انفوغرافيك: 7 استراتيجيات لتناول الطعام الصحي
كيف تتقن تحضير الوجبات؟ سنقوم في هذا الانفو بإطلاعك على استراتيجيات يستخدمها الكثير من الناس لإعداد نظامهم الغذائي، وسيصبح لديك طعام صحي جاهز للأكل وبأقل وقت ممكن.
انقر هنا للمشاهدة بالدقة الكاملة
1. ما هو شكل الوجبة الصحية؟
قبل أن تتقن إعداد الوجبات يجب عليك أن تعرف نوع الطعام الذي يجب أن تتناوله وكم الكمية التي يجب عليك أن تتناولها:
- 0.8- 2.2 غرام من البروتينات قليلة الدسم.
- 135 غرام من الكربوهيدرات.
- 80 غرام من الخضروات.
- 65-80 غرام من الدهون.
2. في عُطَل نهاية الأسبوع:
- الخطوة الأولى (5 دقائق): تنبأ بالأيام التي ستكون فيها مشغولاً خلال الأسبوع المقبل وستحتاج فيها إلى وجبات مُعَدَّة مُسبقاً.
- الخطوة الثانية (15 دقيقة): قم بإعداد قائمة تتضمن أسماء الوجبات التي تُفكِّر في إعدادها واحرص على انتقاء وجبات معروفة وبسيطة.
- الخطوة الثالثة (45 دقيقة): اشترِ مكونات الوجبات التي اخترت إعدادها مُسبَقاً.
- الخطوة الرابعة (60-90 دقيقة): قم بطهو المكونات التي يحتاج نضجها إلى وقتٍ طويل كالدجاج، والخضروات، والبطاطا، إلخ.
- الخطوة الخامسة (15 دقيقة): احفظ الطعام في مكانٍ مناسب وضعه في أوعيةٍ شفافة ضمن مكانٍ يمكن الوصول إليه بسهولة داخل البراد.
3. في الليلة التي تسبق يوم تناول الوجبة:
انقع الأطعمة القاسية كالحبوب الكاملة، والفاصولياء، والشوفان حتى تختصر ساعةً كاملةً من الوقت اللازم لطهوها.
3. 1. الحبوب الكاملة:
- انقع الحبوب الكاملة التي يحتاج نضجها إلى وقتٍ طويل (كالقمح والشعير) في وعاءٍ كبير.
- دع الماء يغمرها بمقدار 5 سنتيمتر.
- دعها مغمورةً بالماء طوال الليل.
- تخلص من الماء الذي نَقَعْتَ فيه الحبوب وضع الحبوب التي نقعتها في قِدْر واغمرها بالماء ودعها تغلي حتى تَلين (15-60 دقيقة).
3. 2. الشوفان:
- ضع في وعاءٍ زجاجيٍّ (قطرميز) الشوفان المطحون مع الحليب واللبن (ثلث أو نصف كأس من كل مُكوِّن بشكل عام).
- ضع فوقها طبقةً من الأطعمة الصحية كالفاكهة الطازجة أو المجففة، والمكسرات، والبذور، والتوابل، وبودرة البروتين.
- أغلق الوعاء واحفظه في البراد طوال الليل.
- استمتع بتناول هذه الوجبة على الفطور ساخنةً أو باردة.
3. 3. الفاصولياء:
- ضع كميةً من الفاصولياء في وعاءٍ كبير.
- اغمرها بأربعة مقادير من الماء.
- اتركها ليلةً كاملة.
- تخلَّص من الماء الذي نقعت به الفاصولياء وضع في قِدْرٍ مقداراً واحداً من الفاصولياء المنقوعة واغمرها بأربعة مقادير من الماء النقي واسلقها حتى تَلين مدة 45-60 دقيقة.
4. في الصباح:
أدِّ المهام التي يمكن إنجازها بسرعة كالغسل، والتقطيع، والسلق، والتحميص.
- الخطوة الأولى: أنجز مهامك بينما تمارس أنشطتك المُعتادة، قم بإعداد الطعام وأنت تمارس أنشطتك الصباحية كاحتساء القهوة، أو إعداد الغداء، أو متابعة الأخبار.
