5 حيل بسيطة لتحسين نوعية نومك في أثناء الحمل
يُعَدُّ اضطراب النوم واحداً من التغيُّرات العديدة التي تمرُّ بها النساء الحوامل؛ إذ يحدث غالباً في مراحل متأخرة من الحمل، لكنْ قد تواجه الحامل صعوباتٍ في النوم أيضاً في وقتٍ مبكرٍ من حملها، ويمكن للتغيُّرات الهرمونية في أثناء الحمل أن تؤثِّر في أنماط النوم وتسبِّب أيضاً مشكلاتٍ صحية ابتداءً من حرقة الفؤاد وحتَّى كثرة التبوُّل التي يمكنها أن تُبقيَ المرأةَ الحامل مستيقظةً خلال أثلاث الحمل الثلاثة.
توجد بعض الحلول لعلاج ذلك إلى حدٍّ ما، ومع ذلك يمكن أن تُحدِث التعديلاتُ البسيطة فرقاً كبيراً وتضمنَ حصولك على قسطٍ كافٍ من النوم الجيد والعميق، وسنعرضُ فيما يأتي خمسةً من تلك التعديلات:
1. تجربة استخدام الوسادة الحملية:
مع كلِّ التغيُّرات التي تحدث في جسم المرأة في أثناء الحمل يمكن أن تكون الوسادات الحملية مُنقِذاً حقيقياً لنومكِ؛ فهي تقدِّم دعماً إضافياً في أغلب الأحيان للمَعِدة والوركَين والرُّكبتَين والظهر، وعلى الرَّغم من أنَّ هذه الوسادات ليست ضرورية من الناحية الطبية بأي حالٍ من الأحوال، إلَّا أنَّها يمكن أن تساعدكِ على الشعور بالراحة ليلاً.
قد يتطلب الأمر تجربة أنواع مختلفة من الوسادات حتى تجدي الوسادة التي توفر النوعَ المناسب والصحيح من الدعم لكِ ولنمط نومِك؛ فعلى سبيل المثال توجد خيارات مختلفة من أنواع الوسادات للنساء اللواتي يَملْنَ إلى النوم على البطن أو المعدة مقابل أولئك اللواتي يفضِّلْنَ النوم على جُنوبهن، ويُوصي بعضُ الخبراء بتجنُّب النساء الحوامل النومَ على الظهر قدرَ الإمكان في أثناء الحمل على الرَّغم من عدم اتفاق الجميع على ضرورة ذلك.
في حين تجدُ بعضُ النساء أنَّ تكديس الوسائد العادية ببساطةٍ أو مراكمتها أو وضعَ وسادةٍ بين الرُّكبتَين، يمكن أن يقدِّمَ لهنَّ الدعم الكافي لـ الحصول على نومٍ مُريح.
شاهد بالفيديو: 6 معتقدات خاطئة عن الحمل
2. تناول وجبات صغيرة ومتكرِّرة طوال اليوم:
تواجه معظم النساء الحوامل صعوباتٍ في الخلود إلى النوم أو الاستمرار به بسبب معاناتهم من حرقة الفؤاد، كما تُعاني نحو 72% من الحوامل من عُسر الهضم في الثلث الثالث من الحمل، ولكنَّه يمكن أن يصيبهنَّ في مراحل مبكرة من الحمل أيضاً؛ وذلك لأنَّ الهرمونات الحملية تُرخي الصمَّام الموجود عند مَدخل المعدة فلا ينغلق بالضرورة بإحكامٍ كما ينبغي، ممَّا يسمح لحمض المعدة بالانتقال إلى داخل المريء مسبِّباً الإحساس بحرقة الفؤاد، والتي تميل إلى أن تصبحَ أسوأ وتتفاقمَ في وقتٍ متأخرٍ من الحمل بسبب كبر حجم الرحم مع تقدُّم الحمل ونموِّه، ممَّا يسبِّبُ ضغطاً إضافياً على المعدة فوقَه.
يمكن لزيادة عدد الوجبات على مدار اليوم مع تقليل كمية الطعام المُتناوَل في كلٍّ منها أن يساعد على التخفيف من الأعراض السابقة؛ لذا ضعي في حسبانك تناولَ ستِّ وجباتٍ بدلاً من ثلاث؛ ممَّا يمنع الامتلاءَ الزائد للمعدة، ويمكن أن يساعد على منع الإنتاج المُفرِط لحمض المعدة.
3. شرب الكميات الكافية من المياه، لكن ليس قبل الخلود إلى النوم مباشرةً:
تُعَدُّ المحافظة على ترطيب الجسم وتناول ما يكفي من المياه في أثناء الحمل أمراً هاماً للغاية لعدة أسباب؛ إذ تساعد المياه من خلال دخولِها في تركيب الدم على نشر العناصر المغذِّية وتدويرها لجميع أعضاء الجسم، وتساعد كذلك على تشكيل السائل الأمينوسي المُحيط بالجنين داخل الرحم؛ لذلك تُوصي الجامعة الأمريكية لطبِّ التوليد وأمراض النساء (The American College of Obstetricians and Gynecologists) بشرب 8-12 كوباً من المياه يومياً.
