روتين صباحي لمدة عشر دقائق لتصفية ذهنك
عليك أن تعمل خلال الدقائق الأولى من استيقاظك على الشعور بمزيد من الحيوية والصفاء الذهني وتركيز تفكيرك وتحفيز نفسك طوال اليوم. إنَّ طريقة تهيئة عقلك وجسدك خلال تلك الدقائق الأولى هي المفتاح إلى مساعدة نفسك على التفكير بطريقة صحيحة لمواجهة التحديات التي تواجهك.
من خلال بدء يومك بطريقة صحيحة، يمكنك زيادة فاعليتك وإيجابيتك وبناء عادات جيدة سوف تساعدك خلال يومك. ولحسن الحظ، عندما نستقر على روتين معين، فإنَّنا نميل إلى الاستمرار في القيام به بصورة تلقائية. وإذا تمكنت من الحفاظ على روتين صباحي جيد، فسوف تبدأ تلقائياً في القيام بذلك كل يوم.
عندما تخصِّص عشر دقائق كل يوم لروتينك الصباحي، سوف تبدأ يومك بأفضل ما لديك.
نقدم لك فيما يلي خمس خطوات بسيطة لكي تبدأ صباحك جيداً:
1. الحصول على كمية كافية من الماء (دقيقة واحدة):
قد تشعر بأنَّك تحتاج إلى تناول القهوة بمجرد أن تفتح عينيك، ولكن كل ما يحتاجه عقلك وجسدك هو كمية جيدة من الماء. يؤثر الماء بطريقة مدهشة في صحتك وعافيتك؛ حيث يتكون جسم الشخص البالغ تقريباً من (55-60) بالمئة من الماء، لذلك فإنَّ الحرص للحصول على ما يكفي من الماء هو أمر بالغ الأهمية، لضمان عمل عقلك وجسدك بصورة صحيحة. عندما تستيقظ صباحاً، سيكون جسدك جافاً قليلاً؛ لأنّك لم تشرب أي شيء لمدة ثمان ساعات.
يُعد بدء اليوم بشرب كوب كبير من الماء طريقةً رائعةً لإعادة ملء جسمك بالسوائل التي فقدها أثناء النوم، ومساعدته على الشعور بالحيوية والنشاط. وبينما يجعلك الجفاف تشعر بالتعب والخمول، فإنَّ شرب بعض الماء بعد الاستيقاظ يزيل السموم التي تراكمت في جسدك طوال الليل، ويعزز عملية الاستقلاب، كما أنَّه يساعد في تقليل حموضة المعدة، ويقلِّل من أعراض الحرقة.
كما يشرب بعض الناس الماء مع الليمون، بحيث يعمل الليمون على إزالة السموم، ويساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، ويعطي الجسم جرعة من فيتامين سي (vitamin C)، ولكن في الحالتين؛ فإنَّ بدء يومك بشرب الماء هو أمر هام، ويُعد طريقةً رائعةً لتصفية ذهنك وتهيئتك إلى بقية اليوم.
شاهد بالفيديو: أفضل 8 أوقات لشرب الماء
2. ممارسة بعض تمرينات التنفس العميق (1-2 دقيقة):
في معظم الأحيان، نحن لا نفكر حتى في التنفس؛ حيث تقوم الرئتان بعملهما بصورة طبيعية طوال اليوم، فلماذا نقضي بعض الوقت كل صباح في ممارسة التنفس عندما يكون هذا أمراً طبيعياً تفعله أجسامنا.
تظهر الأبحاث أنَّ تغيير نمط التنفس بحيث نأخذ ست إلى عشر أنفاس عميقة في الدقيقة يعيد التوازن لنظام الاستجابة للتوتر لدينا. فالقيام بذلك يقلِّل من القلق والاكتئاب ويزيد الطاقة ويقوي جهاز المناعة، والأفضل من ذلك، يحسِّن التركيز الذهني.
الفكرة هي أنَّ عقولنا وأنفاسنا انعكاس لبعضهما بعضاً، فالعقل الهادئ يؤدي إلى التنفس الهادئ. ولهذا السبب، عندما نتعلم تنظيم تنفسنا، يمكننا التأثير في حالتنا الجسدية والعاطفية معاً. إذا كنت تستيقظ باستمرار بمزاج سيء، فإنَّ قضاء بضع دقائق في ممارسة التنفس العميق، يمكنه مساعدتك على الشعور بالحيوية والنشاط.
نقدم لك فيما يلي تمرين تنفس بسيط، بحيث يمكنك البدء بممارسته لمدة دقيقة إلى دقيقتين، ثم تسعى إلى إطالة المدة.
- استلقِ على ظهرك على سطح مستوٍ أو على السرير، واثنِ ركبتيك، أو يمكنك استخدام وسادة تحتهما إذا أردت. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى أسفل القفص الصدري مباشرةً، حتى تشعر بحركة الحجاب الحاجز أثناء التنفس.
- استنشق ببطء من خلال أنفك، واسحب الهواء إلى أسفل رئتيك، حيث يجب أن تشعر ببطنك يرتفع.
