6 أمور تستطيع القيام بها من أجل النوم بشكل أسرع
أنِمْتَ جيداً في الليلة الماضية؟ إذا كان الجواب "لا، لم أنم جيداً" فأنت لست وحدك. إذ وفقاً لدراسةٍ حديثة أجراها مركز (National Health Service) في المملكة المتحدة يعاني ثلث الناس تقريباً من صعوباتٍ دائمةٍ في الخلود إلى النوم (والاستمرار فيه). وقد أضحى من الشائع والمُتوقَّع أنَّ يعاني الجميع في مرحلةٍ ما من مراحل حياتهم من صعوباتٍ في الخلود إلى النوم، سواءً كان ذلك بسبب تغيّرٍ طَرَأ على الساعة البيولوجية بعد العودة من رحلة سفر، أو تبدل ظروف المعيشة، أو الشعور المُعتاد بالضغط.
حينما لا نتمكن من النوم سيثير هذا قلقنا بكل تأكيد وهذا الشعور بالقلق يمكنه أن يشلَّ قدرتنا على الخلود إلى النوم حيث يُشار إلى هذه الحالة باسم "العلاقة مع النوم": ما مقدار الوقت الذي نقضيه ونحن نفكر في النوم؟ وما الذي نفعله خلال النهار لنضمن الحصول على نومٍ مريحٍ في أثناء الليل؟ وما الأمور التي تابعْتَ القيام بها على الرغم من أنَّك تعرف أنَّها قد تؤثر في قدرتك على النوم؟ العلاقة مع النوم كغيرها من العلاقات إذا لم تُعِرْها ما يكفي من الاهتمام، أو شاركْتَ في أنشطةٍ تعرف أنَّها ربما تُلْحِق بها الضرر قد تتأثر قوة تلك العلاقة.
إليك هذه النصائح الست التي يمكنها أن تساعدك في تحسين العلاقة مع النوم والعودة إلى السرير:
1- أعِد النظر في روتين حياتك الحالي:
ربما تعتقد بأنَّ هذا يعني روتين النوم، لكنَّه يعني روتين حياتك كلها، إذ إنَّ جودة نومنا في أثناء الليل تُحدّدها الطريقة التي قضينا بها النهار. إسأل نفسك هذه الأسئلة:
- كم تستهلك من الكافيين؟
- وماذا عن المشروبات الكحولية؟
- وهل تتناول طعاماً يزعج معدتك؟
- وما مدى التزامك بممارسة التمارين الرياضية، والأهم من ذلك متى تمارس التمارين الرياضية؟
- هل التمارين الرياضية التي تمارسها تكفي لزيادة معدل ضربات القلب مدةً تتراوح بين 15-20 دقيقة؟
- وكم تتحرك بشكلٍ عام في أثناء النهار؟
- وكم مقدار الوقت الذي تقضيه خلف شاشات الأجهزة الإلكترونية؟
- وإلى متى تستمر في العمل؟
جميع هذه الأسئلة يمكنها أن تقدم لك إجاباتٍ تفسر لماذا قد لا يكون النوم الذي تحصل عليه صحياً. دوِّن ملاحظاتٍ تتضمن أعمالك الروتينية، وعاداتك في تناول الطعام، وجدول الأنشطة التدريبية التي تؤديها على مدار بضعة أسابيع لتحدد الأسباب التي ربما تؤدي إلى إفساد نومك.
2- أعِد التفكير في آليات التصدي للمشكلة:
إذا كنت مستلقياً في السرير وغير قادرٍ على النوم ما الذي تفعله؟ هل ستتظاهر بأنَّك نائم؟ أم ستتصفح الإنستغرام للمرة الثالثة خلال ساعة؟ قد يجعل هذا النوع من تقنيات التصدي للمشكلة الوقت الذي تقضيه مستلقياً في السرير أكثر متعة، لكنَّه لا يجعلك تُحِسُّ بشعورٍ جيد عند العودة إلى النوم. جرب عوضاً عن ذلك أن تحتفظ بكتابٍ عند السرير، أو أن تُعِدَّ كوباً من الشاي، أو أن تستمع إلى كتابٍ صوتيٍّ أو موسيقى بيضاء.
