نصائح تساعد على الحصول على قسط كاف من النوم اثناء السفر
إليك بعض النصائح التي تساعدك على الحصول على قسط كافٍ من النوم أثناء رحلتك:
1. تجنَّب المنبّهات قبل النوم
يُعد تجنب المنبّهات قبل النوم خطوةً أساسيةً لتحسين نوعية نومك أثناء السفر بالطائرة. يمكن للمنبّهات (مثل الكافيين، والنيكوتين، والسكر) أن تؤثر سلباً في دورة نومك الطبيعية وتجعل من الصعب عليك الاسترخاء والنوم. إليك تأثير المنبّهات في النوم:
- الكافيين: يزيد الكافيين من اليقظة والانتباه، مما يجعل من الصعب عليك الشعور بالنعاس والاسترخاء.
- النيكوتين: النيكوتين مادة منبّهة، ويمكن أن تزيد من معدل ضربات القلب وضغط الدم، مما يجعل من الصعب النوم.
- السكر: يؤثر السكر في مستويات السكر في الدم، مما قد يؤدي إلى اضطرابات في النوم.
- الأطعمة الثقيلة: يمكن لتناول وجبات دسمة قبل النوم أن يسبب عسر الهضم وصعوبة في النوم.
نصائح لتجنب المنبّهات قبل النوم
- تجنب الكافيين: تجنب شرب القهوة والشاي والمشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين قبل 6-8 ساعات من النوم.
- قلل من تناول النيكوتين: إذا كنت مدخناً، حاول الإقلاع عن التدخين أو تقليل عدد السجائر قبل النوم.
- تجنب الأطعمة الغنية بالتوابل والسكريات: يمكن لهذه الأطعمة أن تسبب عسر الهضم وتؤثر في نومك.
2. اختر ملابس مريحة
يُعد اختيار الملابس المناسبة أثناء السفر بالطائرة عاملاً حاسماً للحصول على نوم مريح ومريح. الملابس المريحة تساعد على استرخاء العضلات وتقليل التوتر، مما يسهل عليك الدخول في نوم عميق. في ما يلي، بعض خيارات الملابس المناسبة للنوم أثناء السفر:
- الأقمشة الطبيعية: اختر الملابس المصنوعة من الأقمشة الطبيعية مثل القطن والكتان، فهي تسمح بتهوية البشرة وتمنع التعرق، مما يجعلك تشعر بالراحة.
- الفساتين الواسعة أو البنطلونات الرياضية: تجنب الملابس الضيقة التي تسبب الضغط على الجسم وتعيق الدورة الدموية.
- الطبقات: يسمح لك ارتداء طبقات من الملابس بتعديل درجة حرارتك بسهولة إذا شعرت بالبرد أو الحرارة.
- الجوارب الدافئة: تساعد الجوارب القطنية الدافئة على إبقاء قدميك دافئة ومريحة.
- تجنب الأحذية الضيقة: اختر أحذية مريحة وواسعة، أو يمكنك خلع حذائك أثناء النوم على متن الطائرة.
3. اختر المقعد المناسب
يؤدي اختيار المقعد المناسب دوراً حاسماً في الحصول على قسط كافٍ من النوم أثناء رحلات الطيران الطويلة. إليك بعض النصائح لاختيار المقعد:
- تجنب المقاعد الموجودة فوق أجنحة الطائرة: إذ قد تكون هناك بعض الاهتزازات والضوضاء الإضافية.
- اختر مقعداً بالقرب من مخرج الطوارئ: إذا كنت ترغب في مساحة أكبر للأرجل.
- استخدم تطبيقات اختيار المقاعد: هناك عديدٌ من التطبيقات التي تساعدك على اختيار أفضل مقعد بناءً على تفضيلاتك.
- حاول حجز مقعدك مسبقاً: خاصة إذا كنت تفضل مقعداً معيناً.
شاهد بالفيديو: 7 نصائح مضمونة للحصول على نوم أفضل ليلاً
4. استخدم وسادة الرقبة
تُعد وسادة الرقبة من أهم الأدوات التي تساعد على الحصول على نوم مريح أثناء السفر بالطائرة، خاصة في الرحلات الطويلة. فهي توفر الدعم اللازم للرقبة والرأس، مما يساعد على الحفاظ على الوضعية الصحيحة للعمود الفقري وتقليل التوتر العضلي. إليك لماذا تحتاج إلى وسادة رقبة أثناء السفر:
- دعم الرقبة: تساعد وسادة الرقبة على دعم الرقبة والمحافظة على انحنائها الطبيعي، مما يقلل من الشعور بالألم والتصلب.
- الوقاية من آلام الرقبة والكتف: تساعد على تقليل الضغط على عضلات الرقبة والكتف، مما يمنع حدوث آلام وتشنجات.
- تحسين جودة النوم: تساعد على الاسترخاء والنوم الأفضل، مما يجعلك تشعر بالراحة عند الوصول إلى وجهتك.
