7 طرق مثبتة لتحسين التركيز والذاكرة
هل تعرف هذا الشعور عندما تكون مستيقظاً تماماً، لكنَّ عقلك لم يستيقظ بعد؛ أو عندما تحتاج تركيزاً وذاكرة أفضل، ولا تقدر على تحقيق ذلك؟
ملاحظة: هذا المقال مأخوذ عن المدون "آيتين تانك" (Aytekin Tank)، والذي يحدثنا فيه عن تجربته الشخصية في تحسين التركيز والذاكرة.
تدعى هذه الحالة "ضبابية الدماغ"، والتي تُعرَف بأنَّها غشاوة ذهنية مزعجة ينتج عنها صعوبة في التركيز، واضطراب في حفظ المعلومات، وضعف في الفعالية عموماً.
لسبب أجهله، فإنَّ حالة الضبابية هذه دائماً ما تحدث معي عندما أحتاج إلى قدرتي الذهنية أكثر من غيرها، كحاجتي إليها قبل تقديم عرض هام أو في اليوم الذي يسبق البدء بمشروع كبير؛ ومع ذلك، عادة ما أسترجع تركيزي وذاكرتي بشكل أفضل، وباستخدام الطرائق المناسبة في الوقت المناسب.
كما تغطي الغيوم الكثيفة شوارع المدينة، قد نعتقد أن تجاوز حالة الضبابية الذهنية أمر في غاية الصعوبة؛ لكن ولحسن الحظ، دماغ الإنسان مرن إلى حد كبير، ويمكنك من خلال التدريب وإعادة التوجيه إخراج ذهنك من الحالة الضبابية، ومن كلِّ الإحباط والوقت الضائع المرافق لها.
هل تعاني من أجل التركيز في مَهمَّة ما أو الاحتفاظ بالمعلومات؟ جرب إذاً هذه الطرائق السبعة المثبتة علمياً كي تحسن تركيزك وذاكرتك:
1. مارس تمريناً قصيراً وشاقاً:
لقد نمتُ ثماني ساعات كاملة، وتناولت وجبة إفطار مغذية، وتناولت فنجاناً إضافياً من القهوة في ذلك الصباح؛ لكن لم يكن ذلك كافياً لإيقاظ عقلي، وقد صادف أن كان لدي موعد هام في ذلك اليوم؛ لذا قمت بآخر شيء يمكنني التفكير فيه، حيث أغلقت جهازي المحمول وذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية.
يوجد الكثير من الأدلة التي تؤكد أنَّ النشاط البدني يؤثر إيجاباً في صحة الدماغ، بما في ذلك الذاكرة؛ ففي حين تحدث العديد من الفوائد الصحية للتمرينات الرياضية نتيجة النشاط المنتظم طويل الأمد، تُحدِث جولة واحدة من التمرينات أثراً هاماً وفورياً في تركيزنا وذاكرتنا.
لتحسين ذاكرتك باستخدام التمرينات، العب جولات قصيرة بمجهود كبير؛ فكلَّما كان التمرين شاقاً، تعززت قدرة الدماغ بشكل أفضل.
وجد الباحثون بحسب دراسة حديثة أنَّ الأشخاص الذين يلعبون على جهاز الدراجة الثابتة لمدة 20 دقيقة لديهم قدرة أفضل على تذكر الوجوه؛ لذا بدلاً من السير البطيء لفترة طويلة في أثناء استراحة الغداء، حاول الركض صعوداً ونزولاً على الدرج لعدة مرات، أو ابحث عن مكان تمارس فيه تمرين القفز لبضع دقائق؛ وستنشط بذلك طاقتك، وتزيد من تركيزك، وتحسن ذاكرتك في هذه العملية أيضاً.
2. مارس التمرينات الرياضية بعد التعلم:
إذا كنت تبدأ عملاً جديد، أو تتعلم مهارة جديدة، أو تحضِّر لاجتماع هام؛ قدم لنفسك معروفاً، وخطط لممارسة التمرينات الرياضية بعد أربع ساعات من قيامك بذلك؛ فمع زيادة تركيزك، يمكن أن تشكل بعض الحركات المكثفة طريقة بسيطة للاحتفاظ بالمعلومات التي تعلمتها مؤخراً، ولكن فقط إذا تمرنت في الوقت المناسب.
