كيف تحافظ على لياقتك البدنية؟

الحفاظ على اللياقة البدنية ضروري لعيش حياة صحية ومُرضية، وفي العالم السريع الخاضع للسكون الحالي، أصبح من الهام أن نعطي الأولوية لرفاهية أجسادنا، واللياقة البدنية تتجاوز مجرد الشكل الجيد؛ بل تتضمن الصحة العامة ووظائف أجسادنا، وممارسة التمرينات الرياضية بانتظام واتباع نمط حياة صحي لا يُعزِّز القوة والقدرة التحملية والمرونة البدنية فقط؛ بل يحسِّن أيضاً صفاء العقل والرفاهية العاطفية لدينا.

فوائد الحفاظ على اللياقة البدنية كثيرة، مثل تقليل خطر الأمراض المزمنة، وزيادة مستويات الطاقة، وتحسين جودة النوم، وتعزيز المزاج، وإدارة التوتر إدارة أفضل.

سنتعرف في هذا المقال إلى استراتيجيات عملية وخطوات قابلة للتنفيذ لمساعدتك على الحفاظ على اللياقة البدنية الخاصة بك.

استراتيجيات عملية لمساعدتك على الحفاظ على اللياقة البدنية:

1. وضع أهداف اللياقة البدنية:

إنَّ وضع أهداف لياقة بدنية واضحة وتحقيقها ممكنٌ، وهو خطوة أساسية نحو الحفاظ على اللياقة البدنية، فقبل أن تبدأ أية رحلة لياقة بدنية، من الهام تقييم مستوى لياقتك الحالي، وتستطيع ذلك عن طريق تقييم قدرتك على التحمل القلبي الوعائي وقوتك ومرونتك وأي حالات صحية قائمة لديك، وفهم مستواك الحالي سيساعدك على وضع أهداف واقعية تتناسب مع احتياجاتك الفردية.

بعد أن تقيِّم مستوى لياقتك، يحين الوقت لتحديد أهداف محددة وقابلة للقياس، والهدف الغامض مثل "تحسين اللياقة" من غير المرجح أن يوفِّر التحفيز والاتجاه اللازم للبقاء على المسار؛ لذا بدلاً من ذلك ضَعْ أهدافاً محددة وقابلة للقياس، مثل الجري لمسافة 5 كيلومترات خلال ثلاثة أشهر أو القدرة على القيام بعشرة تمرينات ضغط متتالية، فوجود أهداف ملموسة يسمح لك بتتبُّع تقدُّمك ويوفِّر شعوراً بالإنجاز عند تحقيق كل هدف فرعي.

إضافة إلى أن تكون محدَّدة وقابلة للقياس، يجب أن تكون أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك واقعية أيضاً، على الرَّغم من أهمية تحدي نفسك، فإنَّ وضع توقعات غير واقعية قد يؤدي إلى الإحباط وفقدان الدافع، وضعْ في حسبانك عوامل مثل مستوى لياقتك الحالي والتزاماتك الحياتية وأي قيود بدنية أخرى.

حدِّد جدولاً زمنياً لتحقيق أهداف لياقتك البدنية، فتقسيم الهدف العام إلى مراحل فرعية أصغر يمكن إدارتها يساعدك على البقاء مركِّزاً ومتحمِّساً في طريقك، وحدِّد جدولاً زمنياً يجمع بين التحدي والإمكانية.

2. تصميم جدول تمرينات رياضية:

تصميم جدول تمرينات فاعلة هو مفتاح الحفاظ على اللياقة البدنية، وينطوي ذلك على اختيار نشاطات تتوافق مع اهتماماتك وتفضيلاتك مع التركيز على جوانب مختلفة من اللياقة البدنية، مثل الصحة القلبية والعضلية والمرونة.

ابدأ بتحديد النشاطات التي تستمتع بها حقاً، سواء أكانت الجري أم السباحة أم ركوب الدراجة أم الرقص أم ممارسة رياضة أخرى، فتحديد نشاطات تجد متعة في ممارستها يزيد من احتمالية الالتزام بجدول التمرينات الخاص بك على الأمد الطويل.