- الحفاظ على وضعية جيدة: تساعد على الحفاظ على وضعية جيدة للرأس والرقبة، مما يقلل من خطر الإصابة بآلام الرقبة والظهر.
5. غطِّ عينيك
قناع النوم هو أداة بسيطة، ولكنّها فعالة لتحسين جودة نومك أثناء السفر بالطائرة. فهو يساعد على حجب الضوء الخارجي الذي قد يزعجك أثناء النوم، مما يسمح لك بالاسترخاء والاستغراق في نوم عميق. من فوائد استخدام قناع النوم أثناء السفر:
- حجب الضوء: يمنع الضوء الخارجي من الوصول إلى عينيك، مما يساعد على خلق بيئة مظلمة تساعد على النوم.
- تحسين جودة النوم: يساعد على تقليل حركات العين السريعة أثناء النوم، مما يؤدي إلى نوم أكثر عمقاً واسترخاء.
- تقليل التوتر: يساعد على تقليل التوتر والقلق الناجم عن الضوء، مما يجعلك تشعر بالاسترخاء والاستعداد للنوم.
- الحفاظ على رطوبة العين: بعض أقنعة النوم مصنوعة من مواد ناعمة تساعد على الحفاظ على رطوبة العينين.
6. استخدم سدادات الأذن
سدادات الأذن هي أداة بسيطة، ولكنّها فعالة لتحسين جودة نومك أثناء السفر بالطائرة؛ إذ تعمل على عزل الضوضاء الخارجية، مما يخلق بيئةً هادئةً تساعدك على الاسترخاء والنوم بصورة أفضل. إليك سبب احتياجك إلى سدادات الأذن أثناء السفر:
- عزل الضوضاء: تساعد سدادات الأذن على عزل الضوضاء المحيطة، مثل صوت المحركات، والمحادثات، وأصوات الركاب الآخرين، مما يخلق بيئةً هادئةً تساعدك على النوم.
- تحسين جودة النوم: يساعد النوم في بيئة هادئة على الاسترخاء والحصول على نوم عميق، مما يجعلك تشعر بالانتعاش عند الوصول إلى وجهتك.
- تقليل التوتر: يمكن أن تساعد سدادات الأذن على تقليل التوتر والقلق الناجم عن الضوضاء، مما يجعلك تشعر بالاسترخاء والاستعداد للنوم.
- الحماية من الضوضاء العالية: إذا كنت حساساً للضوضاء، فإنّ سدادات الأذن تحمي أذنيك من الضوضاء العالية التي قد تسبب تلفاً في السمع على الأمد الطويل.
7. استخدم تقنيات الاسترخاء
بعد تهيئة بيئة نوم مريحة في الطائرة، من خلال اختيار المقعد المناسب واستخدام أدوات، مثل قناع النوم وسدادات الأذن، يأتي دور الاسترخاء لتساعدك على الدخول في نوم عميق. إليك بعض تقنيات الاسترخاء التي يمكنك تجربتها:
- التنفس العميق: استنشق الهواء ببطء من أنفك، واحبسه لبضع ثوانٍ، ثم زفره ببطء من فمك. كرر هذا عدة مرات.
- التنفس من البطن: ضع يدك على بطنك واستنشق بعمق حتى ينتفخ بطنك، ثم ازفر ببطء.
- تطبيق تمارين الاسترخاء العضلي التدريجي: ابدأ بشد عضلات وجهك قدر الإمكان، من ثَمّ ارخها، ثم انتقل إلى عضلات الرقبة والكتفين، ثم الذراعين، والصدر، والبطن، والساقين، والقدمين.
- التأمل: حاول التركيز على شيء واحد، مثل صوت تنفّسك أو شعورك بقدميك على الأرض، أو تخيّل مكاناً مريحاً يجعلك تشعر بالاسترخاء والهدوء.
- الاستماع إلى الموسيقى الهادئة: استخدم سماعات الرأس للاستماع إلى موسيقى هادئة أو أصوات الطبيعة.
شاهد بالفيديو: 6 معلومات قد لاتعرفها عن النوم
8. تجنَّب الوجبات الثقيلة قبل السفر
تُعد الوجبات الثقيلة قبل السفر بالطائرة من العوامل التي تؤثر سلباً في جودة النوم أثناء الرحلة. إليك بعض الأسباب:
- عسر الهضم: قد تسبب الوجبات الدسمة والمشروبات الغازية والوجبات الحارة عسر الهضم والانتفاخ، مما يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة والأرق.
- الحموضة: قد تسبب بعض الأطعمة الحمضية، مثل الحمضيات والطماطم، حرقة المعدة، مما يزعج نومك.
- الانتفاخ: يمكن للأطعمة الغنية بالألياف والبقوليات أن تسبب الانتفاخ والغازات، مما يجعلك تشعر بعدم الراحة أثناء النوم.
- زيادة الحركة: قد تجبرك الحاجة إلى الذهاب إلى الحمام على الاستيقاظ عدة مرات خلال الرحلة، مما يقطع نومك.
