10 نصائح للقدرة على إدارة القلق

هل تعتقد أنَّك تعاني باستمرارٍ من أجل إدارة القلق والتوتر؟ هل يُزعجك الآخرون بسبب ظنك أنَّهم قادرون على التحكم بالقلق والتوتر، أم لظنك أنَّ شيئاً سيئاً قد يحدث إن لم تقلق؟ هل تتبادر همومك إلى ذهنك عندما تستيقظ في الليل؟ وعندما يبدأ قلقك، هل تعتقد أنَّه من شبه المستحيل إيقاف تلك الأفكار؟

لست وحدك من يشعر بهذا؛ حيث إنَّ 1 من كلِّ 10 أشخاص يجدون أنَّه لا يمكن السيطرة على القلق الناتج عن مرضٍ مؤسفٍ على سبيل المثال، ممَّا يجعلهم يشعرون وكأنَّ هذه المخاوف قد أصبحت جزءاً لا يتجزأ من شخصيتهم وطباعهم. غالباً ما ينبع القلق المزمن من الحاجة إلى القلق للتأكد من أنَّ كل شيءٍ سيكون على ما يرام، وسيؤثِّر ذلك في مزاجك، ويمكن أن يكون له أيضاً آثار ضارة في علاقاتك وإنتاجيتك في العمل وحياتك الاجتماعية.

والآن، إليك 10 نصائح مفيدة يمكنك تجربتها للمساعدة في إدارة مخاوفك:

1. حاول حل المشكلات وإدارة القلق:

عادةً ما يكون القلق محاولةً غير مُجدية أبداً في حلِّ مشكلةٍ ما؛ لذلك عندما تكون قلقاً، حاول أن تستفيد من الأمر في حلِّ المشكلات، وذلك من خلال التفكير فيما ينبغي عليك فعله الآن للتعامل مع المشكلة.

2. لا تطرح سؤال "ماذا لو؟":

لا تُهدِر وقتك في طرح الأسئلة أو في التفكير في مواقف قد تحدث ولكنَّها في الغالب لن تحدث، فأنت تُسيء استخدام وقت مناسب للتفكير في شيء أهم؛ لذا حاول أن تلاحظ ذلك عندما تبدأ التفكير في هذا السؤال؛ إذ إنَّه من غير المحتمل أن تحدث معظم السيناريوهات التي تتخيلها بطريقة التفكير هذه. إذاً، لماذا تهدر وقتك في التفكير في مثل هذه الأسئلة التي لن تفعل شيئاً سوى زيادة قلقك؟

3. لا تخدع نفسك بفكرة أنَّ القلق سيساعدك دائماً:

لا تخدع نفسك بالتفكير في أنَّ قلقك سيساعدك دائماً؛ فإذا كان لديك قلقٌ مستمر، فمن المحتمل أنَّك بدأت تقلق بشأن خداع نفسك من أجل فعل شيءٍ حيال مشكلةٍ ما، وهذا ليس بديلاً عن حلِّ المشكلة بطرائق عملية.

شاهد بالفديو: 9 خطوات تساعدك على السيطرة على القلق

4. تحكَّم بقلقك عن طريق تعلُّم قبول عدم اليقين:

إنَّ عدم اليقين هو حقيقة من حقائق الحياة؛ لذا حاول أن تتقبَّل أنَّه سيتعيَّن عليك دائماً أن تتعايش مع شيء منه؛ إذ إنَّه من المعتاد أن يحدث ما هو غير متوقع، ومن ثمَّ فإنَّ تقبُّله على الأمد الطويل سيجعل حياتك أسهل ويقلل من قلقك.

5. غيِّر حالتك المزاجية:

تُغذِّي الحالة المزاجية السلبية القلق؛ حيث يصاحبها الحزن والغضب والشعور بالذنب والعار وحتى الوهن الجسدي؛ لذا إن كان ينبغي عليك القلق، فحاول ألَّا تفعل هذا عندما تكون في مزاجٍ سيئ؛ وذلك لأنَّه سيكون من الصعب التحكم بقلقك وإيقافه. وإذا وجدت نفسك قلقاً وأنت في مزاجٍ سيئ، فحاول على الفور القيام بشيءٍ ما لتحسين حالتك المزاجية.

