كيف تتعامل مع الحياة عندما تشعر بالإحباط أو الاكتئاب؟

عندما تشعر بالضيق أو الملل، فمن المغري أن تتوقف عن العمل ولا تفعل سوى القليل من الأمور. يمكن أن تتوقف عن القيام بالنشاطات الاجتماعية أو الذهاب إلى مناسبات اجتماعية، وتختار بدلاً من ذلك أن تبقى في المنزل وتشاهد التلفاز. إنَّه لمن السهل معرفة سبب ذلك: فعندما نُصاب بالإحباط أو الاكتئاب، تتطلب حتى أسهل المهام الكثير من الجهد والطاقة. وقد تشعر بأنَّك تفقد شغفك نحو الأشياء وتشعر بأنَّ الأمور لم تعد ممتعة كما كانت في السابق.

بالطبع، أدت جائحة كورونا إلى أن يلغي الكثير من الأشخاص نشاطاتهم الاجتماعية. وبالنسبة إلى الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب أو من المزاج السيئ، فإنَّ هذه القيود التي فرضتها الجائحة تضاعف من رغبتهم في الانسحاب من أي نشاط اجتماعي والتوجه نحو العزلة. وهؤلاء الأشخاص قد يصابون بالذعر عندما يفكرون في الخروج من حالة العزلة والعودة إلى الحياة الاجتماعية، لكن من المفارقات، أنَّ أكثر الطرائق فاعلية لتحسين الحالة المزاجية السيئة هي أن يفعل الشخص الأشياء التي لا يرغب في القيام بها.

في عام 1973 لاحظ عالم النفس السلوكي "تشارلز فيرستر" (Charles Ferster) أنَّ الأشخاص الذين يشعرون بالإحباط يميلون إلى تقليل النشاطات التي يقومون بها.

وبالتحديد، فإنَّهم يقللون من القيام بالنشاطات التي تحقق لهم المتعة أو تجعلهم يشعرون بمغزى من الحياة. وجادل "فيرستر" بأنَّ هذا الانخفاض في النشاط يمكن أن يكون عاملاً هاماً في فهم وعلاج الاكتئاب. وقدمت ملاحظات "فيرستر" الأسس التي يقوم عليها نموذجه السلوكي في فهم الاكتئاب الذي ما يزال يساعدنا على فهم حالة الاكتئاب حتى يومنا هذا.

ووفقاً للمنهجية السلوكية في فهم الاكتئاب، فإنَّ هذه الحالة تنشأ نتيجة وجود علاقة إشكالية بين قلة النشاط والمزاج السيئ. وتبدأ الحالة عندما يبدأ الشخص بتقليل النشاطات التي يقوم بها؛ ما يعني أنَّه ينطوي على نفسه ويفضل العزلة؛ وهذا بدوره يؤدي إلى قلة في الفرص التي تجعل الشخص يشعر على نحو إيجابي وتجعله ينسى اكتئابه؛ وهذا يؤدي أيضاً إلى تفاقم الحالة المزاجية السيئة، ويجعل الشخص أقل حماسة للقيام بالنشاطات التي تتطلب جهداً وتؤدي إلى الشعور بالمتعة، وتستمر هذه العوامل بتبادل التأثير على شكل حلقة مفرغة.

هذه الحلقة السلبية لا تنشأ من فراغ؛ بل غالباً ما يكون لها سبب واضح. يقول "دين ماكميلان" (Deen Mckmillan)، أستاذ علم النفس الإكلينيكي في "كلية الطب في جامعة هال يورك" (Hull York)، إنَّ الحالة المزاجية المنخفضة التي نراها في الاكتئاب غالباً ما يكون سببها تحولاً كبيراً في ظروف الحياة.

هذا التحول ناتج عن تغيير كبير في الظروف، مثل الطلاق، أو فترة صعبة في مجال العمل، وبالطبع الجائحة الأخيرة التي تعرض لها العالم هي أحد الأسباب. وهذا التحول في مجرى الحياة يعني أنَّ النشاطات التي كان يستمتع بها الشخص تصبح صعبة أو مستحيلة.

