5 خطوات لتخفيف الألم العاطفي

لقد صدمني مدى الألم الناتج عن قلب مُحطَّم منذ سنوات عديدة. أعلم أنَّ المصطلح الذي نستعمله هو قلب مُحطَّم، لكن عندما انتهت علاقتي، شعرت بأنَّني أنا المحطمة، وعانيت من انزعاج وألم شديد. لقد كنت عالقةً في هذا المنعطف الخطير لكوني واقعةً تماماً في الحب وغير مستعدة نهائياً للانفصال.

ملاحظة: هذا المقال مأخوذ عن الكاتبة "زيلا برايرز" (Ziella Bryars)، والذي تُخبِرُنا فيه عن تجربتها في تخفيف حزنها العاطفي.

وما كان أسوأ من الصدمة هو مدى شعوري بالحرج؛ إذ ظل صوتي الداخلي يخبرني أن أضع الأمور في نصابها وأن أتحايل عليها بطريقة أو بأخرى؛ لكنَّ الأبحاث الجديدة حول الألم العاطفي تظهر أنَّها حالة فسيولوجية وذهنية. بدلاً من أن يكون شيئاً صغيراً وتافهاً، فإنَّ الألم العاطفي هو شكل عميق من أشكال الحزن. لم أكن سخيفة؛ لقد كنت أعاني من التأثير المؤكد للخسارة الرومانسية.

واحدة من أولى المقالات المطمئنة التي قرأتها، عندما كنت أحاول التعامل مع الآثار المربكة لانفصالي البائس، كانت مراجعة كبيرة للدراسات حول الألم العاطفي من قبل عالمة النفس "تيفاني فيلد" (Tiffany Field) في "جامعة ميامي" (University of Miami).

لقد جمعت النتائج التي توصل إليها مجموعة من الباحثين الآخرين والتي أظهرت أنَّ أعراض الألم العاطفي تشبه أعراض الفجيعة؛ كاضطراب النوم، وضعف وظائف المناعة، ومشكلات الجهاز الهضمي، وآلام الجسم، والاكتئاب، والقلق، وصولاً إلى ما يسمى بمتلازمة القلب المُحطَّم، فيمكن أن تؤدي الصدمة الناتجة عن الخسارة إلى نوبة قلبية.

على الأقل كنت أعلم أنَّني لم أعد إلى تصرفاتي المراهقة المبالغ فيها. اختفى أحدهم وتأثرت بشدة بإحساس الخسارة؛ فإذا كنت، مثلي؛ مرتبكاً ومتأثراً بقوة الصدمة، فقد يساعدك التفكير في الألم العاطفي بهذه الطريقة.

لم أشعر بالحزن والضياع والارتباك والبكاء فحسب؛ بل شعرت أيضاً كأنَّني مريضة جسدياً. أتذكر جلسات العشاء الرائعة مع أعز أصدقائي، بعد أيام قليلة من الانفصال، أحدق في طبق طعامي غير قادرة على الأكل. كانت رائحة الطعام، وحتى فكرة وجوده، بغيضة تماماً. أنا لست شخصاً تفوته أي وجبة، ولكن مع حالتي هذه، كنت أشعر بالغثيان كما لو كنت مصابةً بأنفلونزا المعدة. اعتقدت أنَّ غثيان الحب أمر مجازي، ولكن ما حدث هو أنَّني هرعت إلى الحمام للتقيؤ فعلياً.

إنَّ إحدى الأسباب الرئيسة التي تجعلنا نشعر بالمرض في أعقاب الانفصال هي ضغوط الرفض والخيانة والفقدان؛ وهذا يؤدي إلى إطلاق هرمون التوتر "الكورتيزول" (cortisol).

يُعَدُّ الكورتيزول الزائد في لحظات الخطر مفيداً بشكل لا يصدق؛ فهو ينشط أجسادنا ويجعلنا مستعدين للدفاع عن أنفسنا أو الفرار من المشهد. استجابة الكر أو الفر (المعروفة أيضاً باسم استجابة الإجهاد الحاد) هي نوع من تأثير "الدومينو" (أو التأثير التراكمي) الذي يحدث بداخلنا؛ إذ تستشعر عقولنا تهديداً، ويسمع جسدنا إنذاراً طلباً للمساعدة ويطلق هرمونات التوتر كرد فعل على هذا الخطر.

