أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9: أهم المعلومات والفوائد الصحية
نحن جميعاً نرغب في تناول طعام صحِّي، لكنَّ الحياة العصرية مليئةٌ بالمشاغل، وقد لا نمتلك دائماً الوقت الكافي لطهو الوجبات الصحية (أو قد لا نعرف حتى كيف نقوم بذلك).
عندما لا يفيدنا الطعام الذي نتناوله، هناك طريقة أخرى لضمان حصولنا على جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها، وهي تناول المكمِّلات الغذائية، ففي هذه المقالة، سنلقي نظرة على مكمِّلات أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9 المركبة.
سنبدأ المقالة بالتحدث عن ماهية أحماض أوميغا الدهنية، وكيفية تأثيرها في صحتنا العامة، ولماذا تحتاجها أجسامنا، ثم سنلقي نظرة على مكمِّلات أوميغا تحديداً وطريقة اختيار النوع المناسب لأجسامنا.
إذاً، هل تسعى جاهداً إلى تحسين صحتك العامة واتباع أسلوب حياة صحِّي أكثر؟ إذا كنت كذلك، نقدم لك فيما يلي كل المعلومات التي تحتاجها حول أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9 لتحقيق هدفك.
أحماض أوميغا الدهنية:
أحماض أوميغا الدهنية هي دهون متعددة غير مُشبعة تُعرَف أيضاً باسم "الدهون الأساسية"؛ بمعنىً آخر، هي الدهون التي لا تستطيع أجسامنا إنتاجها، ونحن بحاجة إلى تناولها إما من خلال طعامنا أو كمكمِّلات غذائية.
يُشتق اسم "متعدد غير مشبع" (polyunsaturated) من تركيبها الكيميائي؛ حيث يرمز "بولي" (poly) إلى "متعدد"، و"غير مشبع" (unsaturated) يشرح الروابط المزدوجة التي يحتويها، ممَّا يعني أنَّ أحماض أوميغا الدهنية تحتوي على العديد من هذه الروابط، كما يوجد أيضاً دهون "أحادية غير مُشبعة" (monounsaturated) تحتوي على رابطة مزدوجة واحدة فقط.
يحدد موقع أول رابطة مزدوجة غير مُشبعة من نهاية السلسلة الجزيئية (الأوميغا) فيما إذا كان ذلك الحمض الدهني هو أوميغا 3 أم أوميغا 6 أم أوميغا 9.
على سبيل المثال، في حمض أوميغا 3، عُثِرَ على أول رابطة مزدوجة على ذرة الكربون الثالثة، مع العد التنازلي من الذيل الجزيئي، وفي أوميغا 6 و9 عثر عليها على ذرة الكربون السادسة والتاسعة، على التوالي.
نبذة سريعة عن أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9:
تعد أحماض أوميغا 3 مكملاً غذائياً مشهوراً، لاسيما ضمن مجتمع يعيش نمط حياة صحي، ومع ذلك يعرف عدد قليل جداً فوائد الأحماض الدهنية الأخرى، مثل أوميغا 6 و9 وطريقة موازنة استهلاكها لتحسين صحتهم؛ لذا دعونا نلقي نظرة أفضل على هذه الدهون الصحية:
1. أحماض أوميغا 3 الدهنية:
تعد أحماض أوميغا 3 الأكثر شهرةً بين الدهون غير المُشبعة، وتُعرف أيضاً باسم الدهون الأساسية؛ وذلك لأنَّها ضرورية لنمو الإنسان وتطوره، ومع ذلك لا يمكن لجسم الإنسان إنتاجها، لذلك فإنَّ الطريقة الوحيدة للاستمتاع بفوائدها هي تناولها من خلال الطعام الذي نستهلكه أو على شكل مكمِّلات.
تتكون مجموعة أوميغا 3 من أنواع مختلفة من الأحماض الدهنية غير المُشبعة والتي تختلف سلاسلها الجزيئية من حيث الشكل والحجم.
