نصائح رياضيّة وأنظمة غذائيّة مهمة لخسارة الوزن
يُعتبر الوزن الزائد أحد أكثر الحالات الصحيّة الخطيرة التي باتت منتشرةً بشكلٍ واسع في عصرنا الحالي، نتيجة اتّباع الإنسان للعديد من العادات الغذائيّة والعادات اليوميّة الخاطئة، من خلال السطور التاليّة سنُسلط الضوء على مجموعةٍ من النصائح الرياضيّة والأنظمة الغذائيّة المهمة التي تساعد على خسارة الوزن للحصول على جسدٍ رشيقٍ وصحي.
أولًا: أهم الأسباب التي تؤدي لزيادة الوزن
أسباب غذائيّة:
- تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنيّة بالدهون والشحوم والأطعمة المقليّة.
- تناول وجبة العشاء في وقت متأخر وقبل النوم مباشرة.
- عدم الاهتمام بتناول وجبة الإفطار بشكلٍ يومي.
- الإكثار من تناول الحلويات السكرية التي تؤدي لتراكم الدهون في الجسم.
- تناول الطعام بشكلٍ سريع، وعدم مضغهِ جيدًا.
- تناول أطعمة تحتوي على نسبةٍ مرتفعة من الكربوهيدرات، وبشكلٍ خاص المعجنات.
- تناول كميات كبيرة من المشروبات الغازية والعصائر الصناعية التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات.
أسباب مرضيّة:
- تعرّض الإنسان لبعض التغيُّرات الهرمونيّة التي تؤدي لإصابتهِ بمشكلة الوزن الزائد، وتجمّع الدهون في مناطق متفرقة من الجسم، وبالتحديد البطن، المعدة، والخصر.
- ظروف الحمل والولادة، وفترة انقطاع الطمث.
- تعرّض الإنسان لمشكلة احتباس السوائل.
- تناول بعض الأنواع من الأدوية.
- الإصابة بأمراض واضطرابات الغدة الدرقيّة.
عادات يوميّة خاطئة:
- السهر لساعاتٍ طويلة من الليل، وعدم الحصول على النوم الصحي.
- التعرّض لعوامل التعب والإرهاق النفسي، والإصابة ببعض الأمراض النفسيّة كالاكتئاب.
- الخمول وقلة الحركة والنشاط.
- عدم ممارسة التمارين الرياضيّة اليوميّة.
ثانيًا: نصائح غذائيّة عامة لخسارة الوزن الزائد بشكلٍ صحي
1- الإلتزام بنمط غذائي صحّي مدى الحياة: لكي تتخلّص من مشكلة الوزن الزائد، عليك أولًا أن تفكّر بطريقةٍ صحيحة، كأن تقول بينك وبين نفسك بأنّك تريد أن تتّبع نظام غذائي صحي مدى الحياة، بدلًا من القول بأنّني أريد أن أتّبع حمية غذائيّة، وذلك لأنّ الحمية الغذائيّة عادةً ما تكون مؤقتة ومحدودة لفترةٍ زمنيّةٍ مُعينة.
2- وضع أهداف واقعيّة: من الضروري أن تحرص على وضع أهداف واقعيّة خلال فترة اتباعك لأي حمية غذائيّة، فمثلًا بدلًا من أن تضع في رأسك فكرة خسارة الوزن خلال شهر واحد، عليك أن تكون أكثر واقعيّة أي أن تخطط لخسارة وزنك خلال 4 أو 5 أشهر، وبدلًا من أن تحرم نفسك من الطعام بشكلٍ تام، عليك أن تحدد أيّام معينة خلال الشهر لتتناول وجبة من الطعام المفضل لديك حتّى وإن كان من الحلويات.
3- عدم حذف وجبة من الوجبات اليوميّة: لكي تنجح في خسارة وزنك الزائد عليك ألّا تختصر وجباتك اليوميّة، أي أن تتناول وجبة الإفطار، الغداء، والعشاء، وذلك لأنّ هذهِ الطريقة تساهمُ في تسريع عمليّة التمثيل الغذائي في الجسم.
