الفوائد الصحية لزيت السمك وأحماض أوميغا-3 الدهنية، وفي أي الأطعمة توجد

يحتوي زيت السمك على الأحماض الدهنية أوميغا3 وعلى فيتامينَي "أ" و"د". وعلى الرغم من أنَّ النتائج بشأنها تُعَدُّ متضاربة، إلَّا أنَّ الأحماض الدهنية أوميغا3 الموجودة في زيت السمك قد تحمي القلب وتقدّم فوائد صحيّةً أخرى للجسم، علماً أنَّ الحصول على زيت السمك أو الأوميغا3 عن طريق تناول الأسماك يُعَدُّ أفضل من الحصول عليهما عن طريق المُكمِّلات الغذائيّة. دعنا نتعرّف معاً على أبرز فوائد زيت السمك والأوميغا3، والأطعمة التي يمكن من خلال تناولها الحصول على هذه المواد المفيدة للصحة.

ما هي الأحماض الدهنية أوميغا3؟

الأحماض الدهنية أوميغا3 هي دهونٌ توجد عادةً في النباتات والأطعمة البحرية، وثمَّة نوعان منها يوجدان بكثرةٍ في الأسماك الدهنية:

1- حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA): يُعَدُّ هذا الحمض أشهر الأحماض الدهنية ويساعد الجسم في تركيب المواد الكيميائية التي تساهم في تخثُّر الدم وتحارب الالتهابات. تحصل الأسماك على الإيكوسابنتاينويك عن طريق الطحالب التي تتناولها.

2- حمض الدوكوساهكساينويك (DHA): يُعَدُّ هذا الحمض أحد المكونات الأساسية التي تتشكل منها نطاف الإنسان، وشبكية العين، وجزءٌ من العين نفسها، والقشرة الدماغية، وجزءٌ من الدماغ نفسه. يوجد حمض الدوكوساهكساينويك في مختلف أرجاء الجسم لا سيما في الدماغ، والعينين، والقلب، ويوجد كذلك في حليب الثدي.

أبرز الدراسات التي أُجريَتْ على زيت السمك والأحماض الدهنية أوميغا3:

على الرغم من تباين نتائج الدراسات التي أُجريَتْ بشأنهما إلَّا أنَّ بعض الدراسات استنتجت أنَّ زيت السمك والحمض الدهني أوميغا3 يُعدَّان مفيدين للصحة وأنَّهما يساعدان في شفاء عدد من الأمراض من بينها:

1- التصلب المتعدد:

يُقال إنَّ زيت السمك يساعد الأشخاص الذين يعانون من مرض التصلّب المتعدّد بفضل قدرته على حماية الدماغ والجهاز العصبي، بيد أنَّه ثمَّة دراسةٌ واحدةٌ على الأقل استنتجت أنَّ تلك الزيوت لا تقدّم أيَّة فائدةٍ لهؤلاء الأشخاص.

2- سرطان البروستات:

وجدت إحدى الدراسات أنَّ استهلاك زيت السمك، إلى جانب اتباع حميةٍ غذائيّةٍ فيها القليل من الأطعمة الدهنية، قد يقلّل خطر الإصابة بسرطان البروستات، بيد أنَّ دراساتٍ أخرى ربطت ارتفاع مستويات الأوميغا3 مع ارتفاع خطر الإصابة بسرطان البروستات الشديد. ويَذْكُر بحثٌ نُشِرَ في مجلة (Journal of the National Cancer Institute) أنَّ كثرة تناول زيت السمك ترفع خطر الإصابة بأخطر مرحلة من سرطان البروستات بنسبة 71% وبباقي مراحل سرطان البروستات بنسبة 43%.

3- اكتئاب ما بعد الولادة:

قد يقلل تناول زيت السمك خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة، إذ يَذْكُر الباحثون أنَّ تناول السمك الذي يحتوي نِسَباً مرتفعةً من الأوميغا3 مرتين أو ثلاث مراتٍ أسبوعياً قد يكون مفيداً للصحة. يُنصَح بالحصول على الأوميغا3 عن طريق الأطعمة عوضاً عن المُكمِّلات الغذائية لأنَّ تلك الأطعمة تُمِدُّ الجسم أيضاً بالبروتينات والمعادن.

