ما هو أقل ما يمكنك فعله للحفاظ على صحتك؟

قد تكون محاولة البقاء بصحةٍ جيّدةٍ أمراً يتطلّب القيام بالعديد من الأشياء، ابتداءً من ممارسة التمارين الرياضية إلى الاهتمام بالنظام الغذائي ومراجعة الأطباء بشكلٍ منتظم، حيث سيتطلّب الأمر منك تذكّر العديد من الأشياء وإدخال الكثير من التغييرات إلى حياتك. لذلك يتم طرح السؤال التالي للمحافظة على الصحّة: أين يمكنك القيام ببعض الأمور الجيدة ومتى يمكنك أخذ بعض الاستراحة؟

1. الماء:

إنّ المسألة لا يمكن اختصارها بمجرد شرب 8 أكواب من الماء يومياً فحسب. إن كميّة السوائل الّتي تشربها يومياً (ليس فقط الماء) تعتمد على عدّة أشياء مثل صحتك العامّة ومكان عيشك. أنت بخير غالباً إذا كنت لا تشعر بالعطش ولون البول لديك صافي أو أصفر فاتح اللون. بدلاً من عدّهم، قم بشرب كأس من الماء مع كل وجبة بالإضافة إلى شرب الماء بين الوجبات. اشرب الماء قبل البدء بالتمارين الرياضية، وخلال التمرين وبعدها أيضاً.

2. التمارين الرياضية العامة:

إنّ عدّاد الخطوات في يدك (الساعات الذكية) قد يُخبرك بأنّك قد خطوت 10000 خطوة، ولكن هل تعرّقت خلال إنجاز هذه الخطوات؟ إنّ الرقم ليس كلّ شيء، فبيت القصيد يكمن في شدّة التمارين الّتي تنجزها. بالنسبة للتمارين القلبيّة، فحتّى تكون فعّالة يجب أن تزيد من معدل ضربات القلب لمدة تتجاوز 10 دقائق. يمكنك أن تتمرّن لفترة أقصر يومياً عندما يكون عملك بالأساس شاقاً ومتعباً، حيث إنّ 15 دقيقة من الهرولة تعادل 30 دقيقة من المشي العادي.

3. بناء العضلات:

لمرتين على الأقل أسبوعياً حاول أن تُقوّي عضلات كلّ من ذراعيك، وكتفيك، وساقيك، وفخذيك، وصدرك، وظهرك وذلك من خلال حمل الأوزان، استخدم حبال المقاومة المطاطيّة، وقم القيام بأعمال الحفر في الحديقة أو حتّى جرف الثلج من أمام منزلك في أيام الشتاء.

يمكنك أيضاً أن تجعل فترة التمرين لديك مزدوجة الفائدة من خلال القيام بتمارين قصيرة ومجهدة لمدة 30 ثانية مثل القفز، أو تمارين الضغط مع أخذ قسط من الراحة لمدة عشرة ثواني في كل مرة، وذلك من أجل تحسين صحة القلب والرئة والعضلات لديك.

4. المرونة:

يتوجّب عليك القيام بتمارين التمدّد مرتين على الأقل أسبوعياً وذلك من أجل مساعدتك في الانحناء والحركة بشكلٍ أسهل. إنّ التمارين الذكيّة مثل ممارسة اليوغا و"التاي كي" تحسّن من مرونتك وتوازنك أيضاً.

لقد سَمِعْتَ بالتأكيد عن القيام بالتمدد قبل أداء التمارين وبعدها، ولكن الأبحاث تختلف بالرأي حول مدى الحاجة للقيام بالأمر. يعتقد البعض أنّ القيام بالتمدد قبل أداء التمارين لا يحمل أيّ فائدة بل على العكس قد يؤثر سلباً على الأداء. قم بالتمدد بعد أن تدفأ عضلاتك من أجل تجنّب أذيتها.

