6 نصائح للتغلب على القلق الاجتماعي

سأناقش في هذا المقال بعض الموضوعات المتعلقة بالقلق الاجتماعي:

1. تعريف القلق الاجتماعي.
2. مواقف معينة تثير القلق الاجتماعي.
3. العلامات والأعراض الشائعة للقلق الاجتماعي.

ملاحظة: هذا المقال مأخوذٌ عن الكاتبة فانيسا فان إدواردز (Vanessa Van Edwards)، وتُخبرنا فيه عن بعض النصائح للتغلب على القلق الاجتماعي.

دعنا أولاً نبحث في حقيقة القلق الاجتماعي، وما يمكنك فعله للتغلب عليه، فأنا أريد أن أدحض الخرافات والمعلومات المُضللة عنه.

ما هو القلق الاجتماعي؟

القلق الاجتماعي هو شعورك بالتوتر أو التشنج أو الانزعاج في المواقف الاجتماعية بسبب خوفك وقلقك من آراء الآخرين عنك، وقد عانى الجميع تقريباً القلق الاجتماعي في وقت من الأوقات؛ فالحياة مليئة بلحظات الوعي الذاتي من مقابلات التوظيف إلى الموعد الأول مع الشريك، ونشعر جميعاً أحياناً بالتوتر من وجودنا مع الآخرين؛ لكنَّ القلق الاجتماعي يصبح مشكلة عندما يكون متكرراً أو شديداً، لدرجة أنَّه يعترض طريق الأشياء الهامة في حياتك، فقد لا تتقدم بطلب للحصول على وظيفة أحلامك؛ لأنَّها تتطلب مقابلة، أو قد تجد صعوبة في الوجود حتى مع العائلة والأصدقاء لأنَّك تخشى وتقلق من آرائهم المتعلقة بك.

إذا منعك القلق الاجتماعي من فعل ما ترغب فيه، مثل تكوين صداقات جديدة أو مواعدة شريك، فأنت لست وحدك؛ فالقلق الاجتماعي هو أحد أكثر حالات الصحة العقلية شيوعاً في الولايات المتحدة (United States)؛ إذ يعاني منه نحو 15 مليون أمريكي بالغ كل عام، ووفقاً للمعهد الوطني للصحة العقلية (National Institute of Mental Health)، يعاني واحداً من كل ثمانية أمريكيين من القلق الاجتماعي خلال حياته (أي نحو 30 مليون).

إدراك ما إذا كنت تعاني القلق الاجتماعي:

على الرَّغم من أنَّ القلق الاجتماعي ينطوي دائماً على الخوف من الحكم عليك حكماً سلبياً، إلا أنَّ المواقف الفعلية التي تسببه يمكن أن تختلف اختلافاً كبيراً من شخص إلى آخر؛ إذ يشعر معظم الأشخاص الذين يعانون القلق الاجتماعي بالتوتر في معظم المواقف التي تتضمن التفاعل مع الآخرين أو العمل أمامهم؛ لكنَّ بعض الناس لا يعانون القلق الاجتماعي، إلا في مواقف معينة، مثل التحدث أمام الآخرين أو استضافة حدث معين.

على سبيل المثال الشخص الذي عادة ما يكون اجتماعياً جداً ومرتاحاً في التحدث إلى الغرباء في الحفلات، قد يشعر بالقلق الاجتماعي فقط عند تقديم عروض تقديمية؛ ففي الواقع، يُعدُّ التحدث أمام الجمهور أحد الأسباب المحددة الأكثر شيوعاً للقلق الاجتماعي.

شاهد بالفيديو: 9 خطوات تساعدك على السيطرة على القلق

المواقف الشائعة التي يعاني فيها الناس القلق الاجتماعي:

• التحدث أمام مجموعة كبيرة من الناس.
• التحدث مع الغرباء.
• أن تكون مركز الاهتمام (عندما تستضيف بعض الأشخاص إلى العشاء).
• التحدث إلى شخصيات في السلطة (مثل رئيسك في العمل).
• الرد على الهاتف.
• الأكل أو الشرب أمام الآخرين.
• التحدث إلى شخص ما تجده جذاباً.

علامات القلق الاجتماعي وأعراضه:

يظنُّ الناس غالباً أنَّ القلق الاجتماعي مجرد شعور؛ لكنَّه في الواقع يتكون من أربعة مكونات وهي: الأفكار والمشاعر والاستجابات الجسدية والسلوكات، وقد يبدأ معظم الناس باكتشاف قلقهم الاجتماعي عندما يلاحظون أنَّ الاضطراب أو التوتر مصحوب أيضاً بأعراض جسدية مثل الارتعاش والبكاء، فعندما تشعر بالقلق، تتفاعل المكونات الأربعة، ويؤدي كلٌّ منها إلى الآخر، ممَّا يتسبب في دوامة من القلق.

