7 نصائح عملية لتحظى بنوم أفضل وتستيقظ نشيطاً

هل تشعر بالخمول في الصباح؟ هل تتقلب يمنة ويسرة في فراشك طوال الليل؟ إذا كان الأمر كذلك، فيمكنك بالتأكيد الاستفادة من بعض النصائح لنوم أفضل.

ملاحظة: هذا المقال مأخوذ عن الكاتب ورائد الأعمال تيم ليكاش (Tim Lekach) والذي يُحدثنا فيه عن تجربته في تحسين جودة نومه.

لقد كان عام 2020 عاماً مرهقاً، وربما أثر سلباً على أنماط نومك، فأصبحت تشعر بفقدان التركيز وفتور الهمة طوال اليوم؛ إذا كنت تشعر بهذا فقد تجد أنَّ يومك يمر ببطء دون أي فرصة للإنتاجية، ولحسن الحظ، يوجد طرائق للنوم بشكل أفضل بحيث يمكنك الاستيقاظ وأنت تشعر بالراحة والنشاط؛ لذا ستساعدك نصائح النوم هذه على الراحة وبدء يومك بنشاط وحيوية:

1. التزم بجدول زمني:

سيساعدك النوم في نفس التوقيت كل ليلة على تدريب عقلك على الاسترخاء واستتباب أنماط إفراز هرمونات النوم بحيث يخدمك بصورة أفضل.

يذهب أطفالي إلى الفراش الساعة 9:30 مساءً كل ليلة على مدار الأسبوع، وتنام زوجتي عادة الساعة 11:00 مساءً، أما أنا فأخلد إلى النوم في منتصف الليل، وأنا أول من يستيقظ في الصباح؛ حيث أضبط المنبه على الساعة 7:24 صباحاً كل يوم باستثناء أيام السبت.

ما وجدته من خلال الالتزام بجدول زمني هو أنَّ جسدي قد اعتاد عليه، وأنَّ ساعتي البيولوجية بدأت العمل على أكمل وجه؛ فبمجرد الاعتياد على روتين معين، من المرجح أن تحصل على الثمان ساعات من النوم الموصى بها كل ليلة؛ ممَّا يجعلك أكثر تركيزاً ويقظة طوال يومك.

2. تناول طعاماً صحياً:

كنت أعرف دائماً الأساسيات حول هذه الفكرة، فعلى سبيل المثال، كنت أعرف أنَّه يجب عدم تناول الكثير من السكر أو شرب الصودا قبل النوم؛ لكنَّ الأمر ليس بهذه البساطة؛ لذا احرص على عدم تناول الطعام قبل ساعتين من النوم، وتجنب الأطعمة الحارَّة والحامضة؛ ذلك لأنَّها قد تسبب لك اضطراباً أو حرقة في المعدة أو عسر هضم. وتجنب أيضاً شرب القهوة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل ساعات من النوم. في الواقع، وبناءً على دراسة أُجريت في عام 2013، يُفضَّل تجنب الكافيين لمدة 6 ساعات قبل النوم على الأقل.

3. ابتعد عن التكنولوجيا:

 نحن نستخدم في هذه الأيام هواتفنا المحمولة أكثر من أي وقت مضى، ولكن أحد أفضل النصائح التي يمكنني تقديمها هي مقاومة الرغبة في النظر إلى هاتفك في أثناء محاولتك النوم.

فبمجرد أن تضع رأسك على الوسادة، من الضروري ألا تُعرِّض نفسك للضوء المباشر، ذلك لأنَّه يعمل كإشارة تنبيه تقلل من إفراز هرمون الميلاتونين الطبيعي في جسمك، وهو المسؤول بشكل كبير عن مساعدتك على النوم.

إذا أصبحت مشاهدة التلفزيون أو تفقُّد هاتفك عادة بالنسبة لك، فإنَّ مقاومة هذه الرغبة ستساعدك على النوم بصورة أفضل لأنَّك ستقلل من تعرضك للضوء الأزرق.

إذ يؤثر الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية على وجه التحديد تأثيراً أكبر في دورة نومك من الضوء المنبعث من المصباح الكهربائي.

4. تمرَّن في وقت مبكر:

ستساعدك ممارسة التمارين الرياضة في وقت مبكر من يومك على الشعور بمزيد من النشاط؛ حيث كنت أمارس الرياضة في وقت متأخر من المساء، وهذا لم يكن مفيداً لي. لقد كان النادي دائماً أكثر ازدحاماً من الساعة 5 إلى 8 مساءً؛ ذلك لأنَّ الكثير من الناس كانوا يذهبون إلى النادي بعد انتهاء عملهم.

لم يقتصر الأمر على أنَّ تدريباتي كانت تستغرق وقتاً أطول بسبب ازدحام النادي، ولكن بحلول الوقت الذي كنت أغادر فيه النادي، كنت نشيطاً للغاية بسبب ارتفاع الأدرينالين لدرجة أنَّ الأمر كان يستغرق عدة ساعات قبل أن أشعر بالاسترخاء.

