3 نصائح للتحكم بالخوف

سيطر الخوف من الجائحة على العالم لمدة أكثر من عام ولا يزال هذا الخوف مستمراً. ويتخوف العالم من تحذيرات جديدة عن متغيرات الأمراض المعدية والفتاكة في المستقبل القريب؛ إذ تضعنا الأرقام التي تبيِّن عدد الإصابات وعدد الوفيات بين خيارين إما الالتزام بتدابير الوقاية أو الموت المحتوم.

الهدف من التحذيرات المستمرة هو إنقاذ الأرواح؛ لكنَّ التكلفة كانت باهظة، فأسلوب العيش الذي فُرِضَ على الناس في العام الماضي وَضَعَهُم في حالة من الحذر الدائم وأدى إلى ارتفاع كبير في عدد حالات الانتحار ومشكلات الصحة النفسية وازدياد تعاطي المخدرات والعنف المنزلي.

تُظهر الأبحاث أنَّه بينما تؤثر الرسائل التحذيرية في السلوك العام بشكل فعال، إلا أنَّها تضر الأشخاص الذين يتلقون هذه الرسائل.

ففي مقال نُشِرَ في إصدار حزيران/ يونيو من عام 2020 في مجلة "هيلث آند بيهيفيور" (Health and Behavior)، أشار الباحثون إلى العديد من الدراسات التي أظهرت أنَّ حملات الصحة العامة التي تثير الخوف يمكن أن تؤدي إلى ردود فعل عكسية مثل رفض التدابير الوقائية، والميل إلى السلوك العدواني، وتجنب الآخرين والأفعال التي تقوم بتحييد أفراد عن باقي فئات المجتمع، والاكتئاب، والقلق، وازدياد السلوك الخطِر، والشعور بفقدان السيطرة.

وكتب الباحثون: "المناشدات التي تُثير لدى الأفراد مشاعر الخوف أو ما يُسمى بتكتيكات التحذير، تُستَعمَل على نطاق واسع لتعزيز السلوكات الوقائية المُوصى بها، ونحن ندَّعي أنَّ النتائج السلبية غير المقصودة يمكن أن تكون مضاعفات ثانوية لرسائل التحذير هذه، الأمر الذي يزيد من حدة الوباء المُعقَّد أصلاً، وتصبح الجهود المبذولة لاحتوائه غير كافية ويتطلب الأمر جهوداً إضافية".

الخوف شعور مروِّع لكن لا يمكن الاستغناء عنه، فهو جزء من تكويننا، وهو جزء من آلية البقاء التي تدفعنا إلى التصرف في مواجهة ظروف تهدد حياتنا.

لكن لسوء الحظ فإنَّ هذه الغريزة الطبيعية قد لا تُصيب في تحقيق هدفها أحياناً، فالخوف أحياناً يكون أمراً مشوِّهاً للواقع، ويمكن أن يجعلنا نبالغ في تقدير حجم التهديد، ومن ثم يجبرنا على العيش تحت ضغط متوقعين حدوث أسوأ النتائج.

لكن كيف يمكن أن يكون الخوف سلاحاً ذا حدين؟ وفقاً لـ "براندون لاغريكا" (Brandon LaGreca) مؤلف كتاب "السرطان والإجهاد والعقلية: تركيز العقل لتحقيق الشفاء وتحقيق المرونة" (Cancer, Stress and Mindset: Focusing the Mind to Empower Healing and Resilience)، فإنَّ الأمر لا يتعلق بالشعور بالخوف بحد ذاته؛ بل بردة فعلنا عليه، ويقول أيضاً إنَّ جودة الفوائد التي نحصل عليها من الخوف تعتمد على مدى إدارتنا لها بشكل جيد.

يقول "لاغريكا": "يتعلق الأمر بتقييم خوفنا، ومعرفة ما إذا كان له ما يبرره أم لا، ثم التفكير فيما يمكننا فعله حيال ذلك"، وللحصول على فهم أفضل للطبيعة المزدوجة لهذا الشعور الخام، قسَّم "لاغريكا" الخوف إلى فئتين أساسيتين: الخوف الفوري والخوف المستقبلي، وبينما تكون لدينا القليل من السيطرة على الفئة الأولى، فإنَّنا نملك قدراً كبيراً من السيطرة على الفئة الثانية، فالمخاوف الفورية هي التي تحدث دون سابق إنذار، وتتطلب إجراءات فورية للتعامل معها.

