أهمية المشي لصحة القلب والعظام والعضلات
أدَّت القيود المفروضة بسبب تفشي الجائحة إلى بدء كثير من الناس بممارسة رياضة المشي؛ ويعود ذلك غالباً إلى أنَّهم لا يجدون ما يفعلونه أو لأنَّه مجرد وسيلة للتحرُّك، حتى إنَّ تمرينات المشي أصبحت شائعة مع وجود الكثير من التمرينات ومقاطع الفيديو الخاصة بالرياضة التي يمكن العثور عليها عبر الإنترنت.
يُعَدُّ المشي رياضة مفيدة لك بالتأكيد، وليس هناك الكثير من الشك حول هذا الأمر كطريقة لإضافة النشاط البدني إلى حياتك، فلَهُ العديد من المزايا؛ إذ إنَّه لا يتطلب الكثير من التحضير لتبدأ به؛ وهذا يعني أنَّه متاح للجميع تقريباً، تستطيع البدء بالمشي بانتظام كشكل من أشكال التمرينات بغض النظر عن العمر أو القدرة.
للمشي فوائد واضحة تساعد على الحفاظ على صحة وأداء أجسامنا كلَّما تقدمنا في السن، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، والمساعدة على فقدان الدهون والحفاظ على كتلة العضلات، والمساعدة أيضاً على الحفاظ على كثافة العظام؛ وهذه الفوائد مفيدة للناس من جميع الأعمار؛ إذ يبدو أنَّه كلما كنت أكثر نشاطاً كشخص بالغ، فيمكن أن يؤثر ذلك في الصحة العامة ووظيفة العظام والعضلات الجسدية في وقت لاحق من الحياة.
يرتبط المشي في الهواء الطلق أيضاً بفوائد الصحة العقلية، وخاصةً إذا كنت قادراً على المشي في الحدائق والمساحات الخضراء؛ إذ يمكن أن تساعد هذه التمرينات التي تجري في الطبيعة على تحسين الصحة العقلية والسلامة، والحد من أعراض الاكتئاب، وخفض ضغط الدم إلى درجة أكبر من ممارسة الرياضة في الأماكن المغلقة.
يُعَدُّ هذا التأثير قوياً لدرجة أنَّ المشي على جهاز المشي في بيئة مختبرية نظيفة في أثناء مشاهدة التلفاز الذي يعرض المساحات الخضراء، يمكن أن يُحسِّن استجابات الإجهاد ويُحسِّن تقدير الذات والمزاج بالمقارنة مع مُشاهدة مَشاهِد البيئات الحضرية من المباني والشوارع.
شاهد بالفيديو: 9 فوائد تجعل من المشي أفضل نشاط يومي
عدد الخطوات المطلوبة:
لكن كم عدد الخطوات المطلوبة؟ على الرغم من أنَّه يُقال لنا في كثير من الأحيان أن نسعى إلى مشي 10000 خطوة يومياً، إلَّا أنَّ هذا الرقم لا يستند إلى أدلة فعلية، وفي دراسة أُجرِيَت على 741 16 امرأة مسنة -متوسط أعمارهن 72 سنة- تبيَّن أنَّ الأشخاص الذين يسيرون أقل من 2000 خطوة في اليوم، هم الأكثر عرضة إلى الوفاة لأسباب مختلفة كثيرة، مثل السرطان أو أمراض القلب والأوعية الدموية، أمَّا الأشخاص الذين ساروا أكثر كانوا أقل عرضة إلى الوفاة لأي سبب.
استقر هذا التأثير عند حوالي 7500 خطوة، مشيراً - على الأقل في هذه الفئة من النساء الأكبر سناً - إلى أنَّ النشاط الذي يتجاوز ذلك، لم يمنح المزيد من الفوائد فيما يتعلق بالوفيات، بسهولة؛ يُرجَّح أنَّ المشي يساعدك على العيش لفترة أطول، ولكنَّ 10000 خطوة لا تختلف عن 8000 خطوة؛ إذ شُوهِدَت نتائج مماثلة في البالغين فوق سن الأربعين، مع ثبات في فاعلية زيادة عدد الخطوات في مكان ما بين 8000 و10000 خطوة.