ومن هذه الأحماض الأكثر شيوعاً:
- حمض ألفا-اللينولينيك (Alpha-linoleic acid): وهو حمض دهني مكَّون من 18 سلسلة كربونية يستخدمها الجسم لتنظيم وعلاج أمراض القلب والأوعية الدموية والوقاية منها، مثل تصلُّب الشرايين وارتفاع ضغط الدم والأمراض الأخرى المرتبطة بالقلب.
- حمض الإيكوسابنتاينويك (Eicosapentaenoic acid): وهو حمض دهني مكون من 20 سلسلة كربونية يُوصف عادةً للمرضى الذين تعرَّضوا لأزمة قلبية وأجروا جراحةً وخضعوا لعلاجاتٍ كيميائية، كما يُعتقد أنَّه يخفف من أعراض الاكتئاب ويسيطر على الالتهابات التي تسببها الأمراض المزمنة، ومع ذلك، لا يزال يوجد الكثير من الأبحاث التي يتوجب القيام بها لدعم معظم هذه الادعاءات.
- حمض الدوكوساهكساينوي (Docosahexaenoic acid): وهو حمض دهني مكون من 22 سلسلة كربونية تُستَخدم عادةً للتحكم بالكوليسترول، وتلعب دوراً هاماً في نمو الأطفال الرُضَّع، ولاسيما أنسجة العين والأعصاب.
كما ذكرنا سابقاً، فإنَّ جسم الإنسان غير قادر على إنتاج هذه الدهون الأساسية، ولحسن الحظ، يوجد الكثير من المصادر الطبيعية التي يجب علينا ضَمُّها إلى أنظمتنا الغذائية اليومية لتحسين صحتنا.
نقدم فيما يلي أهم مصادر أحماض أوميغا 3:
- المصادر الحيوانية: سمك السلمون والسردين والمحار وزيت كبد الحوت وسمك الأنشوجة والكافيار والبيض الغني بأوميغا 3 واللحوم ومنتجات الألبان من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب، وغيرها.
- المصادر النباتية: الجوز وبذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب وفول الصويا والسبانخ والكرنب، وغيرها.
2. أحماض أوميغا 6 الدهنية:
يوجد نوع صحي آخر من الدهون غير المُشبعة وهو أوميغا 6، وعلى الرغم من أنَّها ليست معروفة مثل أوميغا 3، إلا أنَّ هذه الدهون تلعب دوراً هاماً في الحفاظ على الصحة، كما أنَّها تعد دهوناً أساسيةً ويجب تناولها وإدراجها ضمن نظامنا الغذائي.
فيما يلي الأنواع الأربعة لأحماض أوميغا 6 الدهنية:
- حمض اللينولييك (Linoleic acid): هو من الأحماض الدهنية غير المُشبعة الرئيسة الموجودة في المكسرات والبذور والزيوت النباتية، وتُستخدم في الغالب للوقاية من أمراض القلب التاجية ومكافحتها، كما أنَّه مركَّب شائع الاستخدام في العديد من مستحضرات التجميل المستخدمة لمحاربة حب الشباب وأمراض الجلد الأخرى.
- حمض الأراكيدونيك (Arachidonic Acid): هو حمض دهني مكوَّن من 20 سلسلة كربونية يساعد على تنظيم الجهاز المناعي؛ حيث يعتمد الجسم على هذا الحمض في خلق حالات الالتهاب، وهي وظيفة جسدية طبيعية مطلوبة بشدة لمحاربة البكتيريا والفيروسات وترميم الأنسجة التالفة.
- حمض غاما-اللينولينيك (Gamma-linoleic): يُستخدم هذا الحمض غالباً لعلاج التهاب المفاصل، وخلل الأعصاب الناجم عن مرض السكري، وتخفيف الالتهابات، والوقاية من أمراض القلب.
- حمض اللينوليك المقترن (Conjugated linoleic acid): هو نوع طبيعي من الدهون المتحولة ومكمل غذائي مشهور لفقدان الوزن.
ومن المصادر الجيدة لدهون أوميغا 6 المتعددة غير المُشبعة:
- المصادر الحيوانية: منتجات الألبان واللحوم وزيت السمك والبيض وغيرها.