3- قل وداعاً للهاتف:
أين تضع الهاتف حينما تكون نائماً؟ جانبَك؟ أم معك في السرير؟ أم على المنضدة؟ تعيق الأشعة الزرقاء التي تنبعث من الشاشات إطلاق الميلاتونين وهذا يؤخر ساعة المنبه الداخلية الموجودة لدينا التي تخبرنا أنَّ وقت النوم قد حان. جرِّب أن تترك الهاتف في غرفةٍ أخرى وأن تستعيض عنه بساعة منبه، وإذا كنت رافضاً لهذه الفكرة فكر في السبب الذي دفعك إلى رفضها. جميعنا متعلقون بهواتفنا وهذا أمرٌ مفهوم، لكنَّنا نستطيع التخلص من هذا التعلُّق من خلال اتباع عادات جديدة. وإذا أردت أن تكون قادراً على تلقِّي المكالمات خلال الليل ضع الهاتف في مكانٍ من الغرفة تحتاج إلى النهوض من السرير من أجل الوصول إليه.
4- راقب حديثك عن النوم:
قد تبدو هذه النصيحة سخيفةً لكنَّنا نصدق غالباً القصص التي نحدِّث بها أنفسنا فإذا قلت أكثر من مرة: "أنا لا أستطيع النوم قبل منتصف الليل" أنت تؤكِّد وجود المشكلة ربما، وقد بيَّنَتْ العديد من الدراسات أنَّ مخاطبة الإنسان نفسه بكلماتٍ سلبية يُلْحِق الأذى بتقدير ذاك الشخص لنفسه، فجرِّب أن تغيِّر طريقة حديثك عن النوم وعوضاً عن القول: "أنا لا أُحْسِنُ النوم" جرب أن تقول عباراتٍ مثل: "أنا أرغب حقَّاً في الخلود إلى النوم". أنت هنا لا تُلْزِم نفسك بوقتٍ مُعيَّن بل تغيِّر فقط طريقة تفكيرك.
5- تأمَّل:
ما الذي يجعلك تظلُّ مستيقظاً في أثناء الليل؟ إنَّه التفكير في أغلب الأحيان، إذ سواءً كنت تفكر في تصرفاتٍ أقدَمْتَ عليها في الماضي وتشعر بسببها بالندم، أو في المشاكل المستقبلية، يمكن أن تحدد طريقة ربطنا الأفكار إحداها بالأخرى كم من الوقت سنتأخر حتى نخلد إلى النوم. إذا كنت مرتبكاً بسبب مشاعر الضغط والقلق عند الذهاب إلى السرير، يمكن أن يساعدك التأمل في ضبط ردود فعلك على تلك الأفكار وسيمكِّنك من التخلص منها بشكلٍ أفضل والخلود إلى النوم، حيث أظهرَتْ الدراسات أنَّ التأمَّل يمكن أن يحسِّن القدرة على النوم. إذ في إحدى الدراسات التي أجرتْها جامعة ستانفورد حول تأثير التأمل في الأشخاص المصابين بالأرق تمكَّن 60% من المشاركين من التخلص من الأرق بعد نهاية الدراسة حينما مارسوا التأمُّل.
6- واظب على المحاولة:
يحتاج تغيير العلاقة مع النوم إلى وقتٍ طويل وقد تجعلك صعوبات النوم تشعر بالوحدة وقد تصيبك بالتعب، لكن من أجل المحافظة على الحماسة اتبع الخطوات المذكورة في الأعلى واكتب مذكراتٍ يومية حول تجربتك مع النوم لترى الأشياء التي ربما تكون سبباً في المشكلة.