يضرب "لاغريكا" مثالاً: "لنفترض أنَّك تقود سيارتك وأمامك شخص آخر يضغط فجأة على الفرامل، فإنَّ على جسدك أن يستجيب كي تنقذ حياتك، فما يكون منك إلا أن تضغط على الفرامل أو تنحرف وتفعل أي شيء يُجنبك الحادث".

من جهة أخرى توجد المخاوف التي تلوح في الأفق أو المستقبلية مثل الرفض أو التخلي والموت والخلافات الاجتماعية والاضطراب السياسي والخوف من المجهول؛ إذ يمكن لهذه المخاوف أن تلقي بثقلها علينا لأسابيع أو شهور وفي بعض الأحيان لبقية حياتنا.

هذه المخاوف تُهدد شيء ما في مستقبلنا مع عدم امتلاكك لمعرفة دقيقة عن موعد حصول التهديد، وهذه المخاوف تُجبرنا على توخي الحذر في جميع الأوقات، وبالنسبة إلى مراقب خارجي قد تبدو هذه المخاوف تافهة وليس لها ما يبررها، أما من يعيشها فهو حتماً يعاني؛ إذ تختلف استجاباتنا باختلاف هذين النوعين من الخوف، وهذا الاختلاف مصدره الكيمياء الحيوية لأجسادنا.

شاهد بالفديو: 12 أمراً يساعدك في التغلب على الخوف

أوضح "لاغريكا" أنَّه عند مواجهة خوف فوري، فإنَّ الغدد الكظرية تضخ الأدرينالين والنورادرينالين، ويمنحك هذا زيادة سريعة في الطاقة والتركيز لتتمكن من التعامل مع الضغط المُفاجئ وعندما يزول الخطر وتعود أجسادنا إلى وضع الاسترخاء، فإنَّ آلية الكر أو الفر تتلاشى وتعود هرمونات التوتر إلى وضعها الطبيعي.

الهرمون الذي يساعدنا بشكل أساسي على تخفيف المخاوف المستقبلية هو الكورتيزول، ومع ذلك فإنَّ الخوف المستقبلي ذو طبيعة استمرارية، وهو لا يمنح الكورتيزول فرصة ليعود إلى مستوياته الطبيعية؛ وهذا يعني أنَّ الكورتيزول في حالة دائمة من الإفراز الشديد؛ الأمر الذي يؤدي إلى أضرار جسدية ونفسية.

الكورتيزول له مهام عدة؛ فهو يعالج الإجهاد، وينظم سكر الدم، ويعالج الالتهابات؛ لكنَّ أجسادنا مُصمَّمَة لجعل أي تهديد أولوية حتى مع وجود وظائف أخرى لا تسير على ما يرام وفي ظل ظروف مرهقة للغاية ومع ارتفاع الكورتيزول، يصبح الجسد أكثر قابلية لاكتساب الدهون ويصبح من الصعب فقدانها، بالإضافة إلى أنَّ الوظائف المناعية تتأذى وتنخفض نسبة السكر في الدم ويتعرض الجسم بأكمله لمزيد من الأمراض.

يقول "لاغريكا": "نحن نجلب المرض لأنفسنا من خلال الإفراز المُستمر لهرمون الكورتيزول، ومن ثمَّ الإصابة بكل الآفات المرتبطة بذلك، فنحن نعلم أنَّ الكورتيزول هو أحد الهرمونات ذات الخواص المُثبطة لوظائف الأمعاء وهذا يسبب ضرراً طويل الأمد للجسم".

الخوف له وظيفة هامة، لكن يجب أن تكون قادراً على تجاوزه في مرحلة ما، فنحن بحاجة إلى التحول من وضعية الكر أو الفر إلى وضعية الاسترخاء وهي حالة أكثر هدوءاً وصحة على الأمد الطويل.

يمكن رؤية هذا التحول من حالة إلى أخرى في الطبيعة، فالأرنب مثلاً يهرب من الكلاب بسرعة، ولكن سرعان ما تراه مستمتعاً بقضم أوراق البنفسج خلف السياج، أما البشر فيميلون إلى اجترار الماضي والتفكير بقلق بشأن المستقبل دون أن يتخذوا أي إجراء، كما إنَّنا نجعل مخاوفنا مستدامة ونبقى متوترين ونرفع مستوى الكورتيزول.

