3 ممارسات تأملية تُعزِّز التعاطف
هل وجدت نفسك مؤخراً كثيراً ما تطرح سؤال "كيف يمكنني المساعدة"؟
لقد أدَّت الأحداث القاسية الأخيرة إلى تشريد آلاف من البشر حول العالم، وطالت أحداث العنف المأساوية الأبرياء، وواجه اللاجئون والمهجرون حالة من الريبة والغموض، وأدَّت القضايا الدبلوماسية العالمية إلى زيادة التوتر.
كيف يمكنك المساعدة؟
يمكنك اتخاذ إجراءات ملموسة للمساعدة في تخفيف معاناة أولئك الذين تضرروا من المآسي، وذلك عن طريق جمع تبرعات مالية للإغاثة من الكوارث أو التبرع بالدم.
قد تشعر أحياناً بحالة من العجز وعدم القدرة على اتخاذ أي إجراء، وقد تشعر أنَّك غير قادر على تحمل عبء المعاناة التي تُلقَى على كاهلك أسبوعاً تلو الآخر، إلَّا أنَّ هذا رد فعل طبيعي.
يمكنك من خلال ممارسة تقنيات التأمل التعاطفية تعلُّم تحمُّل المعاناة التي تواجهها كل يوم دون التعرُّض إلى ضغط كبير؛ إذ بإمكانك تدريب عقلك على التعبير عن التعاطف مع الآخرين، وتعلُّم كيفية ممارسة التعاطف مع نفسك.
إليك فيما يأتي بعض ممارسات التأمل التعاطفي التي تساعدك على تقوية التعاطف كي تغدو مستعداً لمواجهة الصعاب التي قد تشهدها في الأوقات العصيبة:
1. التأمل القائم على المودة (تأمل ميتا):
يمكنك استخدام التأمُّل القائم على المودة (تأمل ميتا) لمساعدتك على ممارسة التعاطف مع الأشخاص البعيدين عنك.
تبدأ تأملات ميتا عموماً بالشعور بالتعاطف تجاه نفسك، ثم توسيع ذلك ليشمل الأصدقاء والأحباء والأشخاص الذين لا تعرفهم؛ كما يمكنك استخدامه للتعاطف مع شخص يحبطك أو يغضبك.
إليك طريقة ممارسة تأمل بيتا:
- اجلس في وضعية مريحة تسمح لك بالتيقظ والاسترخاء، ثم خذ بعض الأنفاس العميقة لتهدئة ذهنك وتهيئة نفسك.
- كرِّر العبارات الآتية في ذهنك: "أتمنى أن أكون سعيداً"، "أتمنى أن أكون مسالماً"، "يمكنني التحرُّر من المعاناة".
- بينما تردد كل عبارة في عقلك، تخيَّل أنَّك تتنفس الدفء والتعاطف ليغمرا قلبك، ممَّا يسمح لهما بالتغلغل في جسدك.
- وجِّه العبارات نفسها إلى شخص عزيز عليك، قائلاً: "أتمنى أن تكون سعيداً ومسالماً، وألَّا تشعر بأيِّ معاناة".
- اختر شخصاً أو عدَّة أشخاص لا تعرفهم جيداً، وكرِّر العبارات نفسها لهم.
يستخدم الباحثون هذه الممارسة البسيطة لتوليد مشاعر إيجابية، وقد تبيَّن أيضاً أنَّها تحدُّ من التحيز الضمني تجاه الأشخاص المضطهَدين أمثال المشردين أو ذوي البشرة السمراء.
2. تأمل التعاطف الذاتي:
تتضمَّن الممارسة أدناه القليل من الخداع الذي يساعدك على توليد مشاعر التعاطف مع نفسك؛ إذ إنَّ من بين العقبات الكبيرة التي يواجهها الكثيرون في هذه الثقافة استحضار الشعور بالتعاطف مع الذات.
