8 نصائح للرعاية الذاتية يمكن ممارستها بخمس دقائق
أصبح من شبه المستحيل أن يخصص أحدنا بعض الوقت للعناية بنفسه بسبب الجائحة، غير أنَّ وضع الرعاية الذاتية على رأس أولوياتنا ليس أمراً ضرورياً فحسب؛ بل حاسماً عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على صحتنا.
تقول الأستاذة في قسم الطب النفسي في جامعة "واشنطن" (the Washington University) "جيسيكا غولد" (Jessica Gold): "من الضروري أخذ استراحة من العمل وغيره من المسؤوليات، وإعطاء نفسك وقتاً للتفكير واستعادة حيويتك حتى لو كان ذلك لمدة خمس دقائق؛ إذ إنَّك من خلال هذه الفترات القصيرة التي تخصصها للاهتمام بنفسك، ستلاحظ تحسناً في مزاجك وتركيزك وكفاءتك وغير ذلك".
لقد أحدثَت الجائحة تغييراً كبيراً في الروتين، وقللَت التواصل الاجتماعي لأكثر من عام، ولا نزال نعاني من الإجهاد والتبعات التي سبَّبَتها؛ لذلك من الضروري تبنِّي المزيد من العادات الصحية التي تدعم صحتنا الجسدية والعقلية.
إليك 8 نصائح بسيطة للرعاية الذاتية ينصح بها خبراء الصحة النفسية:
1. أجِّل بعض الأفكار:
قد تشعر بالارتباك عندما يوجد الكثير من الأمور التي تفكر فيها؛ لذلك تقول الطبيبة النفسية في مستشفى "ماساتشوستس" "نيها تشودري" (Neha Chaudhary): "اقضِ خمس دقائق في التفكير في الأشياء التي بمقدورك إخراجها من ذهنك اليوم أو لمدة أسبوع؛ إذ قد تستطيع مثلاً تأجيل التفكير في القرارات التي تختص بالخطط المدرسية بضعة أيام، أو تأجيل التفكير في خطط أخرى في يوم العطلة إلى الغد، فكلما خففتَ العبء عن عقلك، شعرتَ بحرِّية أكبر في عيش اللحظة الراهنة، كونك لا تتحمل عبء أفكار إضافية تثقل كاهلك".
2. مارس تمرينات التنفس:
التنفس العميق عادةٌ سهلةٌ تساعدك على تعزيز تأمُّل اليقظة الذهنية، كما يُعرَف هذا التمرين بأنَّ هدفه التركيز على اللحظة الحالية دون التفكير في المستقبل؛ إذ يساعد التأمل على تهدئة عقلك في حال كانت الأفكار تزدحم في داخله، بالإضافة إلى أنَّه يحسن مزاجك ويقلل من التوتر الذي قد تشعر به.
توجد تمرينات تنفس عدَّة تستطيع ممارستها خلال خمس دقائق أو أقل، مثل التنفس الصندوقي (الشهيق مدة أربع ثوان وحبس النفس، ثم الزفير مدة أربع ثوان)، أو التنفس البطيء والعميق (أخذ نفس عميق باتجاه المعدة مع إشراك كامل البطن في عملية التنفس).
تقول "جيسيكا غولد": "إذا كنت تشعر بالقلق أو التوتر، فقم ببعض تمرينات التنفس لتهدأ، وهي تمرينات يمكنك القيام بها في أيِّ مكان وفي أيِّ وقت".
3. استمِع لأغنيتك المفضلة:
يقول الطبيب النفسي "ميغان رايس" (Meaghan Rice): "قم بتشغيل إحدى الأغاني التي تحسِّن مزاجك وتمنحك طاقة إيجابية"، وإذا كانت هناك أكثر من أغنية تجعلك تشعر بتحسُّن، فأنشِئ قائمة تشغيل تتضمن هذه الأغاني كلها، واستمِع لها مدة خمس دقائق، وقم بالرقص، فالحركات التي تقوم بها خلال الرقص ستحفز مادة الإندروفين التي تزيد الشعور بالسعادة".
4. اكتب أفكارك ومشاعرك:
خصص خمس دقائق للتفكير في نفسك، واكتب أفكارك في دفتر يومياتك؛ حيث سيساعدك هذا التمرين على الاسترخاء وزيادة وعيك، تقول "جيسيكا غولد": "أحضِر دفتر يومياتك إلى المكتب أو المدرسة، واقضِ بعض الوقت كل يوم في تدوين ما تشعر به، ويمكنك أيضاً استخدام العديد من تطبيقات دفتر اليوميات على الإنترنت التي تحتوي نشاطات تحفيزية تساعدك على التفكير فيما تشعر به".
5. اقرأ عن شيء تحبه:
اقرأ قصيدةً أو قصةً قصيرة أو كتاباً يحتوي على مجموعة قصص قصيرة يمكن قراءتها في بضع دقائق، يقول أستاذ الطب النفسي "تشاندان كانداي" (Chandan Khandai): "اقضِ خمس دقائق في قراءة قصة قصيرة أو فصل من ملخص كتاب حتى لو كان الفصل الذي تقرأه قصيراً، وستشعر بالحماسة، وتستمتع بتعلُّم شيء جديد حول موضوع تحبه".
6. مارس رياضة المشي:
يمكن للنشاط البدني أن يحقق فوائد مذهلة للعقل، وعلى الرغم من أنَّك قد لا تمتلك وقتاً كافياً لممارسة تمرين كامل، لكن يمكنك المشي مدة خمس دقائق يومياً، تقول "جيسيكا غولد": "قم بالمشي قليلاً في الخارج أو في الردهة وستشعر بانتعاش ذهني؛ إذ يجعلك المشي تشعر بالراحة ويحفز تفكيرك".
7. اكتب قائمة امتنان:
إذا كنت تشعر بضيق بسبب الكثير من الأفكار السلبية، فخصص بعض الوقت للتركيز على الأشياء التي تجعلك تشعر بالرضا؛ حيث تساعدك هذه الطريقة على الهدوء، كونها تزيد من تقديرك وسرورك بالأشياء التي تمتلكها فعلاً؛ لذا، اكتب خلال خمس دقائق قائمة تتضمن شيئين يجعلانك تشعر بالرضا، وسوف تحسِّن هذه الطريقة مزاجك مباشرةً عندما تشعر بالضيق.
شاهد بالفديو: كيف تحفز نفسك عندما تشعر بالضيق في الحياة؟
8. كن متعاطفاً مع نفسك:
لا تقسُ على نفسك كثيراً عن طريق إطلاق الأحكام القاسية وانتقاد ذاتك، وبدلاً من ذلك، مارس التعاطف الذاتي وكن لطيفاً مع نفسك، تقول "غولد": "تريَّث وخصص خمس دقائق لنفسك لتدرك حقيقة ما تشعر به؛ إذ إنَّه يمكن لحوار لطيف مع النفس أن يُحدث فارقاً إيجابياً في صحتك وعافيتك".