لكن إذا لم نكن بحاجة إلى الدفاع أو الهروب للنجاة بحياتنا حرفياً، فسنعاني من بعض الآثار الجانبية السلبية، ويمكن أن ينتهي بك الأمر (إذا لم يتم استعمالها لدرء هذا الخطر) بالتوتر والشد العضلي؛ وهذا ينتج عنه ألم ووجع. إذا كنت تشعر وكأنَّ شاحنة صدمتك الآن، فقد يكون هذا هو السبب.

يوجه الكورتيزول والهرمونات الأخرى أيضاً أجسامنا لتحويل الدم بعيداً عن جهازنا الهضمي للتأكد من أنَّ عضلاتنا لديها إمدادات دم كافية لتغذية حالة الكر أو الفر. يمكن أن يؤدي هذا التحويل إلى اضطراب الجهاز الهضمي اضطراباً كبيراً؛ وهذا يؤدي إلى آلام في المعدة أو الإسهال أو فقدان الشهية. يشعر أصحاب القلوب المُحطَّمة وكأنَّهم ينهارون؛ لكنَّهم يعانون فقط من رد فعل جسدي طبيعي تجاه تدفق الكورتيزول الناجم عن الإجهاد.

يشعر أصحاب القلوب المُحطَّمة أيضاً بحاجة إلى الناقل العصبي وهرمون "الدوبامين" (dopamine)، اللذين يولدهما الجسم عندما نكون "في حالة حب"؛ إذ يتم إنتاج الدوبامين في مركز المكافأة في الدماغ؛ وهي المنطقة التي تولِّد المتعة والتحفيز. لا ينتج الدوبامين الإحساس بالسعادة فحسب؛ بل يولِّد أيضاً الطاقة والدافع والتركيز؛ وهذا يدفعنا إلى الاستمرار في محاولة الحصول على المزيد من الدوبامين، والمزيد من الشرود الرومانسي، والمزيد من المكافآت والمتعة.

إحدى النظريات التي اقترحتها عالمة الأنثروبولوجيا "هيلين فيشر" (Helen Fisher) في "معهد كينزي" (Kinsey Institute) هي أنَّ الحب ليس بالضبط عاطفة بالطريقة نفسها التي قد نتحدث بها عن الخوف أو الحزن أو الفرح؛ ولكنَّه في الواقع دافع للثدييات مصمم ليجعلنا نركز على السعي وراء شريك؛ لهذا السبب، حسب نظرياتها، فإنَّ الوقوع في الحب متشابك للغاية مع إفرازات الدوبامين هذه.

هناك نوع من الأسباب التطورية التي تجعلنا نحصل على هذه المكافآت الممتعة في الدماغ؛ حيث يتم دفعنا للاقتران مع هذا الهرمون، ولكن عندما نشعر بالحزن لأول مرة، فإنَّ مناطق الدماغ التي سبق تحفيزها لإنتاج الدوبامين لا تهدأ على الفور أو تقلل من الإثارة، فهي تظل نشطة.

جزء من الصراع الأولي لكونك مكسور القلب هو أنَّه داخل الدماغ على الأقل. ما تزال المناطق التي ينشطها الحب تعمل بجد. يُظهر مسح الدماغ للعشاق المرفوضين أنَّ مركز المكافأة في الدماغ ما يزال نشطاً بعد الانفصال، كما هو الحال في منطقة الدماغ المرتبطة بمشاعر الارتباط العميق. ما زلنا في حالة نشطة ومندفعين لإيجاد طرائق لتفعيل تلك التعزيزات من المتعة، حتى عندما يكون الشخص الذي أثارها سابقاً لم يعد موجوداً.