على سبيل المثال، إليك فيما يأتي كيف يمكن أن يظهر قلقك إذا كنت مضطرباً أو مرتبكاً بشأن تقديم عرض تقديمي في العمل:

1. الأفكار:

يبدأ قلقك في أحيان كثيرة بفكرة سلبية مثل "سأفشل" أو "يعتقد الناس أنَّني غبي".

2. المشاعر:

هذه الأفكار تجعلك تشعر بمشاعر سلبية مثل التوتر أو القلق.

3. الاستجابة الجسدية:

يتفاعل جسمك مع أفكارك ومشاعرك السلبية باستجابة جسدية، مثل احمرار الوجه أو التعرق أو الرجفان.

4. السلوكات:

تحاول تقليل قلقك بأفعال واعية أو غير واعية، مثل تفادي نظرات الآخرين، أو الاختباء خلف المنصة (لمنع الناس من رؤيتك ترتجف)، وقد يجعلك التصرف بهذه الطريقة تعتقد أنَّ الجميع يلاحظ أنَّك تبدو جامداً (فكرة مقلقة)، مما قد يجعلك تشعر بمزيد من التوتر (شعور بالقلق).

لا يدرك الأشخاص المصابون بالقلق الاجتماعي غالباً متى يكون القلق هو السبب وراء سلوكهم؛ إذ يميلون إلى إظهار ثلاثة أنواع من السلوكات:

• سلوكات التجنب: عندما تتجنب المواقف التي تجعلك قلقاً، على سبيل المثال، قد ترفض فرصاً لتقديم عروض تقديمية في العمل.
• سلوكات الهروب: عندما تهرب من المواقف التي تجعلك قلقاً، مثل مغادرة حفلة موسيقية أو حفلة مع الأصدقاء بعد بضع دقائق فقط بسبب قلقك.
• سلوكات السلامة: الإجراءات التي تتخذها لتقليل قلقك في المواقف الاجتماعية، مثل ممارسة لعبة على هاتفك في أثناء الغداء، وفي المثال أعلاه، يُعدُّ تجنب النظر أو الاختباء خلف المنصة في أثناء العرض من سلوكات السلامة.

ماذا تفعل إذا كان لديك قلق اجتماعي؟

إذا كنت تعتقد أنَّ لديك قلقاً اجتماعياً، فإنَّ أهم سؤال يجب أن تطرحه على نفسك هو ما إذا كان هذا القلق يمنعك من تحقيق أهدافك، على سبيل المثال، ذكرنا سابقاً أنَّ الغالبية العظمى من الناس أبلغوا عن خوفهم من التحدث أمام الجمهور، وربما تكون أنت واحداً منهم، لكن إذا كانت وظيفتك أو أهدافك لا تتطلب التحدث أمام الجمهور، فقد لا يكون الخوف منها مشكلة كبيرة، ومن ناحية أخرى إذا كان خوفك يمنعك من الحصول على الترقية التي تريدها، أو يقف في طريق هدف شخصي هام بالنسبة إليك، "مثل إلقاء خطاب في حفل زفاف أختك"، فقد تفكر في البحث عن المساعدة.

يُعرف العلاج السلوكي المعرفي (CBT) على نطاق واسع بأنَّه العلاج الأكثر فاعلية للقلق الاجتماعي، وقد اعتمدت عليه مؤسسات الصحة العقلية الرائدة، بما فيها المعهد الوطني الأمريكي للصحة العقلية (U.S. National Institute of Mental Health)، وهيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة (U.K. National Health Service)، والعلاج السلوكي المعرفي هو مجموعة من الأنشطة التي ثبت أنَّها تقلِّل من قلقك من خلال الممارسة المتكررة، ويتكون من جزأين رئيسين: العلاج المعرفي والعلاج السلوكي.

يعتمد الجزء المعرفي من العلاج السلوكي المعرفي على فكرة أنَّه ليس موقفاً اجتماعياً هو ما يجعلك قلقاً؛ بل تفسيرك لهذا الموقف، على سبيل المثال إذا كنت تتناول العشاء مع صديقة وغادرَت مبكراً، فيمكنك تفسير ذلك بطرائق عدة، فقد تعتقد أنَّها وجدت العشاء معك مملاً (مما جعلك تشعر بالقلق)، أو قد تعتقد أنَّها قضت يوماً طويلاً وشاقاً، وكانت متعبة (فيكون شعورك حيادياً).