على سبيل المثال، بعد الطلاق، قد يجد الشخص أنَّه من المزعج الذهاب إلى الأماكن التي اعتاد الاستمتاع بها بصحبة شريكه، أو قد تجد أنَّ الطالب الذي يعاني من ضغوط في الجامعة يشعر بالسأم من ممارسة الهوايات التي لطالما أحبها.

وبالمثل، بعد العزلة الطويلة وانعدام النشاط في ظل ظروف الإغلاق التي فرضتها الجائحة، قد تصبح النشاطات الروتينية التي كنت تستمتع بها في السابق مرهقة أو غير جذابة. ويكمن الخطر في أنَّ الأشخاص عندما يعانون من حالة مزاجية سيئة، فإنَّهم يختارون الانسحاب ويختارون القيام بنشاطات سهلة لكن لا تحقق لهم تحسناً في المزاج؛ مثل البقاء في المنزل حتى بعد رفع الإغلاق أو ظهور فرص اجتماعية جديدة.

يشرح أستاذ أبحاث الصحة النفسية في "جامعة إكستر" (Exeter): "هذا منطقي، فالانسحاب مدفوع برغبة الناس في تجنب المشاعر السلبية التي قد يعانون منها عندما يحاولون القيام بنشاطات جديدة". يوافق "ماكميلان" على ذلك: "هذا السلوك مفيد على الأمد القصير؛ لأنَّه يجعلك تشعر بتحسن، لكنَّ المشكلة تكمن في نتائج هذا الانسحاب على الأمد الطويل، فهذا السلوك يجعلك تفقد القدرة على القيام بالنشاطات التي تعود عليك بفائدة حقيقية".

إنَّ مفتاح تخفيف الاكتئاب، وفقاً للمناهج السلوكية في علم النفس، هو كسر حلقة الخمول وتدني الحالة المزاجية؛ وهذا هو الهدف الرئيس للعلاج السلوكي الذي بدأ عالم النفس الأمريكي "بيتر لوينسون" (Peter Lewinsohn) وزملاؤه بتطويره في ستينيات القرن الماضي، ويُعرَف اليوم هذا النهج باسم التنشيط السلوكي وهو متعارف عليه كعلاج نفسي فعال للاكتئاب.

في هذا العلاج، يتم تشجيع الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب تدريجياً على المشاركة في النشاطات التي توقفوا عن القيام بها. والآلية التي يقوم عليها العلاج هي أنَّ حلقة الخمول والمزاج السيئ تُستبدَل بحلقة أكثر فائدة؛ إذ تجعل هذه النشاطات الإنتاجية والهادفة الأشخاص يشعرون بتحسن؛ وهذا يؤدي بدوره إلى زيادة حماستهم للقيام بمزيد من النشاطات. ووصف أحد المشاركين في هذا العلاج تجربته: "أعتقد أنَّ هذا العلاج ساعدني كثيراً لأنَّني بدأت باستعادة اهتمامي ببعض الأشياء وأنجزتها، وقد شعرت بسعادة عارمة عندما بدأت أحقق أهدافي".

يُعَدُّ التنشيط السلوكي علاجاً قائماً بذاته، لكن غالباً ما تكون مبادئه مستَعملَة في أساليب أخرى للعلاج، ومنها العلاج المعرفي السلوكي. وفي الواقع، في إحدى الدراسات التي قارنت تقنيات مختلفة في العلاج وُجِد أنَّ التنشيط السلوكي بفاعلية العلاج المعرفي السلوكي نفسها تماماً.

تكمن ميزة التنشيط السلوكي في أنَّه وعلى الرغم من تطويره بحيث يتلقى المريض العلاج بإشراف المعالج، إلا أنَّه يتضمن مبادئ سهلة يمكن أن تطبقها بنفسك لتحسين حالتك المزاجية.