شاهد: 6 نصائح بسيطة لتجاوز علاقة الحب الفاشلة

هناك قدر كبير من الكتابة حول نوعية الحب التي تسبب الإدمان، التي يمكن أن تكون منطقية جداً عندما تتعرض للانفصال لأول مرة وتشعر بالصدمة. لدينا الآثار الجانبية غير السارة لهرمون التوتر الكورتيزول والإشارات المربكة في مركز المكافأة في دماغنا لمواصلة محاولة الحصول على تلك التعزيزات من المتعة، ومن المرجح أن يجعلنا هذا المزيج نشعر ليس فقط بالفزع الجسدي ولكن بالارتباك التام.

أعرف أنَّ كلمة "مرتبكة" بالنسبة إليَّ كانت أقل ما يقال. كان عقلي مشوشاً ومليئاً بالفوضى، وشعرت أنَّ كل شيء من حولي يدور. كانت صدمة الخروج فجأة من تلك العلاقة تجربة مزعزعة للاستقرار بشكل لا يصدق. لم أفقد ذلك الشخص فحسب؛ بل فقدت كل الأشياء التي ترافقت معه.

في مثل هذه الحالة، يمكننا جميعاً أن نجد أنفسنا نتساءل عن هويتنا. ماذا يعني إذا لم تعد تمارس الرياضة مع شريكك أو تسافر معه أينما ذهب؟ هناك شعور مشترك بعد الانفصال ليس فقط بفقدان هذا الشخص، ولكن هويتك ذاتها والعالم بأسره المرتبط بذلك. غالباً ما يشار إلى هذا باسم "تغيير مفهوم الذات".

عندما ندخل في علاقة، فإنَّنا نشكل نوعاً من الهوية الجديدة مع هذا الشخص، وعندما نفكك هذه الهوية تصبح مشوشة. تكمن الصعوبة في أنَّ التغيير الذي نمرُّ به عند الدخول في العلاقة مليء بالإيجابية والأمل.

أوضح عالم النفس "جاري ليفاندوفسكي جونيور" (Gary Lewandowski Jr) من "جامعة مونماوث" (Monmouth University) في "نيوجيرسي" (New Jersey) وزملاؤه في كتابهم "العلاقات الشخصية ومفهوم الذات" 2020 (Interpersonal Relationships and the Self-Concept)، أنَّ إحدى أكثر النظريات تطوراً لتغيير مفهوم الذات في العلاقات تستند إلى رغبتنا في ذلك.

تعظيم أهدافنا ومستقبلنا. نحن مدفوعون إلى صياغة شيء جديد وإيجابي عندما نرتبط بشخص ما، يعود جزء من الراحة في وجود هذا الشريك هو أنَّه لا يؤكد فقط ويدعم نظرتنا لأنفسنا (وهو أمر مطمئن للغاية) ولكنَّه يساعد أيضاً على تشكيل نوع ما من وجهة نظر "أفضل نسخة" لأنفسنا للمستقبل.

وفقاً لهذه النظرية، بمجرد أن تصبح شريكاً، تعتقد أنَّه يمكنك أن تكون نفسك المثالية في العلاقة. يا له من أمر محزن لهذه الفكرة الملهمة أن تختفي فجأة. لقد التزمت بهذا الشيء الجديد، هذه النسخة المحسنة والمثيرة من حياتك.

ربما، قبل هذه العلاقة، لم تكن تعتقد أنَّه يمكنك الانتقال إلى باريس أو الذهاب إلى هذه الوظيفة الجديدة، ومع ذلك، في ظل هويتك الزوجية، كنت تعتقد أنَّ هناك الكثير مما هو ممكن. من الطبيعي أن تشعر بالارتباك عندما يختفي هذا العالم الذي رسمته في مخيلتك، وفي البداية ستشعر بالضياع والصدمة والحزن.

هناك أشياء يمكنك القيام بها لتخفيف التوتر وتهدئة عقلك ومساعدتك على معالجة ما حدث. هذه الصدمة الأولية في الرأس، مهما كانت مزعجة، ستبدأ في النهاية بالتهدئة. لن تكون حزيناً إلى الأبد.