5. السعرات الحراريّة:

سوف تحتاج للمزيد من السعرات الحراريّة إذا تكون شخصاً نشيطاً، وأقلّ من هذه السعرات إذا كنت خاملاً أو مُسِنّاً. عادةً ما يحتاج الرجال كميّة أكبر من السعرات الحراريّة مقارنةً مع النساء. توجد العديد من الجداول وطرق القياس لمعرفة كمية السعرات الحراريّة الّتي تحتاجها يومياً بالضبط. يتوجب عليك التركيز على اتباع نظام غذائي صحي أكثر من مجرد عَدّ السعرات الحراريّة الّتي تتناولها. استثمر السعرات الحراريّة المسموح لك بتناولها بحكمة. تجنّب المواد الغذائيّة الضارة مثل الصودا، والشيبس والمعجنات، ولتكن الأطعمة الغنيّة بالمغذّيات خيارك الأول.

6. الألياف:

يتناول الإنسان وسطيّاً كميّةً أقل -تقدّر بالنصف- من كميّة الألياف الّتي يتوجب عليه تناولها يومياً والّتي هي 25-30 غرام. من أجل إدخال الألياف إلى نظامك الغذائي قم باختيار الأطعمة الغنيّة بالحبوب الكاملة مثل الرز الأسمر والمكسرات المؤلفة أساساً من القمح. تناول الحبوب الكاملة مع كل وجبة بالإضافة إلى تناول الفول والبقوليات بكميّةٍ كبيرة. من الجيد إضافة البازلاء إلى السلطة وإضافة العدس إلى اللحم.

7. الخضار والفواكه:

تجنّب الأطعمة السريعة وفي كل مرة تتناول فيها طعاماً حاول أن يكون نصفه من الخضار أو الفواكه. إنّ العصائر الطبيعيّة بنسبة 100% يمكن أن تفيد أيضاً ولكنها ستقلل من كمية الألياف الّتي يمكنك الاستفادة منها والموجودة في قطع الخضار والفواكه. يتوجب عليك تناول الخضار والفواكه وبشكل متنوع أيضاً.

8. الدهون:

من الجيّد أن يكون ثلث واردك اليومي من السعرات الحراريّة مؤلّفاً من الدهون. ركّز على الدهون غير المشبعة والموجودة بشكلٍ أساسيٍّ في السمك، والزيتون، وفول الصويا، والأفوكادو، والمكسرات (وليس تلك الدهون الموجودة في زيت جوز الهند وزيت النخيل). حاول أن تتجنب الدهون المشبعة الموجودة في المصادر الحيوانيّة، والأطعمة المشوية والأطعمة المحوّلة والمُعالجة. اختر اللحم قليل الدهن ومشتقات الألبان منزوعة الدسم.

9. السكر:

لا تقلق بشأن السكر الموجود بشكل طبيعي في الطعام، بل يتوجب عليك أن تحذر ذلك المُضاف إلى الأطعمة والمشروبات عند تصنيعها. قلل كميّة السكر المتناولة إلى "6" معالق صغيرة (100 سعرة حرارية) للنساء و"9" معالق صغيرة (150 سعرة حرارية) للرجال. إذا كانت لديك رغبة شديدة بتناول السكريّات، اختر الأطعمة المُضاف إليها السكر ولكنّها تحوي أيضاً مغذيات أخرى مثل الحبوب الكاملة أو اللبن منزوع الدسم.

10. النوم:

يحتاج البالغون عادةً للنوم 7 ساعات أو أكثر خلال الليل. ولكن الأمر لا يتوقف عند عدد الساعات فحسب بل إنّ نوعيّة النوم هو أمرٌ هامٌ أيضاً. سوف تتغير عدد الساعات الّتي تحتاجها للنوم مع تغيّر العمر. حاول أن تتبع نظاماً للنوم والاستيقاظ في وقتٍ مُحدّدٍ مع القيام بالتمارين الرياضيّة بشكلٍ كافٍ. غالباً ستحصل على عدد ساعاتٍ كافٍ من النوم عندما تكون سعيداً ومنتجاً خلال اليوم دون تناول الكافيين بالإضافة إلى أنّ ذلك سيجنّبك النوم أثناء القيادة.