4- شرب الكثير من المياه: تلعب المياه دورًا أساسيًا في مساعدة الإنسان على خسارة وزنه الزائد، وذلك لأنّ المياه تساهم في تكسير الدهون المنتشرة في الجسم، ومنعها من التكدّس، وبالتحديد في منطقة البطن، لهذا عليك أن تواظب على شرب 8 أكواب كبيرة من المياه يوميًا.
اقرأ أيضاً: فوائد شرب الماء بانتظام
5- الاهتمام بوجبة الغداء: تُعتبر وجبة الغداء من أفضل الوجبات وأكثرها أهميّةً بالنسبة للإنسان، لهذا إذا أردت أن تخسر وزنك الزائد، عليك أن تحرص على أن تحتوي هذهِ الوجبة على فئات معينة من الأطعمة التي تحقق لك التوازن الغذائي، كالبروتينات، النشويات، والخضار، كسطلة الخضار، الأرز المسلوق، الفول المسلوق، السمك المشوي، والحبوب الكاملة.
6- تجنّب الأكل الانفعالي: عندما يتعرض الإنسان لبعض مواقف الغضب والتوتر النفسي، فإنّه حتمًا سيتناول كميات كبيرة من الأطعمة، وهذا ما يتسبب لهُ بمشكلة الوزن الزائد، ومن هنا فإنّنا ننصحك بأن تتجنّب الأكل في لحظات الانفعال، وذلك عن طريق الاستماع للموسيقى، الذهاب خارج المنزل، تناول الخضار، ممارسة الرياضة، أو مشاهدة الأفلام، بالإضافة لممارسة تمارين التأمل والاسترخاء التي تساعدُ على إخراج كافة مشاعر القلق والتوتر من الجسم.
7- تناول وجبات يوميّة من البروتينات: إنّ الأطعمة البروتينيّة بأنواعها المختلفة تساعد على زيادة معدّل حرق الدهون في جسم الإنسان، وبشكلٍ خاص دهون البطن والأرداف، لهذا عليك أن تعتمد عليها بشكلٍ أساسي في نظامك الغذائي مدى الحياة، وتشمل هذهِ الأطعمة البيض المسلوق، اللحوم المسلوقة أو المشوية الخاليّة من الدهون، الدجاج المسلوق أو المشوي، والسمك بأنواعهِ المختلفة.
8- تناول الألياف الغذائيّة: تساعد الألياف الغذائيّة على منح الإنسان شعورًا بالشبع والامتلاء لساعاتٍ طويلة من اليوم، مما يُساعده على خسارة المزيد من الوزن الزائد، ويُجنّبة مشكلة السمنة مدى الحياة، لهذا من الضروري أن تتناول وجبات يومية من الأطعمة الغنيّة بالألياف كالخضار بأنواعها المختلفة، الفاكهة, والحبوب الكاملة وبالتحديد الشوفان.
اقرأ أيضاً: الألياف الغذائية، أنواعها وفوائدها الصحية
ثالثًا: نصائح رياضيّة مهمة لخسارة الوزن
إنّ الرياضة تساهم وبشكلٍ فعّال في خسارة الوزن الزائد، وتسريع عمليّة التمثيل الغذائي في الجسم، لهذا من الضروري أن يواظب الإنسان على ممارسة الرياضة إلى جانب النظام الغذائي الصحي لينجح في خسارة وزنهِ الزائد، أو ليُحافظ على ثبات وزنهِ مدى الحياة، أمّا الرياضات التي تساعدُ على خسارة الوزن فهي:
1- رياضة الركض: يُعتبر الركض من الرياضات المهمة التي تساعد على خسارة الوزن الزائد وسرعة عملية التمثيل الغذائي في جسم الإنسان، وذلك لأنّها تساعدُ على تحريك عضلات الجسم الأساسيّة، لها فإنّ الخبراء ينصجون بممارسة هذهِ الرياضة يوميًا لمدة نصف ساعة.
2- القفز على الحبل: إنّ القفز على الحبل يُساهم وبشكلٍ فعّال في خسارة الوزن الزائد، والحصول على جسدٍ رشيقٍ ومشدود بعيدًا عن مشكلة السيلوليت والترهلات، لهذا عليك أن تواظب على ممارسة رياضة القفز على الحبل يوميًا لمدة عشرين دقيقة.