كما يمكن لشرب المياه الكافي أن يلعب دوراً هاماً ومُحدَّداً في تحسين نوعية النوم في أثناء الحمل؛ إذ يمثِّل الشدُّ العضليُّ الذي يُصيب الساقَين مشكلةً مُزعجة لكثيرٍ من النساء خلال الثُّلُثَين الثاني والثالث من الحمل الذي يُصيبهنَّ لا سيَّما في الليل؛ ومن ثمَّ يمكن لشرب الكميات الكافية من المياه أن تساعد على التخفيف من هذه المشكلة.
يُعدُّ إيجاد التوازن المفتاحَ لتجنُّب هذه المشكلات؛ فإن شرب كميات كبيرة من المياه قبل خلودكِ للنوم مُباشرةً قد تضطرِّين إلى النهوض من نومِك من أجل التبوُّل؛ ويُعَدُّ التبوُّل المتكرّر أحدَ أشيع الشكاوى التي تواجهها المرأة خلال الحمل، ويمكن أن يبدأ لديها في المراحل الأولى من الحمل فعلاً.
وذلك لأنَّ الهرمون الحمليَّ المُسمَّى موجهة الغدد التناسلية المشيمائية البشرية (Human chorionic gonadotropin, or HCG) يزيد من تدفُّق الدم إلى منطقة الحوض وكذلك إلى الكِلى التي تصبح أكثر فعاليةً خلال الحمل فتتخلَّص من الماء الموجود في الجسم بسرعة أكبر، كما يمكن أن يؤدي تزايُد حجم الرحم ونموُّه في وقتٍ لاحقٍ من الحمل إلى الضغط على مثانة المرأة الحامل والتي تتوضَّع أمام الرحم مباشرةً مؤدياً إلى مزيد من التبوُّل المتكرِّر.
4. رفعُ الرأس في أثناء النوم:
تكون النساءُ الحوامل أكثر عرضةً وخطراً للإصابة بانقطاع النَّفَس الانسدادي النومي، الذي يُعَدُّ أشيع الاضطرابات التنفُّسية المرتبطة بالنوم التي تجعل الشخص المُصابَ يتوقَّف عن التنفُّس ثمَّ يبدأ به من جديد مراراً وتكراراً خلال النوم؛ ويمكن للتغيُّرات الهرمونية خلال الحمل أن تؤدي إلى تورُّم ووذمة الأغشية المُخاطية في الطرق التنفُّسية، ممَّا يُسبِّب احتقانَ الأنف ويُصعِّب من عملية التنفُّس عموماً.
لذا احرصي على رفع رأسكِ خلال النوم إن كنتِ تريدين حلَّاً بسيطاً لتلك المشكلة، ويمكنكِ فعلُ ذلك باستخدام الوسائد طبعاً، ورفعَ رأس السرير الذي تنامين عليه يمكن أن يساعدكِ أيضاً وفقاً للخبراء، وارفعيه بمقدار (10.16) سم تقريباً.
شاهد بالفيديو: 7 نصائح مضمونة للحصول على نوم أفضل ليلاً
5. تخفيف درجة منظِّم الحرارة أو الثرموستات:
وهو جهاز يُستخدم للمحافظة على درجة حرارة الأجسام أو السوائل أو الحيز المُراد التحكُّم بدرجة حرارته آلياً داخل حدود مُعيَّنة.
تشعرُ نساء كثيرات بارتفاع الحرارة أكثر من المُعتاد خلال فترة الحمل؛ بسبب ما يحدُث داخل أجسادهنَّ بدءاً من التغيُّرات الهرمونية إلى التبدُّلات في حجم الدم لدى الحامل.
لقد صرَّحَت الدكتورة هيذر جونسون (Heather Johnson) المتخصصة في طب التوليد وأمراض النساء لدى "شركة أدفانشيا هيلث" الصحية (Advantia Health Corporate) لموقع فيري ويل فاميلي (Verywell Family) المُتخصص بتقديم نصائح ومعلومات متعلِّقة بالحمل وتربية الأطفال قائلةً: "تعمل أجسادُ النساء الحوامل بجدٍّ أكبر حتَّى عند جلوسهنَّ ساكناتٍ دون أي حركة؛ ممَّا يولِّد لديهنَّ كمياتٍ أكبر من الحرارة لتبديدها والتخلُّص منها".
فإن كنتِ تُواجهين صعوباتٍ في الخلود للنوم أو الاستمرار به لفترة كافية، حاولي تخفيضَ منظِّم الحرارة قليلاً أو تشغيلَ مكيِّف الهواء أو المروحة؛ وكي تحصلي على راحةٍ مُثلى ينصح الخبراءُ عموماً بأن تكون حرارة البيئة أو الجو الذي تنامين فيه ما بين (15,5- 19,5) درجة مئوية.
في الختام:
يمكنُ لتنفيذ هذه الأنواع من التغييرات البسيطة والصغيرة أن يساعدكِ على الحصول على النوم الذي يحتاجه جسمكِ في أثناء الحمل، لكن إن كنتِ ما تزالين تُعانين للحصول على قسطٍ من الراحة بعد كلِّ ما سبق، فعليكِ التحدُّث إلى طبيبك النسائي الخاص أو القابلة المسؤولة عن متابعتك؛ لأنَّهما سيكونان قادرَين على التحدث والدردشة معكِ عن التحديات والظروف الاستثنائية والخاصَّة التي تمرِّين بها، ومساعدتكِ على التوصُّل إلى حلولٍ لها.