- المصادر النباتية: مثل فول الصويا والذرة وزيت عباد الشمس والجوز وبذور اليقطين وزيت الأفوكادو وزبدة الفول السوداني وغيرها.
3. أحماض أوميغا 9 الدهنية:
على عكس أوميغا 3 وأوميغا 6، فإنَّ أوميغا 9 عبارة عن مجموعة من الدهون الأحادية غير المُشبعة، كما أنَّها غير أساسية؛ وذلك لأنَّ جسم الإنسان لديه القدرة على إنتاجها، ولا يتعين عليك تناول مكمِّلات لتنظيم استهلاكها.
ومن أكثر أحماض أوميغا 9 الدهنية شيوعاً، هو حمض الأولييك أو حمض الزيت (oleic acid)؛ حيث تشير العديد من الدراسات إلى أنَّ إدراج حمض الأولييك ضمن نظامك الغذائي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ويقلل من الالتهاب.
ومن المصادر الجيدة لأوميغا 9: زيت الزيتون وزيت جوز الكاجو وزيت اللوز وزيت الأفوكادو وزيت الفول السوداني واللوز والكاجو وغيرها.
فوائد أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9 الصحية:
تعد أحماض أوميغا الدهنية الأساسية وغير الأساسية مفيدة إفادة مذهلة لصحة الإنسان ونموه، وفوائد الأحماض الدهنية الصحية كثيرة، ففي الواقع، أُجرِيَت دراسة وبحث على عدد قليل جداً من العناصر الغذائية الأخرى بالقدر نفسه الذي دُرِسَت فيه أحماض أوميغا الدهنية.
فيما يلي بعض أهم الفوائد الصحية لأحماض أوميغا الدهنية:
الفوائد الصحية لأحماض أوميغا 3 الدهنية
- تساعد على تحسين العوامل المسؤولة عن الإصابة بأمراض القلب؛ حيث تقلِّل من الدهون الثلاثية، وتُخفِّض ضغط الدم، وتمنع تجلُّط الدم، وتعزِّز الكوليسترول الحميد، وتمنع تصلب الشرايين.
- تخفف من أعراض الاكتئاب والقلق.
- تسيطر على الالتهابات المزمنة التي يمكن أن تؤدي إلى النوبات القلبية والسرطان والعديد من الأمراض الأخرى.
- تساعدك على السيطرة على أمراض المناعة الذاتية مثل التهاب المفاصل الروماتيزمي والصدفية والتهاب القولون التقرحي.
- تحسِّن أعراض الاضطرابات النفسية، فقد ثَبُتَ أنَّ الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات نفسية لديهم مستويات منخفضة من أوميغا 3 في الدم.
- تقلِّل نسبة الدهون في الكبد عند البشر في حالات مرض الكبد الدهني اللاكحولي (non-alcoholic fatty liver disease).
- تعد ضروريةً لنمو أنسجة العين والأعصاب؛ وذلك لأنَّها مكوِّن هيكلي رئيس لشبكية العين.
الفوائد الصحية لأحماض أوميغا 6 الدهنية:
- توفر الطاقة.
- تنظم العمليات المضادة للالتهابات في الجسم والضرورية لمكافحة الالتهابات والإصابات.
- قد تحارب عوامل الخطر التي تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.
أوميغا 3 مقابل أوميغا 6:
على الرغم من أنَّ كليهما من الأحماض الدهنية الأساسية المتعددة غير المشبعة التي نحتاج إلى استهلاكها إما من خلال الطعام أو المكمِّلات الغذائية، إلا أنَّه يوجد بعض الاختلافات الرئيسة بين أوميغا 3 وأوميغا 6.
أولاً؛ لديهما تركيبة كيميائية مختلفة، ثانياً؛ تُنَظِّم أحماض أوميغا 3 العمليات المضادة للالتهابات، أما أحماض أوميغا 6 فهي مسؤولة عن عمليات الالتهاب، مما يعني أنَّهما يُنظِّمان الوظائف المختلفة لجهاز المناعة، ويمكن أن يؤدي عدم توازنهما إلى أمراض مختلفة.