4- الصحة العقلية:

تقترح دراسةٌ أُجريَتْ في عام 2007 واستمرت 8 أسابيع أنَّ زيت السمك قد يساعد الشُبَّان في حل مشاكلهم السلوكية، لا سيما أولئك الذين يعانون من "اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط" (ADHD). بيَّنَتْ الدراسة أنَّ الأطفال الذين تناولوا 8-16 غراماً من حمض الإيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهكساينويك تحسَّنَتْ سلوكاتهم بشكلٍ كبير حسبما ذكر والدوهم والأطباء النفسيين الذين أشرفوا على علاجهم.

5- الذاكرة:

وفقاً لبحثٍ نُشِرَ في مجلة (PLoS One) يمكن أن يساعد تناول الحمض الدهني أوميغا3 في تحسين عمل الذاكرة لدى الشُبَّان الأصحَّاء البالغين. بيد أنَّ دراساتٍ أخرى أشارت إلى أنَّ ارتفاع مستويات الأوميغا3 في أجسام النساء الكبيرات في السن لا يقيهنَّ من تدنّي القدرات المعرفيّة.

6- القلب والأوعية الدموية:

قد تحمي الأحماض الدهنية أوميغا3 الموجودة في زيت السمك القلب في حالات الضغط الذهني. وتَذْكُر النتائج التي نُشرَتْ في مجلة (American Journal of Physiology) أنَّ الأشخاص الذين تناولوا مُكمِّلات زيت السمك مدة أكثر من شهر تحسَّنَتْ لديهم وظائف القلب والأوعية الدموية أثناء الاختبارات التي أَحَسُّوا فيها بضغطٍ ذهني. ولاحظ الباحثون في عام 2012 أنَّ زيْت السمك -بفضل خصائصه المضادة للأكسدة- يساعد في إعادة الاستقرار إلى المصابين بأمراض تصلُّب الشرايين.

من ناحيةٍ أخرى وجدَتْ عملية مراجعة شَمِلَتْ 20 دراسة أُجريَتْ على 70 ألف شخصٍ تقريباً أنَّه لا يوجد دليلٌ مقنعٌ يشير إلى أنَّ مكمِّلات زيت السمك تقلّل خطر الإصابة بالنوبات، أو السكتات الدماغية، أو الموت المُبكِّر.

ووُجِدَ في إحدى الدراسات أنَّ الأشخاص الذين لديهم دعائم توسيع (stents) مُثبَّتة في قلوبهم ويتناولون إضافةً إلى الأدوية المميعة للدّم الأحماض الدهنية أوميغا3 انخفض لديهم خطر الإصابة بالنوبات القلبية موازنةً مع أولئك الذين لم يتناولوا زيت السمك.

يُنصَح بتناول الأسماك، لا سيما الدهنية منها، مرتين على الأقل في الأسبوع لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

7- مرض الزهايمر:

لقد كان يُعتقََد على مدار عدة سنوات أنَّ تناول زيت السمك بانتظام قد يساهم في الوقاية من مرض الزهايمر، بيد أنَّ دراسةً أُجريَت في عام 2010 وجدَتْ أنَّ تأثير زيت السمك في الوقاية من الإصابة بمرض الزهايمر لا يتجاوز تأثير العلاج الوهميّ (Placebo).

من جهةٍ أخرى تَذْكُر دراسةٌ نُشرَتْ عام 2007 أنَّ اتباع نظامٍ غذائيٍّ غنيٍّ بالأسماك، والأوميغا3، والفاكهة، والخضروات يقلّل خطر الإصابة بالتدهور العقلي والزهايمر.

8- فَقْد البصر:

ذكَر باحثون كنديون لمجلة (Investigative Ophthalmology & Visual Science) أنَّ استهلاك حمض الدوكوساهكساينويك بشكلٍ منتظمٍ عن طريق الطعام يقي الناس من خسارة البصر المرتبطة بالتقدم في السن.

9- الصَرَع:

تَذْكُر دراسةٌ نُشرَتْ عام 2014 في مجلة (Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry) أنَّ عدد النوبات التي تصيب الأشخاص الذين يعانون من الصَّرَع يمكن أن ينخفض إذا تناولوا جرعاتٍ قليلةً من زيت السمك والأوميغا3 كُلّ يوم.

