4 تقنيات فعالة لتتوقف عن التشتت وتركز على عملك

إنَّ مصادر التشتيت موجودة حولنا في كل مكان، بدءاً من التكنولوجيا الحديثة إلى التفاعلات مع أصدقائنا وعائلاتنا وزملائنا في العمل، والتي لا يمكننا تجنبها عملياً؛ ولعلَّ هذا ما يجعل التركيز أمراً في غاية الصعوبة، لا سيما لفترة زمنية طويلة عند القيام بمَهمَّة محددة.

ملاحظة: هذا المقال مأخوذ عن المدوِّن "نير إيال" (Nir Eyal)، والذي يحدثنا فيه عن تجربته الشخصية في مواجهة المشتتات.

لن تتناقص هذه المشتتات أبداً مع التقدم التكنولوجي المستمر؛ لذلك لا يوجد وقت أفضل من الآن لكي تتعلم أفضل الاستراتيجيات؛ وذلك لمساعدتك في التغلب على المشتتات مباشرة، ومنعها من السيطرة عليك.

لن تتعلم في هذه المقالة سبب كون عوامل التشتيت مدمرة للغاية، وإنَّما سبب وجودها في المقام الأول؛ بالإضافة إلى بعض التقنيات الفعالة لمساعدتك في التخلص منها نهائياً.

ما هي المشتتات؟

يمكن أن نطلق على كل الأشياء التي تقف في وجهنا عند عن تنفيذ مهمة ما بالمشتت، أي تلك الأشياء التي تقلل من نسبة تركيزنا في أثناء أداء مهمة ما، أو تلك التي تعمل على زيادة وقت المهمات التي نقوم بها.

ما هي مصادر التشتيت؟

تُعرَّف مصادر التشتيت على أنَّها الحوافز أو المهمات التي تصرف الانتباه بعيداً عن المهمة الأساسية، أي بمعنى أنَّها تشغل انتباهنا عن كل ما نريد القيام به؛ كالنظر إلى هاتفك في كل مرة يظهر فيها إشعار ما، والدردشة مع الأشخاص الذين يتوقفون عند مكتبك في أثناء العمل، أو التحقق من وسائل التواصل الاجتماعي أو رسائل البريد الإلكتروني.

أقدم لك فيما يأتي مثالاً عن دور المشتتات في إعاقة شيء هام حقاً بالنسبة إلي؛ فقد كنت أنا وطفلتي الوحيدة نقرأ كتاباً عن الأنشطة في أحد الأيام، والذي صُمِّمَ لتحقيق الوفاق بين الآباء والأبناء، وكان أحد الأنشطة التي تضمنها هذا الكتاب أن يسأل أحدنا الآخر: "إذا كنت تمتلك قوة خارقة، فكيف سيكون الأمر؟"؛ لكن لسوء الحظ، لا يمكنني تذكر إجابة ابنتي، لأنَّني تركت أمراً آخر يعيق تلك اللحظات التي كنَّا نقضيها معاً؛ وعندما انتظرت مني الجواب، قلت لها بفارغ الصبر: "لحظة واحدة فقط، يجب عليَّ الرد على أمر ما"؛ حيث كنت أركز في ذلك الوقت على هاتفي فقط، وعندما انتهيت وحاولت الإجابة عن سؤالها، كانت قد ذهبت.

أدركت في تلك اللحظة أنَّ لحظتي المميزة والخاصة مع ابنتي قد ضاعت مني لأنَّني سمحت لأمرٍ آخر أن يشتت انتباهي عنها؛ ولم تكن هذه هي المرة الأولى التي يحدث فيها شيءٌ كهذا.

كنت أعلم أنَّني يجب أن أتخذ قراراً واعياً لتغيير الطريقة التي أتعامل بها مع المشتتات، لذا سأساعدك على فعل الشيء نفسه حتى تتمكن من الاستمتاع بحياتك تماماً كما تتصورها.

عوامل الجذب، عكس التشتيت:

لقد توصلنا إلى استنتاج مفاده أنَّ عوامل التشتيت أمر سيئ، ونحن لا نريد هذا، وإنَّما نريد تحقيق عكسه، ألا وهو "قوة الجذب".

