11 طريقة لمحاربة الإرهاق الذهني
على الرغم من قيامك بجميع الممارسات التي تعتني من خلالها بنفسك جيّداً، إلا أنَّك ما تزال تمرُّ بتلك الحالة من الإحساس المستمر بالإرهاق والتعب والخمول. هذا عدا عن قيامك بممارسة التمارين الرياضية، والنومِ جيداً وتناول طعامٍ صحي؛ وهي من الأمور التي لا يمكن إنكار دورها في عيش حياة صحيَّةٍ ومريحة. ومع ذلك، فأنت تقوم بكل تلك الأمور، ولا تزالُ تشعر بالإنهاك الشديد.
حسناً، إنَّ ما تمرُّ به وتختبره يسمى "الإرهاق الذهني - Brain Exhaustion".
مَرَدُّ ذلك وبدرجةٍ كبيرة إلى أنَّك تعاني من مشاكل ذهنية وعاطفية أعمق، والتي تجعل عقلك يرزح تحت ضغطها بشكلٍ دائم. ونتيجةً لذلك، أنت تعاني من حالة من الإرهاق الذهني المستمر، والذي بدوره سيجعلك تشعر بأنَّه ليس بمقدورك أن تحصل على قسطٍ وافرٍ من الراحة، كما لو كنت تسير على آلةِ ركضٍ بسرعة كبيرة جداً لدرجة أنَّك لا تستطيع أن تترجل منها، حتى وإن رغبت بذلك.
وفي حين قد لا تكون العودة عن ذلك المسار بالأمر الهيِّن، إلا أنَّه وبكل تأكيد؛ ليس من المستحيل القيام بذلك. لذا سنقدم إليك في هذا المقال بعضاً من استراتيجيات التفكير التي من شأنها أن تُغيّر حياةَ أيِّ شخص، والتي لن تُخَفِّفَ من إرهاقك الذهني وحسب؛ بل وستساعدك فعلياً على القفز إلى مستوىً آخر من ذروة الأداء الذي لم يسبق لك أن اختبرت مثله قَطّْ.
1. اسأل نفسك: هل أنا أعمل بما يتماشى مع مبادئي الشَّخصية؟
"إنَّ أرباب العمل هم أحد أهمِّ العوامل التي تدفع الناس لترك وظائفهم"، في دراسة استقصائية شملت (7500) موظف بدوام كامل، وجدت مؤسسة غالوب أنَّ (23٪) من المشاركين شعروا بالاحتراق الوظيفي كثيراً (أو دائماً)، بينما أبلغ (44٪) عن شعورهم به في بعض الأحيان.
سوف تتفاجأ بمعرفة أنَّ ذلك الاحتراق الوظيفي لم يعزى إلى زيادة وتيرة العمل أو إنتاجيته، وإنَّما للأسلوب الذي تمَّت به إدارة الموظفين. إذ كانت أهمَّ خمسة عوامل مرتبطة بهؤلاء الموظفين الذين يعانون من الإرهاق هي:
- المعاملة الجائرة.
- عدم وضوح الدور الوظيفي.
- أعباء العمل التي لا يمكن السيطرة عليها.
- قلّة الدعم من قبل المدراء.
- الضغط الزمني غير المعقول.
إذا كنت تعاني باستمرار لكي تضمن أن يتمّ احترام قيم عملك الأساسية (مثل الثقة والانفتاح في عملية التَّواصل وروح الاحترام والتعاون)، فلربما قد حان الوقت لكي تنظر بعين الاعتبار لمناقشة ذلك الأمر مع ربِّ عملك. فعبر إخباره كيف أنَّ الإيفاءَ بهذه القيم من شأنه أن يعودَ بفائدةٍ أكبر عليه وعلى مصلحة المؤسسة بشكلٍ عام؛ فإنَّك ستحقق مكاسب لجميع الأطراف.
لذا كن واضحاً بشأن الأمور التي سوف تتساهل ولن تتساهل فيها. واتَّبع حدسك بشأن ما هو هام وعميق حقاً. فإنَّ إيضاح هذا الأمر بالتحديد، سوف يمنحك وعياً أكبر لتكون قادراً على الاستجابة بشكل أفضل عندما تحدث أشياء تجعلك في وضعٍ غير مألوف.
وهذا الوعي والوضوح الجديدان سوف يقللان بشكل كبيرٍ من إرهاقك الذهني.