10- انفصام الشخصية والاضطرابات النفسية:

قد تساعد الأحماض الدهنية أوميغا3 الموجودة في زيت السمك في تقليل خطر الإصابة بالأمراض النفسية، إذ بيَّنَتْ نتائجُ نُشرَتْ في مجلة (Nature Communications) بشكلٍ مفصَّلٍ كيف أنَّ تناول مكمِّلات الأوميغا3 قلّل بشكلٍ كبيرٍ خطر الإصابة بالاضطرابات النفسية على المدى البعيد.

11- صحة الجنين:

قد يساعد تناول الأوميغا3 في تعزيز تطور الجنين على المستويَيْن الإدراكي والحركي، إذ وجد العلماء في عام 2008 أنَّ استهلاك الأوميغا3 في آخر ثلاثة شهور من الحمل قد يعزز نمو الجنين على المستويات الحسية، والإدراكية، والحركية.

الأطعمة الغنية بالأوميغا3:

تبلغ نسبة الدهون في شرائح السمك الدهني 30%، لكنَّ هذا الرقم قد يختلف من نوعٍ إلى آخر، فالأسماك ذات اللحوم البيضاء، كسمك القد (cod)، يوجد في أكبادها نِسَبٌ مرتفعةٌ من الدُّهون، لكنَّ الدهون التي فيها بشكلٍ عام أقل من الموجودة لدى باقي الأسماك. من الأسماك الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا3 سمك البلمية، والرنجة، والسردين، والسلمون، والسلمون المُرقَّط، والماكاريل.

ويُعَدُّ البيض من الأطعمة الحيوانية التي تحتوي أحماضاً دهنيةً أوميغا3. ومن بين البدائل النباتية التي يمكن الاستعاضة بها عن السمك للحصول على الأوميغا3:

• الكتان.
• بذور القنَّب.
• زيت البريلة (perilla oil).
• الاسبيرولينا (نوع من المُكمِّلات الغذائية يُستخرَج من البكتيريا الزرقاء).
• الجوز.
• بذور الشيا.
• بذور الفجل.
• الخضروات الورقية كالسبانخ.
• الطرخون المُجفَّف.

الجدير بالذكر أنَّ الشخص الذي يتبع نظاماً غذائياً صحيَّاً ومتوازناً يجب عليه ألَّا يحتاج إلى استعمال المُكمِّلات الغذائية.

مخاطر زيت السمك والأوميغا3:

قد يشكل تناول مُكمِّلات زيت السمك، وزيت كبد السمك، والأوميغا3 خطراً على بعض الأشخاص، ومن بين المخاطر التي قد تسببها:

• قد تؤثِّر مكمِّلات الأوميغا3 في قدرة الدم على التخثُّر وتعيق عمل أدوية الأمراض التي لها علاقة بتخثُّر الدم.
• قد تسبب هذه المكمِّلات آثاراً جانبيةً في بعض الأحيان منها عادةً مشاكل ثانوية تُصيب الجهاز الهضمي كالتجشؤ، أو عُسْر الهضم، أو الإسهال.
• يحتوي زيت كبد السمك نِسَباً مرتفعةً من فيتامينَي "أ" و"د" اللذين يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبتيهما في الجسم إلى الإصابة بالتسمم.
• قد يتعرّض الأشخاص الذين يعانون حساسيةً من المحار أو السمك للخطر إذا تناولوا مُكمِّلات زيت السمك.
• يزيد الإكثار من تناول الأسماك الدهنية فُرَص تعرّض الشخص للتسمم نتيجة المواد السامة الموجودة في البِحار.

ينصح الخبراء بتناول الجمبري، والتونا المُعلَّبة، وسمك البلوق، والسلوريات لأنَّ نسبة الزئبق فيها منخفضة، ويوصون بتجنُّب القرش، وسمكة السيف، والماكاريل الملكي، وسمك التلفيش لأنَّ نِسَب الزئبق في هذه الأنواع قد تكون مرتفعة.

يبقى من غير الواضح إن كان تناول مزيدٍ من زيت السمك والأوميغا3 يعَدُّ مفيداً للصحة، لكنَّ النظام الغذائي الذي يحتوي مجموعةً متنوعةً من العناصر الغذائية يُعَدُّ غالباً مفيداً للصحة. أمَّا بالنسبة إلى الأشخاص الذين يفكّرون في تناول المُكمِّلات الغذائية يجب عليهم أن يستشيروا الطبيب أوَّلاً.

المصدر.