لن تجد هذه الكلمة مدرجة كنقيض حقيقي للتشتيت إذا بحثت عنها في موسوعة المرادفات أو القاموس؛ ومع ذلك، فإنَّني أقترحها من معناها، فعوامل الجذب هي أي فعل يدفعنا نحو ما نريده حقاً، وهي إجراء تنخرط فيه انخراطاً كاملاً بهدف متابعة ما تريد أن تفعله.

نلاحظ من الصورة أنَّ عوامل التشتيت هي الإجراءات التي تبعدنا عمَّا نريده حقاً، وأنَّ عوامل الجذب هي الإجراءات التي تدفعنا نحو ما نريده حقاً.

ما سبب عدم التركيز والتشتت؟

عندما نتحدث عن المشتتات، فإنَّنا نتحدث عن السلوك البشري وردود الفعل على مصادر التشتيت نفسها؛ حيث يتميز كل سلوك بشري بمحفزات خارجية أو داخلية.

1. المحفزات الخارجية:

المحفزات الخارجية إشارات نأخذها من البيئة المحيطة بنا، والتي تخبرنا بما يجب علينا القيام به، كالأصوات الصادرة من الهاتف أو الكمبيوتر عندما نتلقى إشعاراً من تطبيقات التواصل الاجتماعي أو بريداً إلكترونياً أو رسالة نصية من صديق قديم؛ وعندما نتجاهلها، تصبح هذه المحفزات في منافسة أقوى لتشتيت اهتمامنا وانتباهنا عن أي مَهمَّة نحاول التركيز عليها، وقد يدفعك مجرد وجود شيء ما بجانبك -مثل هاتفك- إلى الاهتمام به في بعض الأحيان.

2. المحفزات الداخلية:

بالإضافة إلى ذلك، توجد محفزات داخلية، وهي ببساطة إشارات تأتي من داخلنا، كالجوع أو الشعور بالقلق بشأن حدث قادم أو الشعور بالبرد.

يعني هذا أنَّ جميع السلوكات البشرية مُحرَّضة بمحفزات خارجية أو داخلية؛ ولهذا السبب تنشأ كلٌّ من عوامل الجذب والتشتيت من المصدر نفسه.

كيف تصبح غير قابل للتشتت؟

يمكن للمشتتات أن تسيطر على حياتك بسهولة، ولكن سنقدم لك فيما يأتي 4 تكتيكات بسيطة لتستعيد السيطرة عليها وتصبح غير قابل للتشتت:

1. التحكم بالمحفزات الداخلية:

للتغلب على المشتتات، يجب عليك أولاً أن تفهم ما الذي يحفز أو يدفع سلوكك ليصبح عرضة لها؛ حيث يمتلك معظم البشر ميلاً طبيعياً إلى الرغبة في الهروب من الانزعاجات والمضايقات؛ وحتى في الأوقات التي نسعى فيها وراء الشعور بالسعادة والسرور والأحداث الإيجابية، غالباً ما يدور دافعنا حول تحريرنا من الانزعاجات المرتبطة بالرغبة.

لذلك، ستفضل استخدام وسائل التواصل الاجتماعي وتصفح رسائل البريد الإلكتروني واللعب بألعاب الفيديو ومشاهدة نتفليكس (Netflix)، ولكن ليس من أجل المتعة التي تقدمها كل منها، وإنَّما لكونها تساعد في تحريرنا من عدم الراحة النفسية ضمنياً؛ وبينما توفر هذه المشتتات راحة مؤقتة، إلَّا أنَّها طريقة غير صحية للتعامل مع أمور حياتك؛ ورغم أنَّه لا يمكنك التحكم بجميع المواقف والأحداث الخارجية، إلَّا أنَّ بإمكانك التحكم بطريقة تفاعلك مع تلك الظروف.

تُظهِر دراسات مختلفة أنَّه عندما لا يستسلم البشر للإلحاح أو الرغبة أو الاندفاع لفعل شيء ما، قد يؤدي ذلك إلى تحفيز الأفكار المرتبطة بهذا الشيء، ويزيد من الرغبة في فعله؛ وعندما تستسلم في النهاية، تزداد قيمة المكافأة الذهنية التي تشعر بها، ممَّا يجعل هذا الفعل يتحول إلى عادة غير مرغوب فيها.