2. حاوِل أن تضبط الحالة المزاجية ليومك:
ما الذي تعتقد أنَّه سيؤثر بشكل أفضل على قضاء يوم أسهل من الناحية الذهنية؟ هل هو:
- بدء يومك عبر الاستيقاظ في وقتٍ متأخر، ومن ثمَّ تناول وجبة إفطارٍ مكونةٍ من قهوةٍ مليئة بالسُّكر، في ذات الوقت الذي تستمع فيه إلى مآسي النشرات الإخباريَّة التي تُبَثُّ على شاشة التلفاز، أو...
- أم الاستيقاظ باكراً، ومن ثم القيام بتمارين التمدد على أنغام موسيقى هادئة لمدة خمس دقائق، يليها الاستماع إلى إحدى المدونات الصوتية الملهمة، والتي توفر لك الأفكار والحلول. ومن ثمَّ تناول وجبة إفطار مغذية مع شرب كوبٍ من العصير؟
اختر كيف تريد أن يبدأ يومك. وقم بإجراء تغييرات بسيطة وسهلة، وعوِّد نفسك على الالتزام بها كلَّ يوم.
حتى وإن واجهتك كارثة في اللحظة التي تطأ قدميك فيها أرض المكتب، فإنَّ عقلك يكون مسبقاً في حالة استرخاء تضعك في عقلية أكثر وضوحاً من أجل إخماد تلك الحرائق بشكلٍ أفضل مما لو كنت قد بدأت بالفعل بحالة ذهنية متوترة.
لذا امنح أسبقيَّةً لنفسك!
3. اكتشف ما الذي يستنزف طاقتك وقم بالتَّغييرات اللازمة:
عندما يُعبِّر زميلك أو شريكك عن حالةِ غضب أو خوف أو حزن أو إحباط، أو غيرها من المشاعر المشابهة، يخوض معك بنقاشٍ يكون الهدف منه إيجاد الحلول لما يمرُّ به؛ فإنَّك ستشعر بالهدوء والحيوية، فقط من أجل أن تقدم له الدَّعم اللازم.
لكن عندما يقوم بالنحيب والشكوى وإلقاء اللوم على من حوله بسبب ما ألمَّ به، من دون أن تقدر على أن تستوعب كلمة مما يقوله لك؛ فإنَّ ذلك سوف يستنزف طاقتك ويُنهك عقلك. وهذا النَّوع من فقدان الطاقة سوف يكلفك الكثير.
إنَّ أفضل حلٍّ هو أن تبدأ بتعويد هؤلاء الأصدقاء أو الزملاء أو أفراد العائلة، على أنَّهم عندما يكونون بحاجةٍ إلى مشاركة همومهم معك (مشاركة همومهم معك، وليس إلقاءها عليك)، فهناك شروطٌ لذلك. قد تشتمل هذه الشروط على التذمر والشكوى بحريَّة لمدة عشرين دقيقة، ولكن بعد ذلك يجب أن ينصبَّ تركيزهم على إيجاد الحلول.
إذا ما تمت مقاطعتك بشكل غير متوقع عبر مكالمة هاتفية مزعجة، فاستفسر أولاً بلطف عما يريده الطرف الآخر منك، قبل الدخول بصلب المحادثة. وإن شعرت بأنَّها ستكون محادثة مرهقة ذهنياً، فقل أنَّ وقتك محدود. واحرص على أن يكون لديك جملةَ تَمَلّصٍ جاهزة.
إنَّ حالتك الذهنية تستأهل أن تحافظ عليها وتحميها. لذا توقف عن جعل نفسك أشبه بدميةٍ يُقْدِمُ كل من لا يملك قدرتك على التنظيم النفسي والعاطفي على ضربها من أجل التنفيس عن غضبه وإحباطه متى ما سمح له وقت فراغه بذلك. فإصلاح مشاكلهم لا يقع على عاتقك.
قدم لهم الدعم من وقتٍ لآخر، لكن مكِّنهم من أن يقوموا بإصلاح مشاكلهم بأنفسهم عبر توجيههم إلى مصادر دعم إضافية.
4. درّب نفسك على أن تستريح في اللحظة المناسبة:
إنَّ الضغط النفسي يفقدك القدرة على الانتباه والتركيز، ويحدُّ من قدرتك على التفكير بشكل خلاق. وعندما تشعر بالتوتر، فإنَّك تستنزف قدرة عقلك على التفكير فيما تريده حقاً، وما هو هام بالنسبة إليك.
