4 طرق بسيطة لإصلاح وضعيات الجلوس السيئة
نحن نعيش في عالم أصبح الجلوس فيه من القواعد اليومية؛ إذ نجلس ساعات طوال في العمل، ونجلس في السيارة، ونجلس لتناول الطعام، ثم بعد يوم حافل، نعود إلى المنزل للجلوس على الأريكة. لا بأس بذلك في البداية، لكنَّك قد لا تأخذ بالحسبان الساعات التي تقضيها جالساً؛ إذ قد تبدأ باكتشاف بعض المشكلات في ظهرك وفي وضعياتك، سواء بالوقوف أم بالجلوس.
تُعد مشكلات آلام العنق والظهر من المشكلات الأكثر شيوعاً التي يواجهها الناس، والتي تدفعهم إلى البحث عن كيفية إصلاح وضعيات الجلوس السيئة، وسواء كنت تجلس لساعات طوال على نحو متواصل أم لا، فإنَّ إدراكك لطريقة جلوسك يمكن أن يشفيك ويجعلك تتدارك الأمر ويزودك بكل ما يلزم للحفاظ على ظهر قوي من غير آلام.
كيفية إصلاح وضعيات الجلوس السيئة:
نقدِّم لك فيما يأتي أربع طرائق بسيطة لإصلاح الوضعيات السيئة؛ إذ يمكن أن تساعدك هذه الأساليب على الحفاظ على وضعية جيدة، إن سمحت لنفسك بتخصيص بضع دقائق يومياً من الوعي والرعاية الذاتية:
1. تمديد أوتار الركبة في وضعية الاستلقاء:
صدِّق أو لا تُصدِّق، تنشأ معظم آلام أسفل الظهر من أوتار الركبة؛ إذ عندما تجلس لساعات طويلة على نحو متواصل، تصبح أوتار الركبة أقصر بمرور الوقت، ومن ثم تشتد أكثر.
عندما يحدث ذلك، تتسبب أوتار الركبة المشدودة في تسطيح التقوس الطبيعي في أسفل ظهرك، لأنَّها تشد الحدبة الإسكية، والمعروفة أيضاً بـ "عظام الجلوس"، ويمكن أن يتسبب هذا الأمر في إمالة خلفية لحوضك، ويؤدي إلى انحناء وتقوس العمود الفقري، وغالباً ستشعر نتيجة هذه العملية بآلام في أسفل الظهر.
ستحتاج من أجل إصلاح هذا الأمر وإعادة إنشاء التقوس في أسفل ظهرك، إلى إرخاء أوتار الركبة وتمديدها بانتظام لتحرير الشد على أسفل الوركين، وفي أثناء القيام بذلك، ستبدأ بعكس الميل الخلفي في حوضك - مع تمديد أوتار الركبة - وتحسين وضعيتك وتقليل الجهد في أسفل الظهر.
الخطوات:
- أحضِر حزام يوجا (Yoga strap) أو منشفة صغيرة لمساعدتك على التمدد.
- استلقِ بشكل مسطح ومستقيم على ظهرك مع وضع ساقيك على الأرض بثبات.
- اثنِ ركبتك اليمنى نحو صدرك وثبت المنشفة أو الحزام حول أخمص قدمك اليمنى.
- أمسك طرفي المنشفة أو الحزام بيدك اليمنى واسحبها برفق إلى نقطة المقاومة في أثناء استلقائك على الأرض.
- مدِّد الساق المثنية بشكل مستقيم وعامودي مع إبقاء الساق الأخرى ثابتة على الأرض، وتأكد أنَّ قدمك اليمنى مثنية وموجهة إلى الأسفل.
- خذ شهيقاً عميقاً من خلال أنفك، ومع كل زفير اسحب برفق إلى نقطة المقاومة، ويمكنك وضع يدك اليسرى على ركبتك اليمنى لمنع الرجل المستقيمة من الانحناء.
- انتظر حتى تأخذ عشرة أنفاس عميقة على الأقل وكرر العملية على الجانب الآخر.
نصيحة إضافية: لا تقلق إذا لم تتمكن من مد ساقك في وضع مستقيم وقائم، وإذا كانت أوتار ركبتك مشدودة جداً، فهذا أمر طبيعي جداً؛ حاول فحسب الوصول إلى نقطة المقاومة الخاصة بك في كل مرة، وحافظ على استقامة ساقك.
2. الثني الجانبي:
يمكن أن يتسبب أيُّ اختلال في وضعية الجسم على مر السنين، بضغط على عضلات الظهر الجانبية والوركين، فإذا كنت تجلس في وضعية منحنية طوال اليوم، فمن المحتمل أن تتسبب هذه الوضعية السيِّئة في تقصير عضلات ظهرك الجانبية وشدها، ونتيجةً لذلك، قد تشعر أحياناً أنَّ الجزء العلوي من جذعك ينغرز بشكل أعمق في الوركين.
بصرف النظر عن آلام الظهر الناتجة عن الاختلال في وضعية الجسم، يمكن أن تؤدي عضلات الظهر الجانبية المشدودة إلى تقييد القدرة على التنفس بالكامل؛ لذلك إنَّ تضمين الثني الجانبي في روتينك اليومي سيخفف من وضعيتك السيئة ويزيد من مرونة عمودك الفقري، بل يمكن أن يمنحك أيضاً العديد من الفوائد الأخرى من تحسين التنفس إلى تخفيف الإمساك.
الخطوات:
- قف منتصباً وقدماك متباعدتان قليلاً، وأرخِ ذراعيك على جانبيك.
- وجَّه راحتي يديك إلى الأسفل، واجعل ذراعك اليمنى مستقيمة على مستوى كتفك.