أضف لتحقيق جدول تمرينات شامل، مزيجاً من التمرينات القلبية، وتمرينات بناء القوة وتمرينات المرونة والتمرينات القلبية، مثل المشي السريع أو الجري أو ركوب الدراجة، التي ترفع معدل ضربات القلب وتحسِّن القدرة على التحمُّل، وتعزِّز الصحة القلبية العامة.

تساعد تمرينات بناء القوة، مثل رفع الأثقال أو تمرينات الوزن الجسدي، على بناء قوة العضلات، وزيادة كثافة العظام وتحسين تركيبة الجسم العام، وتعزِّز تمرينات المرونة، مثل تمرينات التمدد أو اليوغا، حركةَ المفاصل وتمنع الإصابات وتحسِّن الوضعية.

انظر عند تصميم جدول التمرينات الخاص بك، إلى تردد التمرينات ومدتها وشدتها، ومارِس التمرينات الهوائية بشدة معتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع، أو التمرينات عالية الكثافة لمدة 75 دقيقة على الأقل في الأسبوع، موزعة على أيام عدة، إضافة إلى ذلك، مارِس تمرينات بناء القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع التي تستهدف العضلات الرئيسة، وزد تدريجياً شدة التمرينات ومدتها مع تحسُّن مستوى لياقتك.

من الهام الاستماع إلى جسدك وإجراء التعديلات اللازمة، وانتبه إلى أية علامات تعب أو إزعاج، وامنح نفسك فترات راحة واستشفاء في جدول التمرينات، وقد يؤدي التدريب المفرط إلى الإصابة وعرقلة تقدمك؛ لذا تعد الراحة والاستشفاء ضروريان لإصلاح العضلات ونموها وتحسين الأداء العام.

شاهد بالفديو: 8 نصائح يجب معرفتها من أجل ممارسة التمرينات الرياضية بشكل أفضل

3. البقاء نشطاً طوال اليوم:

يتعدَّى الحفاظُ على اللياقة البدنية حصصَ التمرينات المخصَّصة؛ إنَّه ينطوي على دمج النشاط البدني في روتينك اليومي، فمن خلال البقاء نشطاً طوال اليوم، تستطيع زيادة استهلاك الطاقة العام، وتعزيز عملية الأيض وتحسين صحتك العامة.

طريقة واحدة للبقاء نَشِطاً طوال اليوم هي دمج النشاط البدني في روتينك اليومي، بدلاً من القيادة؛ لذا فكِّر في المشي أو ركوب الدراجة إلى الوجهات القريبة، واصعد الدرج بدلاً من المصعد، وهذه التغييرات الصغيرة قد تبدو غير هامة؛ لكنَّها تتراكم لزيادة كبيرة في النشاط البدني اليومي، فابحث عن فرص للحركة والنشاط في المهام اليومية والعمل.

أخذ فترات استراحة من النشاطات التي تتطلب جلوساً طويلاً أمر هام جداً؛ لأنَّ فترات الجلوس المطولة أو قلة الحركة لها تأثيرات سلبية في صحتك، حتى إن مارست تمريناتك بانتظام، حدِّد تذكيرات للوقوف والتمدد والحركة كل ساعة.

تستطيع القيام بتمرينات بسيطة على المكتب أو الذهاب إلى المشي لمسافة قصيرة أو القيام ببعض التمرينات البدنية السريعة، وهذه الفترات لا تساهم فقط في كسر السلوك الخامل؛ بل تعزِّز أيضاً الدوران، وتقلِّل من توتر العضلات وتحسِّن التركيز والإنتاجية.

الانخراط في هوايات أو رياضات تشجِّع على النشاط البدني هو طريقة رائعة للبقاء نَشِطاً طوال اليوم، وسواء أكان الأمر يتعلق بممارسة رياضة ترفيهية، أم الزراعة، أم الرقص، أم التسلق، فابحث عن النشاطات التي تستمتع بها حقاً، والتي تبقيك في حالة حركة، فهذه النشاطات تساهم فقط في لياقتك البدنية العامة، وتوفر أيضاً متعة وإشباعاً.

إضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعدك أجهزة تتبع اللياقة البدنية القابلة للارتداء أو تطبيقات الهواتف الذكية على مراقبة مستويات نشاطاتك اليومية وزيادتها، وقد توفِّر هذه الأجهزة تذكيرات للحركة، وتتبع عدد الخطوات وقياس تقدمك، وقد تكون أدوات قوية للبقاء على المسار والحفاظ على الدافعية في سعيك إلى الحفاظ على اللياقة البدنية.

4. الحفاظ على نظام غذائي صحي:

الحفاظ على نظام غذائي صحي ضروري لدعم اللياقة البدنية والرفاهية العامة، ويوفِّر النظام الغذائي الغذاء الصحي اللازم والعناصر الغذائية ومواد البناء العضلي لتحقيق الأداء الأمثل والتعافي.

ابدأ بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من مجموعات الطعام المختلفة، وضمن كميات وفيرة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات النباتية والدهون الصحية في وجباتك اليومية، فالفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية، التي تدعم الصحة العامة وتقلِّل من خطر الأمراض المزمنة.

توفِّر الحبوب الكاملة، الكربوهيدرات المعقدة للطاقة المستدامة والألياف اللازمة لصحة الجهاز الهضمي، وتدعم البروتينات النباتية والحيوانية الصحية مثل الدجاج والأسماك والتوفو والبقوليات إصلاح العضلات ونموها، وتوفر الدهون الصحية الموجودة في الأطعمة مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون، الأحماض الدهنية الأساسية التي تعزِّز صحة القلب وتساعد على امتصاص العناصر الغذائية.

إضافة إلى اختيار الأطعمة الغذائية الغنية بالعناصر الغذائية، ومن الهام أن تولي اهتماماً لأحجام الحصص، والأكل الزائد، حتى مع الأطعمة الصحية، فقد يؤدي إلى زيادة الوزن وعرقلة أهدافك الرياضية؛ لذا تناوَل الطعام بوعي عن طريق الاستماع إلى إشارات الجوع والشبع من جسمك.

قلِّل من تناول الأطعمة السكرية والمصنعة والمتخمة بالدهون، وهذه الأطعمة غالباً ما تكون قليلة في العناصر الغذائية وعالية في السعرات الحرارية الفارغة، وقد تسهم في زيادة الوزن والالتهابات وزيادة خطر الأمراض المزمنة، بدلاً من ذلك اختر الأطعمة الكاملة غير المصنعة قدر المستطاع، فاختر أغذية طبيعية مثل الفواكه أو كميات صغيرة من العسل، وقلِّل من استهلاك المشروبات الغازية المحلية.

إنَّ شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم هو أمر آخر ضروري للحفاظ على نظام غذائي صحي، فاشرب كمية كافية من الماء طوال اليوم لدعم الهضم وامتصاص العناصر الغذائية ووظائف الجسم العامة؛ إذ يُعدُّ الترطيب هاماً خاصة في أثناء ممارسة التمرينات الرياضية لتعويض السوائل المفقودة بسبب التعرق.

تذكر أنَّ الحفاظ على نظام غذائي صحي ليس عن قواعد صارمة أو الحرمان؛ بل عن اتخاذ خيارات مستدامة لنمط الحياة، فاسمح لنفسك بالاستمتاع بالمكافآت أو الحلويات على فترات منتظمة ومعتدلة، وبناء علاقة صحية مع الطعام وتبنِّي نهج متوازن سيساعدك على الحفاظ على نظام غذائي صحي على الأمد الطويل.

5. الراحة والنوم:

من الضروري في السعي نحو اللياقة البدنية، أن نعطي الأولوية للنوم والاستراحة، وغالباً ما تُتجاهل أهمية النوم الكافي والاستراحة السليمة؛ لكنَّهما يؤديان دوراً حيوياً في تحقيق الأداء الأمثل والوقاية من الإصابات وتعزيز الرفاهية العامة.