لقد طور الدكتور جوناثان بريكر (Dr. Jonathan Bricker) من مركز فريد هاتشينسون (Fred Hutchinson) لأبحاث السرطان في سياتل مجموعة من النصائح التي يجب اتباعها عندما نواجه مشتتاً مغرياً:

1. 1. حدد الشعور أو الفكرة وراء دافعك:

عندما تجد نفسك راغباً في الاستسلام للمشتتات، توقف وتعرَّف على المحفز الداخلي.

كيف تشعر؟ هل تشعر بالقلق أم الإرهاق، أم تشعر أنَّك غير مستعد للمَهمَّة التي تقوم بها؟

1. 2. دوَّن مشاعرك:

ينصح بريكر باستخدام سجل وتدوين كل ما تفعله جنباً إلى جنب مع الشعور الذي يصاحب ذلك؛ حيث يساعدك القيام بهذا على ربط سلوكاتك بمحفزاتك الداخلية، وملاحظة الأفكار والمشاعر التي تسبق سلوكات معينة، وإدارتها على نحوٍ أفضل.

1. 3. كن فضولياً واستشفَّ مشاعرك وأحاسيسك:

ينصح بريكر بامتلاك الفضول تجاه المشاعر، ويوصي بطريقة "الأوراق على مجرى مائي"، والتي تعني تخيل نفسك بجوار مجرى مائي تطفو فوقه الأوراق برفق، وأنَّك تضع كل فكرة وشعور سلبي على ورقة وتراقبها وهي تبتعد.

بالإضافة إلى خطوات بريكر هذه، يوجد العديد من الحلول الأخرى التي يمكن استخدامها للتحكم بأي محفز داخلي يؤدي إلى تشتيت الانتباه.

2. تخصيص وقتٍ لعوامل الجذب:

يعدُّ التخطيط أمراً بالغ الأهمية للتغلب على عوامل التشتيت، فإذا كنت لا تخطط ليومك، فمن المؤكد أنَّ شخصاً آخر سيفعل ذلك؛ وعندما لا تكون واضحاً بشأن الطريقة التي تريد التعامل بها مع وقتك، يصبح أي شيء وكل شيء مصدراً محتملاً للتشتيت.

أنت تحتاج إلى تحويل قيمك إلى وقت؛ فصحيح أنَّ الكثيرين منا يرغبون في قضاء مزيد من الوقت مع الأشياء التي تهمهم أكثر كالعائلة والأصدقاء والهوايات، لكن غالباً ما نفشل في القيام بذلك لأنَّنا لا نخصص له الوقت الكافي في أيامنا.

لذلك يجب أن تكتسب ميزات وقيم الشخص الذي تريد أن تكونه، وقد يشمل ذلك أن تكون عضواً مساهماً في فريق عمل، أو والداً محباً ومهتماً، أو شريكاً عادلاً ومحباً، أو أن تواصل تعليمك، أو أن تمتلك لياقة بدينة عالية، أو أن ترد الجميل لمجتمعك.

2. 1. قسِّم جدولك الزمني:

إنَّ تقسيم الوقت هو الطريقة الأكثر فاعلية لضمان الوقت لقيمك، وهي عملية تحديد ما الذي ستفعله ومتى بالضبط.

يمكنك ببساطة إنشاء نموذج تقويم يومي لطريقة قضاء وقتك، بحيث لا تمتلك فراغاً في يومك؛ لذلك إذا كنت تشعر بالرغبة في استخدام وسائل التواصل الاجتماعي، فاحرص على التخطيط لها على نحو ملائم.

يمنحك ذلك القوة لتقرر بالضبط مقدار الوقت الذي تريد تخصيصه لكل مجال من مجالات حياتك، ويمكنك التخطيط له وفقاً لقيمك الخاصة؛ وبمجرد القيام بذلك، ستنشئ نموذجاً تقويمياً لأسبوعك المثالي.

احرص على تخصيص 15 دقيقة في الأسبوع لتفكر في التقويم وتحسنه أسبوعاً بعد أسبوع؛ ثم يمكنك بعد ذلك أن تسأل نفسك: متى فعلت ما قلت أنَّني سأفعله؟ ومتى تشتت انتباهي؟

في الأوقات التي كنت فيها مشتتاً، لاحظ ما السبب الذي أدى إلى حدوث ذلك، وتوصل إلى استراتيجية لاستخدامها في المرة القادمة التي يظهر فيها السبب المشتت، واسأل نفسك: هل توجد تغييرات يمكنك إجراؤها على تقويمك يمكن أن تمنحك الوقت الذي تحتاجه للتعبير عن قيمك على نحو أفضل؟

2. 2. زامن جدولك الزمني مع الآخرين:

بمجرد التخطيط لأسبوعك المثالي، تأكد من إعلام الآخرين بأهميتهم في حياتك، وحدد نية واضحة للالتزام بخططك ومشاركة الأشخاص الأكثر أهمية في جدول أعمالك.