طلب العلماء في أحد الأبحاث من المنتسبين دراسة علاقات ارتباط بين صور ومواقع متعددة، حيث لعبت إحدى المجموعات على الدراجة الثابتة بشكل مكثف بعد التعلم مباشرة، في حين مارست مجموعة أخرى تمرينات رياضية بعد أربع ساعات، ولم تقم المجموعة الأخيرة بأيِّ نشاط بدني؛ وقد وجد الباحثون باستخدام التصوير بالرنين المغناطيسي، أنَّ الأفراد الذين مارسوا التمرينات بعد أربع ساعات من التعلم احتفظوا بأكبر قدر ممكن من المعلومات التي تلقوها مقارنة مع المجموعات الأخرى.
3. ابتعد عن مصادر الإلهاء (التشتت):
لابد من وجود وقت ومكان مخصصين للاستراحة لإعادة تنشيط دماغك، ولكن يجب أن تكون هذه الاستراحات منتظمة؛ فلن تفيدك المقاطعات المستمرة بأيِّ شيء، باستثناء مقاطعتك أحياناً عن العمل؛ ولن تؤدي جميعها بالتأكيد إلى تحسين تركيزك وذاكرتك.
فمثلاً: أجد أنَّني أكثر إنتاجية وتركيزاً عندما لا أسمح لشيء بتشتيت انتباهي، وأبتعد عن مصادر التشتت قدر الإمكان؛ وعندما أرغب في إنجاز مزيد من الأعمال، أضع هاتفي في وضع الطيران حتى لا أتلقى إشعارات من شأنها أن تلهيني، وأزيل أيضاً عوامل التشتيت غير الضرورية عن طريق إبقاء مكتبي والمساحة من حوله خالية من الفوضى قدر المستطاع، وإغلاق جميع علامات التبويب الأخرى في متصفح الإنترنت خاصتي؛ ونظراً إلى أنَّ الدماغ ليس مبرمجاً للقيام بمهام متعددة، فأنا أحاول عدم الاستماع إلى التسجيلات الصوتية أو الموسيقى المشتتة التي تعمل على إضعاف تركيزي؛ وبدلاً من ذلك، أختار الموسيقى الكلاسيكية التي يُعتقَد بأنَّها تحسن التركيز من خلال تعزيز نشاط الدماغ.
4. اخرج في نزهة:
عندما يتعلق الأمر بتحسين التركيز والذاكرة، يمكن لاستنشاق القليل من الهواء النقي ومشاهدة المناظر الطبيعية الجميلة أن يساعد كثيراً؛ فحتى لو جلست في الخارج لقضاء استراحة الغداء فقط، فإنَّك تمنح عقلك مزيداً من الأوكسجين الذي يمكن أن يعزز مستويات الطاقة لديك ويحسن وظائف الدماغ بشكل عام.
إنَّ لقضاء فترات أطول في الطبيعة آثار كبيرة ومباشرة في العقل؛ حيث وجدت إحدى الدراسات أنَّ أداء الذاكرة ودقة الانتباه يتحسنان بنسبة 20% لدى الأشخاص الذين أمضوا ساعة واحدة فقط في الطبيعة؛ لذا لا تدع الطقس الغائم أو البارد يمنعك من الخروج للمشي في الهواء الطلق، فقد وجد الباحثون أنَّ التأثيرات نفسها تحدث في جميع الحالات، والمثير للدهشة أنَّ مجرد عرض صور الطبيعة كان له تأثير مماثل في بعض الأشخاص.
إذا كنت لا تفضل الخروج على الإطلاق، فانقل عملك مؤقتاً إلى مكان يحتوي بضع نباتات، أو اشترِ نباتاً أو بعض سيقان البامبو لتزين بها مكتبك المنزلي؛ حيث وجدت إحدى الدراسات أنَّ إضافة نباتات طبيعية إلى أحد المكاتب زادت من إنتاجية الموظفين بنسبة 15% وحسَّنت من تركيز العمال.