إنَّ فهم أهمية النوم للياقة البدنية هو أمر أساسي؛ ففي أثناء النوم يُصلِح الجسم الأنسجة ويجدِّدها، وينتج الهرمونات ويُثبِّت الذاكرة وعملية التعلم، وقلة النوم قد تؤدي إلى تراجع وظائف الإدراك وضعف جهاز المناعة وزيادة خطر الإصابات وتقييد أداء التمرينات الرياضية؛ لذا حاول الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم عالي الجودة كل ليلة لدعم عمليات استشفاء جسمك.

إنَّ إنشاء جدول نوم منتظم أمر أساسي، فحاول الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في الوقت نفسه يومياً، حتى في عطلة نهاية الأسبوع، ويساعد ذلك على تنظيم ساعة النوم الداخلية لجسمك ويعزِّز جودة النوم؛ لذا أنشئ روتيناً مُهدئاً قبل النوم لتعلن لجسمك أنَّ الوقت قد حان للاسترخاء والاستعداد للنوم، وتجنَّب النشاطات المحفِّزة والشاشات الإلكترونية وتناول الكافيين قبل النوم؛ فهي قد تعوق قدرتك على النوم.

إضافة إلى النوم من الضروري أن تدمج أيام الراحة والاسترخاء في روتين التمرينات الرياضية الخاص بك لمنع التدريب المفرط وتعزيز إصلاح العضلات.

استمع إلى جسمك وامنحه الراحة التي يحتاج إليها؛ لأنَّ الاستمرار في التدريب عند الشعور بالتعب الشديد أو تجاهل علامات التدريب المفرط يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق الشديد والتعثر في رحلتك نحو اللياقة، وإذا شعرت بآلام العضلات المستمرة أو التعب المفرط أو نقص التحفيز، فقد يكون ذلك علامة على ضرورة إعطاء الأولوية للراحة والاستراحة.

6. البقاء مُتحمِّساً وتجاوز العقبات:

إنَّ البقاء مُتحمِّساً هو أمر حاسم عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على اللياقة البدنية، ومن الطبيعي أن تواجه عقبات وتحديات طوال الطريق، لكن بالعقلية والاستراتيجيات الصحيحة، تستطيع التغلب عليها والبقاء على المسار نحو أهدافك الرياضية.

إنَّ تحديد المُحفِّزات الشخصية والمكافآت أداة قوية للحفاظ على الدافع؛ لذا فكِّر في الأسباب التي دفعتك إلى الشروع في رحلتك الرياضية في المقام الأول، فهل هي لتحسين صحتك، أم لرفع ثقتك بنفسك، أم لتقديم مثال إيجابي لأحبائك؟  

إضافة إلى ذلك، حدِّد أهدافاً صغيرة ومكافآت للاحتفاء بتقدمك، فقد تكون هذه المكافآت أي شيء، بدءاً من مكافأة نفسك بزي رياضي جديد أو الاستمتاع بيوم للاسترخاء.

7. تتبُّع التقدم:

إنَّ تتبُّع التقدم هو أداة قَيِّمة للحفاظ على اللياقة البدنية، ويتيح لك مراقبة تقدمك، وتحديد المجالات التي تحتاج إلى تحسين، والبقاء متحمِّساً في رحلتك الرياضية.

طريقة فاعلة لتتبُّع التقدم هي الاحتفاظ بمذكرة تمرينات أو استخدام تطبيق لتتبُّع اللياقة البدنية، فسجِّل تمريناتك، مثل نوع التمرينات والمجموعات والتكرارات التي قمت بها، إضافة إلى الأوزان أو الشدة المستخدمة، ويوفر هذا سجلاً ملموساً لجهودك ويسمح لك بمشاهدة تقدُّمك مع مرور الوقت، كما يساعدك على تتبُّع انتظامك والالتزام بروتين التمرينات الخاص بك.