ما تفعله الدفعة من هرمون الأدرينالين هي جعلنا قادرين على حماية أنفسنا من الأذى في حالة الخوف الفوري؛ لكنَّ الخوف المستقبلي يؤدي إلى المرض إذا لم نتمكن من كسر حلقة استمرار تدفق الكورتيزول.

لقد ثبُت أنَّ العيش لفترة طويلة في حالة من الخوف يضعف جهاز المناعة، ويعطل عملية الهضم، ويسرِّع الشيخوخة من خلال العملية التحريضية العشوائية التي تُصاحب الأمراض المزمنة، فالمرض المزمن هو عدو الطب الحديث؛ فهو يحدث ببطء وغالباً ما يكون غير مرئي، وهو على الغالب يرتبط بنمط الحياة والتوتر.

فبينما تكون الأمراض الموضعية لها أسبابها وعلاجاتها الفورية مثل فتح شريان مسدود أو خياطة جرح مفتوح، فإنَّ الأمر لا يبدو بهذه السهولة بالنسبة إلى الأمراض المزمنة، يقول "لاغريكا": "لقد صار من السهل علاج الأمراض الموضعية، وهذه هي الطريقة التي ساعدت الجنس البشري على النجاة، لكن ليس الأمر على هذا النحو بالنسبة إلى الأمراض المزمنة طويلة الأمد، وهذه هي الفئة التي أركِّز عليها خاصة الإصابة بالسرطان، وينطبق ذلك أيضاً على الأشخاص الذين يعانون خوفاً مزمناً من جائحة كورونا".

المرض المزمن ذو طبيعة استمرارية ومتواصلة، ولا يمكن علاجه بسهولة من خلال الأدوية والجراحة، وعادةً ما يكون مُنظماً ومرتبطاً بأنماط حياتية أنشأناها خلال حياتنا؛ إذاً كيف تتحكم بمخاوفك؟

1. حدد مخاوفك:

بالنسبة إلى المخاوف الفورية، فإنَّ تجنب الخطر يكون عادةً الخيار المرغوب، لكن بالنسبة إلى المخاوف المستقبلية، فمن الأفضل اختيار الكر بدلاً من الفر؛ إذ يبدأ الكر من خلال تفحُّص الخوف الذي تشعر به، وسيكون من الأفضل أيضاً التحدث عن مخاوفك مع الأشخاص الآخرين.

يقول "لاغريكا": "خذ على سبيل المثال مرضى السرطان، عندما يقوم مريض السرطان بكبت مخاوفه فإنَّه يجعل الأمور أسوأ، لكن عندما يقرر أنَّه بدلاً من التفكير وحده بالموت وبمرضه، فإنَّه يتحدث عن هذه المخاوف مع الآخرين مثل عائلته ومعالجيه، وهو بهذه الطريقة إنَّما يقوم بتحديد هذا الخوف وإخراجه إلى الضوء؛ وبذلك يمنع نفسه من أن يصبح فريسة خوفه".

إذا لم تُرد الاعتراف بخوفك، فقد تجهل وجوده من الأساس، وقد تشعر بأنَّ شيئاً ما يحدث بداخلك وأنَّك تحاول التهرب منه بشتى الوسائل.

قالت كوتش التعافي من الصدمات "جامي كاردير" (Jami Carder) أنَّها كانت في الأربعينيات من عمرها عندما أدركَت لأول مرة أنَّ الخوف كان وراء كل قرار اتخذَته تقريباً، لكن عندما قررتُ مواجهة خوفها وفهمه، فقد تغير كل شيء.

تقول "كاردير": "في كل مرة كنت أواجه فيها شيئاً مُخيفاً، كنت أعدُّ أنَّ ذلك يمنحني فرصة لأكون شجاعة"، فعندما تفحصَت "كاردير" مخاوفها، ووجدت أنَّ جميعها تنبع من مصدر واحد وهو الخوف من الرفض، وعندما بدأَت بمواجهة هذه المشاعر وتجاوز خوفها، فقد شعرَت بأنَّها أصبحت أقوى.

تقول "كاردير": "في كثير من الأحيان لم تحدث الأشياء التي كنت أخشى حدوثها، على الرغم من أنَّني تعرضتُ للرفض في بعض الأحيان، وكان هذا الأمر يجعلني أشعر بالاستياء، لقد تعرضتُ للرفض مرات عديدة لدرجة أشعر الآن أنَّني لا أُقهَر".