- اقلب راحة يدك تجاه الأعلى، وارفع ذراعك اليمنى إلى الأعلى بشكل عمودي.
- اثنِ الجزء العلوي من جسمك مع كل زفير إلى اليسار، وحرِّك ذراعك اليسرى إلى أسفل رجلك في أثناء ذلك.
- استمر في ذلك مدة 30 ثانية.
- عد إلى وضع محايد وكرر العملية على الجانب الآخر مع كل شهيق.
نصيحة إضافية: يمكن لهذه الوضعية أن تقوي عضلات البطن أيضاً، ويمكن أن تقلل من الدهون المتراكمة عند الخصر.
شاهد: 8 نصائح لتخفيف مخاطر الأعمال المكتبية الطويلة
3. الدوران الصدري:
حسِّن من قدرتك على التنقل والحركة عن طريق تحرير التيبس في المنطقة العلوية من الظهر، خاصةً إذا كنت تجلس في وضعية الانحناء معظم اليوم، ومن خلال ممارسة تمرين الدوران الصدري، سيتمدد الجزء العلوي من العمود الفقري وينثني، ممَّا يؤدي إلى التخلص من أيِّ جهد متراكم عليه.
الخطوات:
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
- اقلب على جانبك الأيسر، واحرص على تثبيت وركك الأيسر وكتفك الأيسر على الأرض.
- مدَّ ذراعك اليسرى أمامك، مع توجيه راحة يدك إلى الأعلى بعد أن تستلقي على جانبك وعلى كتفك الأيسر.
- أبقِ وركك الأيسر وكتفك الأيسر مثبتين على الأرض، وضع يدك اليمنى أعلى يسارك وافتح الجزء العلوي من العمود الفقري، وصولاً إلى الخلف قدر المستطاع.
- تأكد من فتح والتفاف الجزء العلوي من العمود الفقري فقط، وإذا شعرت بأيِّ وخز، توقف عن ممارسة هذ الوضعية بهدوء، لأنَّ هذا يعني أنَّك قد بالغت في التمرين جداً؛ لذا من الضروري أن تراعي راحة جسمك.
- أدر ظهرك وكرر كل الخطوات المذكورة أعلاه على الجانب الآخر.
نصيحة إضافية: تأكد من لصق ركبتيك ببعضها وإغلاقها جيداً من أجل ثني العمود الفقري بشكل أكثر فاعلية.
4. ثني الذقن:
إن كنت تنوي الاسترخاء على الأريكة والجلوس بانحناء على هاتفك الذكي بعد يوم طويل، افعل ذلك بحكمة على الأقل.
لقد أصبحت متلازمة تيكست نيك (text neck) من أحدث المشكلات في القرن الحادي والعشرين، ونظراً لأنَّ الهواتف الذكية أصبحت أكثر تطوراً من أيِّ وقت مضى، فإنَّ الوقت الذي نقضيه في استخدامها يتزايد باستمرار، ونتيجةً لذلك، يمكن أن يتسبب الاستخدام المطول للهواتف الذكية - أو الكمبيوتر المحمول - في ميل رأسك إلى الأمام، ممَّا يؤدي إلى حدوث ضغط مفرط على العنق، ويؤدي أيضاً إلى آلام في العنق والصداع ومشكلات في أعلى الظهر.
لإصلاح ذلك، ببساطة يمكن أن يؤدي ثني ذقنك إلى الداخل بانتظام إلى القيام بالعجائب لإعادة تركيز رأسك في وضع مركزي، ممَّا يقلل من الضغط المفرط.
الخطوات:
- انتبه إلى وضعية رأسك المنحني إلى الأمام.
- اثنِ ذقنك إلى الأسفل وإلى الداخل لتشعر بتمديد في مؤخرة عنقك.
- حافظ على هذه الوضعية مدةً لا تقل عن 10 ثوان.
- كررها كلما وجدت نفسك في وضعية الانحناء.
نصيحة إضافية: إذا تذكرت، أعد كتفيك إلى الخلف في أثناء ثني الذقن لإعادة وضعك في وضعية محايدة جيدة.
استمر في التحرك:
الجلوس مرض العصر الجديد؛ لذا انهض وامشِ بشكل متكرر للحفاظ على حركة عضلاتك وتخفيف الجهد، فكلما مشيت، قل شد عضلاتك، وزاد تمديد عضلات ظهرك، ومن خلال اتخاذ وضعية جيدة، ستعمل على تحسين توازنك على الأمد الطويل.
انتبه إلى الطريقة التي تمشي بها.
الخطوات:
- حافظ على نظرة ثابتة إلى الأمام.
- مدِّد الظهر وتجنَّب التراخي أو الانحناء إلى الأمام.
- أرجِع كتفيك إلى الخلف على مستوى أذنيك.
- انهض وامشِ بعد كل 45 دقيقة تقضيها جالساً.
الخلاصة:
لن يستغرق دمج تلك الخطوات البسيطة في روتينك اليومي كثيراً من وقتك؛ إذ إنَّ قضاء عشر دقائق فقط في اليوم للانتباه إلى تصحيح وضعية الجلوس يمكن أن يعزز قدرتك على الحركة في سنواتك اللاحقة.
تذكَّر أنَّ الجسم مترابط ببعضه؛ أي تماماً كما يمكن أن تؤثر أوتار الركبة في أسفل الظهر، يمكن أن تؤثر مناطق أخرى من عنقك وظهرك في مناطق أخرى من جسمك، من رأسك وذراعيك إلى وركيك، وكل هذا يمكن أن ينشأ من إهمال وضعية جلوسك اليومية ببساطة؛ لذا اجلس، واثنِ ذقنك، وتذكَّر أن تمشي وتمارس تمارين التمدد بين الحين والآخر، فسوف تشكر نفسك مستقبلاً.