءٍ جيد والحفاظ على صحة جيدة؛ إذ يجب أن ينام الأطفال والشباب من سن البلوغ إلى 22 عاماً لمدة تسع ساعات تقريباً يومياً، وفقاً لمعهد تشايلد مايند (Child Mind Institute)، ومع ذلك، في عالم مليءٍ بالضغوطات الأكاديمية والأنشطة والأصدقاء وتطبيقات التكنولوجيا، غالباً ما يكون ذلك على حساب وقت النوم الجيد.

يمكن أن يؤدي الأرق إلى زيادة القلق والتأثير في السلامة العامة، وفي الواقع، أفاد 70% من المراهقين حسب الجمعية الأمريكية للقلق والاكتئاب (Anxiety & Depression Association of America) أنَّهم عانوا القلق قبل سن 22 عاماً، ولا تؤثِّر قلة النوم في الصحة العقلية للشباب فحسب؛ بل يمكن أن يكون لها تأثير في صحتهم الجسدية أيضاً، فمن الهام جداً التأكد من إعطاء الأولوية للنوم لدى الأطفال والمراهقين من أجل حياة سعيدة وصحية.

فيما يأتي سبع نصائح يمكن للوالدين استخدامها لمساعدة أطفالهم على الاستمتاع بنوم مريح باستمرار:

1. احتفظ بجدول ثابت للنوم:

ليس من الممتع أن تضطر إلى الاستماع إلى عبارات التذمر التي ينطق بها الأطفال عند الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد كل يوم، لكنَّ الحفاظ على جدول نوم ثابت أمر بالغ الأهمية لمنع مشكلات النوم وتجنب الحرمان المزمن منه.

بالنسبة إلى الأطفال والمراهقين الصغار، قد يكون من السهل فرض وقت نوم ثابت، وبالنسبة إلى المراهقين، قد تضطر إلى العمل بجهد أكبر؛ لذا تحدَّث إلى ابنك المراهق عن سبب أهمية النوم؛ إذ إنَّ منع المشكلات مثل الاكتئاب والقلق وضعف الأداء الأكاديمي هي فقط بعض الأسباب التي قد تقنع المراهق بالنوم في الوقت المحدد.

2. حدِّد الوقت الذي يقضيه الأطفال أمام الشاشة:

بالنسبة إلى معظمنا، تسبب شاشاتنا على الأقل بعض المشكلات عندما يتعلق الأمر بالحصول على قسط كافٍ من النوم، وتُظهر الأبحاث أنَّ قضاء وقتٍ طويل أمام الشاشات يقلل من إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يساعد على النوم.

كما يُعدُّ فصل المراهقين عن هواتفهم أمراً بالغ الصعوبة، لكن من الهام أن تجعل أطفالك يغلقون شاشاتهم قبل النوم بساعة؛ إذ يساعد تقليل التعرض للأشعة الزرقاء المنبعثة من الشاشات على النوم سريعاً، وتحسين نوعية نومهم، ويجب أن تكون هذه قاعدة عائلية يتبعها جميع البالغين أيضاً.

3. أجبرهم على تناول أطعمة صحية:

الالتزام بجدول زمني يعني أكثر من مجرد تحديد موعد للنوم؛ بل يعني أيضاً الحفاظ على جدول منتظم للوجبات حتى لا يُفسِد تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل النوم؛ إذ إنَّ الوجبات السريعة المليئة بالسكر والكربوهيدرات البسيطة هي مسبب خطير لاضطرابات النوم.

من أفضل الطرائق لتقليل الوجبات الخفيفة غير الصحية هي تقديم وجبات صحية وفقاً لجدول زمني محدد وإبعاد الوجبات السريعة عن المنزل، وقد تسمع أطفالك يتذمرون؛ لكنَّكم ستنامون جميعاً نوماً أفضل وستشعرون بتحسن.