شاهد: 12 طريقة لتحسين مزاجك في أقل من 10 دقائق

خطوات عملية لكسر حلقة الاكتئاب:

1. مراقبة النشاطات اليومية:

وتتضمن الخطوة الأولى تسجيل نشاطاتك يومياً ولمدة أسبوع تقريباً، ويوجد تطبيقات على الإنترنت يمكنك استعمالها لهذا الغرض كما يمكنك تصميم سجل لنشاطاتك بنفسك.

أنشئ جدولاً زميناً فارغاً وقسِّم كل يوم إلى فترات زمنية تعتمد على الساعات التي تبقى فيها مستيقظاً أو يمكنك تقسيمه إلى ثلاث فترات، صباحاً وبعد الظهر ومساءً.

ثم قم بتدوين ما تفعله يومياً ولمدة أسبوع، وحافظ على الدقة، كما يجب أن تدون مشاعرك خلال كل نشاط تقوم به، وأعطِ علامة (0) للشعور بالإحباط وعلامة (10) عند الشعور بالإيجابية والتفاؤل.

على سبيل المثال، قد تشاهد التلفاز في الصباح وتشعر أنَّ مزاجك يستحق علامة 3، وقد تحضر حصة تمرينات يوغا في فترة ما بعد الظهر وتشعر أنَّ مزاجك يستحق علامة 5.

وإذا كنت تتساءل عن أهمية إعطاء علامة لحالتك المزاجية فإنَّ "لور باس" (Laura Pass) اختصاصية علم النفس الإكلينيكي، تجيب: "الغاية من هذه العملية هي جمع معلومات عن التغييرات الصغيرة في السلوك التي من الممكن أن تؤدي إلى تغير كبير، لكنَّنا غالباً ما نغفل عن هذه التغيرات الصغيرة".

إذا كانت عملية مراقبة نشاطاتك لمدة أسبوع كامل صعبة نوعاً ما، فيمكنك تقليل هذه المدة. تقول "باس": "الفكرة هي أن تكون هذه العملية في متناول يد الشخص وقادراً على القيام بها؛ لذلك يمكن تسجيل النشاطات في أحد أيام الأسبوع أو خلال فترات متباعدة خلال الأسبوع".

كما تؤكد "باس" على أنَّ هذه الخطوة يجب أن تتناسب مع مقدرات كل شخص؛ فمثلاً بالنسبة إلى الصغار يمكن لوالديهم أن يساعدوهم على تسجيل نشاطاتهم.

وفي حال شعرت أنَّ عملية مراقبة وتسجيل نشاطاتك أمر صعب عليك في جميع الأحوال، فإنَّ مبادئ العلاج بالتنشيط السلوكي تبقى مفيدة لك ويمكنك تطبيقها، وما عليك سوى الانتقال إلى الخطوة التالية التي تتطلب وضع خطة.

يقول "ريتشاردز": "شخصياً، لا أرى أنَّه من الضروري مراقبة وتسجيل النشاطات". وتوافق "باس" على هذا الرأي، وتؤكد أنَّ الهدف هو تغيير السلوك المستقبلي؛ ولذلك إذا كان الشخص قادراً على القيام بذلك دون الحاجة إلى مراقبة وتسجيل سلوكه، فإنَّ ذلك أمر إيجابي أيضاً.

2. إجراء تقييم لنشاطاتك:

بعد أن تراقب نشاطاتك وحالتك المزاجية، تكون الخطوة التالية هي التفكير في النشاطات التي فعلتها وكان مزاجك جيداً في أثنائها، ولا يهم إذا لم يكن مزاجك في أحسن حالته عند القيام بهذه النشاطات، فهذا أمر طبيعي خاصةً إذا كنت قد مررت بفترة طويلة من الاكتئاب أو الإحباط، لكن يبقى التحسن الطفيف في الحالة المزاجية أمراً جيداً، وسيقدم لك ما تحتاجه من معلومات عن الخطوة التالية.

