7 طرق طبيعية لتقوية جهازك المناعي
هل جعلك الفيروس التاجي (كورونا المستجد) تعيد النظر في تعلُّم كيفية تعزيز وظيفة جهازك المناعي وصحتك العامة؟ لابدَّ أنَّ الجواب: نعم. بخلاف ما كان يحدث من قبل، فإنَّ مواضيع النظافة والوظيفة المناعية والعلاجات الصحية الطبيعية من أهمِّ الأسئلة في أذهان الناس، وذلك لسببٍ وجيه: لا يمكن ضمان أيِّ استراتيجيةٍ لتجنُّب الإصابة بفيروس الكورونا أو علاجه حتَّى الآن، ولكن أصبح من الواضح أنَّ الأشخاص الذين لديهم جهازٌ مناعيٌ قوي، قادرون على الحؤول دون الإصابة به، أو تقليل المخاطر الصحية التي تنطوي على الإصابة به.
لقد أثبت العلم بأنَّه من الجيد دائماً أن تفعل كلَّ ما في وسعك لتحصين مناعتك، ودائماً ما يسأل الناس عمَّا يمكنهم فعله لتقوية أجهزة مناعتهم، والجواب دائماً بأنَّ الشيء الأكثر أهميةً لتقوية أنظمة مناعتهم هو إتقان الأساسيات أولاً.
يمكنكم اليوم القيام بهذه الأشياء وبدون تكلفة، عليكم بتحديد أولويات هذه الخطوات الأساسية لحماية وتحسين صحتكم؛ وربَّما أجهزتكم المناعية. وفي حين أنَّ هذه الإجراءات جوانبٌ هامَّةٌ دائماً للحفاظ على الصحة الجيدة؛ إلَّا أنَّها قد تكون حاسمةً في أوقات الخطر المتزايد:
1. غسل اليدين بطريقةٍ صحيحة:
يُقتَل فيروس كورونا، وكذلك معظم الفيروسات الأخرى، عن طريق غسل اليدين الصحيح لمدة 20 ثانيةً بالصابون، أو باستخدام معقم اليدين الذي يحتوي على نسبة أكثر من 60٪ من الكحول.
2. التوقف عن التدخين:
المدخنون معرَّضون إلى خطرٍ متزايدٍ للإصابة بالعدوى، ومكابدة مضاعفاتٍ حادة. لا نحتاج إلى أسباب أكثر لعدم التدخين، ولكن في أوقاتٍ كهذه تتجلَّى أهمية هذا الإجراء أكثر.
3. الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم:
النوم هامٌّ للصحة بشكلٍ عام، بالإضافة إلى أنَّه قد يكون ذا فائدةٍ لوظائف المناعة لدينا أيضاً. على سبيل المثال: أظهرت إحدى الدراسات أنَّ الأشخاص الذين يعانون من الأرق أقل استجابةً مناعياً -في المتوسط- للقاح الإنفلونزا؛ في حين أظهرت دراسةٌ أخرى أُجرِيت على توائم أنَّ الأشخاص الذين يعانون من نومٍ سيء لديهم صيغةٌ مغايرةٌ من الجينات المتعلِّقة بوظيفة المناعة.
مرةً أخرى، قد لا يكون العلم في هذا المجال قوياً، ولكن عندما يتعلَّق الأمر بالصحة العامة فإنَّ الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم يساعد في أوقاتٍ كهذه؛ لذا يجب عليك إعطاء الأولوية لعادة النوم الصحية.
نظراً إلى صعوبة تحديد نوعية النوم، فمن الأفضل استخدام أدوات مراقبة النوم التي تقيس تقلبَّات معدل نبض القلب ليلاً (HRV). قد يترافق معدَّل نبض القلب المرتفع في العديد من الدراسات مع مستوى توترٍ عصبيٍّ أقلَّ عموماً.