بالطبع هذا الشعور بالقوة لا يحدث عادةً بين عشية وضحاها، لكن "لاغريكا" يشير إلى أنَّ الأشخاص الذين ليسوا أقوياء كفاية ليواجهوا مخاوفهم، فإنَّه لا يزال بمقدورهم أن يتعلموا كيف يتفهمون مخاوفهم ويدركونها، ومن ثمَّ سيكون بمقدورهم التعايش معها.

يقول "لاغريكا": "ليس مؤكداً أنَّنا نستطيع في كل الحالات إيقاف هذا النوع من الاستجابات التي يُحدثها الخوف، لكن يمكننا التقليل منها بأساليب مثل التأمل والتنفس بعمق؛ إذ يمكن لهذه التمرينات أن تُعدل من آلية استجابتنا العصبية بحيث إنَّك لا تستجيب بحدة للضغوط التي تحدث؛ وهذا يجعلك أكثر مرونة في مواجهة الظروف".

2. استمع للرسالة التي يبعثها لك الخوف:

من المؤكد أنَّ الخوف شعور مؤلم، لكنَّه ألم يجب أن نصغي إليه، فمحاولة تجاهل الخوف ستؤدي إلى المزيد من الأضرار، قالت مدربة الرماية باستعمال الأسلحة النارية "سيندي فروست" (Cindy Frost) إنَّ تحويل الخوف إلى شيء مُحفِّز أنقذ حياتها مرات عدَّة.

إحدى هذه المرات عندما كانت ضابطاً في الشرطة وكانت في مهمة بحث عن رجل قام بتهديد امرأة بعنف في وقت سابق من تلك الليلة، وعندما حددت حجم الشخص المشتبه به، فكرت فيما إذا كان يجب أن تطلب الدعم.

تصف "فروست" ما حدث: "رأيتُ رجلاً يفوق طوله 180 سنتيمتراً وضخم الجثة جداً، وعموماً، فإنَّ مظهره يوحي بالقوة والحقيقة أنَّني شعرت بالخوف لأنَّ كل هذه المواصفات تنطبق على الجاني".

كانت "فروست" قد تعاملت مع العديد من طلبات الاستغاثة ومشكلات حركة المرور دون مساعدة خلال مناوباتها الليلية، لكنَّها كانت على دراية كافية بما يعنيه الشعور بالخوف الذي دفعها إلى طلب المساعدة في تلك اللحظة، وتقول "فروست": "هذه المشاعر هي هبة من الله لنا؛ لذلك، يجب أن نصغي إليها ونَعُدَّ مشاعر الخوف بمنزلة رسائل توجيهية يجب أن نفهمها ثمَّ نتصرف بناءً عليها".

3. حوِّل تركيزك من الخوف وسلبياته إلى الاستمتاع بالحياة وإيجابياتها:

هناك فارق شاسع بين تفهمك لمخاوفك وجعلها تسيطر على ذهنك، فبينما يكون الأمر الأول مُحفزاً لاتخاذ الإجراء اللازم يكون الأمر الثاني عائقاً وعبئاً عليك، فالرسالة التي يبعثها لك الخوف لا ينبغي أن تُترجَم بتثبيط لآلية البقاء؛ بل يجب أن تُدرك الرسالة التي يبعثها لك الخوف والتحلي بالشجاعة للتعامل مع الموقف وأي شيء غير ذلك ما هو إلا تغذية للخوف دون جدوى.

بالنسبة إلى مصممة الأزياء وكوتش السعادة "إيفي روزنبلوم" (Evey Rosenbloom) كان الخوف الذي تُعاني منه باستمرار هو أنَّ شيئاً سيئاً سيحدث لعائلتها.

بدأ الإحساس بهذا الخوف عندما اندلع حريق هائل وحدث إطلاق نار في منطقتها؛ الأمر الذي جعلها قلقة دائماً بشأن سلامة أطفالها، وقالت إنَّ أفكارها كانت دائمة مُتخبطة بين الكر والفر، وكانت هذه الأفكار الهوسية تُدمِّر عقل "روزنبلوم" وصحتها الجسدية، وعلى الرغم من أنَّها كانت تعي ذلك لكنَّها لم تستطع التوقف.

