أسرار إعداد وجبات صحية ومغذية للأطفال: دليل الآباء العصريين

فقد يميل الأطفال إلى تفضيل الأطعمة غير الصحية مثل الحلويَّات والأطعمة المصنعة؛ لذلك يجب أن يتعلم الآباء كيفية تقديم الأطعمة الصحية بطرائق مبتكرة وجذَّابة للأطفال. سنستعرض في هذا المقال أهمَّ الخطوات والنَّصائح لإعداد وجبات صحيَّة ومغذِّية للأطفال، وهذا سيساعد الآباء على تلبية احتياجات أطفالهم الغذائية بأسلوب سهل وفعال.

اختيار المكونات الغذائية الصحيحة

تعد خطوة اختيار المكونات الغذائية الصحيحة أساسية عند إعداد وجبات صحيَّة للأطفال؛ لضمان توفير جميع العناصر الغذائية الضرورية لنموِّهم وتطوُّرهم. إليكَ نظرة مفصَّلة عن كيفية اختيار هذه المكونات:

1. الفواكه والخضروات

تتميَّز الفواكه والخضروات بأنَّها مصدر غني بالفيتامينات والمعادن والألياف، فهي تساعد على تعزيز جهاز المناعة، وتحسين الهضم، وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة في المستقبل.

وتوجدُ عدَّة طرائق يمكن فيها تقديم الفواكه والخضروات تقديماً جذَّاباً لأطفالك، ومنها:

1.1. تنوع الألوان

حاوِل تقديم مجموعة متنوِّعة من الألوان في كلِّ وجبة، وتشير الألوان المختلفة إلى أنواع مختلفة من الفيتامينات والمعادن، على سبيل المثال، تحتوي الفواكه والخضروات ذات اللون الأحمر، مثل الطماطم والفراولة على مضادات أكسدة قويَّة.

2.1 التحضير الجذاب

قطِّع الفواكه والخضروات إلى قطع صغيرة أو أشكال ممتعة؛ لجعلها أكثر جاذبيَّة للأطفال، ويمكنك أيضاً إعداد عصائر أو سموزي من الفواكه والخضروات.

3.1 استخدام التوابل والأعشاب

يمكنُ إضافة توابل وأعشاب طبيعية مثل النعناع أو القرفة؛ لتعزيز النكهة، وهذا يزيد من إقبال الأطفال على تناولها.

2. البروتينات

تُعدُّ البروتينات من العناصر الغذائيَّة الأساسيَّة لبناء العضلات وتعزيز النُّمو. تشملُ مصادر البروتين الجيِّدة:

• اللحوم الخالية من الدُّهون، مثل صدور الدَّجاج، واللحم البقري الخالي من الدُّهون.
• الأسماك، مثل السلمون والتونة، والتي تحتوي أيضاً على أحماض دهنيَّة "أوميغا-3" الضروريَّة لنمو الدِّماغ.
• البقوليات، مثل العدس والفاصولياء، وهي مصدر نباتي غني بالبروتين.
•  البيض، يعد مصدراً ممتازاً للبروتين، إضافة إلى احتوائه على "فيتامين D".

طرائق دمج البروتينات في الوجبات:

توجد عدة طرائق يمكن فيها إضافة البروتين إلى غذاء أطفالك، ومنها:

• إضافة البروتين إلى الوجبات، مثل إضافة قطع الدَّجاج أو السمك إلى السلَطات أو الخضروات المشوية.
• تحضير الوجبات بأشكالٍ مختلفة، مثل كرات اللحم، أو البرجر المصنوع من اللحم الخالي من الدُّهون، أو البقوليَّات.
• استخدام البروتين في وجبات الإفطار، مثل إعداد عجة البيض أو مخفوق البيض مع الخضروات.

3. الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف التي تساعد على تعزيز الهضم والشُّعور بالشَّبع، وعلى العديد من الفيتامينات والمعادن مثل "فيتامين B" والحديد.

أمثلة عن الحبوب الكاملة:

• الشُّوفان، يمكنُ استخدامه في إعداد وجبات الإفطار مثل العصيدة أو المافن الصحي.
• الأرز البنِّي، يُقدَّمُ مع الخضروات والبروتينات، وهو بديلٌ صحيٌّ للأرز الأبيض.
• الخبز الكامل، قد يُضيف اختيار الخبز الكامل بدلاً من الخبز الأبيض قيمةً غذائيَّة أكبر للوجبات.