يميل الأشخاص الذين يعانون القلق الاجتماعي إلى تفسير المواقف بطريقة سلبية غير متناسبة، لكن العلاج السلوكي المعرفي يعلِّمك كيفية اكتشاف وجود تفسيرات بديلة وتقبلها، مما يسمح لك بتحديد ما إذا كانت التفسيرات المحتملة الأخرى أقل احتمالية لإثارة قلقك.

يتضمن الجزء السلوكي من العلاج السلوكي المعرفي مواجهة المواقف التي تجعلك قلقاً للتغلب على خوفك منها تدريجياً، (يسمى هذا التمرين "التعرض")، فربما تتخيل أنَّ السيناريو الأسوأ سيحدث إذا واجهت هذه المواقف؛ لذلك تميل إلى تجنبها، لكن عندما تواجه المواقف التي تخشاها، يصبح لديك إدراكان حاسمان: أولاً، النتيجة السيئة التي تخشى حدوثها أقل مما تعتقد، وثانياً، إن حدث ذلك، يمكنك التعامل معه، ومن الهام أن تكون مواجهتك للمواقف تدريجية؛ أي أن تبدأ بمواجهة المواقف الصغيرة التي تسبب بعض القلق الذي يمكن تجاوزه والتعامل معه، من ثم مواجهة المواقف التي تجعلك قلقاً حقاً.

على سبيل المثال، إذا كان تقديم عرض تقديمي يجعلك قلقاً للغاية، لدرجة أنَّك قد تدعي المرض لتجنب ذلك، فإنَّ المواجهة الأولى ستكون من خلال موقف مشابه للعرض التقديمي؛ لكنَّه أقل إثارة للقلق، مثل سرد قصة لمجموعة من الأصدقاء، وبمجرد أن تتعلم كيف تصبح مرتاحاً في مواقف التدريب هذه، ستتمكن من استثمار ثقتك المكتشفة حديثاً في مواقف أكثر صعوبة كنت تخشاها أو تتجنبها بشدة.

تغلَّب على القلق الاجتماعي باستخدام برنامج جويابل (Joyable) على الإنترنت للعلاج المعرفي السلوكي:

لقد تحدَّثنا عن مدى شيوع القلق الاجتماعي، وعن حل مثبت لمعالجته، وهو العلاج السلوكي المعرفي (CBT)؛ لكنَّ الحقيقة المروعة هي أنَّ 85% من الأمريكيين الذين يعانون القلق الاجتماعي كل عام لا يتلقون أيَّة مساعدة؛ ففي بعض الأحيان يكون نقص الوعي هو ما يمنع الناس من طلب المساعدة، لكن حتى بالنسبة إلى أولئك الذين يعرفون أنَّ لديهم قلقاً اجتماعياً ويرغبون في تلقي المساعدة، يمكن أن تمنعهم التكلفة الباهظة ووصمة العار من الحصول على العلاج؛ إذ إنَّ متوسط ​​تكلفة جلسة واحدة مدتها 45 دقيقة مع معالج هي 180 دولاراً، وإن كنت تستطيع تحمل تلك التكلفة، فقد لا تتمكن من العثور على معالج متاح بالقرب من منطقتك، ولا يوجد حتى عدد كافٍ من المعالجين لمعالجة عدد الأشخاص الذين يعانون القلق الاجتماعي؛ إذ يعاني نحو ثلث سكان الولايات المتحدة؛ (أي نحو 99 مليون شخص) من إهمال الصحة العقلية، ونصف هؤلاء المصابين لا يتلقون العلاج.

لهذا السبب أُنشئ برنامج جويابل (Joyable)، والذي يقدِّم حلاً فعالاً، وبأسعار معقولة لعلاج القلق الاجتماعي، وهو في متناول الجميع؛ إذ إنَّنا نقدم برنامج العلاج المعرفي السلوكي عبر الإنترنت بتوجيه من كوتش شخصي لمساعدتك على التغلب على قلقك الاجتماعي، ونظراً لأنَّه برنامج عبر الإنترنت يُتواصل عبر الهاتف أو الرسائل النصية أو البريد الإلكتروني، فيمكنك استخدامه في المنزل.

تُظهر الأبحاث أنَّ العلاج السلوكي المعرفي عبر الإنترنت له فعالية العلاج الشخصي نفسها، وبالنسبة إلى الكثيرين، فهو أقل تكلفة بكثير، ونظراً لأنَّ تطبيق جويابل (Joyable) يسمح لك بالتحكم به ذاتياً، يمكنك القيام بالأنشطة عندما يكون الوقت مناسباً، وعندما يكون لديك الدافع للتعامل مع قلقك، بدلاً من الاضطرار إلى الالتزام بجدول شخص آخر.

