5 عوامل غذائية لزيادة التركيز

إنَّ القدرة على التركيز حين نحتاجُ إلى ذلك في أي وقتٍ هي ميزةٌ لا تُقدَّر بثمن في مُختلَف مجالات الحياة، وليس فقط في المجال العملي؛ إذ يُوجد عدد غير محدود من الطرائق المُتَّبعة لتعليم السلوكات الجسدية التي تقود إلى التركيز، إلَّا أنَّه نادراً ما يتحدَّث أحدٌ عن العلاقة بين النظام الغذائي المُتَّبع والقدرة على التركيز.

ملاحظة: هذا المقال مأخوذ عن الكاتبة "أنيتا شيبرون" (Anita Chaperon)، وتحدِّثنا فيه عن أهمية العادات الغذائية وتأثيرها البالغ في القدرات الذهنية والفكرية.

في الحقيقة، لقد شاركتُ بنقاشات عدة حادَّة لاحظتُ فيها أنَّ بعض الناس يرفضون فكرةَ أن يكون للأغذية التي نتناولها أي تأثير في تركيزنا، وقد كنتُ أوجِّه لهم سؤالاً دائماً عن السبب الذي يدفعهم دوماً للتفريق بين الجسد والعقل وفصلهما عن بعضهما في حين أنَّهما متَّصلان جداً ومتشابهان في تركيبهما، بالإضافة إلى وجود حقيقة علمية تنصُّ على أنَّ كلَّ طعام نتناوله يملك تأثيراً في أحاسيسنا ومشاعرنا وما نفكِّر فيه ومدى جودة استيعابنا الفكري خلال اليوم.

في اللحظة التي تُدرِكون فيها فعلياً قيمة وهول هذه المعلومات، ستكتسبون وجهة نظر مؤثِّرة وفريدة من نوعِها عن حالتكم الذهنية والنفسية، كما ستتمكَّنون من التحكُّم بها أيضاً إن اخترتُم اتخاذ إجراءات بشأنها، وربَّما ينتهي بكم المطاف بتحقيق توازن صحي بين الجسد والعقل.

مع أنَّ علاقة الارتباط بين الغذاء والصحة الذهنية قد تكون واضحة جداً، فإنَّه من السهل جداً في الوقت ذاته نسيانها أو تفويتها، وخلاصة الأمر هي أنَّه عليك الحرصُ على تزويد عقلك بأفضل الأُسُس إن كنتَ تريد الوصول إلى حالةٍ من التركيز الذهني بطريقة سهلة.

سنعرض فيما يأتي العوامل التغذوية الرئيسة الخمسة التي ينبغي الحرصُ على تطبيقها لِما لها من تأثير عظيم في التركيز والقدرات الفكرية؛ فهي ليست العوامل الوحيدة، ولكنَّها الأكثر أهمية لتحسين القدرة الذهنية، ويمكنك عدُّها نظاماً داعماً لقدراتك العقلية وتحسين تركيزك:

1. الماء:

أعلمُ أنَّ مُعظمَ نصائح الصحة والنظام الغذائي تبدأ بالماء أولاً، نظراً للفوائد الجمَّة التي تنجم عن المحافظة على ترطيب وانتعاش الجسم؛ إذ يشكِّل الماء جزءاً كبيراً من الجسد، وتعتمد كلُّ أعضاء الجسم تقريباً على توفُّر المياه بكميات كافية لتؤدي وظائفها على أكمل وجه؛ لذا ليس من المفاجئ إطلاقاً أن يؤدي نقص الماء في الجسد إلى فقدان شديد في التركيز والقدرات الذهنية بصورة عامة؛ إذ تعتمد الخلايا الدماغية البشرية على قدرتها على إرسال تيارات كهربائية مُتبادلة بين بعضها بعضاً حتَّى تتمكَّن من العمل بصورة صحيحة، وفيما يجب توفُّر بعض المُتطلَّبات والشروط الأخرى كي يتحقَّق الاتصال الأمثل فيما بينها، إلَّا أنَّ الماء أحد أهم المكونات الواجب توفُّرها لتحقيق الاتصال الخلوي الأمثل بين الخلايا الدماغية، كما أنَّه أحد العوامل التي نمتلك السيطرة عليها ونستطيع التحكُّم بها.