على الرغم من أنَّه من المؤسف أن تكون مكسور القلب، إلا أنَّ الجانب المشرق هو أنَّك محطم القلب الآن، في القرن الحادي والعشرين، محاطاً برؤى علمية يمكن أن تساعد في إرشادك نحو طرائق للشعور بالتحسن والسماح لك بالمبادرة إلى تعافيك. لست مضطراً لتحمُّل هذه الأيام والأسابيع الصعبة الأولى، فهناك أشياء يمكنك القيام بها بفاعلية لتخفيف هذا الألم والبدء بالشعور بقليل من التحسن مرة أخرى.

إليك ما عليك فعله:

1. تقبل المشاعر:

إحدى الممارسات الهادئة التي يمكنك تجربتها في الأسابيع القليلة الأولى المحيرة هي تقبُّل ما تشعر به. هذه استراتيجية مأخوذة من علاج القبول والالتزام (ACT) وتستند إلى فكرة أنَّه إذا منحنا أنفسنا الإذن بالشعور كيفما نشعر، دون الحكم على الذات، فيمكن أن يساعدنا ذلك على معالجة شيء نعاني منه.

الفكرة هي أن تركز تفكيرك على عبارة سهلة تعبِّر عن مشاعرك. قد يكون مثل: "من الجيد أن تشعر بالحزن" أو "لست وحدك من يشعر بالحزن" أو "لا بأس أن تحب شخصاً لم تعد معه". في هذه اللحظات، نقبل أن تكون مشاعرنا مشروعة وليست سخيفة أو مؤذية.

وجدت دراسة حديثة من "مختبر نيوروكوغنيشين أوف إيموشن آند موتيفيشين" (Neurocognition of Emotion and Motivation Lab) في "جامعة ميسوري سانت لويس" (Missouri-St Louis) التي استعملت هذه الطريقة على المشاركين المحطمين أنَّ التركيز على هذه الأنواع من الجمل لبضع ثوانٍ في كل مرة يقلل من الاهتمام السابق المحفز للشريك؛ وهذا يعني أنَّ المشاركين كانوا أقل انجذاباً لأولئك الذين حطموا قلوبهم، وربما يكونون أكثر حرية بقليل في المضي قدماً.

لم يكن الأمر أنَّ هؤلاء الناس لم يعودوا حزينين أو محطمين؛ لكنَّهم كانوا أقل تأثراً بشركائهم السابقين. يمكن أن يكون هذا مفيداً بشكل لا يصدق إذا كنت متعلقاً بهذا الشخص الذي رفضك للتو.

تتيح لك هذه الطريقة التركيز على الحاضر دون محاولة التغلب على أي شيء. يمكن أن تساعدك بسهولة في قبول حالتك الحالية. يمكن القيام بذلك كنوع من التمرينات التأملية؛ إذ تبدأ يومك ببضع دقائق تسمح فيها لنفسك بأن تكون لطيفاً مع نفسك وصادقاً بشأن ما تشعر به. ابحث عن مكان هادئ، وامنح نفسك هذه اللحظة الهادئة وركز على شعور صغير وحقيقي، دون انتقاده.

2. منح نفسك الإذن بالحزن:

قد يكون من المغري أن تحاول "الحفاظ على تماسكك" عندما تكون في حالة صدمة أو تواجه بعض الأخبار السيئة. إذا كنت قادراً على النظر إلى هذا الألم العاطفي على أنَّه شكل من أشكال الحزن، فإنَّ السماح لنفسك بالبكاء والحزن على هذه الخسارة يمكن أن يكون وسيلة هامة للتخلص من بعض الحزن الذي تشعر به.

كم مرة سمعت مقولة "يأتي الحزن على شكل موجات"؟ من الممكن لهذه الموجات أن تتوالى وتتكرر، وعلى الرغم من أنَّني أفهم أنَّك قد لا ترغب في البكاء عند ترؤس اجتماع أو العودة إلى المنزل في حافلة ركاب مزدحمة، فمن المحتمل أن تشعر بالسوء الشديد إذا حاولت الحفاظ على هذا الحزن في الداخل.

عندما تشعر بموجات الحزن هذه، فإنَّ أفضل ما يمكنك فعله هو السماح لنفسك بالبكاء أو السماح لنفسك بتقبل مدى شعورك بالاستياء. أنت لا ترغب في أن تحبس مشاعرك عن طريق إخفاء حزنك أو الإجابة عن كل "كيف حالك؟" بنبرة عالية "أنا بخير تماماً!".