يوجد عامل آخر يجب مراعاته وهو سرعة المشي، فبقدر ما قد يبدو الأمر بديهياً، تجدر الإشارة إلى أنَّ المشي بشكل أسرع أفضل لك من المشي البطيء؛ إذ أثبتت تجربة عشوائية منتظمة حديثة أنَّ المشي 50 دقيقة خمس مرات أسبوعياً لمدة 12 شهراً بسرعة منخفضة لم يُحسِّن مقاييس اللياقة البدنية، مقارنة بالمشي بسرعة أكبر.
استخدم الباحثون مقياساً مخصصاً لكل شخص؛ لذا يعتمد "سريع" مقابل "بطيء" على كل فرد.
تُعَدُّ سرعة المشي أيضاً مؤشراً على الوفيات لدى كبار السن؛ إذ كان الأشخاص الذين يسيرون ببطء أكثر عرضة إلى الوفاة خلال الـ 14 عاماً اللاحقة لأسباب مختلفة أكثر من أولئك الذين ساروا بوتيرة أسرع.
هل المشي كافٍ بدون التمرينات الرياضية الأخرى؟
في حين أنَّ المشي مفيد لك، إلَّا أنَّه ليس علاجاً سحرياً لكل شيء؛ وللحصول على المزيد من الفوائد ضع في حسبانك إضافة تمرينات أعلى شدة وتمرينات تقوية، على النحو المُوصى به من قِبل "منظمة الصحة العالمية" (World Health Organization) و"الخدمات الصحية الوطنية في إنجلترا" (NHS England).
يجب أن يشمل ذلك الحركات القوية والصعبة والسريعة التي تجعل قلبك ينبض بشكل أسرع وتجعلك تلهث، مثل الجري أو ركوب الدراجات في الجبال أو الألعاب الرياضية أو صعود السلالم، وتؤدي الحدة دورها هنا مرةً أخرى؛ لذا على الرغم من أنَّ المشي مفيد لصحة القلب والأوعية الدموية، ولكن يُعَدُّ الجري تمريناً أفضل، حتى لو كنت لا تزال تحرق كميات مماثلة من السعرات الحرارية على الأمد القصير مقابل المشي لمسافات طويلة.
تُعَدُّ تمرينات تقوية العضلات، مثل "رفع الأثقال" مفيدة أيضاً لبناء كتلة العضلات وقوتها في جميع الأعمار؛ إذ تساعد هذه التمرينات على الحفاظ على كتلة العضلات ووظائفها مع تقدُّم العمر وترتبط بانخفاض معدل الإصابة بالأمراض المزمنة.
والأهم من ذلك هو أنَّ الأضرار في كتلة العضلات ووظائفها تبدأ بالثلاثينيات أو الأربعينيات من العمر؛ لذا فإنَّ ممارسة الرياضة وأنت أصغر سناً ليست مفيدة لك الآن فحسب؛ وإنَّما قد تساعد أيضاً على تحسين صحتك وتنشيط أداء وظائفك الحيوية حتى بعد عقود.
تقترح منظمة الصحة العالمية بدلاً من عدد الخطوات، أن يفكر الأشخاص في "دقائق من النشاط"، وأنَّه يجب على الأشخاص ممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمرينات متوسطة الشدة أسبوعياً أو 75 دقيقة على الأقل من التمرينات عالية الشدة، إذا كنت تُفضِّل؛ ويعني النشاط متوسط الشدة أن تحقق ستة من عشرة على مقياس الشدة الشخصي الخاص بك؛ وهو ما يتحقق عند ممارسة تمرينات مثل الرياضة الخفيفة أو المشي السريع أو الرقص.
يمكن أن تساعدك أدوات مراقبة النشاط أيضاً على مراقبة عدد الدقائق التي تكون فيها نشطاً يومياً؛ تحتوي معظم الهواتف الذكية على تطبيقات مدمجة، والعديد منها مُتاح للتنزيل مجاناً.
إذاً، إنَّ المشي مفيد حقاً وربما لا تحتاج إلى المشي 10000 خطوة في اليوم، ولكنَّها لن تؤذيك إذا فعلت ذلك، وإذا كنت تحاول الحصول على الاستفادة الصحية القصوى من خلال زيادة نشاطك، ففكر في إضافة أنواع أخرى من التمرينات التي تتحدى لياقتك وقوتك بالإضافة إلى النشاطات الخفيفة مثل المشي.