4. جرِّب الميلاتونين الذي يُباع دون وصفة طبية:

قد تسبب بعض الوسائل المساعدة على النوم الإدمان، لكنَّ الميلاتونين خيار طبيعي لن يشكل أيَّ مخاطر على أطفالك، وبالطبع، يجب عليك استشارة الطبيب أولاً، لكن الميلاتونين الذي يُصرف دون وصفة طبية قد يساعد أطفالك على الاستمتاع بنوم أكثر راحة، وخاصة خلال سنوات المراهقة عندما يبدو أنَّ مواعيد نومهم مختلفة تماماً عن مواعيد نوم بقية الناس؛ ويجب تناول 2-3 ملغ قبل النوم بساعتين للحصول على نتائج أفضل.

شاهد بالفيديو: 4 أخطاء فادحة عليك أن تبتعد عن ممارستها قبل النوم

5. ساعد أطفالك على تطوير عادات نوم جيدة منذ الصغر:

إنَّ وضع التوقعات والحدود المتعلقة بالوقت الذي يقضونه أمام الشاشات ووقت النوم والدراسة قبل دخول الأطفال مرحلة المراهقة مفيد للغاية في إنشاء عادات نوم جيدة؛ إذ يمكن لترسيخ هذه العادات قبل أن تبدأ الضغوطات الاجتماعية والأكاديمية في المدارس الإعدادية والثانوية أن يُحدث فرقاً في ضمان حصول أطفالك على راحة جيدة خلال طفولتهم وسنوات المراهقة.

6. حافظ على استمرارية نشاطهم:

نحتاج جميعاً إلى ممارسة التمرينات الرياضية بانتظام للبقاء بصحة جيدة؛ فالنشاط البدني لا يعزِّز مزاجنا ويساعدنا على البقاء بصحة جيدة فقط؛ بل يمكن أن يساعدنا أيضاً على الاسترخاء والنوم نوماً أفضل.

قد يفضِّل الأطفال البقاء في الداخل واللعب على أجهزتهم الإلكترونية، لكن من الهام إبقاؤهم نشطين، وإنَّ تخصيص ستين دقيقة في اليوم لممارسة الأنشطة البدنية بدايةٌ جيدة، كما أنَّ ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرةً لن يساعدهم على النوم، لكن بعض الأنشطة بعد المدرسة (ربما تمرين هرولة عائلي أو جلسة يوجا) يمكن أن يمهِّد الطريق لنوم هانئ ليلاً.

7. هيِّئ بيئة مريحة للنوم:

الأضواء الساطعة والموسيقى الصاخبة ليست أفضل الخيارات لوقت النوم، فمن الهام أن تجعل غرفة نوم طفلك مريحة وهادئة؛ لذا حافظ على درجة حرارة لطيفة، وامنحهم وجبة خفيفة صحية قبل النوم إذا كانوا جائعين جداً، وتأكد من أنَّ الغرفة مظلمة بدرجة كافية وشجعهم على القيام بنشاط بسيط مثل القراءة قبل النوم.

تحمَّل المسؤولية وكن قدوة جيدة:

قد تحتاج إلى الإبداع في تحفيز أطفالك للحصول على مزيد من النوم؛ لكنَّ الأمر يستحق العناء؛ فآثار الحرمان المزمن من النوم مقلقة، ويمكن أن تؤثِّر في الأطفال والمراهقين في جميع مجالات حياتهم، ومن الهام أن تتحمل المسؤولية وتوفر الأدوات لمساعدة أطفالك على الحصول على قسط كافٍ من الراحة.

في الختام:

عليك أن تقرن أقوالك بالأفعال، سيلاحظ أطفالك بسرعة ما إذا كنت تقضي ليلتك في السهر أو تحضر هاتفك إلى السرير؛ لذا كن نموذجاً جيداً واستخدم التحفيز لمساعدة أطفالك على النوم بوصفها طريقة للحصول على مزيد من الراحة لنفسك، إنَّه مكسبٌ لجميع أفراد الأسرة.