هذا هو الوقت المناسب للحصول على الدعم، وكن صريحاً بشأن مدى شعورك بالفزع، وامنح نفسك الإذن للتعامل مع هذا الأمر بجدية. ربما يكون صوتك الداخلي ألطف مما كان عليه. ابكِ إذا احتجت إلى البكاء، وكن صريحاً بشأن ما تشعر به، وتواصل مع الأصدقاء عندما تحتاج إليهم.

3. ممارسة بعض التمرينات:

هناك ملصق في صالة الألعاب الرياضية التي أرتادها يقول: "عندما يكون جسمك مشغولاً، فإنَّ عقلك ليس كذلك". أعلم أنَّ هذا القول ليس اكتشافاً جديداً؛ لكنَّه يلخص بسهولة تجربتي في التمرين. أستطيع أن أشعر بأنَّ ذهني صافٍ وأنَّ التوتر يخفُّ في أثناء ممارسة الرياضة.

أود أن أقول إنَّه كان سحرياً إذا لم أكن أعرف أنَّ هناك قدراً هائلاً من الأبحاث في هذا المجال. بحثت مراجعة رئيسة لهذه الدراسات في بيانات ما يقرب من 20000 مشارك، ووجدت ارتباطات قوية بين النشاط البدني وتقليل الضغط النفسي، حتى مع ممارسة التمرينات الخفيفة مثل التنظيف أو البستنة التي تحدث فرقاً.

حتى لو كنت تعرف كل هذا في أعماقك، فقد يكون من الصعب تحفيز نفسك على أن تكون نشيطاً عندما تكون في أشد حالات الحزن. من المغري أن تتكور على نفسك وتستسلم للخمول في البداية، وبطبيعة الحال قد تجد أنَّ حافزك منخفض. فهذا ليس الوقت المناسب لتلوم به نفسك أو لوضع أهداف غير واقعية.

فمجرد تحديد أهداف سهلة ولطيفة - ربما محاولة الخروج للمشي لمدة 10 دقائق يومياً - يمكن أن يساعدك. سيساعدك أيضاً اتخاذ بعض الخطوات الصغيرة نحو زيادة التمرين. عندما تمارس الرياضة وتزيد من معدل ضربات قلبك، تنخفض مستويات الكورتيزول لديك، وحتى لو كان ذلك بنسبة صغيرة في كل مرة، يمكن أن يساعد ذلك على تخفيف الآثار المزعجة للتوتر الذي تعاني منه.

4. قضاء بعض الوقت في الطبيعة:

يمكن أن يكون عالم الطبيعة نوعاً من الطب. قد تبدو فكرة "الاستحمام في الغابة" بمنزلة توجه حديث، ولكن في العديد من الثقافات، لا يُعَدُّ الانغماس في الطبيعة لتقليل التوتر أو الحزن شيئاً جديداً. فقد تم استعماله في اليابان لسنوات عديدة، وعلى مدار الأربعين عاماً الماضية، أظهرت الأبحاث هناك أنَّ المشي في الغابة لا يمكن أن يساعدك فقط عندما تشعر بالضعف؛ بل يقلل أيضاً من مستويات التوتر، ويحسن التركيز؛ بل ويعزز جهاز المناعة.

إذا كنت لا تعيش بجوار غابة يابانية جميلة، فلا تخف. سجلت الدراسات الحديثة التي تتبعت مجموعات من المشاركين الذين يسيرون في مساحات خضراء مفتوحة أنَّ أولئك الذين يخرجون في الطبيعة - على عكس أولئك الموجودين في بيئة مدنية - لديهم زيادة أكبر في "الإندورفين" (endorphins) وانخفاض أكبر في مستويات "الكورتيزول" (cortisol).

مجرد المشي في المناطق الخضراء يمكن أن يساعدنا، وإذا أردنا تحسين مزاجنا المنخفض، فإنَّ الحصول على دفعة من الإندورفين - وهي مادة كيميائية ينتجها الجسم تخفف من التوتر والألم، ويمكن أن تخلق شعوراً بالسعادة - تستحق الابتعاد عن الشوارع المزدحمة والتوجه إلى البيئات الطبيعية.

