كيف تتعامل مع التنمُّر وآثاره السلبية في صحتك النفسية؟
3. اتَّبِع نمط حياة صحياً
لا يوجد ما هو أكثر أهمية من اتِّباع نمط حياة صحي للتغلُّب على الاكتئاب، لقد ثَبُت علمياً أنَّ اتِّباع حمية غذائية صحية، وممارسة التمرينات الرياضية بانتظام، والحصول على قسط وافر من النوم، يؤدي إلى تخفيف أعراض الاكتئاب تخفيفاً كبيراً.
مارِسْ نشاطاً بدنياً
تؤدي ممارسة التمرينات الرياضية إلى تحفيز هرمون الأندروفين، وهو ناقل عصبي يعزِّز الشعور الفوري بالسعادة، وثبُت في الواقع، أنَّ ممارسة التمرينات الرياضية لا تقل كفاءةً عن تناول الأدوية الخاصة بعلاج الاكتئاب، فلا يهمُّ أي نوع من الرياضات تختار، الأمر الهام هو أن تحصل على فوائد هذه الممارسة الصحية، وعندما لا تشعر برغبة ببذل كثير من الجهد في ممارسة الرياضة، فلا بأس بالمشي لمسافات قصيرة يومياً، ومن ثمَّ تبدأ تدريجياً بتخصيص وقت أطول لممارسة النشاط البدني.
اتَّبِعْ حمية غذائية صحية
يؤدي اتِّباع حمية غذائية غير صحية إلى اضطرابات في المزاج، والشعور بالإرهاق، وهذا يعني تفاقم أعراض الاكتئاب، فتجنَّب الوجبات السريعة، والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكرَّرة، فصحيح أنَّ هذه الأطعمة قد تحسِّن مزاجك تحسيناً مؤقَّتاً، لكنَّها تؤدي إلى تفاقم الوضع سوءاً على الأمد الطويل.
احرص على تناوُل كثير من الفاكهة، والخضار، والحبوب الكاملة، فهي أطعمة هامة لوظائف الدماغ، فلا مانع من أن تستشير والديك، أو طبيبك، أو أخصائي الصحة المدرسية، بشأن نظامك الغذائي، وتحصل منهم على بعض النصائح لحمية غذائية صحية، ومغذِّية.
تجنَّبْ تناول المشروبات الكحولية والمخدرات
قد تميل إلى تناول المشروبات الكحولية، أو تعاطي المخدرات للتخفيف من المشاعر المؤلمة، أو تحسين مزاجك، ولكن كما هو الحال مع جميع وسائل التكيُّف غير الصحية، فإنَّ المشروبات الكحولية، والمخدرات تؤدي إلى تحسُّن مؤقت في المزاج؛ بل هي المسؤولة في كثير من الحالات عن الإصابة بالاكتئاب، وفي حال كان الشخص مصاباً به، فإنَّها تؤدي إلى تفاقم الحالة على الأمد البعيد، ناهيك عن دور هذه المواد المخدِّرة، والكحولية في تعزيز الأفكار الانتحارية، فإذا كنت مدمناً على المشروبات الكحولية، أو المخدرات، فمن الأفضل أن تحصل على مساعدة أخصائي علاج إدمان، جنباً إلى جنب مع علاج الاكتئاب.
احصَلْ على قسطٍ وافرٍ من النوم
عادةً ما تؤثِّر الإصابة بالاكتئاب في سنِّ المراهقة في جودة النوم، ويظهر هذا الأثر إمَّا بالإفراط بالنوم، أو قلة عدد ساعات النوم عن الحدِّ الطبيعي، ومع ذلك فإنَّ كلا الأمرين لهما تأثير سلبي في حالتك المزاجية، ويمكنك في جميع الأحوال أن تضبط عدد ساعات نومك، وتحصل على نوم ذي جودة عالية من خلال تكريس بعض عادات النوم الصحية.
شاهد بالفديو: كيف تعيش بعيداً عن الاكتئاب؟
4. اعمَلْ على إدارة التوتر والإجهاد
يُصاب عدد من المراهقين المكتئبين بالتوتر والقلق إضافة إلى الاكتئاب، ويمكن أن يؤدي التوتر، والشكوك، والهواجس العنيفة إلى استنزاف طاقتك العاطفية، كما أنَّها تؤثِّر في صحتك البدنية، والنتيجة هي مزيد من القلق، وتفاقم الاكتئاب، فإذا كنت تعاني من أي شكل من أشكال اضطرابات القلق، بمختلف أشكاله سواء مثل نوبات الهلع الشديدة، أم الرهاب الاجتماعي، أم الوساوس القهرية، أم القلق المزمن عموماً، فإنَّه من الهام أن تعالج هذا الاضطراب نظراً لأنَّه يسهم في تعزيز الاكتئاب، وإليك بعض النصائح لإدارة التوتر:
- الجأْ، في حال كنت تشعر بالإرهاق بسبب الامتحانات، أو الأعباء الدراسية، إلى أحد معلميك، أو إلى استشاري في مجال التحصيل الأكاديمي، أو ابحث عن طرائق لإدارة الوقت بكفاءة.
- اطلُبْ المساعدة من استشاري علاقات اجتماعية، أو أحد المعالجين النفسيين، إذا كنت تعاني من صعوبة في التكيُّف أو التعامل مع ظروف عائلية عصيبة، أو مشكلات في علاقاتك خارج المنزل، فيمكنك أيضاً تجربة تمرينات التأمل، والاسترخاء، وتمرينات التنفُّس، فهي وسائل فعَّالة للتعامل مع التوتر.