لذا ينبغي البدءُ باستهلاك 1.5 ليتراً من المياه يومياً والتي يمكن تعديلُها بالاعتماد على نوعية الأطعمة المُتناوَلة وكمية الماء المُستهلَكة خلال اليوم عن طريق السوائل الأخرى غير الماء، وهناك طريقة جيدة لحساب الكمية المناسبة التي يحتاج إليها الجسم من الماء، وتتمثَّل بملاحظة عدم الحاجة لكأس من الماء أكثر من مرة في الساعة.

شاهد بالفيديو: 10 أسباب تجعلُنا نشرب الماء بكثرة

2. الكميات الصحيحة من الأغذية:

نعلمُ جميعاً أنَّنا نحتاج للأغذية لنستمدَّ منها الطاقة التي تحتاجها أجسامُنا للقيام بعملها، لكن لا يعلمُ كثيرون كميةَ الطعام الكافية أو الضرورية كي تعملَ أجسادنا وعقولنا على نحوٍ سليم؛ لذا فمن المُحتمَل جداً أنَّنا نتناول كميات أقل بكثير أو أكثر بكثير من الكميات الغذائية المناسبة في وجباتنا اليومية، فعند الإفراط في تناول الطعام، نجد أنفسنا مُتكاسلين ونشعر بالانتفاخ والنُّعاس مع تشوُّش في التفكير، أمَّا عند تناول كميات أقل ممَّا تحتاج إليه أجسادنا، سنشعر بالجوع وينشغل الدماغ بهذا الأمر على حساب أمور أخرى أكثر أهمية، مثل تأمين مصدرٍ آخر للطاقة اللازمة لأسهل وظائف الجسم؛ كالتنفُّس، وحركة الأجفان، والحفاظ على حرارة الجسم وغيرها.

الحلُّ بسهولة هو تناول الكميات الصحيحة والمُناسبة من الطعام بما يتلاءَم مع مُعدَّل الاستقلاب الخاص بكل شخص ونمط الحياة والعُمر، ويمكن الاستعانة لتقدير تلك الكميات بما يُدعى مُعادلة الطاقة الكلية المُستهلَكة يومياً، والتي تضع في الحسبان السعرات الحرارية اللازمة للصمود وللقيام بالنشاطات اليومية اعتماداً على مدى نشاط كل شخص في نمط حياته، وتجدر الإشارة إلى وجود عدة صِيَغ يمكن استخدامُها لتقدير الكميات الغذائية المناسبة، ولكنَّني سأخبركم بما ينبغي فعلُه لحسابها بطريقة يسيرة ودقيقة في الوقت ذاته:

قياس وزن الجسم مُقدَّراً بالأرطال - إذ إنَّ كل رطل يُساوي 0.45 كيلو غراماً - ومن ثمَّ ضربه بالرقم 13 أو 14 أو 15 حسبَ مستوى النشاط البدني لكل شخص؛ إذ يُستخدَم الرقم 13 للأشخاص الذين لا يتحرَّكون أو يمارسون الرياضة كثيراً، ويُستخدَم الرقم 14 لمَن يمارسون التمرينات الرياضية بصورة معتدلة بمُعدَّل 3-4 مرات أسبوعياً، ويُستخدَم الرقم 15 للأشخاص الذين يمارسون تمرينات شديدة بما يفوق 4 مرات أسبوعياً.

على سبيل المثال، يُقدَّر وزني بِـ 117 رطلاً، وأمارس التمرينات بمُعدَّل ست مرات أسبوعياً، ومن ثمَّ يُحسَب عدد السعرات الحرارية الأساسية أو القاعديَّة التي ينبغي أن أستهلكَها يومياً كما يأتي: الطاقة الكلية المُستهلَكة يومياً= 117 (وزن الجسم مُقدَّراً بالأرطال)× 15 (عامل مستوى النشاط)= 1755 سعرة حرارية (يومياً).