3. وضع خطة للأسبوع التالي:

أنت الآن بحاجة إلى وضع جدول بالنشاطات التي ستفعلها خلال الأسبوع القادم، وباستعمال الجدول السابق، انظر إلى النشاطات التي كنت تفعلها عندما كان مزاجك أفضل، وأدرِجها في جدول الأسبوع القادم. بالإضافة إلى ذلك، أضِف بعض النشاطات التي توقفت عن القيام بها، أو التي كنت تقوم بها بشكل أكثر كثافة في السابق.

وليس من الضروري تعبئة جدولك بالكامل بالنشاطات. ويكفي إضافة نشاط أو نشاطين على الأقل في كل يوم. ولمعرفة نوع النشاطات التي يجب عليك إضافتها، من المفيد أن تفكر في النشاطات المفيدة والهامة والنشاطات التي كنت معتاداً على القيام بها قبل الإصابة بالاكتئاب، وليس فقط في النشاطات التي تحقق لك المتعة.

تقول "باس": "الهدف هو أن تحدد شخصياً ما هو هام بالنسبة إليك؛ أي إنَّ الأمر يتعلق بما تريد القيام به". إذا كنت تستمتع بالخروج مع الأصدقاء على سبيل المثال، فيمكنك دعوة صديق لتناول القهوة، أما إذا كان شغفك هو التعلُّم، فيمكنك قراءة كتاب ما.

أي إنَّ الأمر يختلف باختلاف الأشخاص واختلاف رغباتهم وأعمارهم، فالنشاطات التي تهم المراهق وتحقق له المتعة قد تختلف عن النشاطات التي تهم الوالدين أو المتقاعدين بشكل كبير، وما يهمك يعتمد على ظروفك الخاصة.

قد يكون هناك بعض الأشياء التي تحقق لك متعة أقل، لكنَّها تبقى هامة بالنسبة إليك؛ فمثلاً بعضهم يهتم بأن يرى منزله مرتباً ونظيفاً، ويمكنك في هذه الحالة أن تحدد موعداً لترتيب وتنظيف منزلك.

ويؤكد "ماكميلان" أنَّ الأمر يتعلق بإيجاد توازن بين ثلاثة أنواع مختلفة من النشاطات: النشاطات الممتعة (مثل رؤية صديق)، والنشاطات الروتينية (مثل الاستحمام والطهي)، والنشاطات الضرورية (النشاطات التي يكون من الضروري فعلها حتى لا تقع في مشكلات؛ مثل الدراسة أو دفع الفواتير).

ويقول "ماكميلان": "الأمر لا يتعلق فقط بالقيام بأشياء تحبها. من الضروري أيضاً أن تستحم وتنظف أسنانك، فالأمر إذن يتعلق بفعل الأشياء التي تمنحك شعوراً إيجابياً في الحياة".

في جدولك الجديد، تجنب أن يكون لديك فترات طويلة لا تفعل خلالها سوى القليل من النشاطات. وعلى وجه الخصوص؛ ضع في حسبانك النشاطات التي فعلتها خلال الأسبوع الماضي وساعدَتك على تجنب السلوك المرضي.

على سبيل المثال، ربما فاتك اجتماع عمل لأنَّك لم تستيقظ صباحاً، أو ربما كنت تقضي العديد من الساعات في تصفح مواقع التواصل الاجتماعي بدلاً من الخروج مع أصدقائك.

فعلى الرغم من أنَّ هذه السلوكات لا تتطلب جهداً كبيراً وتبدو جذابة على الأمد القصير، إلا أنَّها تبقي مزاجك سيئاً؛ إذ إنَّها تستهلك الوقت الذي كان من الممكن أن تقضيه في شيء إيجابي.