بينما عندما يكون عقلك في حالة استرخاء، فإنَّ مستويات الدوبامين لديك ستزداد، لتزيد معها من فضاءك العقلي والعاطفي. وعندها فقط، يصبح بمقدورك اختيار ما تريد صرف انتباهك وطاقتك إليه. لذا اختر ذلك بحكمة!
فعبر إراحة عقلك أولاً، ومن ثم التَّركيز على الأفكار والآراء الإيجابية، فإنَّك تُقلّل إلى حد كبير من الإرهاق الذهني (والجسدي).
إنَّ ممارسة اليقظة الذهنية أولاً، ومن ثم الاختيار بحكمة ما تريد التركيز عليه، يشبه تنظيف عدسات نظاراتك قبل وضعها على وجهك لترى بها بوضوح.
مرِّن نفسك أكثر على جعل حالتك الذهنية بوضع الاسترخاء تلقائياً، بدلاً من جعلها بحالة ردة فعلٍ مستدرك. لأنَّك إن تباطأت للحظات، فستتمكن من الإسراع بما تريد القيام به.
شاهد بالفيديو: 6 نصائح علميّة للتخلص من الضغط النفسي
5. قم بتطوير المصادر الإبداعية للدوافع الداخلية:
إنَّ الوصول لحالة من الاشباع النفسي على المدى الطويل، هي فكرة جيّدة. إلا أنَّ المشكلة تكمن في أنَّ عقلك يتطلع بشكل طبيعي إلى توجيهك في اتّجاهات تجلب لك الرضا الفوري، وهو ما يبقيك في أمان وسعادة آنيَّةٍ فقط.
لذا ابتكر خطوات تُشعِلُ فيك تحولاً عاطفياً إيجابياً بأكثر الطرق الممكنة، وكُن مبدعاً في ذلك. وبدلاً من السَّماح بالشعور بالذنب لتركك المكتب قبل اكتمال أحد المشاريع، تدرَّب على التَّفكير أكثر في الوجوه المشرقة لأطفالك وزوجتك عندما يفاجئون ويُسعَدُون برؤيتك قد عدت إلى المنزل في وقت أبكر من المعتاد.
ستشعر بتحسنٍ حيال نفسك عندما تستثمر في العلاقات الجيدة. اسمح لذلك بإعادة شحذ همتك كي تتمكن من العودة مجدداً إلى ذلك المشروع وأنت بكامل طاقتك وتركيزك.
6. أعد تأطير منظورك الحالي كي ترفع عن نفسك الإرهاق الذهني:
إنَّ إخبار نفسك بأنَّك تَمُرُّ بحالة احتراقٍ وظيفي، وغارق في الفوضى ولا تستطيع تدبر شؤونك؛ قد يتحول لنبوءة خطيرة تُحقِّق ذاتها. لذا تعوَّد أن تقول كلمة تمنع بها نفسك من التفكير بمثل تلك الأفكار؛ مثل كلمة "التغيير". ذلك لكي تمنع نفسك من الانجرار نحو تلك الدوامة التي لن تقودك سوى لأسفل.
وابتداءً من تلك اللحظة، سترى كيف ستدرك بأنَّك تشعر بوقع تلك الضغوطات على نفسك، لكن ليس للحدِّ الذي يجعلك غارقاً فيها. إذ على الرَّغم من أنَّك تشعر بأنَّه ليس باستطاعتك تدبُّر أمورك في الوقت الذي تعاني منه من "الاحتراق المهني"، إلا أنَّك لا تندرج فعلياً ضمن هذه التَّسمية. فأنت لا تشعر بذلك إلا في الأوقات التي تمرُّ بها بأزمةٍ ما.
إنَّ المشاعر تذوي وتزول. فوفقاً للدكتورة جوانا روزنبرغ، فإنَّ الجزء الأكثر حدَّةً من مشاعرنا الجيَّاشة يستمر لنحو تسعين ثانية. بعد ذلك، تبدأ طاقةُ ما نشعر به بالانخفاض؛ هذا إن لم نقاوم ما نشعر به.
لذا تبنَّ تلك المشاعر، ودَعِ الألم النَّاتج عنها يسير في مجراه المعتاد. وعندما تهدأ، ستشعر براحة ذهنية وسيكون لدى عقلك قدرةً أكبر على الانتقال إلى مرحلة جديدة.