- ابحَثْ عن طرائق لتغيير موقفك الذهني السلبي، والتخلص من الهواجس المبالغ فيها نظراً لأنَّهما يساهمان في زيادة مستويات التوتر لديك، ومن ثم تعزيز أعراض الاكتئاب.
كيف تساعد صديقك المصاب بالاكتئاب؟
قبل أن تجزم أنَّ صديقك مصاب بالاكتئاب، تحقَّق من هذه الأعراض حتى لا تخلط بينها وبين القلق، أو مشاعر الحزن العابرة:
- امتناع صديقك عن ممارسة النشاطات التي كان يستمتع بها في السابق، سواء برفقتك، أم وحده.
- الميل إلى تعاطي المخدرات أو تناول المشروبات الكحولية، أو قضاء الوقت مع رفاق السوء.
- توقُّف صديقك عن حضور الحصص المدرسية، أو نشاطات ما بعد المدرسة.
- وصفُ نفسه بصفات سلبية تنمُّ عن تدنِّي احترامه لذاته.
- الحديث عن الموت والانتحار.
يلجأ المراهقون عادة إلى أصدقائهم أكثر من والديهم أو غيرهم من البالغين، لذلك قد تجد أنَّ صديقك المكتئب يمنحك كامل الثقة، فعلى الرغم من أنَّ هذا الموقف قد يبدو بوصفه مسؤولية تفوق قدرتك، لكنك تستطيع القيام بكثير من الأشياء لمساعدة صديقك المكتئب، وإليك بعض النصائح:
1. شجِّعْ صديقك للحديث عمَّا يشعر به
قد لا تعلم كيف تبدأ هذا النوع من الحديث مع صديقك المكتئب، لكن يمكنك أن تقول له شيئاً بسيطاً مثل: أرى أنَّك محُبَط، وأرغب بمساعدتك، فهل يوجد ما يمكنني القيام به لأجلك؟
تذكَّر أنَّ صديقك بحاجة لشخص يثق به ليتحدَّث معه، ويقدِّم له الدعم، أكثر من حاجته لشخص يمتلك الحلول، لذلك أصغِ إليه، وتجنَّب إطلاق الأحكام عليه، واستجِبْ له بطريقة داعمة وإيجابية، وستكون قد قدَّمت له مساعدة كبيرة.
2. شجِّعْ صديقك على الحصول على المساعدة
شجِّعْ صديقك المكتئب على التحدُّث إلى أحد والديه، أو كليهما، أو إلى أحد معلميه، فقد يشعر صديقك بالخوف من أن يعترف لشخصية ذات سلطة عليه، سواء سلطة أبوية، أم سلطة تربوية بحكم علاقة المعلم والتلميذ، بأنَّه يعاني من الاكتئاب، لذلك قدِّم له الدعم وكُنْ معه في هذا الموقف، بمعنى أنَّه يجب أن تعرض عليه الذهاب معاً للتحدث للشخص البالغ الذي يثق به.
3. سانِدْ صديقك حتى لو تصرَّفَ معك بفظاظة
يمكن للاكتئاب أن يدفع المريض للتَّلفُّظ بأشياء فظة، أو القيام بسلوكات وقحة، فلا تقطع علاقتك بصديقك عند مروره بهذه المحنة، وتجنَّب في حال شعرت بالإساءة أن تأخذ الأمر على محمل شخصي، وتذكَّر أنَّ الأمر يحتاج إلى بعض الوقت فقط حتى يتماثل صديقك للشفاء، ويستعيد شخصيته المحبَّبة، ولكن احرص في الوقت نفسه على وجود أشخاص داعمين لك في هذه الفترة، سواء من أصدقاء، أم عائلة، لأنَّك تمرُّ أيضاً بوقت عصيب في محاولة مساعدة صديقك، وتحتاج بدورك لمن يدعمك أيضاً.
4. أعلِمْ الجهات المختصة أو الوالدين، أو أي شخص بالِغٍ في حال شككت بأنَّ صديقك سيُقدِم على الانتحار
إذا كان صديقك يتحدَّث كثيراً عن الانتحار، أو يتبرَّع بأغراضه، أو مقتنياته، ويُكثِر من عبارات الوداع، والفراق، فأبلِغ حالاً شخصاً بالغاً موثوقاً به عن الخطر المحتمل، فمسؤوليتك الوحيدة في هذه الحالة هي منع صديقك من إزهاق روحه، وطلب المساعدة بأسرع وقت لإيقافه، وحتى لو وعدت صديقك بألَّا تخبر أحداً بما يبوحه لك، فإنَّ حياة صديقك أهم من الوعد الذي قطعته.
في الختام
يقول أحد الأطبَّاء النفسيين: "الاكتئاب مرض العصر"، وغالباً ما نخلط بين الاكتئاب بوصفه حالة مَرَضية حقيقية مع غيره من مشاعر الحزن، أو الإحباط العابرة، وتكمن خطورة فهمنا القاصر في أنَّنا نتعامل بالطريقة نفسها مع الحالتين، على الرغم من أنَّ الحالة الأولى تتطلَّب درجة كبيرة من الوعي، وضبط النفس، والتعاطف من قبَل الأشخاص المعنيين بدعم المريض، وعلاجه، ويحتاج سكان العالم اليوم أكثر من أي وقت مضى إلى تثقيف أنفسهم من الجهة النفسية كي يتمكَّنوا من مساعدة أنفسهم والآخرين على التعامل مع "مرض العصر"، فطبِّقْ هذه النصائح على نفسك، وعلى الآخرين ممَّن ترغب بمساعدتهم، وستكون النتائج مذهلة بلا شك.
أضف تعليقاً