- الخطوة الثانية: أدرج هذه الأنشطة على جدول أعمالك، ضع هذه الأنشطة على جدول أعمالك حتى لا تنساها وحتى تتمكن من إعادة تنظيم الجدول إذا طرأ أي حدثٍ غير متوقع، ويكفي أن تخصص 15 دقيقة على جدول الأعمال لإنجاز هذه المهام.
- الخطوة الثالثة: حضِّر كمياتٍ كبيرة، لا يختلف الوقت اللازم لتقطيع عدة جزرات عن الوقت اللازم لتقطيع جزرة واحدة، والأمر نفسه ينطبق على تحميص اللوز أو تقطيع الخضروات.
5. إعداد مكونات تكفي لأكثر من يوم:
جهِّز مسبقاً مكوناتٍ تكفي يوماً أو يومين.
- الفطور: اخفق ست بيضاتٍ عوضاً عن اثنتين، استعمل ما يكفيك منها واحتفظ بفائض البيض المخفوق لاستعماله في وجبات الفطور القادمة.
- الغداء: قطِّع كمياتٍ من الخيار تكفي لإعداد سندويتش الحمص اليوم وطبق السلطة في الغد.
- العشاء: اغسل وافرم من البقدونس ما يكفي لإعداد الفول اليوم والتبولة غداً.
6. حفظ الطعام في الأواني:
دع هذه الوجبات المُعدَّة مُسبقاً تبقى في متناول يديك في المنزل أو العمل لاستعمالها سريعاً عند تناول الفطور أو الغداء:
- الشوفان: ضع في إناءٍ كبيرٍ شوفاناً نيِّئاً وضع فوقه طبقةً من الجوز، والحبوب، والفاكهة المجففة، والتوابل. وفي وقت الفطور ضع قليلاً من هذا المزيج في المقلاة وأضف إليه الماء وقم بطهوه.
- السلطة: ضع قليلاً من مرقة السلطة في إناءٍ كبير وضع فوقها طبقةً من الخضروات المُقطَّعة، والجوز، والجبنة، ثم ضع فوق هذه الطبقة طبقةً أخرى من الخضروات الورقية كالخس. أغلق الإناء وضعه جانباً بشكلٍ عمودي ورجَّه قبل تناوله.
7. صلصة الفلفل والكاجو:
قم بإعداد هذا الطبق في اليوم الذي يسبق أول أيام الأسبوع واحفظه في البراد للحصول على وجبة يمكنك تناولها سريعاً طوال أيام الأسبوع.
7. 1. المكونات:
- 1800 غرام من لحم البقر المطحون.
- بصلتان كبيرتان مُقطَّعتان.
- 6 أسنان ثوم مُقطَّعة.
- 4 ملاعق كبيرة من مسحوق الفلفل.
- ملعقة كمون صغيرة وملعقتا بابريكا صغيرتان.
- ملعقة صغيرة من بذور الكرفس وملعقة صغيرة من الفلفل الطازج المطحون.
- 4 عُلَب (440 غرام) من الفاصولياء المُصفَّاة والمغسولة.
- حبَّتا طماطم كبيرتان مُقطَّعتان.
- 450 غرام من الجزر المُقشَّر والمُقطَّع.
- 4 حبات فلفل (خضراء، وحمراء، وصفراء، وبرتقالية) مُقطَّعة إلى مربعات حجم كل منها حوالي 320 ملليمتر مربع.
- زجاجتان (1300 غرام) من عصير الخضروات الحار.
- نصف كأس من الكاجو.
7. 2. طريقة التحضير:
- الخطوة الأولى: ضع اللحم المفروم على درجة حرارة مرتفعة مع البصل والثوم وأضف إليه التوابل ودعه يبقى على النار مدة دقيقتين.
- الخطوة الثانية: ضع اللحم المطهو، والفاصولياء، والطماطم، والجزر، والفلفل، وعصير الخضروات في قِدْرٍ كبيرٍ جدَّاً، وبعد أن تغلي خفف النار تحتها حتى تنضج بهدوء.
- الخطوة الثالثة: ضع الكاجو في الخلاط واطحنه حتى يصبح على شكل حبيبات ناعمة.
- الخطوة الرابعة: ضع الكاجو المطحون في القِدْر. غطِّ القدر واترك المزيج ينضج مدة 30 دقيقة.