تُعد ممارسة الرياضة في الصباح أو خلال النهار أفضل نصيحة للنوم جيداً إذا كنت قادراً على التكيف مع هذا التوقيت.

عندما تمارس الرياضة، فإنَّك ترفع درجة حرارة جسمك الداخلية، وتخفف الضغوطات على جهازك العصبي المركزي؛ لذلك إذا مارست الرياضة في وقت متأخر من اليوم، فقد يصعب عليك النوم جيداً.

5. حدِّث بيئة نومك:

إنَّ المكان الذي تنام فيه هو المكان الذي تقضي فيه وقتاً طويلاً، إنَّك تقضي هذا الوقت في النوم، ومع ذلك، أنت تقضي الكثير من الوقت هناك.

لنفترض على سبيل المثال أنَّك تنام بمعدل ​​5 إلى 7 ساعات كل ليلة، وهذا يعني أنَّك تنام بين 35 إلى 49 ساعة في الأسبوع في مكان واحد، الآن ضاعف هذا الرقم بمقدار 52 أسبوعاً في السنة، وستجد أنَّك تقضي الكثير من الوقت في بيئة نومك.

لهذا السبب من الهام التحقق من جودة وسادتك وفراشك وملاءاتك؛ إذ يُفضل استبدال وسادتك كل عامين.

نوع الوسادة هام أيضاً؛ إذ يحتاج الأشخاص الذين ينامون على الجانب والذين ينامون على الظهر عموماً إلى أنواع مختلفة من الوسائد من أجل نوم مريح بدون آلام في الرقبة أو الظهر، كما تؤثر صلابة وسادتك ونعومة ملاءاتك أيضاً على نومك.

بما أنَّك تقضي ما يقرب من 50 ساعة في الأسبوع في السرير، فمن المجدي التأكد من أنَّك مرتاح قدر الإمكان؛ يمكنك أيضاً إضافة بضع قطرات من زيت اللافندر إلى وسادتك؛ حيث يُعرف بأنَّه يعزز الاسترخاء.

تحقق أيضاً من درجة حرارة غرفتك؛ حيث يوصي الخبراء بالحفاظ على درجة حرارة غرفة نومك حوالي 65 درجة فهرنهايت (18.3 درجة مئوية) لنوم أكثر راحة.

6. مارس التأمل:

في حين أنَّ هذه النصيحة عملية جداً للنوم بشكل أفضل، إلا أنَّها قد لا تكون مناسبة للجميع.

قبل عام 2017، لم أكن أعرف شيئاً عن التأمل، وبالتأكيد لم أكن أعتقد أنَّه سينجح معي، والقول بأنني كنت مرتاباً من محاولة التأمل هو أقل ما يمكن قوله.

في مساء أحد الأيام، استمعت إلى مقطع صوتي عن التأمل لمدة ربع ساعة، لقد استمعت وعيناي مغلقتين وبذلت قصارى جهدي لأبقى مرتاحاً ومسترخياً، ثم حدث شيء غير متوقع: لقد نمت.

في الواقع، أنا عادةً ما أنام في كل مرة أستمع فيها إلى مقاطع التدريب على التأمل، ويمكنني أن أقول بصراحة إنَّني أستيقظ دائماً وأنا أشعر بالانتعاش والنشاط وصفاء الذهن.

يمكن أن يساعد التأمل على النوم، ذلك لأنَّه يساعدنا على تنظيم أفكارنا والتركيز على الوقت الحاضر؛ فبدلاً من القلق بشأن البريد الإلكتروني الهام الذي أرسله لنا رئيسنا هذا الصباح أو التخطيط للعرض التقديمي الكبير في اليوم التالي، يُعيدك التأمل إلى الواقع، وهو مكان رائع للنوم بشكل أفضل.

شاهد بالفيديو: 8 نصائح لتحظى بنوم عميق

7. لا تنظر إلى الوقت:

إنَّ عدم النظر إلى الوقت هو أحد أكثر النصائح فعالية لتحسين نوعية نومك، فعندما تتحقق من الوقت باستمرار، سوف تشعر بالقلق بشأن عدد الساعات المتبقية قبل أن تخلد إلى النوم.

وبالتالي تؤدي زيادة القلق إلى إبقائك مستيقظاً لفترة أطول؛ فسواء كان لديك ساعة رقمية أم تناظرية، ضع شيئاً فوقها حتى لا تراقب مرور الوقت.

في الختام:

لكي تشعر بالنشاط والحيوية في الصباح الباكر، من الضروري اتِّباع هذه النصائح لتحظى بنوم هانئ، ويمكنك تنفيذها بدءاً من اليوم.

جرب واحدة من هذه النصائح أو جربها كلها معاً حتى تجد النصيحة أو التقنية التي تناسبك.

المصدر