9 تغييرات في نمط الحياة تُخفّض ضغط الدم دون أدوية
إذا شُخِّصَت إصابتك بارتفاع ضغط الدم، فقد لا تعرف أنَّه يمكنك إجراء بعض التغييرات السهلة في نمط الحياة للمساعدة على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، فقبل اللجوء إلى الدواء، يجب أن تتحكم بارتفاع ضغط الدم؛ وذلك من خلال النظام الغذائي والتمرينات الرياضية، وباتباع أسلوب حياة صحي بنجاح، قد تتجنب أو تؤخر أو تقلل من الحاجة إلى الأدوية.
أظهرت الدراسات أنَّ 9 تغييرات في نمط الحياة يمكن أن تساعد على تحسين ضغط الدم:
1. التحكم بالوزن:
مع زيادة الوزن، غالباً ما يرتفع ضغط الدم؛ إذ يُعَدُّ التحكم بوزنك أحد أكثر تغييرات نمط الحياة فاعلية التي يمكنك إجراؤها لخفض ضغط الدم، وعموماً، من الممكن خفض ضغط الدم بحوالي 1 ملم زئبقي لكل كيلوغرام من الوزن المفقود.
إلى جانب التخلص من الوزن، انتبه إلى محيط الخصر لديك؛ إذ يمكن أن يؤدي حمل الكثير من الوزن حول الخصر إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
2. ممارسة التمرينات الرياضية بانتظام:
تشير الدراسات إلى أنَّ ممارسة التمرينات الرياضية بانتظام يمكن أن تخفض ضغط الدم بحوالي 5 إلى 8 ملم زئبقي، ويُوصى بممارسة التمرينات 150 دقيقة في الأسبوع؛ أي نحو 30 دقيقة في اليوم، ومن الضروري أيضاً المثابرة على الحفاظ على انخفاض ضغط الدم.
3. اتباع حمية صحية:
باتباع نظام غذائي صحي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم، يمكنك خفض ضغط الدم بما يصل إلى 11 ملم زئبق؛ إذ ليس من السهل تغيير عادات الأكل، ولكن بالبدء ببطء والاحتفاظ بمذكرات طعام، يمكن أن تصبح عادة.
شاهد بالفديو: 7 نصائح لتغذية صحية سليمة
4. تقليل تناول ملح الطعام:
يمكن أن يختلف تأثير تناول ملح الطعام في ضغط الدم باختلاف الأشخاص، ولكن عموماً؛ يستفيد معظم الناس من استبعاده من نظامهم الغذائي، وحتى الانخفاض الخفيف في ملح الطعام يمكن أن يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم المرتفع.
5. الإقلاع عن التدخين:
يمكن للإقلاع عن التدخين تحسين جميع جوانب الصحة، ولكن بالنسبة إلى ضغط الدم يمكن أن يساعد على عودته إلى المستويات الطبيعية؛ وهذا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
6. تجنُّب الكافيين:
هذا موضوع جدل كبير بين الاختصاصيين الصحيين، ولكن توجد حقيقة واحدة مؤكدة وهي أنَّه بالنسبة إلى أولئك الذين نادراً ما يستهلكون الكافيين، يمكن أن يرفع ضغط الدم حتى 10 ملم زئبقي؛ لذلك إذا كنت تستمتع بفنجان من القهوة من وقت إلى آخر، فمن الأفضل اختيار القهوة منزوعة الكافيين.
7. الحد من التوتر:
وجدت الأبحاث أنَّ الإجهاد المزمن يساهم في ارتفاع ضغط الدم؛ لذا اتَّخِذ خطوات لتقليل التوتر وتذكَّر أنَّه في كثير من الأحيان، يواجه الكثيرون الإجهاد عن طريق تناول الأطعمة غير الصحية أو التدخين أو شرب الكحول.
8. مراقبة ضغط الدم:
من خلال استعمال جهاز مراقبة ضغط الدم بالمنزل، سوف تراقب ضغط الدم للتأكُّد من أنَّ تغييرات نمط حياتك أعطت نتيجة جيدة.
9. الحصول على الدعم:
يمكن أن يساعد دعم العائلة والأصدقاء على إبقائك على المسار الصحيح لخفض ضغط الدم، وإذا كنت بحاجة إلى دعم، ففكر في الانضمام إلى مجموعة يمكنها أن تجعلك على تواصل مع أشخاص يمكنهم تقديم دعم عاطفي أو معنوي.