13 طريقة لتخفيف القلق دون الحاجة إلى وصفة طبية (الجزء الثاني)
لقد تحدَّثنا في الجزء الأول من هذه المقالة عن ست طرائق تساعدك على تخفيف القلق، وسنستكمل حديثنا في هذا الجزء الثاني والأخير بمناقشة 7 استراتيجيات عملية إضافية تساعدك على التخلص من هذه المشكلة.
1. اتخاذ التأمل اليومي كجزء لا يتجزأ من حياتك:
هناك العديد من الفوائد المؤكدة التي تعود بها ممارسة التأمل يومياً، ولعلَّ أبرزها هو قدرتك على التحكم بعواطفك (ومن ثم التخفيف من حدة القلق)، كما لن تواجه صعوبةً كبيرةً في ممارسته، ويهدف التأمل الفعال إلى تحقيق الأمور التالية:
- مكاناً هادئاً خالٍ من المشتتات.
- التركيز بشدة على التنفس.
- تصفية ذهنك من الأفكار المشتتة للانتباه.
ستجني ثمار ممارسة التأمل إذا تمكَّنت من تحقيق هذه الأمور الثلاثة؛ وأما إذا كنت تواجه صعوبةً في تصفية ذهنك، فتذكر أنَّه لا ينبغي عليك مقاومة الأفكار المشتتة؛ بل اعترف بوجودها فور ظهورها، ثم أعِد توجيه تركيزك إلى التنفس.
2. إنشاء روتين منتظم لممارسة التمرينات الرياضية والالتزام بها:
تشمل فوائد ممارسة التمرينات الرياضية بانتظام ما يلي:
- انخفاض هرمونات التوتر في الجسم.
- تحسين جودة النوم.
- تعزيز الثقة بالنفس.
كما ثَبُت أنَّ ممارسة التمرينات الرياضية تزيد من نسبة هرمون الإندورفين (endorphins) في دماغك، مما يمنحك شعوراً بالراحة، ويكمن السر في المواظبة عليها بصورة منتظمة بما يكفي لتفيدك دون إرهاق نفسك؛ فإذا قررت أنَّك ستمارس الرياضة لمدة 7 أيام في الأسبوع، فسرعان ما ستكتشف أنَّه هدف مستحيل؛ حيث سيطرأ أمر ما في نهاية الأمر، وسيفسد إيقاعك اليومي، وستشعر بالذنب.
لذا، حدِّد هدفاً تمارس فيه الرياضة ثلاثة أيام في الأسبوع تستغرق كل جلسة منها ساعة؛ حيث يكفي ذلك لإحداث تأثير كبير دون تعكير صفو حياتك كثيراً خلال ذلك.
3. التقليل من تناول المواد التي تثير القلق كالكافيين والنيكوتين والكحول:
لسوء الحظ، يمكن أن تثير بعض أكثر الأمور التي نستمتع بها في حياتنا القلق إثارة كبيرة؛ كما تشمل العوامل الشائعة الأخرى الحديث الذاتي السلبي، وعادات النوم السيئة، والتوتر، والخوف من الإخفاق.
يكمن هدفك كشخص مصاب بالقلق في محاولة التخلص من هذه العوامل أو التعامل معها بقدر ما تستطيع، ولا يعني ذلك أنَّه عليك أن تتخلى عن الاستمتاع بحياتك؛ بل عِش حياتك بكل متعتها؛ إذ تكمن الفكرة في فهم ما يثير قلقك كي تتمكن من إيجاد السُّبُل المناسبة للتعامل معه؛ فحينما تعرف نفسك وتدرك ردود فعلك لأمور معينة، يمكنك وضع خطة أفضل لتخفيف القلق عندما تواجه مثل هذه الأمور؛ ولكن في نهاية المطاف، تثير مواد مثل الكافيين والنيكوتين معظم القلق الذي ينتابك؛ لذا حاول تجنُّبها قدر المستطاع.
4. كتابة الأمور التي تقلقك أو التحدث عنها:
احتفظ بدفتر يوميات تستطيع العودة إليه عند الحاجة؛ وإذا لم تكن تتقن الكتابة، فتحدَّث عن الأمور التي تقلقك من خلال استخدام جهاز تسجيل تحمله معك أينما ذهبت.