3- التمارين الهوائيّة: تساعد التمارين الهوائيّة على زيادة معدّل الأيض والتمثيل الغذائي في جسم الإنسان، كما وتساعد على التخلّص من شعور الإرهاق والتعب الذي يُصيب الجسم، لهذا فإن هذهِ التمارين تلعب دورًا أساسيًا في خسارة الوزن الزائد للحصول على جسدٍ رشيق وصحي.
4- السباحة: إنّ رياضة السباحة تساهمُ في حرق كميات كبيرة من السعرات الحراريّة، وزيادة قوة عضلات الجسم بشكلٍ عام، للقضاء على الكتلة الدهنيّة التي تسبب السمنة، لهذا فهي من أفضل الرياضات التي تساهم في مساعدة الإنسان على حرق الدهون الزائدة.
5- ركوب الدّراجات: لا شيئ من الممكن أن يُساعد على حرق دهون الجسم بشكلٍ عام أكثر من ممارسة رياضة ركوب الدراجات الهوائيّة أو الدراجات الثابتة لمدة نصف ساعة متواصلة كل يوم.
6- تمارين الأيروبيك: تساعد تمارين الأيروبك على خسارة الوزن الزائد، وعلى التخلّص من دهون الجسم، لهذا ينصح الخبراء بممارسة تمارين الأيروبيك بأنواعها المختلفة كالمشي السريع، الهرولة، الرقص، القفز على الحبل، وغيرها من التمارين التي تمارس تحت إشراف المدرّب المختص.
7- تمارين القوة والمقاومة: تساعد تمارين القوة والمقاومة على زيادة الكتلة العضليّة في جسم الإنسان، وبالتالي القضاء على الكتلة الدهنيّة وتفتيتها يومًا بعد يوم، كما وتساعدُ هذهِ التمارين على حرق الدهون لعدة ساعات حتّى مع عدم ممارسة الإنسان للرياضة، وتضم تمارين المقاومة حمل الأثقال، القرفصاء، وتمارين الضغط.
8- تمارين اليوغا: إنّ تمارين اليوغا المنتظمة تساعد على حرق السعرات الحرارية التي تسبب السمنة الزائدة للإنسان، كما وتحسّن من عملية التنفس وتوزيع الأوكسجين الضروري لعمليّة الحرق، لهذا فإنّ الخبراء بنصحون بممارسة هذهِ التمارين بشكلٍ إسبوعي تحت إشراف المدرّب المختص.
اقرأ أيضاً: تمارين اليوغا والتنفس وفوائدها للصحة
9- المشي البطيئ: يُعتبر المشي البطيئ من التمارين الرياضيّة المهمة لخسارة الوزن الزائد، وبشكلٍ خاص بالنسبة لكبار السن وبالنسبة للأشخاص الذين يُعانون من مشكلة المفاصل وأوجاعها الشديدة، وذلك لأنّ المشي السريع يُساعد على خسارة الوزن ومنع تكدّس الدهون في منطقة البطن بالتحديد، دون أن تسبب أي ضغط على المفاصل.
رابعًا: نصائح مهمة عليك أن تلتزم بها خلال التمارين الرياضيّة
- ممارسة الرياضة مع شخصٍ مقرب أو صديق، وذلك لكي تمارسها بنشاط وتحدي، بعيدًا عن الملل.
- تنظيم مواعيد ممارسة التمارين الرياضيّة.
- ممارسة الرياضة بشكلٍ تدريجي بالنسبة للمبتدئين بشكلٍ خاص، وذلك تجنبًا للإصابة بأي أذيّة رياضيّة.
- عدم تناول كميات كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية للحصول على نتائج إيجابيّة.
- عدم تناول كميات كبيرة من الأطعمة قبل ممارسة الرياضة.
- في حال كنت تمارس رياضة الأيروبيك أو التمارين الهوائيّة، فيجب ألّا تتناول الطعام إلّا بعد مرور ساعتين على الأقل من ممارسة الرياضة.