7. قلِّل أو امنع تعرضك للضغوطات وعوامل الإجهاد لفترات طويلة:
قد يصعب تنفيذ ذلك فعلياً. إذ قد يتعين عليك من وقت لآخر أن تلقيَ نظرة على النَّاس والأنشطة التي تقوم بها، والطرق التي تدير بها علاقاتك وصداقاتك؛ لكي تعرف ما هي عوامل الإجهاد التي تعرض نفسك لها، ومدى تكرار ذلك.
يمكن أن يساعدك العمل مع كوتش أو منتور-شخص غير متحيز تماماً في تقييمك- بدرجةٍ كبيرة، في تحديد المواضع التي يتفاقم فيها إرهاقك الذهني. قد يتعيَّن عليك وضع حدٍّ لبعض الصداقات، أو أن تستعرض أنت وربُّ عملك خيارات عملٍ تكون أكثر مرونة.
ستكون هذه الرحلة أكثر سهولةً عندما تقوم بالتطور والعمل تدريجياً عبر التسلسل الهرمي للتغيير التدريجي.
8. قم بزيادة حجم الموارد وشبكات الدعم التي تناسبك:
قد يظن معظمهم أن مدَّ يد العون لك سيقلل تلقائياً من إرهاقك الذهني. ومع ذلك، فإنَّ الحصول على المشورة والمساعدة من أشخاص غير مؤهلين، أو متحيزين بشأن كيفية التغلب على التحديات التي تواجهك؛ قد يقودك إلى مزيد من الإنهاك الذهني ويزيد الأمر سوءاً.
لذا اسأل نفسك الأسئلة التَّالية:
- ما هو نوع الدعم والتوجيه والمساعدة الذي أحتاجه؟
- ما هي الجهات التي أعلم يقيناً أنَّني أستطيع الحصول على دعمها؟
- ما الذي يؤهل ذلك الشخص أو المَورِد ليكون قادراً على تزويدي بذلك الدَّعم؟
- هل دعمهم هذا نابع من مبدأ تقديم الدَّعم لي دون أيِّ تحفظ، أم أنَّهم يعرضون آرائهم وتوقعاتهم علي فقط؟
إنَّه لمن غير المنطقي أن نسأل شخص ليس لديه خبرة في تولي زمام الأعمال ولا يدير شركة ناجحة، عن كيفية إدارة عمل ما. والأمر نفسه ينطبق على أيِّ مجالٍ من مجالات حياتنا المهنية أو الشخصية. ومع ذلك، فإنَّنا كثيراً ما نقع ضحيَّةً لهذه الغلطة.
وكلما اتخذنا خيارات غير مناسبة بخصوص الجهة التي نحصل على المشورة والمعلومات والتوجيهات منها، كلما بقينا متعبين ذهنياً. ومن ثم نغذي تلك السلوكيات غير المفيدة التي تبقينا عالقين وغيرَ آمنين.
لذا كن أكثر فطنةً حول الشخص والجهة التي ستحصل على مشورتك وتوجيهاتك منها، واكتسب وضوحاً أكثر فيما يتعلق بالمضي قدماً، كي تتخلص من مرحلة أخرى من هذا الإرهاق المتفاقم!
9. أدرج بعضاً من أوقات الراحة ضمن جدولك الزمني:
تسمح لك أحلام اليقظة الإيجابية والبناءة بالتنفس ذهنياً. إذ وفقاً للأستاذ المساعد في قسم الطب النفسي في كلية الطب بجامعة هارفرد، الدكتور سريني بيلاي، فإنَّنا نحلم أحلام يقظةٍ بما يعادل 46.9٪ من اليوم!
قد نستفيد من هذه الحقيقة ونوجهها عبر استخدام أحلام يقظة إيجابية وبنَّاءة. يمكنك تغيير عقلك بيولوجياً عن طريق تكوين الصور التي تخبر عقلك بإنشائها. لذا ركز في التغلب على تحدياتك، وراقب نفسك في أثناء قيامك بما يتطلبه منك ذلك.
قم بذلك أثناء قيامك بنشاط لا يتطلب منك تركيزاً كثيراً؛ مثل المشي في نزهة (وليس المشي بتركيزٍ وسرعة على آلة ركضٍ في صالة الألعاب الرياضية). وتغلب على إرهاقك الذهني عبر توجيه تركيزك "المتخيَّل" على الغاية التي تريدها.