- شُد عضلات بطنك وتوقف للحظة، ثم أخرج الزفير من خلال زم شفتيك.
- أخرج بلطف كل الهواء من رئتيك، ثم اسحب سرة بطنك نحو عمودك الفقري، وأخرج أي هواء متبقٍّ من أسفل رئتيك.
- خذ حوالي ستة أنفاس عميقة في الدقيقة.
3. ممارسة بعض تمرينات التمدد (2-3 دقائق):
يجعلك التمدد بعد الاستيقاظ مباشرة تشعر بتحسن، ويساعد عضلاتك على الاستيقاظ والبدء في العمل بكفاءة أكبر، ويُعد التمدد شكلاً بسيطاً من التمرينات التي يمكن أن تساعد في تخفيف توتر العضلات الناتج عن اليوم السابق. ويمكن أن يساعد القيام ببعض تمرينات التمدد عند الاستيقاظ مباشرةً في شد العضلات وتصلب المفاصل، بالإضافة إلى تعزيز الدورة الدموية وزيادة مرونة الجسم عموماً.
تُعد تمرينات التمدد السهلة هذه طريقة فعَّالة لتعزيز عمل دماغك وإيقاظ جهازك العصبي المركزي.
- تمرينات تمدد لأسفل الظهر:
- اجلس على حافة سريرك مع وضع قدميك على الأرض.
- انحنِ ببطء، وحاول أن تلامس يديك قدميك.
- احنِ ظهرك للوراء.
- حافظ على هذه الوضعية بالعد حتى العشرة.
- تمرينات تمدد لحركة الرقبة:
- ابق جالساً مع وضع قدميك على الأرض.
- حرِّك رقبتك ببطء في حركة دائرية، وحاول أن تلمس أذنيك كتفيك.
- حرِّك رأسك في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة عدة مرات في كل اتجاه.
- تمرينات تمدد الكتف:
- قف بجانب سريرك.
- اشبك أصابعك معاً.
- ارفع يديك فوق رأسك، واجعل راحتي يديك نحو الأعلى.
- ارفع ومد قفصك الصدري.
- حافظ على هذه الوضعية بالعد حتى العشرة.
4. الشكر والامتنان (3 دقائق):
عندما نخصِّص وقتاً للشكر والامتنان لكل الأمور التي نمتلكها، سوف نكون أكثر سعادةً وأقل قلقاً، وسوف تتحسن علاقاتنا. خصِّص بضع دقائق من كل صباح لتدوِّن أمراً واحداً على الأقل تشعر بالامتنان لوجوده في حياتك.
قد يكون أمراً بسيطاً مثل الحصول على ليلة نوم جيدة، أو الشعور بالامتنان لقضاء بعض الوقت مع الأصدقاء والعائلة، أو قد يكون أمراً أكثر عمقاً، مثل التمتع بصحة جيدة وتوفر الطعام وعدم القلق بشأن الشعور بالجوع.
يوجد في حياتنا الكثير من الأمور التي نتعامل معها على أنَّها أمر حتمي. لذلك، يجب أن تخصِّص بضعة دقائق من كل صباح لتذكير نفسك بمدى جمال حياتك، حتى في أصعب الأوقات وأكثرها شدةً، وسوف يؤدي ذلك إلى شعورك بالإيجابية مباشرةً، كما يؤدي القيام بذلك إلى زيادة شعورك بالارتباط بالآخرين والفرح والرضا، ويقلِّل من توترك وقلقك.
شاهد بالفديو: 7 فوائد للامتنان تذكرك أن تشكر الله كل يوم
5. تصور نجاحك اليومي (1-2 دقيقة):
يمكن تنفيذ هذه الخطوة الأخيرة بسرعة، لكنَّها الحل لمواجهة يومك بثقة. خصِّص دقيقة أو دقيقتين لتخيل اليوم القادم وكل الأمور الصغيرة والكبيرة التي يجب عليك إنجازها.
أثناء التفكير في هذه الأحداث، تخيَّل نفسك تحقق أهدافك الرئيسة لهذا اليوم، وتخيَّل العمل الذي سوف تحتاج إلى إنجازه كالاجتماعات أو المكالمات الهاتفية الهامة، وتخيَّل نفسك تتعامل مع المواقف الصعبة بلطف ولباقة، وتخيَّل كيف ستنجز مشاريعك بكفاءة وجدارة، وبأنَّك تعمل على مهمة وتكون منتجاً فيها، وتعُد قائمة بمهامك وتتعامل مع أي أمر قد يواجهك.
بمجرد قضاء بضعة دقائق في تصور ما تريد تحقيقه اليوم وعلى الأمد الطويل، سوف تساعد نفسك على وضع خطة لمتابعة رؤية هذه الأهداف تتحقق في الحياة الواقعية. قد لا تسير الأمور دائماً كما تخيلت، ولكن على الأقل سوف تمتلك خريطة توجهك للمكان الذي تريده، وستعرف كيف تتعامل مع المواقف المختلفة.
خصِّص عشر دقائق كل يوم لإنجاز هذا الروتين الصباحي، وسوف تجد بأنَّك مستعد للبدء في العمل وإنجاز كل ما تحتاجه كل يوم.