لقد أمضت ساعات طويلة في البحث عن كيفية النجاة من جرائم العنف وأخذت ترصد جميع التهديدات التي قد تواجهها أسرتها وكانت صحتها في تدهور مستمر.

وتقول "روزنبلوم": "كنتُ كلما قرأتُ أكثر، ازداد قلقي حتى وصلتُ إلى مرحلة الانهيار الجسدي وفجأةً أصبحتُ أشعر بفقدان التوازن وشعرتُ أنَّني على وشك الانهيار، واستمر الدوار لمدة شهور وشُخِّصَت حالتي على أنَّها صداع نصف دهليزي، وعندما أخبرني الأطباء أنَّه لا يوجد علاج شعرت بأنَّ حياتي انتهت.

بدأت أشعر بحزن رهيب مع شعوري بالأسف تجاه أطفالي ورغبتي بأن أمنحهم حياةً سعيدة"، وما أخرج "روزنبلوم" أخيراً من هذا الجحيم هو عندما رأت طفلتها البالغة من العمر 4 سنوات تبكي قائلةً لها: "أمي، بإمكانك أن تختاري السعادة".

ومنذ تلك اللحظة حولت "روزنبلوم" تفكيرها من التركيز على الحرائق وأحداث العنف إلى الفرح والسعادة، ولقد تخلت عن كل ما يُشكِّل عليها ضغطاً نفسياً بما في ذلك الأخبار، وملأت وقت فراغها بالموسيقى الهادئة والسعيدة.

وتقول "روزنبلوم": "إنَّه لمن المذهل كيف تمكنتُ بسرعة من العودة إلى وضعي السابق، لقد حدث ذلك بمجرد أن تعرفتُ إلى ما كان يخيفني، ومن ثم تجاوزتُه واستبدلت الأفكار السلبية بأخرى إيجابية وأردفتُها بأفعال إيجابية أيضاً.

لقد كان قراري بالتحرر من مخاوفي حاسماً، وقررت أنَّني لن أسمح لهذه المخاوف أن تمنعني من الاستمتاع بالحياة وأصبحَت أولويتي في الحياة هي خلق بيئة إيجابية لأطفالي".

الخوف هو آلية حماية فطرية ولكن من المعروف أنَّ هناك جهات تستغل هذه الغريزة، فمثلاً الدعاية الإعلامية تحاول الولوج إلى عقل الإنسان من خلال هذه المشاعر لتحقيق مكاسب سياسية وتوجيه الناس إلى حيث يتخذون القرارات بدافع الخوف وليس المنطق.

يمكن للشخص إذا تحلى بالشجاعة أن يبدأ بفحص ردود فعله اللاواعية التي تنجم عن المخاوف من شيء مستقبلي، ومن ثمَّ أن ينظر إلى الخوف على أنَّه أداة توجيه ينبغي استعماله للحصول على ما يحقق مصلحته.

يقول "لاغريكا": "في مارس من العام الماضي، كان الكثيرون يواجهون صعوبات كبيرة بسبب جائحة كورونا، فبعض الناس لم يكن يعلم ما إذا كان يستطيع الحصول على ما يكفي من الطعام؛ لذلك، ربما يكون هذا هو الوقت الذي نلجأ فيه إلى الشعور بالامتنان لما لدينا من أشياء وأشخاص يدعموننا، فهذه الجوانب يجب الاستفادة منها، وهي بلا شكل أكثر من أن تُحصى".

يعتمد بقاؤنا على قدرتنا على الاستجابة للتهديدات التي تواجهنا، لكن يجب أيضاً أن نلاحظ نعمنا والأشياء أو الأشخاص الذين يوفرون لنا الدعم، أما إذا كان خوفك يبدو وكأنَّه مرض، فحاول بدلاً من ذلك النظر إليه على أنَّه أداة إرشاد واستفد من الرسائل التي يبعثها إليك.

يقول "لاغريكا": "فكِّر في الجوانب من حياتك، التي يجب إصلاحها وعُدَّ ذلك كدعوة صحوة لتعمل على تقوية نفسك في هذه الجوانب، فالتعافي يعني أن تتجاوز ما تمرُّ به من ظروف صعبة وتصبح شخصاً مختلفاً تماماً، وإنَّه على الضفة الأخرى من الخوف".

المصدر