7 نصائح لتدريب دماغك وتحسين ذاكرتك
إنَّ ذاكرتنا هي جزء من الدماغ؛ إذ نقوم بترميز المعلومات وتخزينها واستردادها، ويوجد نوعان منها: الذاكرة قصيرة الأمد (أو الذاكرة العاملة) والذاكرة طويلة الأمد؛ إذ نتذكر في الذاكرة قصيرة الأمد الأشياءَ مؤقتاً، ويُعتقد أنَّنا نستطيع الاحتفاظ بسبعة عناصر فيها في وقت واحد، وعندما لا نعد بحاجة إلى هذه المعلومات، فإنَّنا ننساها ما لم تصل إلى ذاكرتنا طويلة الأمد، لكن عندما نستمر في العودة إلى المعلومات، يمكن أن يرتبط هذا بجزء أكثر ديمومة من دماغنا.
توجد عدة طرائق يمكننا من خلالها تعزيز قوة دماغنا وتحسين ذاكرتنا قصيرة الأمد وطويلة الأمد؛ لذلك إليك سبع نصائح يمكنك أن تتبعها من أجل ذلك:
1. تناوَل أطعمة مفيدة للدماغ:
تُعدُّ بعض الأطعمة أفضل من غيرها بالنسبة إلى ذاكرتنا؛ ومن ثَمَّ لحماية أدمغتنا، ووفقاً للبحث، يمكن أن تساعدنا هذه "الأطعمة الخارقة" الآتية:
الخضار الورقية الخضراء:
يمكن أن تساعد هذه الأطعمة، إضافة إلى الأطعمة النباتية الأخرى، ذاكرتنا، وهذا لأنَّها غنية بالعناصر الغذائية الصحية التي يُعتقد أنَّها تبطئ التدهور المعرفي.
التوت:
إنَّنا نسمع كثيراً عن مركبات الفلافونويد (flavonoids) عندما يتعلق الأمر بأدمغتنا، وهي أصباغ نباتية طبيعية موجودة في التوت، وفي دراسة نُشرت في صحيفة أنالز أوف نورولوجي (Annals of Neurology)، وجد الباحثون أنَّ النساء اللواتي تناولن وجبتين أو أكثر من الفراولة والتوت في الأسبوع تمكنوا من تأخير تدهور ذاكرتهن.
أوميغا 3 (omega-3):
توفر الأسماك الدهنية معظم أحماض أوميغا 3، وهي دهون صحية غير مشبعة يُعتقد أنَّها تحسِّن الذاكرة؛ إذ من المستحسن تناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع، لكن اختر تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق مثل السلمون أو سمك القد أو التونة المعلبة، وفي المقابل، إذا كنت لا تحب السمك، فتحدث إلى اختصاصي طبي عن تناول مكمل غذائي بدلاً من ذلك.
2. مارِس الرياضة بانتظام:
قد يبدو أحياناً أنَّ الحل لكل شيء هو ممارسة الرياضة؛ لكنَّها تساعدك حقاً، فلا تقتصر فوائدها على تحسين لياقتنا البدنية وإفراز هرمون الإندورفين فحسب؛ بل إفراز البروتينات التي تحمي الأعصاب وتعزز قدراتنا المعرفية أيضاً، كما وجد بحث أُجري في جامعة كولومبيا البريطانية (University of British Columbia) أنَّ ممارسة التمرينات الهوائية بانتظام يمكن أن تزيد من حجم منطقة الدماغ التي تساعد على تحسين الذاكرة.
3. استخدم تطبيقات لتدريب الدماغ:
لا يتعلق كل ما نقوم به بتناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة، فلماذا لا تمرن دماغك بدلاً من ذلك؟ وجدت إحدى التجارب أنَّ الأشخاص الذين أجروا 15 دقيقة من أنشطة تدريب الدماغ لمدة 5 أيام في الأسبوع تمكنوا من رؤية تحسن في وظائف الدماغ لديهم، فتوجد طرائق عديدة رائعة يمكنك من خلالها تجربة ذلك، ومنها موقع لوموسيتي (Lumosity) وغيم شو (Game Show).
شاهد بالفيديو: 5 نصائح ذهبيّة لتعزيز طاقة الدماغ
4. العَب ألعاباً لوحية:
ما الذي يمكن أن يكون أفضل من تعزيز قوة دماغك وتحسين ذاكرتك بينما تقضي وقتاً ممتعاً مع الأصدقاء أو العائلة؟ فالألعاب اللوحية يمكن أن تعود عليك بفوائد عديدة؛ أولاً، مناطق الدماغ المسؤولة عن تكوين الذاكرة هي الحُصين وقشرة الفص الجبهي، وهي ما نستخدمه عندما نلعب، ثانياً، تتمتع الألعاب اللوحية بفائدة إضافية تتمثل في كونها اجتماعية، وتشير إحدى الدراسات إلى أنَّ أولئك الذين يتمتعون بحياة اجتماعية نشطة للغاية لن يعانوا تدهوراً سريعاً في الذاكرة، كما أظهرت دراسة استقصائية أُجريت مؤخراً أنَّ أبرز المشاعر التي تثيرها ممارسة الألعاب اللوحية هي الرضى.
5. مارس التأمل:
من أكثر الطرائق التي تساعد على تحسين ذاكرتك هي ممارسة التأمل؛ إذ وجدت دراسة حديثة أنَّ التدريب على التأمل لمدة أسبوعين فقط يمكن أن يحسن قدراتك المعرفية؛ فهذا ليس مفاجئاً، لأنَّ التأمل كثيراً يدور حول التركيز لفترة أطول، دون السماح للمشتتات الأخرى (الأقل أهمية!) بتشتيت انتباهك.
توجد طرائق عديدة يمكنك من خلالها تعلم التأمل، ويمكنك أيضاً القيام بذلك حتى عندما تكون في المنزل باستخدام تطبيقات مثل: ذا مایندفولنس آب (The Mindfulness App) أو هيد سبيس (Headspace) أو كالم (Calm).
6. اخلد إلى النوم في فترة محددة من الوقت:
يخطئ بعض الناس عندما يتخلون عن النوم الكافي لإنجاز مزيد من الأمور خلال يومهم، ومع ذلك، هذا لا يضر بصحتهم الجسدية والعقلية فحسب؛ بل ويضر بمهاراتهم في الإبداع وحل المشكلات والذاكرة أيضاً، ووفقاً لجامعة هارفارد (Harvard University)، يحتاج البالغون إلى النوم من 7.5 إلى 8.5 ساعة حتى يكونوا في أفضل حالاتهم، وتوجد بعض القواعد التي يمكنك وضعها للمساعدة؛ حاول أن تخلد إلى النوم في الوقت نفسه كل ليلة، وتجنب استخدام أيَّ جهاز قبل النوم، خاصة تلك التي ينبعث منها ضوء أزرق.
7. مارِس هواية جديدة:
يجب أن تتضمن تمرينات الدماغ شيئاً يجب أن تتعلمه بدلاً من شيء أتقنته بالفعل؛ لذا اختر هواية جديدة سواء كانت تعلُّم العزف على آلة موسيقية أم تعلُّم لغة جديدة أم حتى حرفة؛ إذ تقدم المهام الصعبة التي تتطلب منك العمل عليها خلال مستويات أو مراحل، فرصةً مثاليةً لتطوير نفسك قليلاً في كل مرة، مما يؤدي بدوره إلى تقوية ذاكرتك.