تدَّعي الشركات التي تبيع أجهزة مراقبة نبض القلب مثل: آبل (Apple)، أو كوارا (Oura)، أنَّه ومن خلال مراقبة متوسط معدل نبض القلب للفرد مع معدل النبض عند الراحة ودرجة حرارة الجسم، يمكن التنبؤ وبدقةٍ تامةٍ بما إذا كنت ستُصاب بالزكام أو الإنفلونزا في حال كنت على تواصلٍ مع مصدر البكتيريا أو الفيروسات.
ما زلنا بحاجةٍ إلى مزيدٍ من العلم لدعم هذه الادعاءات، ولكنَّ مراقبة المتغيرات المذكورة أعلاه أفضل طريقةٍ لدينا لفحص نظام مناعتنا دون الحاجة إلى الخضوع لتحليل الدم. كذلك، إذا كنت معزولاً في المنزل، فهذا على الأرجح يعني قضاء مزيدٍ من الوقت على الأجهزة الإلكترونية مثل: الأجهزة اللوحية، والهواتف، وأجهزة التلفاز؛ قد يكون هذا هو الوقت المناسب للاستثمار في نظَّارات حجب الضوء الأزرق، والبحث عن الأنشطة غير التكنولوجية للقيام بها في المساء، مثل: حلِّ الألغاز، أو الكلمات المتقاطعة، أو قراءة كتابٍ حقيقي (ليس كتاباً إلكترونياً).
تُظهِر بعض الدراسات أنَّ فلترة الأضواء الزرقاء في المساء يحسِّن النوم ويحارب الأرق؛ فإذا كنت راغباً بالحصول على قسطٍ أفضل من النوم في وقتٍ أقل، فقد يكون هذا المقال عاملاً مساعداً.
4. ممارسة ما يكفي من التمرينات الرياضية:
تبيِّن الدراسات الرصدية أنَّ أولئك الذين يمارسون التمرينات الرياضيّة أقلّ عرضةً إلى الإصابات من أولئك الذين لا يمارسون التمرينات الرياضيّة، في حين أنَّ هذه الدراسات تحتوي على متغيِّراتٍ مربكة، إلَّا أنَّ الإجماع العام هو أنَّ ممارسة التمرينات مفيدٌ بشكلٍ عام؛ مع بعض التحفظات.
تُظهر بعض الدراسات أنَّ نوبات إجهادٍ حادة (أقل من 1.5 ساعة، مع متوسط معدل نبض قلب أقل من 75٪ كحدٍّ أقصى) قد تُقلِّل بشكلٍ مؤقتٍ وظيفة الجهاز المناعي. كما يتعرَّض نخبة الرياضيين الذين "يفرطون في التدريب" إلى الإصابات أكثر من غيرهم.
أتودُّ نصيحة؟ حافظ على نشاطك، ولكن تذكَّر أنَّ الوقت ليس مناسباً للبدء بنمط تمريناتٍ جديدٍ مكثَّف؛ إذا كنت تستمتع بالفعل بالتمرينات الشاقة، فعليك أن تضع في الحسبان تقليل التكرار أو الشدة بنسبة 10-20٪، وهذا غير مدعوم علمياً ولكن بعض الخبراء ينصحون به. كذلك، حاول التركيز على التمرينات المنزلية؛ لأنَّ معدَّات الصالة الرياضية المشتركة، مثل: آلات رفع الأثقال وأجهزة تمرينات القلب (Cardio machine)، قد تمتلك أسطحاً ناقلةً للفيروس.
