6 نصائح للتغلُّب على الإصابات الناجمة عن التمارين الرياضيَّة
تُعَدُّ الإصابات الناجمة عن التمرينات الرياضية أكثر شيوعاً الآن من أي وقتٍ مضى، ووَفقاً لدراسة منشورة في المجلَّة الأمريكية للطبِّ الرياضي (American Journal of Sports Medicine)، يُقدَّر عدد الإصابات الناجمة عن تمرينات حمل الأوزان والتي حدثَت بين عامَي 1990 وَ2007 بِـ 970,000 إصابةً، وقد يتضاعَف هذا الرقم إن أخذنا بالحُسبان الإصابات المُعالَجة منزلياً.
وتُعَدُّ تلك أخباراً سيئةً؛ خصوصاً حين نعلم أنَّ فُرص اكتساب الوزن تزداد ازدياداً هائلاً كُلَّما طالت مُدَّة البقاء في المنزل دون القيام بأي نشاطات، ولقد عالجتُ عدداً منها بصفتي مدرِّباً شخصيٍّاً، كما تعرَّضتُ لبعض الإصابات.
فيما يأتي نصائحي الست للتغلُّب على الإصابات الرياضيَّة والتعافي منها:
1. احصَل على قِسطٍ كافٍ من النوم:
يزيد النوم الكافي من إنتاجيَّة الإنسان، ويقلِّل من استهلاكه للسُّعرات الحرارية ضمن النظام الغذائي، ويُنقِذه من خطر التعرُّض للسكتات الدماغية، ويُساعده على تجاوز الإصابات التي يتعرض لها والتعافي منها.
تُظهِر الدراسات أنَّ ثلاثةً من كل عشرة رياضيين يافعين يتعرَّضون للإصابة أسبوعياً، ولكن وَفقاً للكُلِّية الأمريكية لطبِّ الأطفال (American Academy of Pediatrics)، كانت احتماليَّة تعرُّض الرياضيين اليافعين الذين نالُوا ثماني ساعاتٍ أو أكثر من النوم ليلاً للإصابات الرياضية أقلَّ بـ 68% من أقرانهم الذين لم يحصلوا على القِسط الكافي من النوم.
2. لا تُبالِغ في ممارسة التمرينات:
يحرمُ الإفراطُ في ممارسة التمرينات الرياضيَّة الجسمَ من فُرصة التكيُّف الصحيح مع التمرينات اليومية الروتينية؛ إذ تؤدي التمرينات المُفرِطة إلى إطلاق أو إفراز كميات أكبر من حِمض اللَّبنيك والأدينوزين ثلاثي الفوسفات خلال تقلُّص العضلة، مسبِّباً الشعور بمزيد من الألم والأوجاع المُعمَّمة في الجسم.
يوضِّح "أدريان شيبرد" (Adrian Shepard)، وهو مُدير مركز "إنتيغريتد ويلنيس" (Integrated Wellness) في جامعة وِلاية وينونا (Winona State University) العلامات التي تصيب الشخص الذي يبالغ في ممارسة التمرينات، وهي:
- انخفاض أداء هذا الشخص وقُدرتِه على ممارسة التمرينات.
- ارتفاع ضغط الدم.
- الإصابة بالتعب العضلي، وهو انخفاض قدرة العضلات على توليد القُوَّة وينتج عن التدريب الشديد وعن أسباب أخرى.
- الحرمان من النوم.
- أحياناً الاكتئاب.
إذاً لتجنُّب الإفراط في ممارسة التمرينات، عليك بدايةً ألَّا تمارسها بأقصى قوَّتك إن كنتَ مبتدئاً، إذ أرى عدداً من الهُواة المبتدئين يتحمَّسون للغاية حيال ما يمكنهم إنجازُه خلال فترة زمنية قصيرة، ومن ثمَّ يظنُّون أنَّهم يستطيعون ممارسة التمرينات الرياضيَّة خمسة أو ستة أيام في الأسبوع بكلِّ بساطة، ولكنَّهم سيندمون على ذلك لاحقاً.
أمَّا بالنسبة إلى التمرين المتعدِّد المجالات؛ فهو واحدٌ من أفضل الطرائق التي يتَّبعها نُخبةُ الرياضيين لتجنُّب الإفراط في ممارسة التمرينات والتعرُّض للإصابة؛ ويتجلَّى بسهولة التبديل بين تمرينات رفع الأثقال والتمرينات الهوائية خلال الأسبوع؛ أَي بدلاً من رفع الأثقال لمدَّة خمسة أو ستة أيام تقوم برفعِها لمدة ثلاثة أيام، ومن ثمَّ تمارس أي نوعٍ آخر من تمرينات الكارديو لتزيد شدَّة تمريناتك.
إذاً تنقَّل بين التمرينات المختلفة ومرِّن أجزاءً أخرى من جسمِك كي تخفِّف الضَّغط على مفاصلك وعضلاتك الهامة.
بالنسبة إلي، أحبُّ السباحة للغاية؛ ولذلك أفضِّل جمعَ تمرينات رفع الأثقال معها، لكن حين لا أكون بمزاج ملائمٍ للسباحة أو عندما يكون الجوُّ بارداً أقوم بممارسة التمرينات الداخلية كالرَّكض، وركوب الدراجات، وبهذه الطريقة تزداد حماستي لممارسة التمرينات جميعها ولذا أشجِّع على اتِّباعها بشدة.
شاهد بالفديو: 8 نصائح يجب معرفتها من أجل ممارسة التمرينات الرياضية بشكل أفضل
3. تناوَل الطعامَ والشراب الصحي كي تنتعش العضلات من جديد:
علينا أن نتزوَّد بالطاقة الكافية من أجل زيادة تركيب البروتينات داخل العضلات وتعويض سُكَّر الدم الذي استهلكَه الجسم خلال التمرينات عن طريق تقلُّص العضلات؛ ولذا يَنصَح خبراء التغذية باستهلاك 1,1 - 1,5 غرام من السكريات لكل كيلوغرام من وزن الجسم؛ وخصوصاً عندما يكون الهدف من التمرين هو زيادة قدرة التحمُّل، وَ0,3 - 0,5 غرام من البروتينات لكل كيلوغرام من وزن الجسم بعد الانتهاء من التمرين مباشرةً.
4. اطلُب المَشورة من المتخصِّصين قبل أن تبدأ بممارسة التمرينات:
يوجد سببٌ وجيه لوجود الكوتشز والمُراقبين ضمن الصالات الرياضية؛ ولذلك اطلُب مساعدةَ أحد المتخصصين لتحديد روتين التمرينات الضروري للوصول إلى أهدافك، وتعليمِك الطريقة الصحيحة لتمرين العضلات.
يجب عليك أيضاً عدم الاستعجال أبداً في زيادة الأوزان التي ترفعُها؛ فقد تكون على بُعد حركة واحدة من الإصابة بالتمزُّق العضلي أو تمزُّق الأنسجة أو الإصابة بفتق - وهو بروز عضو أو ضموره من خلال جدار التجويف الذي يحتويه، والمقصود في مقالنا هذا الفتوق الأربية التي تنجم عن ممارسة التمرينات العنيفة وتتجلى بانفتاق جدار البطن في الناحية التناسلية وبروز الأمعاء وغيرِها من خلاله - وبذلك تحافظ على التفاؤل مدة طويلة من الزمن.
5. لا تفوِّت تمرينات الإحماء أبداً:
أنا عدَّاء وأمارس الركض يومياً، وأعلم أنَّ العضلة الأربيَّة هي أسهلُ عضلةٍ تُصاب بالشد والإجهاد عند العدَّائين، ولذا عليك ممارسة تمرينات الإطالة قبل البدء بجدول تمريناتك الروتينية؛ وذلك لزيادة الجريان الدموي ضمن الجسم، وإرخاء الألياف العضلية، وزيادة مجال الحركة لديك؛ وبذلك تصبح أكثر مرونةً وأقلَّ عرضةً للإصابات، وتوجد عدة حركات يمكن استخدامُها للاسترخاء العضلي، جرِّب:
- تمرينات ثني الساق الثلاثية.
- تمرينات تحريك الكاحل بالاستناد إلى الحائط.
- تمرين تشكيل الجسر للأعلى باستخدام الورك.
- تمرين ثني وتمديد الجذع حتى الوصول إلى الركبة.
- تمرين الدودة الدقيقة.
- تمرينات عَطف الكتفَين ومثلَّثة الرؤوس العضديَّة بالاستناد إلى الطاولة.
6. لا تنسَ أن تهدأ وتسترخي بعد الانتهاء من التمرينات:
يُعَدُّ المشيُ إلى المنزل بعد الانتهاء من ممارسة التمرينات دون الاسترخاء وتهدئة العضلات قبلَه أسوأَ بكثير من التغيُّب عن التمرينات، وعدم القيام بها على الإطلاق؛ فإذا أمضيتَ 45 دقيقة تقريباً في العمل الشاق، فلا مانع من قضاء خمس دقائق إضافية في الاسترخاء، وتهدئة جسمِك من أجل: تسريع عملية إصلاح العضلة، وإعادة حرارة الجسم ومُعدَّل القلب إلى المستوى الطبيعي، ومنع تراكُم مزيد من حمض اللبنيك في العضلات وأذيته لها؛ إذ يقضي إرخاء الجسم وتهدئة العضلات بطريقة صحيحة على الدوار، والتيبُّس العضلي اللذَين قد تشعر بهما بعد تمرين شاقٍّ؛ وبذلك لن تستيقِظ متألماً في الصباح التالي.
كي تسترخي وتهدِّئ عضلاتِك ما عليك سوى القيام بالتمطُّط الثابت لمدة 3-5 دقائق، كتمرين ثني وتمديد الجذع حتى الوصول إلى الركبة، أو تمرينات العضلة مُربَّعة الرؤوس الفخِذيَّة، أو تمرينات العضلة مُثلَّثة الرؤوس العضديَّة، أو تمرينات تمديد العضلة الأليويَّة مسبوقةً بقضاء 3-5 دقائق في ممارسة ذات التمرين الذي كنتَ تعمل عليه ولكن بوتيرة بطيئة، مما يعني القيام بجولةٍ إضافية في حمام السباحة بهدوء وبُطءٍ إن كنتَ تمارس السباحة، أو المشي السريع إن كنتَ تركُض؛ وسيعيد ذلك جسدَك لحالته الطبيعية ويقلِّل من شعورك بالتعب في الصباح التالي.