أفضل طرق الإفطار بعد الصيام المتقطع

ملاحظة: هذا المقال مأخوذ عن الكاتب آدم إيفانز (Adam Evans) والذي يُحدِّثنا فيه عن تجربته في ممارسة الصيام المتقطِّع.

بدأت الصيام لأول مرة وأنا أبحث عن طرائق سريعة وفعالة لفقدان الوزن، ولن تصدق بعض الأشياء الغبية التي جرَّبتُها قبل اتِّباع روتين الصيام، ولا داعي للقول إنَّها كانت مضيعة للوقت والمال.

لقد قمت بنشر صور عدة للعملية على صفحتي على إنستغرام (Instagram)، لدي منشور لصورتي الخاصة تظهر تحوُّلي بعد فقدان الوزن في عام 2014، وتعرض نتائج صومي في عام 2012، ففي ذلك الوقت، كنت أصوم كل يوم 16 ساعة على الأقل، وأحياناً تصل إلى 24 ساعة؛ وذلك لمدة عام متواصل بينما كنت أتدرَّب على الأقل ستة أيام في الأسبوع وحققت نتائجَ رائعةً، ووثَّقت الرحلة توثيقاً أكثر تعمُّقاً في مقالاتي.

ما هو الصيام المتقطِّع؟

يُعرف الصيام المتقطِّع أيضاً باسم الأكل المقيد بالوقت، ويتضمن الامتناع عن تناول الطعام أو استهلاك أيَّة سعرات حرارية فتراتٍ طويلة، وهناك الكثير من الجدل حول موضوع الأمور التي تجعل الصيام صياماً حقيقياً؛ حيث يتجادل الكثيرون حول ما إذا كان في إمكانهم تناول أطعمة أو مشروبات معينة دون أن يُفطروا.

لكي أكون واضحاً، عندما كنت أمارس الصيام المتقطِّع كل يوم لمدة عام كامل، ولم أستهلك أي شيء آخر غير الماء وسلسلة الأحماض الأمينية المشبعة غير المُنكَّهة والقهوة السوداء خلال فترات الصيام.

يعدُّ الحد الأدنى للصيام 14 ساعة، ومع ذلك، أردتُ أن أرفع مستوى التحدي قليلاً وأن أعدَّ الحد الأدنى 16 ساعة للصيام و8 ساعات لتناول الطعام، والسؤال الشائع هو ما إذا كان وقت النوم يعدُّ من أوقات الصيام أم لا، والإجابة هي نعم بالطبع، فمن الناحية الفنية، إذا كنت تنام لمدة سبع ساعات، فإنَّ وقت الصيام المتبقي هو تسع ساعات فقط إذا عددنا أنَّ مدة 16 ساعة هي الحد الأدنى.

كيف تصوم صياماً متقطِّعاً؟

كما أوضحنا بإيجاز آنفاً، فإنَّ أفضل نهج للصيام هو الصيام لمدة لا تقل عن 16 ساعة بما في ذلك وقت النوم، ثمَّ تناول الطعام في غضون فترة ثماني ساعات، بالطبع، يمكن أن يكون الصيام أكثر فاعليَّةً وسرعة إذا كانت مدته 18 ساعة، أو 20 ساعة، وحتى أكثر من 24 ساعة في بعض الحالات، على الرغم من أنَّني لم أتجاوز شخصياً 24 ساعة.

الشيء الصعب في الصيام لمدة 20 ساعة هو أنَّك لن تترك لنفسك سوى 4 ساعات لتناول الطعام، واعتماداً على أهدافك ورغباتك ومتطلباتك من السعرات الحرارية، قد يكون من الصعب استهلاك جميع السعرات الحرارية والعناصر الغذائية المطلوبة في غضون 4 ساعات.

شخصياً، كلما صمت لأكثر من 20 ساعة، وجدت صعوبة في تناول ما يكفي من الطعام مع ترك الوقت للهضم، وفي معظم الحالات، انتهى بي الأمر في استهلاك كامل السعرات الحرارية في وجبة واحدة ضخمة تستغرق حوالي ساعة لتناولها.

إذا كنت جديداً على الصيام المتقطِّع، أقترح أن تبدأ بفترة صيام تمتد لمدة 14 ساعة، ثمَّ تناول الطعام لمدة 10 ساعات، ثم بعد بضعة أيام أو أسبوع، يمكنك توسيع نطاق الصوم لمدة 16 ساعة ثم الصوم لمدة 18 ساعة، والمدة المثالية للكثيرين هي الصيام لمدة 18 ساعة.

يمكنك أيضاً إجراء تقرير الحمض النووي وإرساله إلى أحد الأطباء، وسوف يقدِّم لك اقتراحات لفترة الصيام المثالية؛ حيث كشف تقرير الحمض النووي الخاص بي أنَّني أستفيد وراثياً من صيام يومي لمدة 16 ساعة، إضافةً إلى الكثير من المعلومات المفيدة الأخرى.

من الهام ملاحظة أنَّ الماء هو أفضل صديق لك في أثناء الصيام، فإذا كنت لا تستهلك كمية كافية من الماء، فأنت لا تصوم صياماً صحيحاً؛ حيث يجب ألَّا تصوم عن الطعام وتُعرِّض نفسك للتجفاف، ولكنَّه يمكن أن يكون ضاراً في بعض الحالات، بالطبع، يعاني كثير من الناس حول العالم من تعرضهم للجفاف بسرعة بعد الصيام العلاجي أو الديني، وبكل صدق، لم أكن أبداً مؤيداً لهذا النهج، على الرغم من أنَّ بعضهم يجادل بأنَّه هناك فوائد له من الناحية الروحية أو الدينية.

كيف تفطر بعد صيامك المتقطِّع؟

تعتمد كيفية إفطارك على أهدافك، ومع ذلك، في معظم الأحيان، يصوم الناس لفقدان الوزن؛ لذا ستركز التعليمات التالية على ذلك.

عندما كنت صائماً من أجل إنقاص الوزن، كان لدي روتين صارم للغاية أثبت أنَّه ناجح تماماً، فمن الهام ممارسة الرياضة في أثناء الصيام حتى لا يستخدم جسمك الطاقة المتاحة بسهولة (السعرات الحرارية) من الطعام الذي تناولته، إنَّما يسعى إلى الحصول على الطاقة من رواسب الدهون المخزنة في الجسم.

الأمر بسيط للغاية حقاً، إذا لم تكن قد تناولت طعاماً، فسوف يحتاج جسمك إلى الحصول على الطاقة من الدهون لأداء التمرينات الرياضية، تضمَّن روتيني على وجه التحديد التمرينات القلبية المخصصة للإحماء لمدة 15 دقيقة بوتيرة معتدلة، ثمَّ الانتقال إلى رفع الأثقال على غرار لاعبي كمال الأجسام (التمرينات الشديدة)، يليه تمرينات القلب لمدة 10 دقائق بوتيرة معتدلة.

ضع في حسبانك أنَّه لا يُنصَح برفع الأوزان الثقيلة في أثناء الصيام المتقطِّع، ولهذا السبب كان تركيزي، على وجه الخصوص، على التمرينات الشديدة التي تتضمن تكرار تمرينات بناء الأجسام التي تُرفَع فيها أوزان خفيفة.

بمجرد الانتهاء من التمرين في أثناء الصيام، يحين الوقت للتفكير في الطعام الذي ستتناوله في الإفطار، ولقد كنت دائماً من دعاة الأكل الصحي في أثناء الإفطار؛ وهذا يعني عدم وجود وجبات سريعة أو سكر؛ إذ يجب ألَّا ترمي بكل صيامك الشاق وممارسة الرياضة عرض الحائط عن طريق تناول الوجبات السريعة.

عندما أتناول الإفطار بعد 16 أو 18 أو 20 ساعة، كنت أتناول السلطات واللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج أو شرائح اللحم والسمك، وأبقيت كمية الكربوهيدرات معقولة بتناول الأرز البني أو الخضار مثل البروكلي والقرنبيط وبراعم الكرنب الصغيرة.

