كيف تعزز صحة الدماغ؟
يقضي الكثير منا وقتهم في منازلهم الآن ولفترات أطول من المعتاد، نظراً لجائحة فيروس كورونا التي أصابت العالم؛ مما يمنحنا فرصةً رائعةً لتطوير العادات التي تساعدنا في تعزيز صحة أدمغتنا وتُمكِّننا من أن نصبح أكثر القادة فاعليةً في الأوقات العصيبة والمربكة.
عملت "شارون ماكدويل لارسن" (Sharon McDowell-Larsen) الأخصائية في علم فيزيولوجيا الرياضة لسنوات في تثقيف كبار المديرين التنفيذيين حول أكثر الطرائق فاعليةً في تحسين وظائف الدماغ.
تقول ماكدويل لارسن (McDowell-Larsen): "الدماغ هو مركز الذكاء والعاطفة والذاكرة، وهو ما يثير الحركات والسلوكات؛ لكنَّنا نميل إلى معاملة أدمغتنا بشكل سيء جداً".
يمكِن أن تُسهم قلة النوم، والعادات الغذائية السيئة، والإجهاد، وقلة ممارسة التمرينات الرياضية بانتظام، والتدخين في تدهور الأداء المعرفي على الأمد القصير وضعف صحة الدماغ على الأمد الطويل.
في الواقع، ثبت أنَّ العوامل نفسها التي تزيد من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية، كارتفاع الكوليسترول، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، والسمنة تزيد أيضاً من خطر الإصابة بالخرف والضعف الإدراكي البسيط (mild cognitive impairment) ومرض الزهايمر؛ فكيف يمكِنك تعزيز صحة دماغك إذاً؟
4 طرق لتعزيز صحة دماغك:
قدَّمَت "ماكدويل لارسن" (McDowell-Larsen) بعض التوصيات استناداً إلى نتائج الأبحاث التي أجرَتها على قاعدة بيانات تضم الآلاف من كبار القادة، وشملت توصياتها ممارسة التمرينات الرياضية، واتِّباع أنظمة غذائية، وتقليل التوتر، وتحسين جودة النوم؛ فهي الجوانب التي تُستخدَم لتعزيز صحة الدماغ ووظيفته، وإذا ركَّزتَ على تحسين عاداتك في هذه المجالات الأربعة؛ فيمكِنك تحسين صحة دماغك بشكل كبير:
1. التمرينات الرياضية:
عندما سُئِل أكثر من 1500 شخص من كبار القادة عما إذا كانوا يعتقدون أنَّ التمرينات تُؤثِّر في كيفية أدائهم، قال ما يقرب من 90% منهم أنَّ التمرينات الرياضية "تُؤثِّر تأثيراً واضحاً" في أدائهم، بينما قال 12% منهم أنَّ لها "بعض" التأثير، ولم يقل أحد ما يخالف هذا.
وعندما سُئِلوا عن تأثيرها في الأداء، قال المشاركون: إنَّها تُحسِّن الطاقة وتساعد في تخفيف التوتر، ولكنَّ العديد من الاجابات كان لها علاقة بأداء الدماغ، ومن بين الفوائد التي ذُكرَت: وضوح التفكير، وتُحسِّن القدرة على حل المشكلات والتركيز، وزيادة اليقظة في أثناء النهار، وتعزيز الصفاء الذهني والإبداع، وتُحسِّن الصحة النفسية.
قال الأشخاص أيضاً: إنَّ التمرين يحسن مزاجهم ووجهات نظرهم وطريقة تفكيرهم، ويعزز ثقتهم بأنفسهم وتمتُّعهم بالعافية.
لا يتعين عليك التدريب بهمة شديدة لتشعر بهذه الفوائد الإدراكية؛ فحتى المشي لمراتٍ عدَّة في الأسبوع يمكِن أن يُحدِث فرقاً، ولكن يبدو أنَّ الجلسات التي تزيد مدتها عن 30 دقيقة لها أفضل التأثيرات الإيجابية، وإذا كنتَ تواجه صعوبةً في تخصيص الوقت لممارسة التمرينات الرياضية؛ فتذكَّر فقط أنَّها ترتبط ارتباطاً مباشراً بفاعلية القيادة.