لتجنب هذه المشاكل، يُنصح بتناول وجبات خفيفة وصحية قبل السفر، مثل:
- الفواكه والخضروات: غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، وتساعد على الشعور بالشبع دون الشعور بالثقل.
- المكسرات والبذور: مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية، وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- الزبادي: غني بالبروتين والكالسيوم، ويساعد على الهضم.
- الخبز الأسمر: مصدر جيد للألياف، ويساعد على الشعور بالشبع.
- الماء: شرب الماء بكميات كافية يساعد على الهضم ويمنع الجفاف.
9. اشرب الماء
يؤدي الشرب الكافي للماء قبل الرحلة الجوية وأثناءها دوراً كبيراً في ضمان نوم مريح. قد يبدو الأمر غريباً، ولكن للجفاف تأثير عميق في جودة النوم. إليك بعض الأسباب التي تجعل شرب الماء ضرورياً للحصول على نوم هانئ أثناء السفر:
- ترطيب الجسم: يساعد شرب الماء على الحفاظ على رطوبة الجسم، مما يقلل من الشعور بالجفاف والتهيُّج اللذين يمكن أن يؤثرا في نومك.
- تحسين الدورة الدموية: يساعد الماء على تحسين الدورة الدموية، مما يزيد من وصول الأكسجين إلى الخلايا ويقلل من التوتر العضلي.
- منع الجفاف: الجفاف يمكن أن يؤدي إلى الصداع، والدوخة، والتعب، مما يجعل من الصعب عليك النوم.
- المساعدة في الهضم: شرب الماء يساعد على الهضم، مما يقلل من الشعور بالانتفاخ والغازات.
نصائح لشرب الماء أثناء السفر
- اشرب الماء بانتظام: حاول شرب كوب من الماء كل ساعة أثناء الرحلة.
- احمل زجاجة ماء معك: تأكد من أنّ زجاجة الماء فارغة عند المرور من نقطة التفتيش الأمنية، ثم املأها بعد ذلك.
- تجنب المشروبات الغازية والمشروبات التي تحتوي على الكافيين: هذه المشروبات يمكن أن تزيد من الجفاف وتؤثر في نومك.
- اختر المياه المنكهة: إذا كنت لا تحب طعم الماء العادي، يمكنك إضافة شرائح من الفاكهة أو الخضروات إلى الماء لإضفاء نكهة طبيعية.
لماذا لا تشرب كثيراً من الماء قبل النوم مباشرةً؟
على الرغم من أهمية شرب الماء، إلا أنّه من الهامّ تجنب شرب كميات كبيرة من الماء مباشرةً قبل النوم إذ قد يؤدي ذلك إلى الاستيقاظ المتكرر للذهاب إلى الحمام.
10. استمع إلى الموسيقى الهادئة
تؤدي الموسيقى دوراً هاماً في تهدئة العقل وتخفيف التوتر، مما يجعل النوم أسهل وأكثر راحة. خلال الرحلات الجوية الطويلة، يمكن للموسيقى الهادئة أن تخلق بيئة مريحة تساعدك على الاسترخاء والنوم. وتساعد الموسيقى على النوم؛ لأنّها:
- تخفف التوتر: تساعد الموسيقى الهادئة على تقليل هرمون الكورتيزول المسؤول عن التوتر، مما يسهل عملية الاسترخاء والنوم.
- تحجب الضوضاء المزعجة: يمكن للموسيقى أن تساعد على حجب الأصوات المزعجة في الطائرة، مثل صوت المحركات أو المحادثات.
- تنظّم التنفس: يمكن للموسيقى ذات الإيقاع البطيء أن تساعد على تنظيم أنماط التنفس، مما يؤدي إلى الاسترخاء العميق.
- تحسّن المزاج: يمكن للموسيقى المريحة أن تحسّن مزاجك وتجعلك تشعر بالسعادة والهدوء.
أنواع الموسيقى المساعدة على النوم
- الموسيقى الكلاسيكية: تتميز الموسيقى الكلاسيكية بإيقاعاتها البطيئة وألحانها الهادئة التي تساعد على الاسترخاء.
- موسيقى الطبيعة: أصوات الأمواج، وأصوات الغابة، وأصوات المطر هي أمثلة على الموسيقى التي تساعد على الاسترخاء والنوم.
- الموسيقى البيئية: الموسيقى البيئية هي موسيقى خالية من الكلمات، وتعتمد على الأصوات الطبيعية والأدوات الموسيقية الهادئة.
في الختام
كانت هذه أهم 10 نصائح لنوم مريح عند السفر جواً، فإذا ما اتبعتها، فإنّك سوف تبقى مسترخياً خلال رحلتك، وتحصل على قسطك الكافي من النوم الذي سوف ينعكس إيجاباً على نشاطك، ويجعل وقت الرحلة يمر مروراً أسرع.
أضف تعليقاً