- في حال كنت تمارس تمارين القوة والمقاومة، فعليك أن تأكل مباشرة بعد الرياضة، وبالتحديد وجبات تحتوي على البروتين كالبيض أو الدجاج.
- تسجيل الوقت المستغرق في ممارسة الرياضة لزيادته بشكلٍ يومي، إلى أن يصل لمدة ساعة.
خامسًا: برامج غذائيّة فعّالة لخسارة الوزن الزائد
- النظام الغذائي الأول:
اليوم الاول:
تناول كميات من الفاكهة طوال اليوم، ما عدا الموز، كتناول التفاح، الأناناس، الفراولة، الكيوي، البطيخ، الجريب فورت، والكرز.
اليوم الثاني:
تناول أي نوع من الخضروات الطازجة كالبندورة، الخيار، الخس، الكرنب، أو الخضروات المسلوقة كالبطاطا، الكرافس، البقدونس، الكوسا، القرنبيط، والجزر، ولكن دون إضافة أي نوع من الزيوت الضّارة.
اليوم الثالث:
تناول أي نوع من الفاكهة الطازجة بأنواعها المختلفة ما عدا الموز والعنب والتين، بالإضافة لتناول الخضروات الطازجة أو المسلوقة والخالية من الزيوت أو اللحمة.
اليوم الرابع:
في هذا اليوم عليك أن تتناول على وجبة الإفطار كوب من الحليب الخالي من السكر، مع تناول موزة واحدة فقط، وتناول طبق من الخضار المسلوقة على وجبة الغداء والعشاء.
اليوم الخامس:
في اليوم الخامس يُمكن تناول طبق أو طبقين من اللحم الخالي من الدهون على أن يُحضر بطريقةٍ صحيّة، أي اللحم المسلوق أو المشوي فقط، مع تناول الخضار الطازجة كالبندورة البصل أو الخس.
اليوم السادس:
في اليوم السادس يُمكن تناول طبق من اللحم الخالي من الدهون، مع طبق من الخضار المسلوقة، وثلاث ملاعق من الأرز المسلوق.
اليوم السابع:
يُمكن تناول طبق صغير من الأرز البني وعصير الفاكهة الطبيعي على وجبة الإفطار كعصير البرتقال، عصير التفاح، وعصير الفراولة، وتناول الخضار المسلوقة أو الطازجة على وجبة الغداء والعشاء.
- النظام الغذائي الثاني:
يُعتمد في هذا النظام الغذائي تناول وجبة ثابتة من الإفطار على أن تكرر كل يوم، وهذهِ الوجبة هي طبق صغير من الخضار الطازجة كالخيار والخس، مع بيضتين مسلوقتين.
اليوم الأول:
طبق من سلطة الخضار، قطعة من الجبن الأبيض الخالي من الدسم، أمّا وجبة العشاء فهي عبارة عن قطعة من اللحم المشوي الخالي من الدهن، وعلبة من الزبادي.
اليوم الثاني:
طبق من اللحم المشوي الخالي من الدهون، مع علبة زبادي على وجبة الغداء، وبيضتين مسلوقتين على وجبة العشاء مع طبق من الخضار الطازجة.
اليوم الثالث:
وجبة الغداء عبارة عن قطعة من الجبن الأبيض الخالي من الملح والدسم، والعشاء قطعة من اللحم المشوي الخالي من الدهون فقط.
اليوم الرابع:
طبق من الفاكهة فقط على الغداء، والعشاء عبارة عن علبة من التونة المصفاة من الزيت، مع علبة زبادي والقليل من بذور الكتان المطحون.
اليوم الخامس:
سلطة خضار، أو خضار مسلوقة على الغداء، سمك مشوي أو علبة تونة على العشاء.
اليوم السادس والسابع:
في اليوم السادس والسابع يتناول على وجبة الغداء والعشاء قطعة من اللحم المشوي الخالي من الدهون، مع طبق من السلطة الطازجة.
وفي النهاية نتمنى عزيزي أن تتقيّد بكافة النصائح والإرشادات والأنظمة الغذائيّة التي قدمناها لك، لتنعم بجسدٍ جميلٍ ورشيق، وخالي من الدهون والسيلوليت المزعج.
المصادر: