7 أطعمة يحتاج إليها الرجال لحياة أطول وأكثر صحة
لا يُعَد اتباع نظام غذائي يركز الاهتمام على اللحوم والبطاطا أفضل طريقةٍ لحفاظ الرجل على صحَّته وقوَّته، حتَّى لو كان يمكن أن يكون كلاهما جزءاً من نظامٍ غذائيٍّ صحي؛ إذ يميل العديد من الرجال إلى التركيز على الأطعمة البروتينية، ويعيرون اهتماماً أقلَّ إلى الخيارات الأخرى، مثل: الخضروات، والأطعمة الغنية بالألياف؛ لكن حتى يُقَوُّوا صحتهم، يحتاج الرجال إلى مزيدٍ من البروتينات؛ فهم يحتاجون على الأقل إلى مكيالين ونصف من الخضروات، ومكيالين من الفاكهة، و30-38 غراماً من الألياف كلَّ يوم؛ وهذه كلَّها كمِّيَّاتٌ لا يحصل عليها سوى قلَّة قليلة من الرجال.
فيما يلي سبعة أنواعٍ من الأطعمة التي يمكن أن تساعد الرجال في الحفاظ على صحَّتهم وقتاً أطول:
1. التوت:
يحتوي التوت -سواءً كان طازجاً أم مُجمَّداً- على مُضادَّات أكسدة بروتينية تساعد في علاج التلف الذي يصيب الحمض النووي الذي يؤدِّي إلى الإصابة بالسرطان، ويُعَدُّ واحداً من أفضل الأطعمة التي يساعد تناولها في الحفاظ على الذاكرة ومهارات التفكير مع مرور الزمن، ويزوِّد كوبٌ واحدٌ منه الجسمَ بـ 4 غرامات من الألياف التي يحتاجها بشدة.
جرِّب تناول التوت عن طريق إضافته إلى الكوكتيلات، أو إلى وجبات الحبوب الكاملة، أو تناوَل حفنةً منه كما هو.
2. السلمون:
تساعد الأحماض الدهنية (أوميغا 3) الموجودة في السلمون في تقليل خطر الإصابة بمرض القلب الذي يُعَدُّ السبب الأساسي في وفاة الرجال في الولايات المتحدة، وذلك وفقاً لمراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC).
يُعَدُّ سمك السلمون -وأنواع الأطعمة البحرية الأخرى- غنيَّاً أيضاً بالبروتينات قليلة الدهون، ولن تستفيد من خلال المواظبة على تناول الأطعمة البحرية مرَّتَين أسبوعيَّاً من الأوميغا 3 والحديد والزنك وحسب، بل ستتجنَّب تناول أنواعٍ أخرى من البروتينات الأقل نفعاً من الناحية الصحية، مثل: اللحوم الحمراء، واللحوم المُعالَجة التي يلجأ إليها الرجال غالباً.
جرِّب تناول السلمون الوردي المُعلَّب عوضاً عن التونا المُعلَّبة، أو السلمون البري، أو الذي يُربَّى في المزارع؛ سواءً المشوي في الفرن أم على الفحم.
3. السبانخ:
تُعَدُّ كل الخضروات الورقية مفيدةً للصحة، لكنَّ للسبانخ طعمٌ أقل حِدَّةً من كثيرٍ من الخضروات الورقية الأخرى؛ ممَّا يجعل الرجال الذين لا يُفضِّلون الطعمات اللاذعة أو المرة يستسيغونه أكثر من غيره.
يُعَدُّ السبانخ غنيَّاً بالكاروتينات التي تتضمَّن: البيتاكاروتينات، واللوتين، والزيكسانثين؛ والتي تَذكُر دراساتٌ مُخبرية أنَّها قد تمنع الخلايا السرطانية من التكاثر والنمو.
يؤدِّي كلٌّ من اللوتين والزيكسانثين دوراً أيضاً في حماية العين من الأشعة الزرقاء التي تطلقها الأجهزة الإلكترونية مثل: الهاتف النقَّال، والجهاز اللوحي.
في دراسةٍ أُجرِيَت أيضاً على مُسنِّين، كان تدهور القدرات الإدراكية لدى المشاركين الذين تناولوا وجبةً واحدةً من السبانخ -أو من أيِّ نوعٍ من أنواع الخضروات الورقية- يوميَّاً أقلَّ من نظيره لدى أولئك الذين يتجنَّبون تناول الخضروات الورقية، وكانت قدراتهم الإدراكية تشبه نظيرتها لدى الأشخاص الذين يصغرونهم بـ 11 عاماً.
جرِّب أن تضيف السبانخ إلى المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، أو أن تتناوله في السندويتشات، أو مقليَّاً مع الثوم بزيت الزيتون البِكر.
4. المُكسَّرات:
وفقاً لباحثين إسبان: قد تساعد إضافة حفنتَين من المُكسَّرات إلى الطعام يوميَّاً في تعزيز القدرات الجنسية، إذ ذكَر الأشخاص الذين تناولوا المُكسَّرات في الدراسة أنَّهم أحسوا بنشوةٍ أكبر، وكانوا أشدَّ نشاطاً من الناحية الجنسية بالمقارنة مع أولئك الذين اتَّبعوا النظام الغذائي المُتَّبع عادةً في أمريكا، والذي يحتوي قدراً أقل بكثيرٍ من المُكسَّرات؛ كما وجد بحثٌ آخر أنَّ المُكسَّرات تعزِّز جودة النطاف؛ ممَّا قد يؤدِّي إلى تحسُّن الخصوبة.
يُعتقَد في كِلتا الحالتين بأنَّ نوعية الدهون الموجودة في المُكسَّرات وارتفاع مستويات مضادات الأكسدة فيها، هما اللذان يُقدِّمان هذه الفوائد؛ لذا حاول مزج المُكسَّرات مع اللبن، أو إضافتها إلى الشوفان، أو تزيين السلطات والخضروات الورقية المَطهوة بها، أو تناولها وحدها.
5. الأفوكادو:
قد يساعد الأفوكادو مع مرور الوقت في الحفاظ على الوزن، على الرغم من غِناه بالدهون والسعرات الحرارية.
في دراسةٍ حديثة، انخفضَت أوزان الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو انخفاضاً كبيراً على مدار 11 عاماً، مقارنةً مع الأشخاص الذين يتجنَّبون تناوله، إذ تمنح الدهون الصحية والألياف الموجودَة في الأفوكادو الإنسان إحساساً بالشبع عند إضافته إلى الوجبات؛ كما يذكُر بحثٌ آخر أنَّ الوجبات الغنية بالأفوكادو تساعد في كبح الرغبة في تناول الطعام، وقد تمنع ارتفاع مستويات الأنسولين بعد تناول الطعام؛ ممَّا قد يؤدِّي إلى ضبط مستوى السكر في الدم بشكلٍ أفضل.
جرِّب تناول الأفوكادو المهروس في السندويتشات، أو استعماله في إعداد الصلصات التي تُقدَّم إلى جانب الخضروات.
6. فول الإداماميه:
يُعَدُّ سرطان البروستات ثاني أكثر سرطانٍ يصيب الرجال، وقد وجدت دراسةٌ أُجريَت حديثاً أنَّ الأطعمة التي تحتوي أنواعاً من فول الصويا -مثل فول الإداماميه- قد تقلل خطر الإصابة بهذا السرطان.
يحتوي كوبٌ من الإداماميه الطازج 11 غراماً من البروتينات، و5 غراماتٍ من الألياف، والعديد من العناصر المُغذِّية الأخرى، والتي من ضمنها: المغنيزيوم، والفولات، والحديد، والبوتاسيوم؛ لذا حاول هرسه وإضافته إلى الصلصات، وتناوله على شكل أصابع مع الجبنة، أو كطبقٍ جانبي، أو وجبةٍ سريعة الإعداد.
7. اللبن:
وجدت دراسةٌ أُجرِيَت على أكثر من 180 ألف شخصٍ امتدَّت 20-30 عاماً أنَّ الذين يتناولون اللبن بانتظامٍ ينخفض لديهم خطر ارتفاع ضغط الدم بمقدار 16% بالمقارنة مع الذين قرَّروا تناول اللبن أقل من مرَّةٍ في الشهر.
حينما كان اللبن جزءاً من الحمية الغذائية المُتَّبعة لوقف ارتفاع ضغط الدم، والمعروفة باسم "حمية داش" (DASH) -الذي شجَّع المشاركين على تناول الفاكهة والخضروات، إضافةً إلى الحبوب الكاملة- انخفض لديهم خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بمقدار 30%.
الجدير بالذكر أنَّ الأشخاص الذين تناولوا اللبن في أثناء الدراسة اتَّبعوا نظاماً غذائيَّاً صحيَّاً بشكلٍ عام، ويحتوي قدراً ضئيلاً من اللحوم الحمراء والمُعالَجة والمشروبات السُكَّرية؛ لكن بما أنَّ اللبن يُعَدُّ غنيَّاً بالعناصر الغذائية التي تخفف ضغط الدم، يذكر الباحثون أنَّه يقدِّم فوائد إضافيَّةً على الأرجح.
جرِّب أن تستعمل اللبن لإعداد الصلصات التي تُقدَّم إلى جانب الفاكهة أو الخضروات، أو عوضاً عن الصلصة الحامضة التي تُزيَّن بها البطاطا المخبوزة وأطباق التاكو، أو ممزوجاً مع الفاكهة في أطباق الحلوى المُجمَّدة.
الأطعمة التي يجب على الرجال الابتعاد عنها:
إضافةً إلى التعرف إلى أكثر الأطعمة المفيدة لصحة الرجال، فإنَّه لمن الهامِّ أن نُسلِّط الضوء أيضاً على الأطعمة والمشروبات التي يمكنها أن تؤدِّي إلى مشاكل صحية حينما تُستهلك بشكلٍ متكرر.
إليك أربع أطعمة التي يجب على الرجال أن يتناولوها باعتدال أو الابتعاد عنها:
1. اللحوم الحمراء والمُعالَجة:
ربطَت العديد من الدراسات كثرة استهلاك هذه الأطعمة بارتفاع خطر الإصابة بالنمط الثاني من مرض السُكَّري والسرطان وأمراض القلب؛ فإذا كنت تتناول اللحوم الحمراء، فجرِّب تقليل الكميات التي تتناولها، وحاول أن تتناول وجباتٍ أقلَّ حجماً من المُعتاد.
2. الحلويات والمشروبات المُحلَّاة:
يمكن أن يزيد من الالتهابات تناول كميَّاتٍ كبيرةٍ من السُكَّر المُضاف، ويمكن أن يؤدي هذا إلى الإصابة بمرض القلب، وغيره من الأمراض.
يجب على الرجال أن يتناولوا يوميَّاً أقلَّ من 36 غراماً من السُكَّر.
3. الحبوب المُكرَّرة:
تفتقر هذه الحبوب إلى الألياف وإلى عددٍ كبيرٍ من العناصر الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة، على عكس الحبوب الكاملة.
تذكُر دراساتٌ أُجرِيَت على مرض القلب والنمط الثاني من مرض السُكَّري أنَّ استبدال الحبوب المُكرَّرة بالحبوب الكاملة يقلِّل خطر الإصابة بهذين المرضين.
4. الامتناع عن شرب الكحول:
يُعَدُّ الرجال أكثر ميلاً من النساء إلى احتساء الكحول، ويُعرِّضهم هذا إلى ارتفاع خطر التعرُّض إلى الحوادث والموت؛ إضافةً إلى ارتفاع خطر الإصابة بالسرطان.
يرتبط احتساء الكحول أيضاً بالعُقم لدى الرجال؛ لهذا ثمَّة كثيرٌ من الأسباب التي تدفعك إلى الابتعاد عنه نهائياً.