يوفِّر قياس قدراتك البدنية وأدائك بانتظام رؤى قَيِّمة، ويمكن أن يشمل ذلك تتبُّع المقاييس مثل وتيرة الجري، وعدد الضغطات أو المجموعات التي تستطيع القيام بها، أو كمية الوزن التي تستطيع رفعها.

من الهام أن تولي اهتماماً لكيفية استجابة جسمك لروتين اللياقة البدنية وكيف يشعر، وانتبه إلى تحسُّن مستويات الطاقة الخاصة بك والمزاج وجودة النوم والرفاهية العامة، ولاحظ التغيرات في تركيبة جسمك، مثل انخفاض نسبة الدهون في الجسم وزيادة نسبة العضلات.

شاهد بالفديو: فوائد الرياضة على الصحة النفسية

8. السعي إلى الحصول على استشارة مهنية:

السعي إلى الحصول على استشارة مهنية هو خطوة قَيِّمة في الحفاظ على اللياقة البدنية، ويمكن للمحترفين في مجال اللياقة البدنية، مثل المدربين الشخصيين وأخصائيي التغذية ومقدمي الرعاية الصحية أن يقدموا الخبرة والإرشاد والاستراتيجيات الشخصية لمساعدتك على تحقيق والحفاظ على أهدافك الصحية.

يمكن للمدرب الشخصي تقديم برامج تمرينات مخصَّصة، وهذا يضمن مشاركتك في تمرينات آمنة وفاعلة ومتوافقة مع أهدافك، وتستطيع تعليمك الشكل الصحيح والتقنية المناسبة، ومساعدتك على تحديد أهداف واقعية، وتقديم الدعم والمساءلة، ويمكن أيضاً للمدرب مساعدتك على التقدم في رحلتك الرياضية، وتحديك لتجاوز منطقة الراحة الخاصة بك والوصول إلى مستويات جديدة من القوة والقدرة على التُحمُّل.

يستطيع أخصائيو التغذية تقديم رؤى قَيِّمة عن الحفاظ على نظام غذائي صحي يدعم أهدافك الرياضية، ويستطيعون مساعدتك على فهم احتياجاتك الغذائية الخاصة، ومعالجة أي نقص في النظام الغذائي، وتطوير خطط وجبات شخصية تعزِّز مستويات الطاقة والتعافي والرفاهية العامة، ويمكن أن تساعدك خبرتهم على إحداث تغييرات غذائية مستدامة واعتماد علاقة صحية مع الطعام.

في الأيام التي تعاني فيها حالات صحية أو إصابات قائمة، فإنَّ السعي إلى الحصول على استشارة من مقدمي الرعاية الصحية، مثل الأطباء أو أخصائيي العلاج الطبيعي هو أمر ضروري، فهم يستطيعون تقييم حالتك الصحية وتقديم الإرشاد الطبي وتطوير برامج تمرينات آمنة ومناسبة لاحتياجاتك الخاصة.

يستطيعون أيضاً معالجة أي مخاوف أو قيود قد تواجهها، وهذا يضمن مشاركتك في نشاطات تعزِّز الشفاء وتمنع حدوث إصابات جديدة.

في الختام:

يتطلب الحفاظ على اللياقة البدنية نهجاً شاملاً لجوانب مختلفة من حياتنا، ومن خلال تحديد أهداف اللياقة البدنية وتصميم برنامج تمرينات، والبقاء نشطاً طوال اليوم، والحفاظ على نظام غذائي صحي، وإعطاء الأولوية للنوم والاستراحة، والبقاء مُتحمساً وتتبع التقدم وطلب المشورة المهنية، نستطيع إنشاء أساس قوي للرفاهية البدنية على الأمد الطويل.

من الهام أن نتذكر أنَّ اللياقة البدنية ليست وجهة نهائية؛ إنَّما رحلة مستمرة، إنَّها تتطلب الالتزام والاستمرارية والقدرة على التكيف، وتستطيع من خلال اعتماد العملية والتركيز على التغييرات الصغيرة والمستدامة، تحقيق تحسينات كبيرة مع مرور الوقت.