أخيراً، من السهل الحصول على أحماض أوميغا 6 الدهنية؛ وذلك لأنَّها موجودة في معظم الأطعمة التي يستهلكها الناس بانتظام، ومن ناحية أخرى، أصبح استهلاك الأطعمة الغنية بأوميغا 3 أقل من أي وقت مضى.
للتحكم بوجود أحماض أوميغا 6 الدهنية في جسمك، قلِّل من تناول البذور المُعالَجة وزيوت البذور.
هل ينبغي تناول مكمِّلات أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9؟
لا شك في أنَّ أحماض أوميغا الدهنية ضرورية لنموِّنا العقلي والبدني، ستجد الكثير من المكمِّلات الغذائية في متاجر الطعام الصحي، لكنَّ السؤال الحقيقي هو: هل نحتاج فعلاً إلى تناولها؟
نحن نعلم أنَّ عدم توازن نسب الأحماض الدهنية في جسم الإنسان قد يسبب التهابات وأمراض مختلفة، ونعلم أيضاً أنَّ المكمِّلات تهدف إلى مساعدتك على تحقيق التوازن في وجود الأحماض الدهنية في الجسم وإعطائك النسب الصحيحة.
ربما تحصل بالفعل على ما يكفي من أوميغا 6 من الطعام، ويمكن لجسمك إنتاج أوميغا 9 بمفرده، وفي حال تناولت طعاماً ضارَّاً، فقد يكون من الأفضل لك تناول مكمل أوميغا 3 الصافي بدلاً من ذلك.
بالمختصر، أفضل طريقة لتحقيق التوازن في تناول الأوميغا أن تنتبه إلى الطعام الذي تتناوله.
أيُّ مكمل هو الأفضل أوميغا 3 أم أوميغا 6 أم أوميغا 9؟
إذا قررت الحصول على مكمل مركب، فاحرص على اختيار الزيوت المضغوطة على البارد، فهذه الطريقة طبيعية وتستخدم كمية محدودة من الحرارة في عملية الاستخلاص ولا تؤدي إلى أكسدة الأحماض الدهنية.
تعد مكمِّلات أوميغا 3 و6 و9 التي تحتوي على مضادات الأكسدة، مثل فيتامين إي (vitamin E)، والتي تحتوي على أوميغا 3 بنسبة أعلى من 0.3 جرام لكل وجبة، هي الأفضل، وبالإضافة إلى ذلك، تعد المكمِّلات التي تحتوي على زيت السمك وزيت الطحالب من أفضل الخيارات بسبب وجود نسبة عالية من حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهكساينويك (DHA) اللذين أظهرا فوائدَ صحيةً أكبر من حمض الليبويك (ALA) الموجود في زيوت بذور الكتان.
في الختام:
يزداد الإقبال على استخدام الأطعمة والمكمِّلات التي تحتوي على أوميغا 3 و6 و9 يوماً بعد يوم، قد تفضِّل تناول مكمل غذائي، ولكن حاول أن تتَّبع نظاماً غذائياً متوازناً بدلاً من ذلك، فقد وفَّرت لنا الطبيعة فعلاً كل العناصر الغذائية الضرورية، وكل ما يجب علينا القيام به هو اختيار العناصر المناسبة للحفاظ على الصحة العامة، وإذا قررت تناول مكمل غذائي، فاختر واحداً يساعدك على الوقاية من الأمراض أو مواجهة أي حالة مَرضية موجودة.
يحصل الأشخاص الذين يلتزمون باتباع نظام غذائي مثالي على الكثير من أوميغا 6 من خلال طعامهم، وتمتلك أجسامهم قدرة طبيعية على إنتاج أحماض أوميغا 9 الدهنية.
لهذا السبب، إذا كان نظامك الغذائي صحيَّاً بالفعل، ففكِّر في تناول الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 فقط؛ حيث تشير الاحتمالات إلى أنَّ الفوائد هي نفسها تماماً أو حتى أفضل ممَّا لو كنت تتناول مكمِّلات أوميغا المركبة.