يمكن تقسيم العدد الكلي للسعرات الحرارية الواجب استهلاكُها يومياً وتوزيعُه على 5-6 وجبات غذائية صغيرة؛ إذ تُقسَّم إلى 3 وجبات رئيسة، وَ2-3 وجبات خفيفة على مدار اليوم، ويمكن بعد ذلك الوصول للهدف المطلوب مُباشرةً؛ وتجدر الإشارة إلى أنَّ مُعادلة الطاقة الكلية المُستهلَكة يومياً تُطبَّق لدى الأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على وزنهم، في حين تنصُّ القاعدة العامة لخسارة الوزن على تخفيض عدد السعرات المطلوبة للحفاظ على الوزن بمقدار 20% مع إبقاء الوارد الغذائي أكثر من 1200 سعرة حرارية يومياً.

يمكنكم استخدام إحدى المواقع الإلكترونية كموقع "كالوري كينغ دوت كوم" (CalorieKing.com)، لاكتشاف قيمة السعرات الحرارية للطعام المُتناوَل خلال اليوم الواحد، وأعلم أنَّ ذلك قد يبدو مُعقَّداً جداً للأشخاص الذين لا يحاولون خسارة الوزن، ويرغبون فقط في تحسين قدراتهم الذهنية وتركيزهم، ولكنَّه يتطلَّب بذل القليل من المجهود فقط ويعود بفوائد بالغة الأهمية للحفاظ على الصحة الجسدية والذهنية، وأرغبُ في لفت انتباهكم إلى أنَّ زبائني يكتشفون بأنَّهم يُفرِطون في تناول الطعام بمُعدَّل 30-50% يومياً بعد قيامهم بحساب الوارد المُلائم من السعرات بالطريقة المبيَّنة أعلاه.

3. الأغذية ذات النوعية الجيدة:

إنَّ الجودةَ أمرٌ هام جداً، وخصوصاً فيما يتعلَّق بالأطعمة التي نتناولها؛ إذ لا تتساوى قيمة سعرة حرارية مع أخرى وفقاً لجودتها، ولا بدَّ أنَّ الحديث عمَّا هو ضارٌّ ومفيدٌ للصحة معقَّدٌ بعضَ الشيء بحيثُ لا يمكننا الحديثُ عنه وتحليله هنا، لكن لا يمكن أن نضلَّ الطريق إن التزمنا بالقواعد الغذائية الأساسية والتي تُلخَّص كما يأتي:

1. تناوُل الأطعمة الطازجة قدرَ الإمكان.
2. تجنُّب أي نوع من الأغذية المُعالَجة أو مُسبَقة الصُّنع.
3. تناول اللحوم خالية الدُّهن والأسماك الخالية من السموم.
4. تناول جميع أنواع الخضراوات والفواكه الطازجة.
5. التقليل من تناول السكريات البسيطة، وتناول مجموعة جيدة من المُكمِّلات الغذائية الداعمة للصحة.

يمكننا تشبيه أجسادنا بالسيارة؛ فإن أدخلنا طعاماً رديء النوعية في نظامنا الغذائي - تماماً كاستخدام وقود ذي نوعية سيئة - فإنَّنا سنحصل على أداءٍ سيئ وغير مستقرٍّ في كلا الحالتَين، ولذا أنصحكم باستثمار بعض الوقت في تعلُّم المبادئ الأساسية للغذاء الصحي، ومن ثمَّ بذل المجهود في تغذية عقولكم بمصادر غذائية تمدُّها بالطاقة بطيئة التحرر وطويلة الأمد، وأعِدُكم بالحصول على تركيز رائع نتيجة لذلك.

4. التواتُر الصحيح لتناول الوجبات الغذائية يومياً:

يواجه معظم الأشخاص الذين أتحدَّث إليهم عن التغذية، صعوبةً في تصديق أنَّه عليهم تناول الطعام كلَّ 3-4 ساعات، أو بمُعدَّل 5-6 مرات يومياً؛ إذ يندرجون ضمنَ ثلاث مجموعات، تضمُّ المجموعة الأولى الأشخاص الذين يخافون من الإصابة بالسمنة وزيادة الوزن عند تناول الطعام بذلك المقدار، وتضمُّ المجموعة الثانية مَن يتحجَّج بأنَّه لا يملك مُتَّسعاً من الوقت لتناول ذلك العدد من الوجبات يومياً، وتدَّعي المجموعة الثالثة عدمَ تحمُّل كميات كبيرة من الطعام، ولذا يأكلون مرةً واحدةً يومياً.