والإشكالية لا تتمثل في هذه السلوكات في حد ذاتها، لكنَّ المشكلة هي إذا كنت تستعمل هذه السلوكات للتهرب من القيام بشيء أكثر أهمية؛ لذلك حدد السلوكات التي تستعملها لتفادي النشاطات الهامة، ولا تضِف هذه السلوكات إلى جدولك الخاص في الأسبوع القادم.

4. الالتزام بالخطة حتى عندما لا تشعر برغبة في ذلك:

يتمثل أحد المبادئ الرئيسة في العلاج بالتنشيط السلوكي في أنَّك بحاجة إلى القيام بجميع النشاطات التي خططت لها حتى عندما لا تشعر برغبة في ذلك.

ووفقاً للنظرية التي تقوم عليها تقنية العلاج هذه، فإنَّ التغير الإيجابي في المزاج لا يحدث إلا بعد قيامك بالنشاط؛ لذلك من الضروري القيام بالنشاط حتى عندما لا ترغب في ذلك.

يقول "ماكميلان": "من المفيد أن تتذكر أهمية القيام بالنشاط؛ إذ سينعكس إيجاباً على مزاجك، بدلاً من أن تفكر في أنَّ مزاجك الجيد هو الذي سيسمح لك بالقيام بالنشاط؛ لذلك لا يجب أن تقول لنفسك: عندما أشعر بتحسن سوف أقوم بهذا النشاط؛ لأنَّك في هذا العلاج تقوم بتغيير في السلوك يتبعه تغيير في المشاعر والأفكار".

وإذا شعرت أنَّه من المستحيل أن تبدأ بنشاط ما، فيمكنك اتخاذ عدد من الإجراءات لمساعدتك.

أولاً يمكنك تقسيم النشاط إلى خطوات أسهل أو القيام به لفترة زمنية أقصر، ويعطي "ريتشاردز" مثالاً: "إذا كان شخص ما يتجنب تنظيف منزله لأنَّه يراه أمراً مرهقاً، فمن المنطقي إذن تنظيف جزء من المنزل".

الأمر الثاني الذي يمكنك فعله، هو ترتيب قائمة النشاطات التي خططت لفعلها من حيث الصعوبة، وابدأ بالأصغر والأكثر سهولة. فمثلاً، بدلاً من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والقيام بجلسة كاملة من التمرينات، قد تكون الخطوة الأولى هي المشي حول المبنى، أو تجربة تمرينات من المقاطع الموجودة على "يوتيوب" (YouTube).

أخيراً، يمكنك تجربة الاستراتيجيات التي تعزز فرص قيامك بالنشاط، ويؤكد "ماكميلان" على هذا الإجراء؛ إذ يضمن إعداد التدابير اللازمة للقيام بالنشاط، ويقترح أن تحدد الأمور التي ستزيد من فرص القيام بالنشاط، مثل تذكير نفسك من خلال كتابة المهمة في مكان تراه أو الطلب من صديق القيام بالنشاط معك.

5. تقييم انعكاس النشاط على حالتك المزاجية:

في نهاية كل يوم، فكر في شعورك عندما قمت بكل نشاط من النشاطات، ولاحظ النشاطات التي أدت إلى تحسين مزاجك، حتى وإن كانت صغيرة، وبالمثل لاحظ النشاطات التي أدت إلى تدني الحالة المزاجية لديك.

لاحظ أيضاً كل المشاعر الإيجابية الأخرى التي شعرت بها، مثل شعورك بأنَّك أنجزت شيئاً ما، أو شعورك بالارتياح عند التعامل مع مهمة كنت تؤجلها لوقت طويل.

ستساعدك هذه الملاحظات على التخطيط للنشاطات في الأسابيع المقبلة، كما يجب أن تلاحظ الأوقات التي شعرت فيها بعدم القدرة على البدء بنشاط ما أو إكماله، وفكِّر في كيفية رفع قدرتك على القيام بهذا النشاط في المرات القادمة.