5. معالجة التوتر:
في حين أنَّ الضغوطات الحادة قد تعزِّز مؤقتاً الوظيفة المناعية، إلَّا أنَّ التوتر المزمن من المرجح أن يحدَّ منها؛ يمكن للقلق بشأن سوق الأوراق المالية -على سبيل المثال- والتركيز على أشياء مجهولةٍ في المستقبل أن يرفع مستويات الكورتيزول، وقد يؤثِّر هذا سلباً في وظائف المناعة لدينا. في حين أنَّه من الصعب تفسير المعلومات في هذا المجال، إلَّا أنَّ إحدى الدراسات أظهرت أنَّ معاناة طلاب الطب من زيادة مستويات التوتر قبل امتحاناتهم النهائية قد خفَّضت وظيفة الخلايا القاتلة الطبيعية؛ وهي الخلايا التي تكون "المستجيب الأول" في جهازنا المناعي. لا يمكننا أن نجعل المواقف الموترة تختفي، ولكن يمكننا جميعاً اتخاذ تدابير للسيطرة على استجابتنا للضغوطات؛ تمرينات التأمل وتركيز الذهن والخروج والتنزه كلُّها أمثلةٌ عن أنشطةٍ مجانيةٍ وسهلةٍ نسبياً. حاول البدء بتأمُّلٍ صباحيِّ بسيطٍ كلَّ يوم.
6. الامتناع عن شرب الخمور:
يلجأ بعض الأشخاص في أوقات التوتر إلى الكحول كآليةٍ للتكيف، في حين أنَّه من المرجح أن يكون التأمُّل والمشي في الطبيعة وتمرينات التركيز الذهني طرائق أكثر صحيةً للتكيف، إلَّا أنَّها قد لا تكون كافيةً بالنسبة إلى الكثيرين، فيلجأون الكحول. إلا أنَّ الدراسات تُظهر علاقة بين استهلاك الكحول وزيادة قابلية التعرُّض إلى الجلطات.
بمجرد أن تصبح الأساسيات الستة المذكورة أعلاه جزءاً من روتينك اليومي، يمكنك التفكير في تقوية نفسك بتناول المتممات الغذائية.
7. تناول المتممات الغذائية:
هل يمكن أن يساعد تناول الفيتامينات أو المعادن أو المتممات الغذائية الأخرى في حمايتك من فيروس كوفيد-19؟ على عكس ما قد تقرؤه على الإنترنت، فهذا السؤال لا يمكن الإجابة عنه بشكلٍ نهائي؛ إليكَ ما نعرفه عن بعض المتممات الغذائية التي يُقال بأنَّها تمتلك خواصاً تقوي المناعة:
7. 1. فيتامين سي:
استُخدِم فيتامين سي لعقودٍ في المساعدة على منع نزلات الزكام الشائعة، إذ يمكن لهذا الفيتامين أن يساعد في الحفاظ على الصحة، ممَّا يصنع حاجزاً أمام الجراثيم. كذلك، تشير بعض الدراسات -ليس كلَّها- إلى أنَّه قد يحسِّن وظيفة بعض خلايا الدم البيضاء التي تحارب الإصابة، في حين أنَّه من غير الواضح ما إذا كان تناول المتمم الغذائي (فيتامين سي) مفيداً أم لا بالنسبة إلى فيروس كوفيد-19، إلَّا أنَّه بالنسبة إلى معظم الناس لا يوجد ضررٌ في تناول ما يصل إلى 2000 ملجم في اليوم الواحد، أي الحدّ الأعلى الذي وضعته الأكاديمية الوطنية للطب في الولايات المتحدة الأمريكية.
7. 2. فيتامين د:
يلعب فيتامين د، كهرمونٍ وكفيتامين، عدداً هامَّاً من الأدوار فيما يخصُّ صحتنا؛ حيث أخذ الناس في السنوات الأخيرة جرعاتٍ عاليةً جداً من فيتامين د من أجل تقوية المناعة، ولكن هل هذه وسيلةٌ فعَّالة؟ في عام 2017 بيَّنت مراجعةٌ منهجيةٌ لـ 25 تجربةً عشوائيةً أنَّ تناول فيتامين د له تأثيرٌ وقائيٌّ معتدلٌ ضدَّ إصابات الجهاز التنفسي عند معظم الناس، لكنه منح حمايةً أكبر بكثيرٍ عند أولئك الذين كانوا يعانون من نقصٍ حادٍّ في فيتامين د.