تُدعى إحدى الطرائق الطريفة التي يمكنك استخدامها للتعامل مع القلق "الشخص الجالس على الكرسي"؛ حيث تتظاهر بأنَّك مسؤول حكومي مكلَّفٌ بالإصغاء إلى المشكلات في حياتك عبر الهاتف؛ لعلَّها طريقة سخيفة ومجنونة تماماً، ولكن ثمة فائدة غير مباشرة تعود عليك حينما تتخيل أنَّ شخصاً ما يُصغي لأفكارك، عندها ستتحدث بأريحية أكبر، وتطرح أفكارك بطريقة حيادية؛ مما يؤدي إلى التخلص من القلق الذي يثقل كاهلك.
5. إقامة علاقات قوية مع الناس:
وجدت إحدى الدراسات أنَّ النساء، على وجه الخصوص، يستفدن من قضاء الوقت مع الأصدقاء والأطفال؛ تنبع هذه الفوائد من مادة "أوكسيكونتين" (Oxycontin) التي تنتج عند قضاء الوقت مع الأشخاص الذين تهتم بهم.
كما وجدت دراسة أخرى أنَّ الرجال والنساء الذين لا يتلقون دعماً اجتماعياً كافياً يعانون من القلق والاكتئاب بصورة أكبر؛ إذ غالباً ما تدفعنا الأمراض النفسية التي نعاني منها إلى القيام بعكس ما يتعين علينا القيام به للتعامل معها، فقد يبعدنا القلق عن الناس، ولكن لا أحد يستطيع أن يحيا بمفرده، وعليك التواصل مع شخص آخر على الأقل؛ لذا لا تسمح للقلق بأن يبعدك عن الناس.
6. البحث عن سُبُل تجلب مزيداً من الضحك والمتعة إلى حياتك:
خلُصَت دراسة مثيرة للاهتمام أُجريت على أشخاص مصابين بمرض السرطان أنَّ أولئك الذين كانوا ضمن مجموعة تخضع للعلاج بالضحك شهدوا انخفاضاً كبيراً في نسبة التوتر؛ والأغرب من ذلك هو أنَّ الضحك عزَّز أيضاً من مقاومة الأمراض داخل الخلايا؛ لذا فإنَّ المثل القائل: "الضحك خير دواء" هو في الواقع مُثبَت علمياً.
حينما تكون غارقاً في حالة من القلق، يمكنك أن تجد الراحة من خلال مشاهدة عرض كوميدي خاص أو مسلسل مضحك؛ والأفضل من ذلك هو شراء تذاكر والذهاب لمشاهدة عرض لفنان كوميدي برفقة صديق؛ حيث إنَّ الضحك دواء مفيد للغاية، إلا أنَّ الضحك برفقة الأصدقاء يُعدُّ علاجاً للعديد من أمراض الحياة.
7. الاستماع إلى الموسيقى الهادئة:
وجدت دراسة تتعلق بتأثيرات الموسيقى في استجابة الإنسان للتوتر أنَّ الاستماع إلى الموسيقى يمكن أن يساعد على التعافي بصورة أسرع في الجهاز العصبي اللاإرادي والاستجابة للضغط النفسي والغدد الصماء؛ إذ إنَّها طريقة علمية رائعة لنقول بأنَّ الموسيقى تُعدُّ طريقةً فعالةً لتخفيف القلق.
تختلف أذواق الناس حينما يتعلق الأمر بالموسيقى إلى حد كبير؛ فالنوع الذي يبعث الراحة في نفس شخص ما قد لا يعود بالتأثير ذاته عليك؛ لذا عليك أن تبحث وتكتشف ما قد يريحك.
الخلاصة:
لعلَّك قد لاحظت أنَّنا لم نركِّز في مقالتنا هذه على نصائح وحيل لتخفيف القلق بقدر ما ركَّزنا على إجراء تغييرات على نمط الحياة؛ وذلك لأنَّ الشخص المصاب بالقلق المزمن يدرك أنَّه عليه البحث عن سُبُل جديدة للعيش والتأقلم مع وضعه ليتمكن من التعامل مع القلق والتوتر.
عليك أن تُنشِئ نمط حياة يساعدك على تقليل العوامل التي تثير القلق، وتهدئة نفسك حينما يصيبك؛ لذا ضع هدفاً نصب عينيك لإنشاء أسلوب حياة يساعدك على القيام بذلك، فلن تحيا سوى حياة واحدة؛ أَلَم يحِن الوقت لتجد الحرية التي طالما بحثت عنها؟