11. تفريش الأسنان وتنظيفها:

بحسب جمعيّة الأسنان الأمريكيّة فإنّ الاهتمام بنظافة الأسنان يعني تفريش الأسنان مرتين يومياً مع تنظيفهم مرّة بينهما. قد ترغب في تجاهل تنظيف الأسنان بالخيط ولكنها طريقة سهلة لتجنّب العديد من المشاكل الكبيرة الّتي يمكن أن تندم عند إصابتك بها. إن لم تجد أنّ تنظيف الأسنان التقليدي بالخيط مناسباً لك فيمكنك استعمال أعواد تنظيف الأسنان أو خيوط تنظيف الأسنان الخاصة (صغيرة الحجم عادةً وذات مقبض) أو المنظف المائي للأسنان من أجل التخلّص من البلاك في المنطقة بين الأسنان حتى في حال وجود تقويم الأسنان.

12. زيارة طبيب الأسنان:

قد تكون زيارة واحدة أو اثنتين سنوياً لطبيب الأسنان أمراً جيداً. تنصح جمعيّة الأسنان الأمريكيّة بمراجعة طبيب الأسنان بشكلٍ منتظم. إذا كنت تتمتع بأسنان صحيّة وعادات صحيّةٍ جيّدةٍ فإنّ مراجعة الطبيب مرةً كل 12 شهر هو أمرٌ جيّدٌ. لكن إذا كنت مصاباً بالسكري أو كنت مدخناً فإنّ طبيبك قد يفضل زيارتك إليه في وقت أقرب.

13. زيارة الطبيب سنوياً:

أظهرت الأبحاث الأخيرة أنّ زيارة الطبيب بشكلٍ دوريٍّ سنوياً لا يساعد بالضرورة في الحفاظ على صحتك. إن لم تكن تشتكي من أيّ شيءٍ فإنّه يتوجب عليك زيارة الطبيب عندما يتغيّر طبيبك، أو في حال عدم مراجعتك لطبيبك خلال السنوات القليلة الماضية وذلك لزيادة التواصل معه. احرص على إجراء الاختبارات الوقائيّة وأخذ اللقاحات المناسبة بين زياراتك.

15. فحص العيون:

إذا كنت تعتقد بأنّك لا تعاني من أي مشاكل في الرؤية فإنّ طبيب العيون قد يكون له رأيٌ آخر. يتوجب على اليافعين مراجعة طبيب العيون مرّةً في العشرينيات من عمرهم ومرتين في الثلاثينيات. حاول أن تراجع طبيب العيون بعمر الـ 40 أيضاً حيث تبدأ المشاكل عادةً بالظهور في هذا العمر. إذا تجاوزت الـ 65 فإنّه يتوجب عليك مراجعة طبيب العيون سنوياً. ولكن يتوجب عليك مراجعة الطبيب بتواتر أكبر إذا كنت تضع النظارات أو كنت مصاباً بأمراض تؤثر على صحة العين مثل مرض السكري.

16. حاول أن تعمل أفضل ما لديك:

تذكّر دوماً بأنّ القواعد الصحيّة يتم وضعها لتعيش بطريقةٍ أفضل وليس لتجعلك تشعر بشكلٍ أسوأ. يجب أن تكون هذه القواعد أهدافاً لك وليس بمثابة الأوامر. يختلف جسم كل شخص عن الأخر، ولِتَعْلَمَ ما يناسب جسمك تماماً يتوجّب عليك التحدث مع طبيبك وباقي استشاريّي الصحة. حاول أن تؤدي بشكلٍ أفضل اليوم أكثر مما فعلت البارحة. إنّ أيّ جهد تبذله هو أفضل من عدم القيام بأيّ شيء.

المصدر