طرائق استخدام الحبوب الكاملة:

توجدُ عدَّة طرائق يمكن فيها استخدام الحبوب الكاملة في غذاء أطفالك، ومنها:

• إضافة الحبوب إلى الوجبات، مثل إعداد سلطات تحتوي على الكينوا أو البرغل.
• الاستفادة من الحبوب في وجبات الإفطار، مثل تناول الشوفان مع الفواكه والمكسرات.
• تجربة وصفات متنوعة، مثل خبز الحبوب الكاملة أو كرات الطَّاقة المصنوعة من الشُّوفان والمُكسَّرات.

يمكنُ للأمَّهات تقديم وجبات صحيّة ومغذِّية تساعد على تعزيز صحَّة أطفالهنَّ وتطويرها؛ وذلك باختيار المكوِّنات الغذائيَّة بعناية، ودمجها دمجا متوازنا.

شاهد بالفيديو: 6 أطعمة فعّالة لتعزيز ذكاء الطفل

التخطيط للوجبات اليومية

يعد التخطيط للوجبات اليوميَّة خطوة أساسية لضمان حصول الأطفال على تغذية متوازنة ومتنوعة، فهو لا يسهم فقط في تحسين الصحَّة العامَّة، بل يساعد أيضاً على تقليل الوقت والجهد المبذولَين في تحضير الطعام يوميَّاً.

أهمية التخطيط المسبق للوجبات

للتخطيط المسبق للوجبات عدَّة فوائد:

1. تحقيق التوازن الغذائي

يمكن من خلال التخطيط المسبَق ضمان توازن وجبات الأطفال بين البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية، وهذا يساعد على توفير جميع العناصر الغذائيَّة الأساسية.

2. توفير الوقت والجهد

يُسهم التخطيط المُسبَق في تقليل الوقت المخصص للطهي يومياً، ويمكن تحضير عدَّة وجبات دفعة واحدة أو تخزين المكونات تخزينا منظماً.

3. تجنب الإغراءات غير الصحية

يساعد التخطيط على تقليل الاعتماد على الأطعمة الجاهزة أو السريعة، وهذا يسهم في تقليل استهلاك السكريَّات والدهون المشبعة.

مثال عن خطَّة وجبات أسبوعيَّة مُتكامِلة

يوم الإثنين

• الإفطار: شوفان مطبوخ مع شرائح الموز والعسل.
• الغداء: دجاج مشوي مع أرز بني وسلطة خضراء.
• العشاء: سمك مشوي مع بطاطا حلوة مشويَّة وخضروات.

يوم الثلاثاء

• الإفطار: زبادي طبيعي مع الفواكه الطازجة والمكسَّرات.
• الغداء: سندوتش خبز كامل الحبَّة بالدَّجاج والخضروات.
• العشاء: شوربة عدس مع خبز الحبَّة الكاملة.

يوم الأربعاء

• الإفطار: عصير سموزي من التوت والفراولة مع قليل من الشوفان.
• الغداء: كباب لحم مع الكينوا والخضروات المقليَّة.
• العشاء: عجَّة البيض مع السَّبانخ والطماطم.

يوم الخميس

• الإفطار: بان كيك الشُّوفان مع شرائح الفاكهة.
• الغداء: سلطة التونة مع الخضروات الطازجة.
• العشاء: باستا الحبوب الكاملة مع صلصة الطماطم والريحان.

يوم الجمعة

• الإفطار: توست كامل الحبَّة مع زبدة الفول السُّوداني والموز.
• الغداء: لفائف الدَّجاج مع الخضروات والحمُّص.
• العشاء: بيتزا الحبوب الكاملة مع الخضروات والجبن قليل الدَّسم.

يوم السبت

• الإفطار: مخفوق البيض مع الخضروات الطازجة.
• الغداء: سلطة الحمُّص مع الأفوكادو والطماطم.
• العشاء: سمك مشوي مع الكينوا وسلطة الجَّزر.

يوم الأحد

• الإفطار: كريب الحبوب الكاملة مع التوت والعسل.
• الغداء: برجر الدَّجاج مع خبز كامل الحبَّة والخضروات.
• العشاء: شوربة الخضروات مع خبز الحبَّة الكاملة.

نصائح لتجنب الطعام غير الصحي

إليك أهم النَّصائح التي يجب اتِّباعها لتجنُّب الطعام غير الصحِّي:

1. تجنب الإغراءات

وذلك من خلال:

• تحضير وجبات خفيفة وصحيَّة، اجعل الأطعمة الصحيَّة مثل الفواكه، والمكسَّرات، والخضروات الطازجة متاحة بصفتها وجبات خفيفة بديلة للأطعمة غير الصحية.
• تقليل شراء الأطعمة غير الصحية، قلِّل من وجود الأطعمة غير الصحية مثل الحلويات والمشروبات الغازيَّة في المنزل؛ لتقليل فرص تناولها.

2. شجع الخيارات الصحية

وذلك عن طريق:

• دمج الطعام الصحي بطرائق ممتعة، اجعل تقديم الأطعمة الصحية ممتعاً من خلال استخدام أشكال متنوِّعة وألوان جذَّابة.
• إشراك الأطفال في التخطيط للطعام، دَع الأطفال يشاركون في اختيار وتحضير وجباتهم، فقد يزيد ذلك من حماستهم لتناول الطعام الصحي.

3. تحضير الوجبات بطريقة جذابة للأطفال

لا يمكن إنكار دور طريقة تقديم الطعام للأطفال؛ لأنها من أهمِّ العوامل التي تعزِّز اهتمامهم بالأطعمة الصحيَّة، وتشجعهم على تناولها، ويمكن أن يكون لتقديم الطَّعام تقديماً جذَّابا تأثير كبير في استجابة الأطفال للطعام، لذا من الضروري استخدام استراتيجيَّات تجعل الوجبات ممتعة ومثيرة.

إليك بعض الطرائق التي يمكن من خلالها تحضير الوجبات بطريقة تجذب الأطفال:

1.3. استخدام الألوان والأشكال

تؤدي الألوان الزاهية والجذَّابة دورا هاما في جذب انتباه الأطفال وإثارة شهيَّتهم، فالفواكه والخضروات ذات الألوان المختلفة لا تكون فقط جميلة، ولكنَّها تحتوي أيضاً على مجموعة متنوِّعة من العناصر الغذائيَّة.

طرائق تقديم الأطعمة بالألوان:

يمكن تطبيق هذه الاستراتيجية من خلال:

• تقديم طبقٍ ملوَّن: حاوِل تقديم طبق يحتوي على مجموعة متنوعة من الألوان مثل سلطة الفواكه والخضروات، أو أطباق الطهي المتنوِّعة.
• استخدام القوالب: استخدِم قوالب لتقطيع الطعام إلى أشكال مُمتعة مثل النُّجوم أو القلوب، ويمكن استخدام قوالب لتقطيع الفواكه والسندويتشات والجبنة.

2.3. إشراك الأطفال في عملية الطهي

قد يعزِّز إشراك الأطفال في عمليَّة تحضير الطعام اهتمامهم بالطَّعام، ويزيد من استعدادهم لتناوله، كما أنَّه قد يكون تجربةً تعليمية ممتعة تساعد على تعليم الأطفال مهارات الطهي الأساسيَّة.

طرائق إشراك الأطفال:

يمكن تطبيق هذه الاستراتيجيَّة من خلال:

• اختيار الوصفات معاً، دع الأطفال يشاركون في اختيار الوصفات التي يرغبون في تحضيرها، فقد يكون لديهم رأي في المكونات التي يفضِّلونها.
• توزيع المهام البسيطة، يمكن للأطفال المساعدة في مهام بسيطة مثل غسل الخضروات، وتقطيع الفواكه، وخلط المكوِّنات.
• إعداد أطباقهم الخاصَّة، اجعل الأطفال يشاركون في إعداد أطباقهم الخاصة، مثل تحضير السندويتشات أو إضافة المكونات إلى البيتزا.

كيفية التعامل مع الأطفال الذين يرفضون الطعام الصحي

قد تكون لدى بعض الأطفال تفضيلات غذائية قوية، وقد يرفضون بعض الأطعمة الصحيَّة، ولكن توجد طرائق فعالة للتعامل مع هذه المشكلة، وتعزيز تقبلهم للطعام الصحي.

من أبرز الاستراتيجيات الفعالة للتَّعامل مع هؤلاء الأطفال:

1. التجربة المستمرة

لا تيأس إذا رفض الطفل طعاماً معيَّناً في البداية، فقد يحتاج الأطفال إلى تجربة الطعام عدَّة مرَّات قبل أن يتقبَّلوه.

2. تقديم الطعام بطرائق جديدة

حاوِل تقديم الطَّعام الصحِّي بطرائق مختلفة، فعلى سبيل المثال يمكنُ تقديم الخضروات في صلصات أو عصائر، أو استخدامها في الوصفات المفضلة لديهم.

إليك بعض الأفكار لتحضير وتقديم الطعام بطريقة تجعل من الوجبات تجربة ممتعة للأطفال:

1.2. تحضير الطعام كوجبات صغيرة

استخدِم أدوات لتقديم الطعام على شكل وجبات صغيرة وجذابة مثل "الوجبات الصغيرة" أو "الطعام البسيط"، والذي يتكوَّن من مجموعة متنوِّعة من الأطعمة الصحيَّة.

2.2. إعداد أطباق خاصة للأطفال:

مثل "كعك الخضروات" أو "سندويتشات الوجبات السريعة الصحية"، والتي تحتوي على مكوِّنات مُغذية، ولكن تُقدَّم بطريقة ممتعة.

3.2. استخدام أدوات الطهي المبتكرة

مثل القوالب المخصَّصة لصنع الكعك أو الحلويات الصحيَّة، وهذا قد يجعل الطعام أكثر جذبا واهتماماً للأطفال.

يمكن للأمهات تقديم الوجبات الصحيَّة بطريقة تجذب الأطفال، وتزيد من حماستهم لتناول الأطعمة المغذية من خلال استخدام هذه الاستراتيجيات والتقنيات.

3. مشاركة القصص

اشرَح للأطفال فوائد الأطعمة الصحية بطريقة بسيطة وممتعة، ويمكنك أيضاً قراءة كتب أو مشاهدة برامج تتحدث عن الغذاء الصحِّي.

4. تجنب الأخطاء الشائعة في تغذية الأطفال

يجب تجنب الوقوع في الأخطاء الآتية؛ وذلك لتنظيم التغذية تنظيماً صحيحاً للأطفال:

1.4. الإفراط في السكر والملح

قد يؤدِّي الإفراط في تناول السكَّر والملح إلى مشكلاتٍ صحيَّة مثل السُّمنة وارتفاع ضغط الدم؛ لذا استخدِم التوابل الطبيعيَّة كبدائل، وقلِّل من السكَّر المضاف.

2.4. الاعتماد على الأطعمة المصنعة

تحتوي الأطعمة المُصنَّعة على دهون وسكريَّات غير صحيَّة؛ لذا اختر الأطعمة الطازجة، وتجنَّب المواد الحافظة.

3.4. تكرار نفس الأطعمة

قد يؤدي هذا التَّكرار إلى نقص التنوع الغذائي؛ لذا نوِّع الأطعمة، وجرب وصفات جديدة؛ لضمان تغذية متوازنة.

في الختام:

تعد التغذية الصحيَّة للأطفال أساساً لنموهم وتطورهم السليم، ويمكن للأمَّهات ضمان تناول أطفالهن لوجباتٍ مغذية وشهية من خلال اختيار المكونات الغذائيَّة الصَّحيحة، وتخطيط الوجبات بعناية، وتقديم الطعام بطرائق جذَّابة، إضافةً إلى ذلك، فإن تجنب الأخطاء الشائعة مثل الإفراط في السكر والملح، والاعتماد على الأطعمة المصنَّعة، وتكرار نفس الأطعمة، سيساعد على تعزيز صحَّة الأطفال ورفاهيَّتهم، ويمكنُ للأمَّهات توفير بيئة غذائية صحية تدعم النمو والتطور المتوازن لأطفالهن عن طريق الالتزام بهذه النصائح.