مع أنَّ جميع ما سبق منطقيٌّ، فإنَّ الحلَّ الذي أقدِّمه لهم جميعاً هو حسابُ كمية الطعام التي تحتاجها أجسادهم بالتحديد حسبَ مستوى النشاط البدني في حياة كل منهم، ومن ثمَّ تقسيم تلك الكمية إلى 3 وجبات رئيسة، وَ2-3 وجبات خفيفة، وبعد أسبوع تقريباً سيجدون منبِّهاً في أجسادهم يحثُّهم على طلب الغذاء لاستمداد الطاقة تلقائياً في الأوقات المُحدَّدة.

لذا أنصحكم بجعل التغذية السليمة من ضمن أولوياتكم للعناية بقدراتكم الذهنية وتركيزكم، وعندها أضمن لكم أنَّ جميع الحُجَج والأعذار ستختفي إلى الأبد، وأعلم أنَّ ذلك ليس سهلاً بدايةً كونَه يتطلب بذلَ مجهودٍ واعٍ وبعض الاستعدادات، ولكنَّه يؤدي إلى عدة فوائد ومنها:

1. التخلُّص من الانتفاخ والانزعاج الهضمي.
2. التخلُّص من الغازات بسبب توافُر كميات جيدة ومُلائمة من الطعام، كي تعمل المعدة والأمعاء على هضمها بكل سهولة، دون أن يبقى بعض الطعام ليتعفَّن داخل الأمعاء ويتحول إلى غازات مزعجة.
3. الحفاظ على مستويات متوازنة ومتساوية من الطاقة خلال اليوم.
4. التخلُّص من التكاسل والتفكير الضبابي، وهو أحد الاضطرابات الذهنية التي تؤثر في قدرة الشخص على التفكير والقيام بمختلف النشاطات اليومية؛ إذ يشعر المصاب بالتفكير الضبابي بأنَّ ذهنه غير صافٍ وكأنَّه يغرق في الضباب.
5. التخلُّص من الشعور بالجوع الذي يشكِّل وسيلة إلهاء تصرفُ الانتباه عن الأمور الأكثر أهمية خلال اليوم.
6. التخلُّص من الأفكار المُبعثَرة والقلق واضطرابات التفكير.
7. التمتُّع بعمليات فكرية وذهنية واضحة ومُحدَّدة.

بالإضافة إلى عدة فوائد أخرى ستكتشفُونها بأنفسكم عند اتباعكم الاستراتيجية الغذائية السابقة، كما أنَّ تناول وجباتٍ أصغر وأكثر تواتراً سيقلِّلُ من حجم المعدة، وسيزيد من فاعلية وكفاءة هضم الجسم للطعام لاستخلاص الطاقة اللازمة منه، أمَّا بالنسبة إلى مَن لا تهمُّه جميع الفوائد التي ذكرتُها، فأرغب في الإشارة إلى أنَّ الالتزام بما سبق سيُساهم في شدِّ مُختلَف أجزاء الجسد وتحسين مظهرِها.

تجدر الإشارة إلى أنَّ جميع الفوائد السابقة تؤدي إلى امتلاك قدرة أعظم على التركيز عند الحاجة إليه، وذلك لأنَّها تساهم في إزالة العراقيل المتعلقة بقدرة الجسم على التحمُّل، وهذا يُتيح للعقل مساحةً كافية للقيام بوظائفه.