إنَّ بيتا إليس، الرئيسة التنفيذية لشركة "River City Labs" ومؤسسة سلسلة من الشركات الناشئة، والتي ترعى بعضاً من أحدث الشركات وأكثرها ابتكاراً في أستراليا، تؤمن بشدة بأهمية ما تدعوه "المساحة الذهنية لِـ بيتا".
إذ بين الساعة 4:00 والساعة 5:00 صباحاً، لا تتحدث بيتا مع أحد، وتمارس تمارين خفيفة وتستمع إلى الموسيقى. إنَّ أيامها حافلة بالحديث المستمر مع النَّاس، لذا تراها لا تتهاون في تخصيص ذلك الوقت لنفسها.
في وقتٍ من أوقات اليوم، تقوم بيتا بجدولة وقتٍ مدته خمسة عشر دقيقة من دون أي مقاطعة، تخصصه للتفكُّر بما تشعر به، والمراقبة الذاتية والتفكير في كيفية تقدمها، وبما عليها القيام به بعد ذلك.
إنَّ أوقات الرَّاحة المجدولة هي واحدة من أكثر أصولها قوَّةً للحفاظ على مثل هذه المسيرة القوية في مجال الأعمال.
10. قلِّل تدريجياً من المماطلة بالأمور التي تستوجب منك اهتماماً حقيقياً:
كلما أهملت الأمور الهامة، كلما أصبحت تبعات قيامك بذلك أكثر ضرراً. ويترافق التَّفكر فيه مع شعورك بالذنب وخيبة الأمل والضغط النفسي. وكل ذلك؛ يسهم في زيادة شعور دماغك بالإنهاك.
لذا إن كنت تريد المماطلة، فافعل ذلك بشكل مناسب!
اسمح لنفسك بالقيام بمهام إدارية بسيطة؛ كالتصنيف غير المثمر لرسائل البريد الإلكتروني، لكن حدد مهلة زمنية للقيام بذلك. ومن ثم حدد مدة زمنية محدودة تخصصها للنشاط الذي لا بدَّ من أن تلتزم به.
لا تهدف بالضرورة إلى تحقيق الكمال؛ إن كان ذلك يضع ضغطاً نفسياً إضافياً على عقلك. بل اهدف ببساطة إلى تكريس جهد حثيث لتلك الفترة الزمنية.
تشرح الدكتورة كارول دوويك، أستاذة علم النفس بجامعة ستانفورد، أنَّه عندما تضع كامل جهدك في تكريس جهودك النَّوعية بدلاً من أن تعمل على ضمان تحقيق نتيجة معينة، سيسهل عليك إكمال المهام التي تعمل عليها. بعد ذلك، يمكنك ضبط وقت المماطلة المخصص لك ليكون أقصر قليلاً... وأقصر مرة أخرى. وقبل أن تشعر بذلك، ستصبح إنتاجيتك أكثر وبأقل الجهود الممكنة، ويمسي فضاءك العقلي أكثر وضوحاً.
شاهد بالفيديو: 7 نصائح للقضاء على المماطلة
11. حفِّز عقلك بمعلوماتٍ تبعث على النَّشاط:
إن كنت تواجه تحديات مهنيَّة لا يمكن تسويتها بسهولة أو بشكلٍ فوري، فإنَّ قضاء ساعات صحوتك في مشاهدة البرامج التلفزيونية، سيزيد من شعورك بالإرهاق الذهني. لذا استثمر قليلاً من الوقت في قراءة الأعمال الأدبية والاستماع إلى المدونات الصوتية، والتَّواجد بصحبة أناسٍ يساعدوك في التغلب على صعوباتك الراهنة.
وأثناء قيادتك السَّيارة، استمع إلى كتاب صوتيٍّ لمحتوى يساعدك على تعلم كيفية التعامل مع مشاكلك، أو تحدث مع من يرافقك بالسيارة حول الأفكار والحلول التي تُنشِّط وتزيد من دوافعك لمواجهة يومك.
ومع ذلك، احذر الإفراط بهذا الأمر. فإنَّ الإدمان على الاستماع للمدونات والكتب الصوتية -لدرجة الاستماع إليها في كل دقيقة لا تعمل فيها- سوف يُجهد عقلك لأبعد الحدود.
وكما تصبح عضلات جسمك أقوى في أيام الراحة التي تلي الانتهاء من جلسات تمارينَ قاسية، فإنَّ ذهنك يصبح أقوى عندما تسمح له بنيلِ قسطٍ من الراحة يُعالج فيها المعلومات التحفيزية المفيدة التي سبق وأن استقاها.