6. لا تحاول قمع المخاوف غير المرغوب فيها:

عندما تبدأ بالقلق، لا تحاول مواجهة تلك الأفكار أو السيطرة عليها؛ ذلك لأنَّه من المفيد أن تلاحظها عوضاً عن قمعها، فالمحاولة الشديدة لقمع الأفكار تجعلها تعود بشكلٍ أقوى؛ لذا تقبَّل هذه الأفكار المزعجة، ولكن استمر في فعل شيءٍ أكثر فائدة لاحقاً.

7. تعامل مع القلق وانتقل إلى القلق "الذكي":

يمكن للقلق أن يكون مفيداً، لكن إن وجدت أنَّه يخرج عن نطاق السيطرة، فحاول إدارته عن طريق تخصيص أوقاتٍ معيَّنة من اليوم للقلق، على سبيل المثال، ساعة عند الانتهاء من العمل، وبمجرد أن تنتهي هذه الفترة، خذ أيضاً وقتاً للاسترخاء من أجل العودة لحالة التوازن.

8. استبدل سؤال "ماذا لو؟" بسؤال "كيف يمكنني فعل ذلك؟":

ما هي مخاوفك؟ عليك أن تفهم بالضبط ما هي مخاوفك لكي تتمكن من التعامل معها. يمكن أن تحاول الاحتفاظ بدفتر ملاحظاتٍ مخصَّص لتسجيل المخاوف مدة أسبوعٍ تقريباً؛ اكتب أيَّ مخاوف قد تظهر، وستكفي جملةٌ واحدة فقط لشرح ذلك، ثم انظر إلى عدد مخاوفك التي ترتكز على سؤال "ماذا لو؟". وكما ذكرنا آنفاً فإنَّ الهموم المرتكزة على عبارة "ماذا لو؟" لا تنفعك.

بينما المخاوف التي ترتكز على "كيف يمكنني أن؟" من المرجَّح أن تقودك إلى حلولٍ عملية، كأن تسأل مثلاً، "كيف أحضِّر لتذكُّر ما أريد قوله في مقابلتي؟"؛ أمَّا بالنسبة إلى سؤال "ماذا لو نسيت ما سأقوله في مقابلتي؟"، فيمكنك عندها الرجوع إلى النصيحة 2 واستخدام بعض الاستراتيجيات المستخدمة مع المخاوف من نوع "ماذا لو؟".

9. لا تدع القلق يُفقدك قدرتك على النوم:

يمكن لمخاوفك في الكثير من الأحيان أن تمنعك من النوم، وقد تجد نفسك تمرُّ بكلِّ مشكلةٍ محتملة قد تظهر وتحاول إيجاد حلول، ومن ثمَّ يجعلك ذلك مستيقظاً فترةً أطول؛ الأمر الذي سيشعرك بالتعب وربما القلق في اليوم التالي.

إنَّ أحد الحلول المتَّبعة مع القلق الذي يبقيك مستيقظاً في الليل هو الاحتفاظ بقلم وورقة قرب السرير، وعندما تبقى مستيقظاً بسبب القلق، فما عليك سوى كتابة قائمةٍ بالأشياء التي تحتاج إلى القيام بها غداً بما في ذلك التعامل مع القلق؛ إذ من المحتمل أن تجد أنَّه بمجرد نقل أسباب القلق إلى تلك الورقة تزول الحاجة إلى التفكير فيه في الوقت الحالي، وتعتقد أنَّه يمكنك القيام بذلك غداً.

10. ركِّز في اللحظة الحالية:

إنَّ قضاء معظم وقتك في القلق بشأن الأشياء التي قد تحدث في المستقبل، يعني أنَّك ستُمضي وقتاً أقل في الاستمتاع والبقاء في الحاضر؛ لذا تقبَّل المخاوف التي تراودك، ولكن لا تدعها تسيطر عليك، ثم حاول إعادة التركيز على ما تفعله في الوقت الحالي؛ شاهد مثلاً برنامجاً تلفزيونياً، أو اقرأ كتاباً جيداً، أو العب مع أطفالك.

المصدر