في معظم الأوقات، عندما تفطر وتتناول وجبات الطعام، سترغب في التخطيط مسبقاً حتى تتمكَّن من تخصيص وقت كافٍ لتناول الوجبة الأولى، ثم هضمها قبل تناول الوجبة الثانية، وإذا كنت تخطِّط لتناول جميع السعرات الحرارية في وجبة واحدة، فضع في حسبانك أنَّها صعبة بعض الشيء وقد يدفع جهازك الهضمي ضريبةً باهظة نتيجةً لذلك؛ لذا أقترح أن تسعى إلى الصيام فترةً أطول تمتد 20 ساعة، وأن تتناول وجبة واحدة، ومع ذلك، ابدأ أولاً بتناول وجبتين أو ثلاث وجبات خلال وقت إفطارك.

الخطأ الشائع الذي يرتكبه الناس في أثناء الإفطار هو إِتخام أنفسهم بالطعام؛ الأمر الذي يؤدي في الواقع إلى نتائج عكسية، ويمكن أن يؤدي إلى الانتفاخ وعدم الراحة، فأنا أحثك على أخذ وقتك في تناول وجبتيك الأولى والثانية، للتأكد أنَّ جسمك يمتص العناصر الغذائية من الطعام ويحافظ على قوَّته من أجل تحمُّل ساعات الصيام في اليوم التالي.

تخيل أنَّ الصيام المتقطِّع يشبه إلى حد كبير منزلاً من الورق، إذا ملأت معدتك ملأً غير صحيح بالوجبات السريعة، فقد يؤدي ذلك إلى مشكلات هضمية مطولة تمتد لساعات أو أيام أو أكثر؛ لذا عامل جسدك مثل المنزل، وصيام الماء هو الطريقة التي تنظف بها ذاك المنزل وتحافظ عليه، وعند الإفطار، ضع في حسبانك كل عملك الشاق طوال اليوم، ولا تفسده بالتغذية السيئة أو العادات الغذائية غير الصحية، وركِّز على الخطة والهدف والنتائج المستقبلية التي ستحققها.

في الختام:

يعدُّ الصيام المتقطِّع أحد أقوى الطرائق وأكثرها فاعلية لفقدان الوزن والتخلص من السموم وتنظيم الجسم، ومن الهام أن تستهلك كمية كافية من الماء في أثناء الصيام؛ لذا ضع في حسبانك أهمية تناول من 8 إلى 10 أكواب من الماء سعة 16 أونصة؛ حوالي نصف لتر يومياً، وإذا شعرت بالجوع، اشرب الماء.

ابحث عن أطعمة تحتوي على سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة غير المُنكَّهة؛ وذلك لأنَّها مفيدة وسوف تضمن الحفاظ على عضلاتك وتعافيها بشكل جيد من التمرين، فسلسلة الأحماض الأمينية المشبعة ضرورية؛ بمعنى أنَّه لا يمكن أن ينتجها جسمك، ويجب الحصول عليها من الطعام، وهو أمر يمثِّل تحدياً عندما تصوم ولا تأكل؛ حيث ثبت أنَّ مكملات سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة تبني العضلات وتقلل إجهادها وتخفف آلامها.

أحد الأمور الهامة التي يجب أن تفكر فيها هو التخطيط والتنفيذ الصارِمان؛ هذا يعني أنَّك يجب أن تركز على أهدافك، وتكرِّس نفسك لها وألَّا تتنازل عنها؛ الأمر الذي قد يكون صعباً عندما تكون جائعاً في حفلة أو بوفيه يأكل كل من حولك فيهما بينما تشرب أنت المياه العادية، صدقني، لقد ذهبت إلى العديد من التجمعات الاجتماعية مع الكثير من الأطعمة والمشروبات في أثناء الصيام، وربما تكون الحالة الذهنية أهم جانب في الحفاظ على حالة الصيام.هي

المصدر