إذا كانت مستويات فيتامين د منخفضةً لديك، فقد تكون لديك فرصةٌ أفضل للبقاء بصحةٍ جيدة إذا تناولت ما يساوي 2000 وحدةٍ دوليةٍ في اليوم منه، أو أكثر، وطبعاً بإشرافٍ طبي.
يعاني الكثير من الناس -ربَّما معظمهم حتَّى- من نقصٍ في فيتامين د؛ لذلك قد يكون من الحكمة تناوله الآن، خاصةً إذا كنت في خطرٍ متزايدٍ للإصابة بفيروس كوفيد-19.
بالطبع، يمكن لجسمك أن يُصنِّع فيتامين د بنفسه عندما تُعرِّض بشرتك إلى أشعة الشمس؛ لذا حاول التعرُّض إلى بعض أشعة الشمس كلَّما تسنَّى لك ذلك. تعتمد الكمية التي تحتاجها من أشعة الشمس على الفترة السنوية وعلى موقعك.
7. 3. الزنك:
الزنك: معدنٌ يشارك في استجابة خلايا الدم البيضاء للإصابة؛ وبسبب هذا فإنَّ الأشخاص الذين يعانون من نقصٍ في معدن الزنك أكثر عرضةً إلى الإصابة بالزكام والإنفلونزا وغيرها من الفيروسات. تحليلٌ واحدٌ من سبعةِ تحاليل وجد أنَّ التكميل الغذائي بالزنك يقلِّل من طول مدة نزلات الزكام بمتوسط 33٪؛ ولم يُعرَف بعد إذا كان له تأثيرٌ مماثل في كوفيد-19.
قد يكون تناول الزنك المتمم استراتيجيةً جيدةً لكبار السن والآخرين في أوقات الخطر المتزايد؛ وإذا قررت تناول الزنك، فتأكَّد من تناول كميةٍ أقلَّ من الحدِّ الأعلى البالغ 40 ملغ في اليوم.
7. 4. المغنيزيوم:
المغنيزيوم (Mg): واحدٌ من أكثر المغذيات أهمية، ولذلك جرت دراسة دوره في النظم البيولوجية على نطاقٍ واسع؛ لأنَّ للمغنزيوم علاقةٌ قويةٌ مع الجهاز المناعي في كلٍّ من الاستجابات المناعية النوعية وغير النوعية، والمعروفة أيضاً بالاستجابة المناعية الفطرية والمكتسبة، وقد أظهرت الدراسات أنَّ معظم الناس يعانون من نقص المغنيزيوم.
يترافق الإتمام الغذائي بالمغنيزيوم دائماً مع العديد من الفوائد الصحية؛ ولا توجد ارتباطاتٌ مباشرةٌ لمتمم المغنيزيوم الغذائي بمحاربة فيروس كوفيد-19، ولكن هناك الكثير من الدراسات التي تُظهِر أهمية تناول كميةٍ كافيةٍ من المغنيزيوم من أجل الطاقة والصحة العامة.
ما يُنصَح به هو أن تتناول 400-500 ملجم من المغنيزيوم، مقسَّمةً إلى جرعتين أو ثلاث جرعاتٍ يومية.
الخلاصة:
من الواضح أنَّ التغذية والترطيب المناسبين يلعبان دوراً هامَّاً في تقوية جهاز المناعة، ربَّما عليك القيام ببحثك الخاصِّ عن نوع الطعام الذي قد يحسِّن الجهاز المناعي، وعن الأطعمة التي تزيد من الالتهاب داخل الجسم.
وفي الوقت نفسه، يمكن أن يؤدِّي اتباع النصائح المذكورة أعلاه إلى زيادة فرصك في اجتياز الأشهر الحاسمة القادمة بصحةٍ وسلامةٍ قدر الإمكان.