5. تأمل:
هل تواجه صعوبة في التركيز على التفاصيل الهامة أو حتى تذكرها؟ درِّب عقلك وجسمك على البقاء متيقظاً من خلال ممارسة تأمل اليقظة (التأمل الواعي)، والذي يمكن أن يفيد صحتك العقلية والجسدية على حد سواء.
تشير الأدلة العلمية إلى أنَّ التأمل يمكن أن يغير بنية دماغك بالفعل، وبالتالي امتلاك ذاكرة حادة جداً على الأمد القصير، وقدرة أكبر على التعلم؛ كما يساعد الدماغ في التنظيم العاطفي ويحسن الانتباه عموماً.
لحسن الحظ، لا يتوجب عليك أن تتقن التأمل كي تستفيد منه، فهناك عدة طرائق للتأمل، وأكثرها تفضيلاً لدي "الجلوس وإغلاق العينين لمدة خمس دقائق، وأخذ نفس عميق من البطن والأنف، ومن ثمَّ إخراجه من الفم".
كلَّما تشتت انتباهي نتيجة ضجيج خارجي أو انشغل عقلي بأمور أخرى تخص ضغوطاتي اليومية، أحاول تركيز انتباهي مرة أخرى على التنفس؛ حيث تُحدِث هذه الدقائق العشر فارقاً كبيراً في كلٍّ من تركيزي ومزاجي العام.
شاهد بالفيديو: 7 فوائد للمشي التأملي
6. تناول كوباً من القهوة (أو كوبين):
لحسن حظي، هناك دليل علمي يؤكد صحة عادتي المفضلة في فترة ما بعد الظهيرة، ألا وهي "احتساء فنجان ساخن من القهوة".
إذا لم يكن بإمكانك القيام بجولة سريعة من التمرينات الرياضية، فلا بأس، وما عليك سوى التوجه إلى أقرب مقهى -أو إلى مطبخك- بدلاً من ذلك؛ فبمجرد استيقاظك أو خروجك لتناول مشروب ما، لن تحصل على فوائد بعض التمرينات والاستراحة التي تحتاج إليها فحسب، وإنَّما ستصبح أكثر إنتاجية فعلاً باحتسائك مشروبك المفضل.
وجدت دراسة أُجرِيت عام 2016 أنَّ جرعة الكافئين -المنخفضة منها تصل إلى 40 مجم، أي حوالي أربع أونصات من القهوة العادية- يمكن أن تحسن من حالات اليقظة، ومدى الانتباه، وزمن ردات الفعل؛ وبالتالي يمكن أن يساعدك القليل من الكافئين على الاستيقاظ بشكل فعلي، ومواصلة أداء المهام المملة الموكلة إليك.
7. افعل شيئاً آخر:
يمكن أن يؤدي تدريب عقلك على البقاء متيقظاً إلى تركيز وذاكرة أفضل؛ ومع ذلك، فإنَّ لتقسيم المهام أو إنجاز أمر ما بشكل كامل تأثير مماثل على العقل.
سنشرح لك فيما يأتي سبب أنَّ فقدان التركيز يرافقه إنتاجية أكثر ممَّا نعتقد: عندما تركز على أمر ما، ستكون القشرة الأمامية للدماغ مشغولة بمقاومة عوامل التشتت؛ وإذا حافظت على تركيزك لفترة أطول، فستضعف قدرتك على مقاومتها، ويصبح أيُّ فيلم على نيتفلكس (Netflix) أو صور على انستغرام (Instagram) أكثر جاذبية بالتأكيد.
دع عقلك يأخذ استراحة من المَهمَّة الموكلة إليه عندما تفقد طاقتك؛ وبدلاً من إجبار نفسك على التركيز، أغلق عينيك واحلم، أو حل مشكلة ما، أو انخرط في نشاط عملي مثل غسل الأطباق.
لا شك أنَّه من غير المجدي أن تشغل عقلك ونفسك بعيداً عن المشروع الذي تحتاج إلى التركيز عليه، ولكنَّك ستعود إلى مَهمَّتك بذهن صافٍ؛ وإذا كنت محظوظاً، ستحظى بأفكار جيدة.