تسمح لك هذه الممارسة بالشعور بالتعاطف مع شخص آخر أولاً، ومن ثم توجيه التعاطف إلى نفسك؛ وإليك طريقة تطبيقها:
- اجلس في وضع مستقيم ومريح، وأغلق عينيك بلطف، وخذ أنفاساً عميقة، واستنشق عبر أنفك، وازفر ما استنشقته عبر فمك.
- عُد إلى وتيرة تنفسك الطبيعي، وانتبه إليه لبضع دقائق؛ حيث يساعد هذا على تهدئة العقل.
- بعد تهدئة ذهنك، تخيَّل شخصاً تحبه واقفاً أمامك، وانتبه إلى شعور جسمك عندما تكون معه، وحاول التركيز على أي مشاعر ودية أو إيجابية.
- تخيَّل أنَّك ترسل الحب والتعاطف والضوء من قلبك إلى من تحب مع كل زفير، وقُل في ذهنك: "أتمنى أن تكون سعيداً"، "أتمنى أن تكون مسالماً"، "أتمنى أن تعيش بسلام".
- تخيَّل الآن نفسك بجانب من تحب، ووجِّه الدفء والضوء والحب نفسه من قلبك إلى الصورة ككل، وقُل في عقلك: "أتمنى أن أكون سعيداً ومسالماً، وأن أعيش بسلام".
- يمكنك تحويل هذا إلى ممارسة ميتا من خلال توسيع الحب والضوء والدفء مع كل زفير، وإرساله إلى سُكَّان الحي والمدينة والبلد والقارة والعالم ككل، والقول بصمت لكل مجموعة: "أتمنى أن نكون جميعاً سعيدين ومسالمين، وأن نعيش جميعاً حياة مريحة".
3. تأمل تونغ لين:
إنَّ "تونغ لين" (Tonglen) ممارسة تخيلية مستخدَمة في الحضارات القديمة، وتعني "العطاء والأخذ"، وتعتمد على استخدام أنفاسك لتأخذ (تستنشق) معاناة شخص ما، وتمنح (تزفر) التعاطف؛ وإليك طريقة ممارسة هذا التأمل:
- اجلس في وضع مريح يسمح لك بالشعور بالاسترخاء واليقظة، ثم تنفَّس بعمق مع التركيز على أنفاسك، واعمل على تهدئة ذهنك لمدة خمس دقائق.
- تخيَّل الشخص الذي يعاني من مأساة ما واقفاً أمامك، وتخيل معاناته وكأنَّها سحابة مظلمة تحيط به.
- تخيل في أثناء الشهيق أنَّك تستنشق من السحابة المظلمة بينما تتحول إلى ضوء ساطع ودافئ من التعاطف في قلبك.
- تخيَّل في أثناء الزفير أنَّك تمدُّ الشخص الآخر بهذا الضوء الساطع، ممَّا يخفِّف من معاناته.
- استمر في التنفس في سحابة المعاناة المظلمة حتى تتحول إلى ضوء ساطع ودافئ بينما توجهه إلى من تحب من خلال عملية الزفير.
- عندما تكون مستعداً للعودة إلى اللحظة الحالية، خذ أنفاساً عميقة وواعية.
تبدو هذه الممارسة مربكة لبعض الأشخاص؛ لذا توخَّى الحذر عند تجربتها؛ وإذا وجدت صعوبة في التنفس من السحابة المظلمة، فتخيَّلها كسحابة بيضاء أو كهواء بارد بدلاً من ذلك.
تُعدُّ تونغ لين (Tonglen) ممارسة رائعة تساعدك على التخلُّص من المآسي والمعاناة، ويمكنك تطبيقها للتعاطف مع شخص أو عدة أشخاص متضررين من أي شيء، ويمكنك أيضاً الحفاظ على طاقتك الإيجابية من خلالها؛ فإذا رأيت شخصاً أمامك يعاني، فيمكنك ممارسة تونغ لين (Tonglen) لحماية طاقتك والتعاطف مع معاناته في الوقت نفسه.
إخلاء مسؤولية: الآراء والمسائل المطروحة في هذا المقال لا تعبر بالضرورة عن آراء النجاح نت. ويقع أي خلل في المعلومات المنشورة على عاتق المصدر الأصلي.