2. الأكل الصحي:
هل تُؤثِّر كمية ونوع الطعام الذي نتناوله في قدرتنا على التفكير أو على صحة الدماغ على الأمد الطويل؟ يُظهِر العلم أكثر فأكثر أنَّ الطعام يمكِن أن يكون له تأثيرات عميقة في الدماغ؛ حيث يمكِن أن يُغذِّي عقلك أو يُقوِّض أداءه؛ إذ يُفيد المديرون التنفيذيون أنَّ هذا صحيحٌ أيضاً.
عندما سُئِلوا عما إذا كان النظام الغذائي قد أثَّرَ في أدائهم، قال 75% من المديرين التنفيذيين أنَّه أثَّر تأثيراً واضحاً في شعورهم وأدائهم؛ كما أفاد معظمهم أنَّهم عندما لا يأكلون بشكلٍ جيد، يشعرون بالخمول والتثاقل وضعف اليقظة، وأضافوا أنَّ اتِّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ يساعد في تحسين النوم والطاقة ويُشعرهم بأنَّهم أفضل حالاً.
3. الراحة:
يتسبب التوتر لفترات طويلة؛ أي الذي يدوم لأيام وأسابيع وشهور وليس لمجرد دقائق بالمشكلات لأدمغتنا.
يؤثر الإجهاد والهرمونات الناتجة عنه تأثيراً عميقاً في الدماغ؛ حيث تضر المستويات المرتفعة طويلة الأمد من الكورتيزول والتي تفرزها الغدة الكظرية كاستجابة للتوتر بوظيفة الدماغ.
من المحتمل أن تكون السيطرة والقدرة على التنبؤ أكبر عوامل تخفيف الضيق؛ فمع زيادة شعورك بالسيطرة، ينخفض الشعور بالضيق، وكذلك تنخفض مستويات الكورتيزول، والعكس صحيح؛ فمع انخفاض مستوى شعورك بالسيطرة، ترتفع مستويات الضيق والكورتيزول.
بالنسبة إلى القادة الذين يواجهون الغموض والارتباك والقلق في مجالات عملهم، تُعدُّ الجهود المبذولة لإيجاد استراتيجيات للتكيف، مثل: استراتيجيات الاسترخاء، واستراتيجيات إعادة صياغة المشكلات، وتحديد مجالات واضحة للسيطرة، أكثر أهميةً، كما أنَّ التنفس بشكلٍ صحيح مفيد أيضاً، وربما حدث وسمعتَ أشخاصاً يقولون لك عن طيب خاطر أن تتنفس وحسب عندما تواجه التوتر؛ ولكنَّك في الواقع لا يجب أن تأخذ نفساً عميقاً عندما تكون متوتراً؛ لأنَّ الزفير يهمُّ أكثر بكثير من الشهيق.
4. النوم:
النوم -كما التمارين الرياضية- أمرٌ بالغ الأهمية للتمتع بالصحة الجيدة والنباهة والطاقة المستمرة. في الواقع، يمكِننا أن نتحمَّل لفترة أطول ونعمل بشكلٍ أفضل دون أي طعام مما نفعل دون النوم.
يمكِن أن يختلف مقدار النوم الذي نحتاجه بالضبط من شخص لآخر، ولكن ربما سمعتَ أنَّ المدة الكافية للنوم تتراوح ما بين 7-8 ساعات، حيث يمكِن لحوالي 10% فقط من البشر العمل على النحو الأمثل إن ناموا أقل من سبع ساعات.
من المؤكد أنَّ الحصول على نوم هنيء ليلاً يمكِن أن يكون تحدياً مستمراً في أثناء معاناتنا مع متطلبات السفر والعمل والأسرة، كما يمكِن أن تقع في كثير من الأحيان في مشكلة التوفيق بين النوم لوقت إضافي والعادات الصحية الأخرى، لذلك حافِظ على وقت نومك قدر الإمكان، فمن المؤكد أنَّ النوم يجعلك قائداً فذاً أكثر.
تُعَدُّ هذه الخطوات الأربع معاً طرائق بسيطة لتعزيز صحة دماغك في جميع الأوقات العصيبة.