3. مكافحة المحفزات التقنية الخارجية:

إنَّ شركات التكنولوجيا بارعة حقاً في استخدام المحفزات الخارجية لتشتيت انتباهنا، وتوجد طرائق لا حصر لها للقيام بذلك، لكنَّ هواتفنا الذكية تلعب الدور الأكبر في تشتيتنا؛ وذلك لما تحويه من محفزات مشتتة.

 تُظهِر الأبحاث أنَّ تجاهل مكالمة أو رسالة يمكن أن يكون مشتتاً مثل الرد عليها؛ ومع ذلك إذا استخدمت ذلك بصورة صحيحة، فيمكنك التحكم والاعتماد على هذه المحفزات الخارجية لتذكيرك بمتابعة ما خططت له؛ وللقيام بذلك، ما عليك سوى السؤال عمَّا إذا كان المحفز الخارجي يخدمك أم العكس؛ فإذا ساعدك المحفز على اكتساب الزخم، فاحتفظ به؛ أما إذا أدى بك إلى التشتيت، فتخلص منه.

نقدم لك فيما يأتي بعض الأمور لتأخذها في عين الاعتبار:

• أزِل كل التطبيقات التي لم تعد بحاجة إليها.
• أزل التطبيقات التي تستمتع بها، لكن يمكنك استخدامها على جهاز الحاسوب بدلاً من ذلك.
• قلل الفوضى على شاشتك الرئيسة من خلال إعادة ترتيب التطبيقات على هاتفك.
• أزل إعدادات الإشعارات لكل تطبيق لا تحتاج إلى تحديثات عليه (الشبكات الاجتماعية وما إلى ذلك).

4. التعهد بالابتعاد عن التشتت:

التفكير المسبق هو دواء الاندفاع؛ لذلك أنصحك بالالتزام المسبق، ممَّا يعني التخلص من الخيارات المستقبلية من أجل التغلب على المشتتات.

من أشكال هذه الالتزامات المسبقة: اتباع التوجيهات الصحية كيلا نُصاب بالأمراض، وحسابات التقاعد التي تفرض علينا غرامة الانسحاب المبكر، وصكوك الزواج وعهود الصداقة.

نحن نقطع على أنفسنا هذه العهود والالتزامات قبل وقت طويل من الإغراءات والمشتتات التي ربَّما تعترض طريقنا، حيث يجب القيام بذلك فقط بعد اتباعك للخطوات الثلاثة المذكورة أعلاه، وتَعلُّم إدارة المحفزات الداخلية، وتخصيص وقت لعوامل الجذب، وتقليل المحفزات الخارجية.

أنواع الالتزامات الثلاثة:

1. التزام "الجهود المبذولة":

يتطلب منك هذا النوع من الالتزام المسبق زيادة مقدار الجهد المبذول تجاه أمر لا تفضل القيام به؛ إذ تفرض عليك زيادة مجهودك اتخاذ قرار بشأن ما إذا كان تشتيت الانتباه يستحق كل هذا العناء حقاً أم لا.

2. التزام "الثمن":

تضع هذه المعاهدة المال على المحك، وتنص على فكرة أنَّه عندما تتابع سلوكك المقصود، تحتفظ بأموالك؛ وإذا تشتت انتباهك، تخسر أموالك.

فمثلاً: لقد التزمت شخصياً بمعاهدة الثمن عند الانتهاء من المسودة الأولى لكتابي، ووعدت شريك المساءلة بمبلغ 10000 دولار إذا فشلت في إنهاء مسودتي بحلول الموعد النهائي المحدد؛ وكان هذا الشرط حافزاً لي لإنهاء كتابة كتابي والاحتفاظ بأموالي.