شاهد بالفيديو: 6 أسرار غذائية صحيّة للعاملين في المكاتب

5. توفير بيئة صحية ومُناسبة لتناول الطعام:

لا بدَّ أخيراً من التحدُّث عن البيئة التي ينبغي أن نتناول طعامنا فيها، والتي تشكِّل عاملاً هاماً - مع أنَّها لا تحظى بشعبية كبيرة - في المحافظة على صحة وفاعلية الجهاز الهضمي، ومن ثمَّ القدرة على التركيز الجيد، وأقصدُ بالبيئة المُلائمة لتناول الطعام، البيئةَ المُسالمة الخالية من الضغوطات والتوتر.

نعلم أنَّ التوتر هو أحد أشد الأعداء التي تهاجم الجنس البشري، فهو يهاجم الجسد والعقل والروح، ولا يتَّخذ منهم سجناء، بل يقتل بطرائق خفيَّة وماكرة، وتُعَدُّ الأمعاء من ضحاياه الأكثر حساسيةً وتأثُّراً، فحين يُصاب الإنسان بمستويات عالية من التوتر، يقوم الجسمُ بتحويل الانتباه نحو وظائف وغايات أخرى تبدو هامة بالنسبة إليه كتجنُّب الخطر، مثل الهرب من نمر يطاردك، وزيادة مُعدَّل التنفس وغيرها، وتتوقف عندها عملية الهضم لتوفير الطاقة.

يترتَّب على ذلك نتائج عدة، كانخفاض امتصاص المواد المغذية من الطعام الموجود في الأمعاء، وتكرير الطعام بسبب بقائه في الأمعاء وتأخُّر عملية هضمه، بالإضافة إلى إطلاق الهرمونات من قِبل الغدد الصم نحو الدم لتحقيق مُتطلَّبات استجابة الكر أو الفر التي يفرضُها التنبيه الناجم عن حالة التأهُّب الحاصلة، وهو موضوعٌ آخر سيستغرقُ وقتاً طويلاً لشرحه واستيعابه؛ لذا سأكتفي بالقول إنَّ التوتر يُصيب بتأثيراته السلبية كلَّ جُزَيءٍ من الجسم، ومن ثمَّ يؤدي إلى جميع أنواع الأمراض بدءاً من الصداع المزمن، وصولاً للأمراض القلبية والسرطانات الخطيرة.

يتجلَّى الحل لكل ذلك بما يأتي:

1. الحرصُ على تناول الطعام في بيئة خالية من التوتر.
2. أخذ الوقت الكافي لمضغ الطعام بصورة صحيحة؛ إذ إنَّ مضغه 25-35 مرة سيفي بالغرض.
3. إيلاء الاهتمام للغذاء المُتناوَل من حيث مذاقه وقوامه وكميَّته ورائحته ولونه.
4. الاستمتاع بالطعام الذي نتناوله، وتناول الطعام الذي نستمتع به.

إذ يساعدنا جميع ما سبق على الاسترخاء والتركيز على المهمة التي بين يدَينا والمُتمثِّلة بعملية الهضم، ونتيجة لذلك نحصلُ على الطاقة التي تُعَدُّ خلايا الجسم بأمسِّ الحاجة لها، ونتمكَّن بفضلها من أداء وظائفنا بصورة صحيحة، والتركيز المناسب حين تستدعي الحاجة لذلك.

في الختام:

آملُ أنَّني تمكَّنتُ من تسهيل عملية الهضم، والتي تُعَدُّ إحدى أكثر العمليات أهمية وتعقيداً في أجسامِنا؛ إذ أردتُ إن أقدِّمَ لكم ما يكفي من التفاصيل عنها لمساعدتكم على فهمها وأخذها بجدية أكبر؛ ففي إمكانها أن تغيِّر الطريقة التي نعمل بها، وتركيزَنا على شؤوننا وأعمالنا، ولكنَّني تعمَّدتُ أيضاً تسهيلها جيداً كي لا تصبِح عبئاً ثقيلاً؛ ولذا ينبغي لكم النظر إلى عملية الهضم على أنَّها عملية هامة جداً كونَها العملية الوحيدة الأكثر استهلاكاً للسعرات الحرارية في الجسم، ومن ثمَّ عند إيلائها ما يكفي من الاهتمام وأخذِها على محمل الجد، ستحسِّن إلى حدٍّ كبير من قدرتكم على العمل بتركيز.

المصدر