6. إعطاء العلاج الوقت الكافي حتى تظهر النتائج:

تذكَّر أنَّ التحسن في الحالة المزاجية قد لا يحدث على الفور، يقول "ماكميلان": "قد يكون من الصعب القيام بالنشاط بينما تشعر بالإحباط، لكنَّك بدأت تغير من نمط حياتك، وقد تشعر بأنَّ ما تفعله صعب لبعض الوقت. لكن عندما تشعر بأنَّك قادر على القيام بهذه النشاطات، فيجب أن تستمر. وإحدى الأفكار المفيدة لتتمكن من المتابعة في سلوكك الجديد هي النظر إلى ما تقوم به على أنَّه تجربة؛ لذلك جرب السلوك لفترة كافية لمعرفة ما هي الفوائد التي يحققها لك، مع العلم بأنَّ الأمر قد يستغرق أسابيع عدة لمعرفة ذلك".

في الختام: ملخص لما سبق

• وفقاً للنظريات السلوكية، فإنَّ القيام بعدد أقل من النشاطات الممتعة يساهم في استمرار الاكتئاب، ويعمل التنشيط السلوكي كما ذكرنا على كسر الحلقة بين قلة النشاط والمزاج السيئ.
• إذا كنت تعاني من سوء الحالة المزاجية أو الاكتئاب في أثناء ظروف الإغلاق، فقد تجد أنَّه من الصعب جداً التخطيط للنشاطات مرة أخرى، لكنَّ إيجاد طرائق لكي تنخرط مجدداً في الحياة قد يكون المفتاح لتحسين مشاعرك.
• احتفظ بدفتر مذكرات تدون فيه النشاطات التي تملأ بها وقتك، لبضعة أيام أو أسبوع، وقسِّم النشاطات إلى فئات بناءً على الساعات أو إلى ثلاث فترات: صباحاً، وبعد الظهر، ومساءً، أو إلى فئات بناءً على مدى صعوبة النشاط وسجِّل شعورك بالنسبة إلى كل نشاط بحيث تعطي علامة (0) للنشاطات التي شعرت خلالها بأنَّ مزاجك في أسوأ حالاته، وعلامة (10) للنشاطات التي كان مزاجك خلالها مرتفعاً للغاية.
• ضع خطة لنشاطات الأسبوع المقبل، وأضف النشاطات التي جعلتك تشعر بتحسن في المزاج والنشاطات التي تعتقد أنَّها هامة وذات مغزى؛ وبالأخص تلك التي توقفت عن القيام بها مؤخراً إذا كان ذلك ممكناً، وتجنب النشاطات السلبية مثل الاستلقاء على الأريكة طوال اليوم أو النشاطات التي تعزز الحالة المزاجية السيئة التي لاحظتها خلال الأسبوع الفائت.
• قم بالنشاطات وأكملها حتى عندما لا تشعر برغبة في ذلك، فالفكرة هي أنَّ التغير يطرأ على السلوك في البداية، ثم يتبعه تحسن في الحالة المزاجية.
• في نهاية الأسبوع قيِّم شعورك في أثناء القيام بالنشاطات التي خططت لها، واستعمل هذه الملاحظات للتخطيط لنشاطات الأسبوع المقبل.
• كرر الخطوات المذكورة آنفاً، وتحلَّ بالصبر، فالهدف من هذا العلاج في بدايته هو إعطاؤك بعض الحافز لإنجاز القليل من الأشياء واتخاذ إجراءات سهلة لتتمكن من إنجاز بعض النشاطات التي تحتاج إلى القيام بها أو التي تهمك؛ أي إنَّ الأمر يتعلق بإعادة حياتك إلى مسارها الصحيح، حتى لو لم تشعر بالتحسن على الفور، يجب أن تتذكر أنَّ الأمر قد يستغرق بعض الوقت ليُظهر تحسناً ملحوظاً في الحالة المزاجية.

المصدر: 1