التغلب على القلق الاجتماعي هو عمل شاق، لكن مع تطبيق (Joyable)، لست مضطراً إلى القيام بذلك وحدك، فعندما تُشغل البرنامج، تلتقي بكوتش شخصي مهمته دعمك ومساءلتك؛ فقد دُرِّب على العلاج المعرفي السلوكي لمساعدتك وإرشادك إذا كنت تواجه صعوبة في تحدي أفكارك السلبية، كما أنَّه يمنحك دفعة إضافية وتحفيزية عندما تحتاج إليها لمواجهة المواقف التي تخشاها.

6 نصائح للأشخاص الذين يعانون القلق الاجتماعي:

فيما يأتي بعض النصائح القائمة على العلاج المعرفي السلوكي للتعامل مع القلق الاجتماعي:

1. تذكَّر أنَّ كل شخص يشعر بالخجل:

القلق الاجتماعي أمرٌ شائع، ويعاني منه ناس كثيرون، فإذا كنت في حفلة وتشعر بالقلق حقاً بشأن التعرف إلى أشخاصٍ جدد، فتذكر أنَّ الآخرين أيضاً قد يشعرون بهذا الشعور نفسه.

2. تمهَّل لمراقبة الأدلة:

عندما تشعر بالقلق، توقف لحظة، وحاول تحديد الأفكار المقلقة التي تدور في رأسك، حاول أن تتحداها من خلال طرح أسئلة مثل: "ما الدليل الذي لدي على صحة ما أفكر فيه؟"، أو "هل يوجد تفسير آخر لما حدث؟"، إذا أجابك شخص ما باقتضاب، فقد تتكون لديك فكرة مقلقة مثل: "يعتقد أنَّني ممل"، لكن ماذا لو تحديت هذه الفكرة، وفكرت بدلاً من ذلك في تفسير آخر مثل: ربما كان في عجلة من أمره، أو ربما كان بالفعل في طريقه للتحدث إلى شخص آخر عندما اقتربت منه.

3. تخيَّل السيناريو الأسوأ:

في كثير من الأحيان، يعتقد الأشخاص الذين يعانون القلق الاجتماعي أنَّ ارتكاب خطأ ما سيؤدي إلى عواقب أسوأ بكثير مما قد يحدث في الواقع، فإذا كنت قلقاً بشأن شيء ما، مثل التلعثم في الكلام، فاسأل عما سيحدث حقاً إذا تلعثمت في كلماتك، هل سيسخر الناس منك حقاً؟ فربما بالكاد يلاحظون ذلك أو ينسون الأمر بسرعة ويواصلون المحادثة.

4. ذكِّر نفسك بأنَّ التوقع أسوأ من الواقع:

في كثير من الأحيان، تكون مخاوفنا بشأن الموقف القادم أسوأ من الموقف نفسه، فإذا كنت قلقاً بشأن بدء محادثة ما؛ لأنَّك تعتقد أنَّه ليس لديك ما تقوله، فذكِّر نفسك أنَّ عليك فقط أن تبدأ بـ "مرحباً"، وبمجرد أن تبدأ المحادثة، يصبح الأمر أسهل كثيراً.

5. دوِّن مخاوفك:

قبل الدخول في موقف مثير للقلق، توقَّع الأفكار المقلقة التي ستراودك واكتبها على ورقة؛ أحضر هذه الورقة معك إلى الحدث (أو احفظها على هاتفك)، ثم إذا شعرت بالتوتر، يمكنك النظر إليها لتذكير نفسك بتحدي أفكارك وتهدئة نفسك.

شاهد بالفيديو: 12 أمراً يساعدك في التغلب على الخوف

6. اطلب المساعدة:

إذا وجدت أنَّ القلق الاجتماعي يؤثِّر حقاً في حياتك، على سبيل المثال، يعوق حياتك المهنية أو علاقاتك، أو يجعل من الصعب عليك المشاركة في الأحداث الاجتماعية التي تريد حضورها؛ فكِّر في طلب المساعدة من خلال حل قائم على الأدلة مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT).

في الختام:

نتلقَّى أسئلة كثيرة عن القلق الاجتماعي؛ إذ يرغب الناس في معرفة ما إذا كان الجميع يشعرون بالطريقة ذاتها، أو إذا كانت عاداتهم الاجتماعية "طبيعية"، وأعلم أيضاً أنَّ بعض أشكال القلق الاجتماعي تتجاوز النصائح الواردة في هذا المقال، ونظراً لأنَّني لست خبيرةً في القلق الاجتماعي، فإنَّني أنصحك باستخدام تطبيق (Joyable) إن لم تجد معالجاً في منطقتك، أو لتوفير التكاليف.