3. التزام "إثبات الهوية":

يمثل هذا الالتزام طريقة استخدام صورتك الذاتية للتأثير في سلوكك؛ فمن خلال اتخاذ القرار بشأن هوية جديدة والتقيد بها، ستُمكِّن نفسك من اتخاذ القرارات بناء على اعتقادك حول هويتك.

لذا كي تصبح شخصاً غير قابل للتشتت، توقف عن إخبار نفسك أنَّك شخص يتمتع بمدى انتباه قصير، أو أنَّك مدمن على أمر ما؛ وبدلاً من ذلك، أخبر نفسك أنَّك غير قابل للتشتت؛ ذلك لأنَّك إن أخبرت نفسك أنَّه من السهل تشتيت انتباهك، فسيصبح الأمر حقيقة على الفور؛ ولكن إن التزمت بالاعتقاد بأنَّك غير قابل للتشتت، فستبدأ مباشرة تنفيذ هذه الاستراتيجيات التي ستُمكِّنك من التغلب على أي عامل تشتيت يعترض طريقك.

كيف نتعامل مع المشتتات في العمل؟

إن وجدت نفسك وقد تشتت انتباهك بسهولة من قبل الزملاء في العمل، من خلال المحادثات، أو الزملاء الذي يدخلون عليك المكتب، أو تنبهات البريد الإلكتروني ووسائل التواصل التي تظهر أمامك، سنعمل معاً على تقديم مجموعة من النصائح التي تساعدك على التعامل مع المشتتات في العمل، وهي:

1. العمل مع أشخاص مجدين:

احرص نفسك على أن تحيط نفسك بالعمل بأولئك الأشخاص المجدون في العمل والذين يعملون من أجل تحقيق أهدافهم من دون أن يعيقهم عن أداء مهماتهم أي مشتتات، فالتركيز وجودة الأداء يمكن أن تنتقل بالعدوى.

2. تقسيم المهمات:

قد تبدو المهمات الكبيرة، والتي تتطلب وقتاً طويلاً لتحقيقها أمراً صعباً، مما يقود المرء إلى تقبل المقاطعات بحجة أن المهمة كبيرة جداً، ولذا وفي هذه الحالة ومن أجل التعامل مع المشتتات يجب تقسيم المهمة إلى مهمات صغيرة تتطلب وقتاً أقل للتنفيذ، فتشعر أن الهدف النهائي قابل للتحقيق بشكل أسهل. 

3. ضع ضوابطاً للزملاء المقاطعين:

إن صادف الأمر وكنت تعمل جنباً إلى جنب مع شخص يقوم بمقاطعتك في أثناء العمل، فحاول أن تضع حدوداً له وضوابط له في التواصل معك في أثناء العمل، حتى تحافظ على أعلى قدر من تركيزك.

4. أطفئ إشعارات جهازك:

إذا وجدت أنك لا تستطيع ضبط نفسك في التعامل مع إشعارات جهاز الحاسوب الخاص بك، ووسائل التواصل الاجتماعي أو المكالمات الهاتفية، عليك فوراً أن تتعامل مع هذا النوع من المشتتات بأن تبتعد عن تلك الإشعارات إما بأن تعطل الإشعارات أو أن تفكر في استثمار أحد التطبيقات مثل Anti-Social أو Concentrate. فهذه التطبيقات سوف تمنعك من مواقع محددة لفترات زمنية مخصصة.

4. لا تتردد في الحصول على استراحة:

غالب الأشخاص لا يمكن لهم العمل فترات طويلة بذات المستوى العالي من التركيز، لذا وللحفاظ على الجد والمثابرة والتركيز ضمن مستوى عال لا بد من منح عقلك قسطاً من الراحة من أجل إعادة شحن الطاقة وتحفيز الذات، وتنشيط العقل لأداء المهمات بأعلى جودة ممكنة.

في الختام، يمكنك التغلب على التشتت:

أنت لا تحتاج إلى أي قوى خارقة كي تصبح غير قابل للتشتت، فالأمر سهل جداً، وما عليك سوى اتباع الخطوات المذكورة أعلاه؛ فعندما تتحكم بالمحفزات الداخلية، وتخصص وقتاً لعوامل الجذب، وتتخلص من أي محفزات خارجية دخيلة، وتمنع المشتتات من خلال الالتزامات التي تفرضها على نفسك؛ ستعيد تشكيل حياتك بأكملها، وتنعم بالأفضل دوماً.

المصدر