5. إشغال نفسك:

طريقة واحدة لتهدئة عقلك بعد الانفصال هي من خلال تقنية الإلهاء. أخذت الدراسة المذكورة آنفاً من "جامعة ميسوري سانت لويس" (University of Missouri-St Louis) رجالاً ونساءً محطمين، واختبرت استعمال الإلهاء لتخفيف الضيق؛ إذ طُلِب من المشاركين صرف انتباههم عن أفكار حزنهم العاطفي، من خلال التركيز على موضوعات لا علاقة لها بانفصالهم؛ مثل الموسيقى أو الأفلام المفضلة لديهم، أو أين قد يرغبون في السفر بعد ذلك.

وأظهرت النتائج أنَّه بعد استعمال هذه التقنية، كانت درجات صحتهم أعلى وأنَّ التمرين كان له تأثير إيجابي في عواطفهم وحالاتهم المزاجية. كانت تقنيات الإلهاء المستعملة في هذه التجربة تدور في الغالب حول نقل العقل إلى موضوعات أخرى أكثر سعادة حتى لا تتعمق في الأفكار السلبية، ولكن يمكن أن يكون الإلهاء حول إشغال نفسك في نشاط أيضاً، أو مشاهدة فيلم.

هذا لا يعني أنَّه لا ينبغي عليك التفكير في علاقتك السابقة على الإطلاق. لا تتعلق تقنيات الإلهاء بقمع الذكريات أو دفن مشاعرك ولكن بدلاً من ذلك إعادة توجيه أفكارك عندما يتكرر شيء ما في عقلك. بالطبع، ستظل تفكر في هذا الشخص والعلاقة، ولكن إذا كانت هذه الأفكار ساحقة، كما يمكن أن تكون في البداية غالباً، فقد يكون من المريح أن تمنح عقلك قسطاً من الراحة.

من الشائع أن تعاني من شكل من أشكال الاكتئاب بعد الانفصال؛ إذ أظهرت بعض الدراسات أنَّ ما يصل إلى 40% من المصابين بالحزن يعانون من ذلك. ومع ذلك، إذا بدأ هذا الاكتئاب لأن يصبح ساحقاً، فإنَّ الحالة المزاجية السيئة التي يمكن أن تتبع الخسارة قد تتحول إلى شيء أكثر خطورة. تريد محاولة تخفيف هذا قدر الإمكان عن طريق منع عقلك من التفكير كثيراً في الانفصال.

النقاط أساسية في كيفية تخفيف آلام الحزن العاطفي:

• الألمالعاطفي هو شكل من أشكال الحزن. لقد فقدت شخصاً هاماً في حياتك، وهذه الخسارة لها تأثير قوي، حتى عندما يكون ذلك الشخص ما يزال على قيد الحياة. تؤدي الخسارة إلى استجابة للإجهاد، وفي أعقاب الانهيار الأولي، يمكن أن تبقى مترنحاً من تأثير هذه الصدمة.
• يمكن أن يكون تأثير الكورتيزول - وهو هرمون رئيس للتوتر - مدمراً بشكل لا يصدق، ويمكن أن يسبب آثاراً جانبية غير سارة، مثل مشكلات الجهاز الهضمي، والأوجاع والآلام.
• يمكن أن يساعد خفض مستويات الكورتيزول على تخفيف هذه الأعراض. يمكنك القيام بذلك عن طريق زيادة تمريناتك، وقضاء الوقت في الطبيعة، وتوسيع نطاق الدعم الاجتماعي الخاص بك.
• يمكن أن تساعد تقنيات الإلهاء على التخفيف من الميل إلى التفكير في الأفكار السلبية أو الذكريات المزعجة بعد حدوث الانفصال.
• يمكن أن يؤدي الحزن العاطفي إلى الاكتئاب. يجب أن تكون على دراية بمدى تدهور حالتك المزاجية، وطلب المساعدة المتخصصة إذا لزم الأمر. لا يوجد انفصال صغير لا يسبب الاكتئاب.

المصدر: 1